Čím nahradiť mlieko?

Ak zadáte do internetového prehliadača pojem „mlieko“, ľahko zistíte, že z nevinného slova sa stala v posledných rokoch pomerne kontroverzná téma. Piť či nepiť – diskutujú odborníci na výživu z celého sveta. Jeden tábor vyzdvihuje jedinečné zloženie so všetkými najdôležitejšími výživnými látkami. Oponenti presviedčajú o nevhodnom zložení pre ľudský organizmus a kravské mlieko by najradšej ponechali kravám.

Nahraditeľné, ale...

Pravda je, že mlieko je nahraditeľné. Vo väčšine afrických alebo ázijských domácností by sme ho hľadali márne. Až 70 - 90 percent dospelých obyvateľov týchto krajín trpí intoleranciou laktózy, pretože im v tele chýba dôležitý enzým na štiepenie mliečneho cukru. Európania sú na tom oveľa lepšie – laktózu dokáže stráviť až 85 percent obyvateľov. Pre väčšinu z nás môže byť teda mlieko dostupným a komfortným zdrojom vápnika, ktorý je nevyhnutný pre správny rast, zdravé kosti, kĺby a chrup.

„Tento prvok sa v mliečnych výrobkoch nachádza vo veľkom množstve. Navyše ho ľudský organizmus dokáže využiť lepšie než vápnik z iných, rastlinných zdrojov,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Katarína Babinská z Lekárskej fakulty Univerzity Komenského. Odporúčaná denná dávka vápnika sa pohybuje od 800 do 1200 miligramov, čo zodpovedá približne trom pohárom mlieka. Napriek tomu narastá počet ľudí, ktorí ho z rôznych príčin odmietajú. Čo teda konzumovať, aby sme organizmu zabezpečili dostatočný prísun živín?

Mlieko v inom kabáte

Prvou a najjednoduchšou voľbou sú mliečne výrobky. „Najlepšou náhradou sú jogurty a zakvasené mlieka. Deciliter kyslého mliečneho výrobku obsahuje približne toľko vápnika ako deciliter mlieka,“ radí Katarína Babinská. Jogurty, acidká a kefíry sú pre mnohých ľahšie stráviteľné a navyše obsahujú živé probiotické kultúry. O ich pozitívnych účinkoch sa už popísalo veľa - spomeňme aspoň úpravu režimu trávenia, obmedzenie hnilobných procesov v črevách a prevenciu vzniku nádorových ochorení. Dosť dôvodov na to, aby nechýbali v našom jedálnom lístku.

Ako ďalšiu náhradu odporúča doktorka Babinská tvrdé syry – namiesto jedného deci mlieka nám postačí 15-gramový plátok. Vhodné sú aj ďalšie mliečne výrobky, ako napríklad tvaroh alebo tavené syry. Obsahujú však menej vápnika a viac vody, preto ich treba podávať vo väčšom množstve. Ďalšou alternatívou môže byť ovčie alebo kozie mlieko. Sú ľahšie stráviteľné a nájdeme v nich dokonca väčšie množstvo vápnika, ostatných minerálov, vitamínov a bielkovín než v kravskom mlieku. Nevýhodou je horšia dostupnosť na trhu.

Kto hľadá, nájde

Mnohí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov vyhýbajú akýmkoľvek produktom z mlieka. Ide to aj bez neho, no nie je to vždy ľahké. „Prax ukazuje, že bez mlieka a výrobkov z neho nie je jednoduché zvoliť stravu, ktorá organizmu zabezpečí dostatok vápnika. Zostavenie správneho jedálného lístka vyžaduje oveľa väčšiu pozornosť a aspoň základné znalosti o nutričných hodnotách jednotlivých potravín,“ upozorňuje doktorka Babinská.

„Cenným zdrojom vápnika je okrem mliečnych produktov najmä zelenina. Patrí sem brokolica, kel, kaleráb, špenát, čínska kapusta alebo pór,“ hovorí Katarína Babinská. „Mimoriadne vysoké hodnoty nájdeme v maku. Dostatok vápnika nájdeme aj v strukovinách, napríklad v sóji, fazuli alebo v šošovici. Obsahujú ho aj lieskové a vlašské orechy, mandle, celozrnné obilné výrobky, ľanové semená a vňate.“ V jedálnom lístku by nemali chýbať morské ryby, najmä losos, tuniak, prípadne sardinky vo vlastnej štave.

Ako náhrada kravského mlieka sa často používa sójové mlieko. „Mliekom“ sa nazýva iba pre svoju farbu, v skutočnosti ide o výluh zo sójových bôbov. Doktorka Babinská však upozorňuje, že ho nemožno považovať za rovnocennú alternatívu kravského mlieka, pretože obsahuje oveľa menej vápnika. Niektoré druhy sójových náhrad sa obohacujú o vitamíny a minerálne látky, čím sa obsah vápnika zvyšuje. „Nezriedka je potrebné látku dodať v podobe doplnkov výživy. Týka sa to najmä tehotných a dojčiacich žien, detí, dospievajúcich alebo ľudí po chorobe.“ Vhodným spôsobom, ako doplniť vápnik, je pitie niektorých minerálnych vôd, ako je napríklad Korytnica, Mitická, Salvator alebo Baldovská.

Čo obsahuje kravské, kozie a ovčie mlieko?

Kravské mlieko

• 120 mg vápnika v 100 ml
• vitamín D, B2, B12, A, fosfor, proteíny, draslík, niacín
• mlieko kráv, ktoré sú kŕmené trávou, obsahuje kyselinu linolovú s protirakovinovými účinkami.
• ťažšia stráviteľnosť v dôsledku vyššieho obsahu mliečneho proteínu kazeín
• možný alergén

• 142 mg vápnika v 100 ml
• vitamíny A, B1, B2, B12, C, D, E
• ľahšie stráviteľné ako kravské mlieko v dôsledku priaznivejšieho zloženia bielkovín
• pozitívne vplýva na nervovú sústavu, pôsobí proti nervozite a stresu
• prevencia proti nádorovým a kožným ochoreniam
• v porovnaní s kravským mliekom je jeho kvalita viac závislá od kvality krmiva. Do mlieka sa môžu ľahšie dostať choroboplodné zárodky a jedy
• možný alergén

• 190 ml vápnika v 100 ml
• dvakrát viac minerálov, vitamínov, bielkovín a tuku ako kravské mlieko
• ľahšie stráviteľné ako kravské mlieko
• obsahuje kyselinu orotovú s protirako-vinovými účinkami a konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá podporuje odbúravanie tukov v tele
• možný alergén

Obsah vápnika vo vybraných potravinách (v mg na 100 g potraviny)

• kravské mlieko 120
• jogurt 150
• tvrdý syr 950
• tavený syr 550
• ľanové semená 195
• sója 256
• mak 1357
• lieskové orechy 181
• pažítka 218
• tofu 128
• brokolica 105
• fazuľa 113

Autor: Silvia Peťková