Kondíciu ľudského mozgu ovplyvňuje zdravá životospráva

Zdravie najdôležitejšieho riadiaceho centra v našom tele závisí do veľkej miery od toho, ako žijeme.

To, že ľudský mozog je centrom myslenia, tušili už starí Gréci. Jeho anatómia však bola pre nás záhadou až do devätnásteho storočia. Dovtedy sa verilo, že tento orgán s hmotnosťou približne 1,3 kilogramu funguje ako veľká žľaza. Dnes už vieme, že pozostáva s približne 100 miliárd nervových buniek. Každá z nich je v kontakte s približne 10 000 ďalšími neurónmi, ktoré spája asi stovka biliónov nervových prepojení, takzvaných synapsií. Fungujú podobne ako elektrické vedenie, cez ktoré sa prenášajú nervové vzruchy.

Počas nášho života vzniká a zaniká obrovské množstvo neurónových prepojení. Čím viac nových podnetov mozog spracováva, tým viac sa ich tvorí. Takto prebieha proces učenia. Najväčší potenciál vývoja má mozog dieťaťa, s pribúdajúcim vekom, keď je pre nás čoraz menej vecí nových, sa naše mentálne schopnosti znižujú.

Nevyhnutná demencia?

„Okolo 24. roku života prichádza mozog do kritickej fázy vývoja,“ tvrdí neurológ Karol Točík. „Od tejto chvíle pomaly upadajú naše mentálne schopnosti a my postupne strácame to, čo sme sme získali vývojom a učením.“ V ľudskom mozgu denne odumrie asi 100 000 nervových buniek. Pri ich počte niekoľko miliárd to spočiatku nemusí byť žiadna tragédia. Mozog sa dokáže s týmito stratami vyrovnať tak, že namiesto padlých vojakov nasadí záložníkov.

„Niekoľko generácií buniek čaká ako náhradníci, kým príde ich čas,“ vysvetľuje Karol Točík. „Pritom sa otvárajú nové vzťahy medzi neurónmi.“ Až keď straty prekročia určitú krízovú hranicu, schopnosti mozgu začnú viditeľne upadať a objavujú sa prvé známky demencie. Prečo tieto príznaky postihujú niektorých ľudí viac a iných menej, je dodnes čiastočne záhadou. Zdá sa, že mentálny úpadok nemá nič spoločné s inteligenciou človeka. „Človek s nízkym intelektom môže byť v sedemdesiatke rovnako postihnutý ako matematický génius,“ upozorňuje Točík.

Naše mentálne zdravie nesúvisí len s množstvom intelektuálnych podnetov, ale aj s celkovým životným štýlom. Neurológovia si ešte pred desiatim rokmi mysleli, že počet neurónov v našej hlave je konečne daný a vekom z neho len automaticky strácame. Najnovšie výskumy však dokazujú, že tento proces sa dá nielen spomaliť, ale čiastočne aj zvrátiť. Mozog je schopný v ideálnych podmienkach vytvárať nielen nové nervové prepojenia, ale aj nervové bunky. Či sa tak stane, závisí aj od toho, ako myslíme, čo jeme a koľko sa hýbeme.

Pohyb ako stimulant

Aj keď to znie čudne, fyzický pohyb vie urobiť pre kvalitu myslenia viac ako mentálny tréning. „Duševne pracujúci človek, ktorý celý život presedel pri počítači, môže byť na tom v starobe mentálne horšie ako fyzicky pracujúci, hoci ten mal počas života menej intelektuálnych podnetov,“ varuje Točík.

Bez ohľadu na to, či beháme, plávame, hráme futbal, surfujeme alebo precvičujeme jemnú motoriku, mozog sa výdatne okysličuje a prekrvuje, čím sa zlepšuje jeho kondícia. Súvislosti medzi fyzicku aktivitou a mentálnymi schopnosťami sú momentálne objektom viacerých neurologických výskumov. Napríklad Američan Scott Small z Columbia University v New Yorku nechal svojich respondentov tri mesiace intenzívne trénovať a pritom sledoval zmeny v ich mozgu.

Výsledok bol ohromujúci. U všetkých respondentov sa vytvorili nové tepny v hippocampuse, mozgovej časti, ktorá sa podieľa na pamäťových funkciách a priestorovom vnímaní. Aj Američan Arthur F. Kramer z University of Illinois dospel k záveru, že šport zlepšuje mentálne schopnosti, najmä koncentráciu, rýchlosť reakcií a krátkodobú pamäť. Športový lekár Horst Lutz vydal na túto tému v Nemecku knihu s názvom Life Kinetik. Na zlepšenie mentálnych funkcií odporúča dodržiavať pri fyzickom tréningu 50 až 70 percent záťaže z maximálnej tepovej frekvencie.

V praxi to znamená, že najvhodnejší je ľahký vytrvalostný tréning, precvičovanie rovnováhy a jemnej motoriky, čo sa dá dosiahnuť napríklad pri joge alebo pilatese. Pozitívne účinky silového tréningu sa dokázali len v prípade, keď ho respondenti vykonávali dynamicky, s menšími záťažami a obmieňali pritom formy cvičenia.

Pozor na stres

Ďalšou prekvapujúcou novinkou vo výskume mozgu je fakt, že jeho schopnosti neovplyvňuje len kvantita, ale predovšetkým kvalita myslenia. „Každý z nás si vytvára svojim myšlienkami virtuálny svet, v ktorom bojuje dobro so zlom,“ upozorňuje Karol Točík. „Ak nás dlhodobo ovláda úzkosť a strach, naše mentálne schopnosti sa postupne zhoršujú.“ Nenadarmo sa hovorí, že strach zabíja myseľ. Preto sa pri prevencii mentálnych chorôb čoraz viac zvýrazňuje úloha pozitívneho myslenia. Pozitívna mentálna aktivita stimuluje tvorbu nových nervových prepojení, čím sa aktivuje väčšie množstvo nervových buniek. „Čo je v mozgu aktívne, to má aj automaticky dlhšiu životnosť,“ vysvetľuje Točík. „V procese odumierania buniek mozog vždy najprv obetuje tie, ktoré sú pasívne a nefunkčné.“

Všeobecne sa dá predpokladať, že čím väčšia časť mozgu bude stimulovaná rôznymi činnosťami, tým väčšie šance máme zachovať si čo najdlhšie mentálnu sviežosť. Tento predpoklad potvdil svojimi výskumami aj neuropsychiater Yonas Geda z amerického štátu Minnesota. Sledoval stav mentálnych schopností u ľudí vo veku od 70 do 89 rokov a dospel pri tom k záveru, že respondenti, ktorí sa venovali aktívnym činnostiam, ako je čítanie, ručné prace alebo práca na počítači, mali o 30 až 50 percent nižšie riziko straty mentálnych schopností ako ich pasívnejší vrstovníci, ktorí trávili väčšinu času pred televízorom.

Rozdiely sa dokonca prejavujú aj u ľudí v staršom strednom veku od 50 do 65 rokov. Sociálne a mentálne aktívnejší jedinci majú podľa prieskumov Yonasa Gedu v tomto životnom období o 40 percent menšie riziko straty pamäťových schopností.

Potrava pre telo aj dušu

Na zdraví nášho mozgu sa však nepodpisuje len mentálna, ale aj fyzická potrava. „Keďže mozog má v tele výnimočné postavenie, organizmus sa snaží chrániť ho pred škodlivinami a vyberá pre jeho výživu len plnohodnotné živiny,“ vysvetľuje Karol Točík. Túto selekciu umožňuje podporné nervové tkanivo s názvom glia, ktoré ovplyvňuje metabolizmus. Jeho obranný mechanizmus má však svoje hranice.

Pri extrémnom nedostatku určitých dôležitých výživných látok alebo nadmernom príjme škodlivín nás dostatočne neuchráni. Keďže mozgové tkanivo je z veľkej časti tvorené tukom, potrebuje na svoju obnovu kvalitné tukové zložky, najmä z nenasýtených mastných kyselín. Nájdeme ich v rastlinných tukoch a v rybách. Tie sú pre mozog aj dôležitým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú napríklad vitamíny A, D, K a E. Pre správnu funkciu neurotransmiterov potrebujeme vitamín C. Zo skupiny vitamínov B sú pre mozog najdôležitejšie vitamíny B12, B6 a kyselina listová.

K zlepšeniu reakcií, koncetrácie a učenia prispieva magnézium. Preukázaný je aj pozitívny účinok lecitínu a kalcia. Pri mentálnej aktivite čerpá mozog energiu z glukózy, preto máme pri duševnej práci chuť na sladké. Jej kvalitnejším zdrojom sú však cereálie, ovocie a zelenina. Naopak, mozgu neprospieva konzumácia alkoholu, nadmerného množstva kofeínu, umelých simulantov a narkotík. Keďže tieto látky sú návykové, môžu postupne napáchať nenapraviteľné škody.

Výživa pre mozog

• Pistácie - obsahom kália, ktoré podporuje transport kyslíka červenými krvinkami, pomáhajú udržať jasnú myseľ.

• Orechy - obsahujú alfa-linolovú kyselinu, minerálne látky a bielkoviny, posilňujú mozgové bunky a koncentráciu.

• Biela fazuľa - obsahom magnézia podporuje prenos myšlienok.

• Ovsené vločky - ich obsah vitamínu B zosilňuje koncentráciu a vďaka magnéziu zvyšuje výkonnosť.

• Papája - má vysoký obsah vitamínu C a magnézia, čím pomáha proti únave.

• Červená paprika - vysokým obsahom vitamínu C pomáha prekrviť mozog.

• Jogurt - je hodnotným zdrojom kalcia a amínokyseliny isoleicínu, zvyšuje výkonnosť.