Beh: Pre lepšiu vytrvalosť

Nemusíme sa pri ňom učiť zložitú techniku ani zháňať drahý výstroj. Behať môžeme kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí len vedieť ako. To vám poradí bežecký tréner, ortopéd a telovýchovný lekár Gabriel Valiska.



run1.jpgJediné, čo pri behu potrebujeme, je kvalitná obuv a oblečenie zo vzdušného materiálu, ktorý dobre odvádza teplotu a pot, aby organizmus nebol počas tréningu prehriaty. V zime sa oplatí investovať do kvalitnej termobielizne.

Topánky si treba vyberať podľa terénu, v ktorom budeme behávať. Na tvrdší povrch, ako je betón alebo asfalt je vhodnejšia dobre odpružená obuv, v prípade mäkšieho terénu postačí na odpruženie gélová vložka v podrážke. Pre lepšie pohodlie je ideálne kúpiť si o pol čísla väčšiu obuv ako bežne používame. Noha musí mať pri behaní dostatok voľnosti.

Začnime chôdzou

„Ak nemáme práve najlepšiu kondíciu, ideálne je začať rýchlou chôdzou. Najlepšie dva - až trikrát za týždeň,“ odporúča Gabriel Valiska. „U obéznych ľudí by som odporučil vyskúšať najprv bicyklovanie alebo plávanie a beh zaradiť až neskôr, keď sa im podarí schudnúť pár kilogramov.“ Najlepšie sa behá v prírode na mäkkom povrchu, ktorý tlmí otrasy. Ak je terén rozmanitý, je väčšia šanca, že vydržíme dlhšie trénovať. Aby sme spálili čo najviac tuku, mali by sme bežať radšej pomalšie a dlhšie ako rýchlo a krátko.

Chudneme po pol hodine

Ideálnu tepovú frekvenciu si vypočítame tak, že od 220 tepov odpočítame náš vek a 30 až 40 tepov. Napríklad pre päťdesiatročnú ženu platí: 200 - 50 – 30 až 40 = 140 až 130 tepov za minútu. Spaľovanie tukov sa začína až po 30 minútach behu s takouto tepovou frekvenciou.

„Efekt zvýšenia metabolizmu však pretrváva aj po skončení behu,“ upozorňuje Valiska. To znamená, že telo spaľuje tuky nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Pri pravidelnom trénovaní trikrát do týždňa sa v tele navyše znižuje hladina cholesterolu a krvný tlak. Zlepšuje sa prekrvenie orgánov, spevňujú sa kosti a celkovo sa zvyšuje pocit pohody.

Tréningový plán pre začiatočníkov

run2.jpg1. týždeň: Striedame v 9 intervaloch 2 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 18 minút bežíme.

2. týždeň: Striedame v 7 intervaloch 3 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 21 minút bežíme.

3. týždeň: Začneme 4 minútami behu, pokračujeme minútou rýchlej chôdze. Celé to zopakujeme ešte raz. Tréning ukončíme 5 minútami behu a 3 minútami rýchlej chôdze. Celkovo trvá pol hodiny, z toho 24 minút bežíme.

Aby mal tréning zmysel, mali by sme behať minimálne trikrát do týždňa. Predtým je vhodné zahriať si svaly desaťminútovou rozcvičkou a beh ukončiť 10 minútami strečingu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  2. Najvýhodnejšie ročné online predplatné SME.sk len za 29€
  3. Nový supermarket Fresh otvorili na Aničke
  4. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018?
  5. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej!
  6. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  7. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  8. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných
  9. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy
  10. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku
  1. Londýn: Úspešná Slovenka balí kufre. Chce bývať v Bratislave
  2. Zabezpečte vstup osôb na stavenisko podľa zákona
  3. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  4. Najvýhodnejšie ročné online predplatné SME.sk len za 29€
  5. Nový supermarket Fresh otvorili na Aničke
  6. Attracting talent – Why Millennials are choosing to join Johnson
  7. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018?
  8. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej!
  9. Alarica – new business project in the market of shoes
  10. Ako jazdiť na snehu alebo ľade?
  1. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli? 6 809
  2. Nový supermarket Fresh otvorili na Aničke 5 398
  3. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie? 5 190
  4. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku 3 793
  5. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných 3 101
  6. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej! 2 799
  7. Najvýhodnejšie ročné online predplatné SME.sk len za 29€ 2 753
  8. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy 2 297
  9. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018? 1 930
  10. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku 1 519

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Kosík na videu z afrického väzenia odpovedá Kaliňákovi

Gašpar s Kaliňákom spochybňovali pravosť vyhlásenia bývalého siskára Ľuboša Kosíka o únose prezidentovho syna. Kosík poslal video ako dôkaz.

ŠPORT

Navrátilová: Cibulková nemá žiadnu silnú zbraň

Legenda hovorí vo veľkom rozhovore pre SME aj o prvom triumfe vo Wimbledone.

TV

Kosík vo videohovore z afrického väzenia: Zaručte mi bezpečnosť

Bývalý siskár potvrdzuje svoju totožnosť.

DOMOV

Dobré ráno: Majú osem rokov, žijú na Slovensku a predávajú sa

Na Slovensku máme vážnejší problém.

Neprehliadnite tiež

Deväť znakov toxického vzťahu

Nezdravé správanie v partnerstvách sa nemusí objavovať len príležitostne. Ako spoznáte, že už je to problém?

Upcyklácia je budúcnosť. Tieto Slovenky vás presvedčia, že aj odpad sa dá obliecť

Ala a Lenka Krivé, Alžbeta Irhová a Martina Mareková Kuipers tvoria ekologickú módu.

Ako vyzerá deň v živote profesionálneho testera sexuálnych hračiek

Tí najlepší sa o svoje skúsenosti podelia vtipne a originálne.

Čo si obliecť na ples?

Plesová sezóna je v plnom prúde, takto sa oblečiete vhodne podľa etikety.

Nosnou témou tohtoročnej svadobnej výstavy v Nitre bola Folk nevesta

Deviaty ročník dvojdňovej výstavy predstavuje najnovšie trendy svadobného dizajnu na rok 2018.