Ani vy ste sa už nevedeli dočkať prvých jarných lúčov, aby ste mohli oprášiť svoje dvojkolesové tátoše na vlastný pohon?
Bicykel nám už vyše sto rokov slúži nielen ako dopravný prostriedok, ale aj ako obľúbená športová pomôcka. „Bicyklovanie je vhodné takmer bez obmedzenia – pre aktívnych aj menej aktívnych ľudí, ktorí si nájdu čas šliapať na bicykli a majú záujem urobiť niečo pre seba a svoje zdravie,“ objasňuje osobný tréner Tomáš Šebesta. Ide o veľmi šetrnú pohybovú aktivitu, vhodnú takmer pre každého, bez ohľadu na vek či kondíciu. Keďže pohyb nôh pri bicyklovaní je plynulý a nevyvoláva na kĺby otrasy, je vhodný aj pre ľudí trpiacich nadváhou alebo problémami s kĺbmi či pri rekonvalescenciách,“ dodáva osobný tréner.História bicykla ako dopravného prostriedku sa začala písať na konci 18. storočia. Nemecký vynálezca Karl Friedrich Drais von Sauerbronn vytvoril prvý „stroj“ takmer navlas podobný bicyklu. Pri jeho použití sa však naši predkovia trošku potrápili. Nemal totiž pedále a poháňal sa odrážaním nôh od zeme. Všetky ďalšie inovácie v priebehu histórie prispeli k tomu, že bicykel sa stal jedným z najpoužívanejších a najobľúbenejších súkromných dopravných prostriedkov.
Tak ako každý šport aj bicyklovanie má priaznivý vplyv na zdravie človeka. „Nedostatok pohybu a zlá životospráva preukázateľne spôsobujú ochorenia kardiovaskulárneho systému, vznik cukrovky či obezity a mnohých ďalších ochorení. Práve bicyklovanie je jednou z aktivít, ktorými môžeme riziko vzniku týchto ochorení znížiť až na polovicu,“ radí Šebesta. Bicykel nám navyše „šetrí“ kĺby, posilňuje svaly nôh, sedacie svaly, lýtka a šľachy.
Útok na tuky
Bicyklovanie je okrem toho ideálne na spaľovanie tuku, čiže na chudnutie. Popri behu či rýchlej chôdzi patrí medzi aeróbne aktivity, ktorými sa dá spáliť množstvo energie. „Ak chceme, aby chudnutie pomocou bicyklovania bolo efektívnejšie, treba sa poriadne oprieť do pedálov a zvýšiť intenzitu tréningu,“ odporúča osobný tréner.
Pri chudnutí na akomkoľvek trenažéri či outdoorovom bicykli je vhodné držať sa optimálnej tepovej frekvencie, ktorá je určená 65 až 70 percentami maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Tú si môžeme vypočítať nasledujúco: 220 - vek = MTF. Rozhodne sa neodporúča jazdiť „na doraz“. „To, koľkokrát do týždňa je vhodné pri chudnutí bicyklovať, je veľmi individuálne. Závisí to od nášho aktuálneho stavu, cieľa či zdravotných problémov. Vo všeobecnosti sa odporúča trénovať tri- až päťkrát týždenne po 30 – 40 minútach. Ak však chceme chudnúť rozumne a zdravo, je dôležité upraviť si okrem toho aj jedálniček,“ upozorňuje Tomáš Šebesta.
Bez ohľadu na to, či je cieľom bicyklovania chudnutie, alebo iba pobyt na čerstvom vzduchu, obzvlášť začiatočníci by nemali preceňovať svoje možnosti. Rovnako ako pri iných outdoorových aktivitách i pri bicyklovaní je vhodné začať najprv s kratšími a nenáročnými trasami. Pritom majme na pamäti dostatočný príjem tekutín. „Potením totiž telo okrem tekutín stráca aj dôležité soli a minerály. Je preto nevyhnutné dopĺňať ich. Namiesto sladkých limonád siahnite po neochutených minerálnych vodách, pitnej vode či iontových nápojoch,“ radí osobný tréner. Ak sa chystáme na dlhšiu cyklotúru, okrem fľaše vody v stojane si určite pribaľme ešte jednu do ruksaku. Príjem tekutín by sme rozhodne nemali podceňovať. Treba piť „preventívne“, a nie až keď sme smädní.
Nielen posediačky
Dobrou radou pri akomkoľvek cyklistickom tréningovom programe – či už intenzívnom, alebo pre začiatočníkov – je „nepresedieť“ celú jazdu na sedadle. „Ak na bicykli stúpate do kopca, je vhodné postaviť sa, čím sa zároveň uvoľnia sedacie i chrbtové svaly,“ radí Tomáš Šebesta, ktorý odporúča uplatňovať rovnaký štýl i počas celej jazdy. K zásadám správnej techniky patrí i vhodná poloha chodidiel na pedáloch.
„Do pedálov sa počas jazdy opierajte vždy prednou časťou chodidla a chodidlo držte jemne naklonené dolu. Aj kolená by mali smerovať vpred, rovnobežne s kľukami pedálov,“ približuje vhodnú techniku osobný tréner. Začiatočníci by si mali dávať pozor i na správne držanie tela. „Pomerne častým zlozvykom je totiž guľatenie chrbtice,“ vystríha Šebesta. Aj počas dlhšej jazdy by sme sa preto mali snažiť udržiavať ramená a šiju čo najviac uvoľnené. Ak máme bicykel správne nastavený, bez problémov by sme mali – s pocitom ľahkosti – prejsť aj niekoľko desiatok kilometrov.
Prilba nevyhnutnosťou
Ak si plánujeme na víkend príjemnú cykloturistiku s rodinou, nezabudnime na to, čo všetko musí obsahovať povinná výbava bicykla. Podľa nového cestného zákona je prilba pri jazde mimo obce povinná. Deti do 15 rokov majú túto povinnosť aj v obci. Je známe, že prilba dokáže ochrániť človeka pred ťažkými poraneniami hlavy, v niektorých prípadoch aj zachrániť život. Na hlave je totiž viac ako 40 smrteľných bodov.
Z hľadiska bezpečnosti cyklistov patrí k základnej výbave bicykla svetlomet svietiaci dopredu bielym svetlom, svietidlo so zadným obrysovým svetlom červenej farby, zadné odrazové sklo červenej farby, odrazové sklá oranžovej farby na každej strane predného alebo zadného kolesa alebo oboch kolies a odrazové sklá oranžovej farby na oboch stranách pedálov. Zlepšiť svoju viditeľnosť však môžeme aj použitím retroreflexných materiálov fungujúcich na princípe spätného odrazu. Obzvlášť u detí sa odporúčajú použiť našívacie a nažehľovacie pásky určené na odev či samolepiace fólie na prilby a bicykle.
Indoorový variant
Ak nám počasie vonku nevychádza v ústrety, môžeme si vyskúšať bicyklovanie „pod strechou“, ktoré označujeme pojmom spinning. „Ide o skupinové cvičenie na špeciálnych stacionárnych bicykloch v rytme hudby – podľa pokynov a precvičovania lektora,“ vysvetľuje Tomáš Šebesta. Spinningová hodina trvá približne 40 až 55 minút a je určená pre každého, kto si chce udržať alebo zlepšiť fyzickú kondíciu, zároveň je vhodná aj pre ľudí, ktorí si chcú vytvarovať postavu. Jeden spinningový tréning umožňuje spáliť 400 až 600 kcal.
Ako vybrať vhodný bicykel
Horské bicykle – sú určené prevažne do náročného lesného terénu a hôr. Odporúčajú sa cyklistom, ktorí chcú jazdiť v teréne mimo cesty.
Krosové bicykle – sú vhodné na cesty i do terénu. V porovnaní s horským bicyklom je konštrukcia rámu krosového bicykla prispôsobená pohodlnejšiemu sedu cyklistu. Tento typ sa odporúča pre všetkých milovníkov cykloturistiky.
Trekkingové bicykle – sú primárne určené na spevnené komunikácie, do iného terénu je ich použitie nevhodné. Vďaka svojmu vybaveniu (blatníky, osvetlenie, nosič) sú i vhodným dopravným prostriedkom.
Cestné bicykle – sú určené na športovú jazdu na cestách a uzavretých okruhoch. Do iných terénov sa ich použitie neodporúča.
Špeciálne bicykle – vyhľadávajú ich mladí ľudia, ktorí preferujú adrenalín či mestskú akrobaciu (jazdu po schodoch, zábrad-liach). Sú vhodné na jazdu na U-rampách či piesočných dunách. Patria sem BMX, Freestyle a iné špeciálne upravené modely.
Trochu histórie
Dobré rady
Výška sedadla by mala byť v takej polohe, že keď naň vysadnete, položíte nohy na pedále a jeden pedál dáte do polohy čo najnižšie k zemi, noha by nemala zostať vystretá, ale v kolene mierne zohnutá.
Ak sa plánujete cyklistike venovať aktívne, nešetrite na oblečení. Dôležité sú predovšetkým cyklistické nohavice, ktoré obsahujú špeciálnu antibakteriálnu vložku odsávajúcu pot.
Nepodceňte výber obuvi! Ak nemáte špeciálne cyklistické tretry, siahnite po pohodlných topánkach so spevnenou podrážkou.
Autor: Andrea Kučerová, k téme sa vyjadruje Tomáš Šebesta, osobný tréner
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
