Musíme na jeseň priberať?

S príchodom chladnejších dní už nemáme chuť živiť sa šalátmi, chceme sa zahriať niečím teplejším a kalorickejším. Napokon, hrubé kabáty a bundy šikovne zamaskujú nejaké to kilo navyše, tak prečo si nedopriať trochu viac ako v lete? Veď plavková sezóna sa

len nedávno skončila a tá ďalšia je zatiaľ v nedohľadne...

Chladné jesenné počasie je ako stvorené na priberanie. Úbytok slnečného žiarenia znižuje našu psychickú aktivitu, a tým aj výdaj energie. Tento fakt v kombinácii s upršaným veterným počasím spôsobuje, že sa nám už nechce chodiť toľko po vonku ako v lete, radšej sedíme niekde v teplučku, popíjame čaj a k tomu si dáme niečo dobré na zahryznutie. Pritom sa nám, samozrejme, ukladajú nespotrebované energetické zásoby v podobe tukových vankúšikov jedna radosť.

„Psychická aktivita vyvoláva zvýšenú fyzickú aktivitu a naopak, ak sme psychicky pasívni, sme utlmení aj fyzicky,“ upozorňuje Katarína Skybová, autorka literatúry o chudnutí a majiteľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy Kompliment.

Okrem utlmenej psychiky na nás v jesenných a zimných mesiacoch vplýva aj chlad ako fyziognomický jav. „V chladnom prostredí sa nám zužujú cievy, tkanivá sú menej zásobené kyslíkom a živinami, takže telo je horšie prekrvené. Preto sa celkovo spomaľuje metabolizmus,“ vysvetľuje Skybová. Organizmus sa proti zime chráni tým, že „škrečkuje“ energiu, snaží sa ju udržať vnútri a zbytočne ňou neplytvať.

A výsledok? Ťažšie spaľujeme kalórie. Okrem toho máme chuť na výdatné kalorické jedlo, ktoré nám pri trávení vyrobí životodarné teplo. Často si pochutíme na sladkom, lebo sacharidy sú pre telo najrýchlejším zdrojom energie a bez problémov si nimi môžeme v tele „dokúriť“. „Fyziologické zmeny, ktoré nás neminú v chladnejších mesiacoch, bežne spôsobia, že zdravý človek priberie dve až tri kilá, ktoré potom na jar a v lete prirodzene schudne,“ upozorňuje Katarína Skybová. Čo však robiť v prípade, ak nám ručička na váhe namiesto troch kíl navyše ukáže sedem, alebo keď už aj tak trpíme nadváhou a nemôžeme si dovoliť ďalej priberať?

Hľadanie motivácie

Najjednoduchší spôsob, ako uviesť utlmený metabolizmus do chodu, je pravidelné cvičenie. „Na prekonanie lenivosti sa mnohým ľuďom osvedčilo, keď sa na cvičení s niekým dohodli – s osobným trénerom alebo s kamarátmi,“ radí Katarína Skybová. „Fakt, že máme s niekým dohodnutý fixný termín, nás núti dodržať záväzok a prekonať nechuť k pohybu.“

Ak chceme cvičením zhodiť zopár nadbytočných kíl, je dobré nechať si aspoň na začiatku poradiť od odborníka. Ide o to, že nie je cvičenie ako cvičenie a každá pohybová aktivita nevedie automaticky k znižovaniu tukových zásob. Aby telo dokázalo spáliť tuk, potrebuje viac kyslíka ako pri spaľovaní cukrov, preto potrebujeme cvičiť s takou intenzitou, pri ktorej budú svaly dobre zásobené kyslíkom. Ako si ju máme určiť? „Ideálne je zmerať si v pokoji tepovú frekvenciu a k nameranej hodnote pripočítať tridsať až štyridsať tepov. Takto dosiahneme hodnotu aeróbnej zóny tepovej frekvenciie a energia sa bude uvoľňovať z mastných kyselín, čiže z našich tukových zásob,“ odporúča Skybová.

Kontrolou, že cvičíme správne, je mierne zadýchanie a potenie. Aby bolo cvičenie účinné, po dosiahnutí primeranej tepovej frekvencie je vhodné hýbať sa približne pol hodinu. Kto cvičí dlhšie, riskuje, že sa mu začne do svalov vyplavovať vysoké množstvo kyseliny mliečnej a odbúravať namiesto tuku svalový glykogén, čo pre chudnutie rozhodne nie je ideálny stav. P

o tréningu telo ešte nejaký čas výdatne spaľuje kalórie aj keď už nie je v pohybe, a to až dovtedy, kým nedosiahne pokojovú tepovú frekvenciu. Tento proces najlepšie podporíme, ak nebudeme aspoň hodinu po cvičení nič jesť. Katarína Skybová neodporúča ani müsli tyčinky alebo proteínové nápoje, ktoré sa podávajú pri barových pultoch vo fitnescentrách. „Sú vhodné len pre športovcov, ktorí nechcú strácať hmotnosť,“ tvrdí. „Ak potrebujeme schudnúť, lepšie urobíme, ak si dáme len pohár vody alebo minerálky, ktorá nemá žiadnu kalorickú hodnotu. Spaľovanie energie môžeme podporiť aj malým trikom – po cvičení sa striedavo osprchujeme studenou a teplou vodou, čím ešte viac rozprúdime krv a zvýšime spotrebu energie.“

Pozor na cukor

Okrem cvičenia je, samozrejme, dôležité dodržiavať primeraný stravovací režim. Počítanie kalórií je zbytočne namáhavé a pravdepodobne by sme s takouto kontrolou energetického príjmu zakrátko skončili. Oveľa jednoduchšie je osvojiť si pár jednoduchých zásad, ktorých by sme sa mali držať. „Nezvyšovať množstvo kalórií zbytočným pridávaním tuku tam, kde to nie je potrebné,“ odporúča Katarína Skybová. „Mäso sa dá upiecť aj na vode, lebo prirodzene obsahuje určité percento tuku, ktoré nám na chutnú úpravu jedla úplne postačí. Zelenina je najchutnejšia uvarená v pare. Takýmto spôsobom sa z nej nevyplavia dôležité výživné látky do vody a bude nám chutiť aj bez toho, aby sme ju mastili olejom.“

reklama

Ak máme chuť na niečo teplé, čo je v chladnejšom počasí celkom prirodzené, výborne nás zahreje aj čistý zeleninový vývar bez zápražky, ktorý nás nielen zasýti, ale aj výdatne hydratuje, čo je na jeseň a v zime rovnako dôležité ako na jar a v lete. A čo ak dostaneme chuť na sladké? Najlepšie nám poslúži surové ovocie alebo horká čokoláda, ktorá má nízky glykemický index, a preto nehrozí, že by sa z nej rapídne priberalo. Samozrejme, ak ju jeme v primeranom množstve.

Bielkoviny a chudnutie

Spaľovanie tukových vankúšikov podporuje príjem bielkovín. Pri chudnutí by sme preto mali zvýšiť príjem bielkovinových potravín na úkor sacharidových. Pri ich výbere však musíme dávať pozor na obsah tuku. Vhodné je chudé mäso a kyslomliečne výrobky a syry s nižším obsahom tuku.“ Bielkovinové potraviny majú tú výhodu, že organizmus potrebuje na ich trávenie veľa času, energia sa pritom uvoľňuje postupne, a tak dokážu udržať dlho pocit sýtosti,“ tvrdí Katarína Skybová.

reklama

Ak nám však chutia viac jogurty ako steaky, nemá zmysel sa do niečoho nútiť. Pri zostavovaní stravovacieho režimu netreba jesť nasilu to, čo nemáme radi. „Ak máme napríklad chuť na čokoládu a namiesto toho si dáme sušené marhule, naša psychika zostane neuspokojená,“ varuje Katarína Skybová. „Napokon to dopadne tak, že zjeme pol kíl marhúľ a stále nám bude ešte niečo chýbať. Pritom skonzumujeme oveľa viac kalórií, ako keby sme si dali kúsok čokolády.“

Tajomstvo štíhlosti nie je v sebatýraní, ale v umiernenej konzumácii zdravej a výživnej stravy. Toto pravidlo platí po celý rok, nielen v chladných mesiacoch, keď si na seba musíme dávať o niečo viac pozor.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index potravín je z hľadiska priberania rovnako dôležitý ako obsah kalórií. Ide o parameter, ktorý uvádza, nakoľko nám jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ak ju zvýši príliš rýchlo, telo dostane okamžitý prísun energie a cíti sa úžasne, ale len na chvíľu. Čím vyššie totiž cukor stúpne, tým rýchlejšie a nižšie o chvíľu klesne vďaka inzulínu, ktorý kontroluje hladinu glykémie. Cítime hlad a telo na tento „stav ohrozenia“ reaguje tak, že začne pre istotu ukladať na „horšie časy“ tukové zásoby.

Tento biochemický mechanizmus sa nedá nijako oklamať. Keď nechceme priberať, musíme sa stavom hladu preventívne vyhnúť. Najlepšie tak, že budeme jesť pravidelne v malých dávkach potraviny s nižším glykemickým indexom, ktoré sú schopné udržať dlhší čas pocit sýtosti. Z tohto hľadiska k najbezpečnejším patrí čerstvá zelenina, ovocie a cereálie. „Bohužiaľ, mnohé výrobky, ktoré nám potravinársky priemysel prezentuje ako diétne, sú v skutočnosti z hľadiska redukcie hmotnosti rizikové,“ varuje Katarína Skybová.

Napríklad vyšší glykemický index ako ovocie má ovocná detská výživa, vysoký majú ryžové chlebíky a corn flakes. Technologická a kuchynská úprava pôvodných surovín, ako je mletie, strúhanie, pečenie, varenie umožňuje rýchlejšie využitie sacharidov, čím sa rýchlejšie zvyšuje hladina cukru v krvi. V spomenutých výživách je napríklad ovocie úplne pomleté na kašu, čo je síce dobré pre bábätká, ktoré ešte nemajú dostatočne vyvinutý tráviaci trakt, ale nie pre dospelého človeka.“ Nebezpečnou kalorickou bombou plnou cukru, ktorá nám chutí najmä v zime a na jeseň, je aj sušené ovocie. Je síce zdravé, ale ak z neho nechceme pribrať, mali by sme ho konzumovať len občas a v malých dávkach.

reklama

Ako sa určuje glykemický index potravín?

Vychádza sa z hodnoty glykemického indexu glukózy, ktorá má hodnotu 100. Index udáva schopnosť sacharidovej potraviny zvýšiť hladinu krvného cukru. Čím viac sa jeho hodnota blíži k stovke, tým je potravina nebezpečnejšia pre obéznych ľudí a diabetikov, tým viac núti organizmu ukladať tukové zásoby, čo vedie k priberaniu.

Hodnoty GI potravín podľa výskumu LF univerzity Palackého v Olomouci ( ČR ) v roku 2004: