Beh: Pre lepšiu vytrvalosť

Nemusíme sa pri ňom učiť zložitú techniku ani zháňať drahý výstroj. Behať môžeme kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí len vedieť ako. To vám poradí bežecký tréner, ortopéd a telovýchovný lekár Gabriel Valiska.



run1.jpgJediné, čo pri behu potrebujeme, je kvalitná obuv a oblečenie zo vzdušného materiálu, ktorý dobre odvádza teplotu a pot, aby organizmus nebol počas tréningu prehriaty. V zime sa oplatí investovať do kvalitnej termobielizne.

Topánky si treba vyberať podľa terénu, v ktorom budeme behávať. Na tvrdší povrch, ako je betón alebo asfalt je vhodnejšia dobre odpružená obuv, v prípade mäkšieho terénu postačí na odpruženie gélová vložka v podrážke. Pre lepšie pohodlie je ideálne kúpiť si o pol čísla väčšiu obuv ako bežne používame. Noha musí mať pri behaní dostatok voľnosti.

Začnime chôdzou

„Ak nemáme práve najlepšiu kondíciu, ideálne je začať rýchlou chôdzou. Najlepšie dva - až trikrát za týždeň,“ odporúča Gabriel Valiska. „U obéznych ľudí by som odporučil vyskúšať najprv bicyklovanie alebo plávanie a beh zaradiť až neskôr, keď sa im podarí schudnúť pár kilogramov.“ Najlepšie sa behá v prírode na mäkkom povrchu, ktorý tlmí otrasy. Ak je terén rozmanitý, je väčšia šanca, že vydržíme dlhšie trénovať. Aby sme spálili čo najviac tuku, mali by sme bežať radšej pomalšie a dlhšie ako rýchlo a krátko.

Chudneme po pol hodine

Ideálnu tepovú frekvenciu si vypočítame tak, že od 220 tepov odpočítame náš vek a 30 až 40 tepov. Napríklad pre päťdesiatročnú ženu platí: 200 - 50 – 30 až 40 = 140 až 130 tepov za minútu. Spaľovanie tukov sa začína až po 30 minútach behu s takouto tepovou frekvenciou.

„Efekt zvýšenia metabolizmu však pretrváva aj po skončení behu,“ upozorňuje Valiska. To znamená, že telo spaľuje tuky nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Pri pravidelnom trénovaní trikrát do týždňa sa v tele navyše znižuje hladina cholesterolu a krvný tlak. Zlepšuje sa prekrvenie orgánov, spevňujú sa kosti a celkovo sa zvyšuje pocit pohody.

Tréningový plán pre začiatočníkov

run2.jpg1. týždeň: Striedame v 9 intervaloch 2 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 18 minút bežíme.

2. týždeň: Striedame v 7 intervaloch 3 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 21 minút bežíme.

3. týždeň: Začneme 4 minútami behu, pokračujeme minútou rýchlej chôdze. Celé to zopakujeme ešte raz. Tréning ukončíme 5 minútami behu a 3 minútami rýchlej chôdze. Celkovo trvá pol hodiny, z toho 24 minút bežíme.

Aby mal tréning zmysel, mali by sme behať minimálne trikrát do týždňa. Predtým je vhodné zahriať si svaly desaťminútovou rozcvičkou a beh ukončiť 10 minútami strečingu.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Dubravské Čerešne majú sladké prekvapenie pre najrýchlejších!
  2. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  3. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  4. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  5. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  6. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  7. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení
  8. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia
  9. Volkswagen Golf GTI TCR naživo na Slovakia Ringu!
  10. 3 dôvody, prečo sa oplatí mať online účet v ZSE už toto leto
  1. Dubravské Čerešne majú sladké prekvapenie pre najrýchlejších!
  2. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  3. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  4. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  5. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  6. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  7. Salón architektov A0 – Coneco 2018
  8. Záhradný nábytok: aký materiál je najlepší?
  9. Životné jubileum prof. Ing. Jaroslava Valáška, PhD.
  10. OMV pozýva na pretekársky supervíkend na okruhu Slovakiaring
  1. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne 12 775
  2. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí 11 684
  3. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie 8 948
  4. Ulovte si last minute dovolenku so zľavou do 70% 8 772
  5. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice? 7 750
  6. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení 6 460
  7. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia 4 683
  8. Nie sme žiadni paštikári. Slováci už dovolenkujú inak 3 824
  9. Iná tvár Mexika: Nocovanie s Indiánmi, dobrodružstvo v džungli 3 422
  10. Volkswagen Golf GTI TCR naživo na Slovakia Ringu! 2 996

Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

Prvý týždeň na Tour de France: Sagan má už len jediný cieľ

Prvý týždeň na Tour veľké zmeny nepriniesol.

Píše Ivan Mikloš

Nepredvídateľný užitočný idiot (píše Ivan Mikloš)

Aké poučenie si možeme vziať z Trumpa.

Neprehliadnite tiež

Nebehaj holá pred deťmi! Aké sú hranice nahoty doma?

Je správne, aby deti videli rodičov nahých?

Leto, hudba, romantika. Ako sa dá nájsť láska na hudobnom festivale

Aj lásky z letných festivalov môžu vydržať.

Británia zverejnila oficiálne fotky z krstín princa Louisa

Najmladšieho člena britskej kráľovskej rodiny pokrstili 9. júla.

Herečka Judit Bárdos: Nie každá chvíľa v tomto povolaní vás stopercentne baví

Herečka rozpráva o novom filme i o tom, prečo jej prekáža pozornosť.