Beh: Pre lepšiu vytrvalosť

Nemusíme sa pri ňom učiť zložitú techniku ani zháňať drahý výstroj. Behať môžeme kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí len vedieť ako. To vám poradí bežecký tréner, ortopéd a telovýchovný lekár Gabriel Valiska.



run1.jpgJediné, čo pri behu potrebujeme, je kvalitná obuv a oblečenie zo vzdušného materiálu, ktorý dobre odvádza teplotu a pot, aby organizmus nebol počas tréningu prehriaty. V zime sa oplatí investovať do kvalitnej termobielizne.

Topánky si treba vyberať podľa terénu, v ktorom budeme behávať. Na tvrdší povrch, ako je betón alebo asfalt je vhodnejšia dobre odpružená obuv, v prípade mäkšieho terénu postačí na odpruženie gélová vložka v podrážke. Pre lepšie pohodlie je ideálne kúpiť si o pol čísla väčšiu obuv ako bežne používame. Noha musí mať pri behaní dostatok voľnosti.

Začnime chôdzou

„Ak nemáme práve najlepšiu kondíciu, ideálne je začať rýchlou chôdzou. Najlepšie dva - až trikrát za týždeň,“ odporúča Gabriel Valiska. „U obéznych ľudí by som odporučil vyskúšať najprv bicyklovanie alebo plávanie a beh zaradiť až neskôr, keď sa im podarí schudnúť pár kilogramov.“ Najlepšie sa behá v prírode na mäkkom povrchu, ktorý tlmí otrasy. Ak je terén rozmanitý, je väčšia šanca, že vydržíme dlhšie trénovať. Aby sme spálili čo najviac tuku, mali by sme bežať radšej pomalšie a dlhšie ako rýchlo a krátko.

Chudneme po pol hodine

Ideálnu tepovú frekvenciu si vypočítame tak, že od 220 tepov odpočítame náš vek a 30 až 40 tepov. Napríklad pre päťdesiatročnú ženu platí: 200 - 50 – 30 až 40 = 140 až 130 tepov za minútu. Spaľovanie tukov sa začína až po 30 minútach behu s takouto tepovou frekvenciou.

„Efekt zvýšenia metabolizmu však pretrváva aj po skončení behu,“ upozorňuje Valiska. To znamená, že telo spaľuje tuky nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Pri pravidelnom trénovaní trikrát do týždňa sa v tele navyše znižuje hladina cholesterolu a krvný tlak. Zlepšuje sa prekrvenie orgánov, spevňujú sa kosti a celkovo sa zvyšuje pocit pohody.

Tréningový plán pre začiatočníkov

run2.jpg1. týždeň: Striedame v 9 intervaloch 2 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 18 minút bežíme.

2. týždeň: Striedame v 7 intervaloch 3 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 21 minút bežíme.

3. týždeň: Začneme 4 minútami behu, pokračujeme minútou rýchlej chôdze. Celé to zopakujeme ešte raz. Tréning ukončíme 5 minútami behu a 3 minútami rýchlej chôdze. Celkovo trvá pol hodiny, z toho 24 minút bežíme.

Aby mal tréning zmysel, mali by sme behať minimálne trikrát do týždňa. Predtým je vhodné zahriať si svaly desaťminútovou rozcvičkou a beh ukončiť 10 minútami strečingu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  2. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  3. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  4. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  5. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  6. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  7. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  8. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  9. I cez prázdniny testujte elektrobicykle
  10. 5 dôvodov, prečo sa prihlásiť na konferenciu ENERGOFÓRUM®
  1. Ktorý odšťavovač má najvyššiu výťažnosť?
  2. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  3. Ako si vybrať wc a umývadlo?
  4. Poslanec M. Borguľa bojuje proti netransparentnému tendru
  5. Grantová výzva na vykonávanie činností informačných centier
  6. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  7. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  8. Funguje predaj realít aj bez maklérov?
  9. BILLA a ÚNSS skontrolovali zrak 10 380 slovenským deťom
  10. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  1. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 5 527
  2. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 5 074
  3. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 3 958
  4. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami 3 422
  5. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 3 124
  6. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou 2 285
  7. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 2 044
  8. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 1 572
  9. Máte už vybranú dovolenku na júl? 1 177
  10. Chcete vedieť všetko o vašej krvi? Čaká vás 6000 typov vyšetrení 1 089

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Migranti robia bordel. Ako sa šíria takéto hoaxy

Výskumníci sa pozreli na hoaxy. A zistili nielen prečo sa šíria, ale že môže byť oveľa horšie.

DOMOV

Tomanová nám viac škodí ako pomáha, hovoria niektorí rodičia

Znalca odvolávajúceho sa na Tomanovú stiahli z prípadu.

PLUS

Miro Jaroš: Prekážajú mi rodičia niektorých detí

Spevák má niekedy pocit, že detské pesničky sú jeho jediný svet.

Neprehliadnite tiež

Vymysleli sex robota, s ktorým možno simulovať znásilnenie

Odborníci na robotiku veria, že pri sexualite s robotmi netreba zabúdať na etický aspekt.

Aj Katarzia povedala nie. Proti sexuálnemu násiliu vystupujú známe tváre

Kampaň poukazuje na to, že každý človek môže odmietnuť násilie v akejkoľvek podobe.

Pätnásť filmov, ktoré by mala vidieť každá žena

Každý film si nájde svojho fanúšika, niektoré sú zamerané na ženy, aby ich inšpirovali, varovali alebo zabavili.

Na výlete v košickom regióne: Ktoré miesta by ste mali navštíviť?

Košický región ponúka množstvo turistických zaujímavostí.