SME
Piatok, 30. júl, 2021 | Meniny má LibušaKrížovkyKrížovky

Beh: Pre lepšiu vytrvalosť

Nemusíme sa pri ňom učiť zložitú techniku ani zháňať drahý výstroj. Behať môžeme kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí len vedieť ako. To vám poradí bežecký tréner, ortopéd a telovýchovný lekár Gabriel Valiska.



run1.jpgJediné, čo pri behu potrebujeme, je kvalitná obuv a oblečenie zo vzdušného materiálu, ktorý dobre odvádza teplotu a pot, aby organizmus nebol počas tréningu prehriaty. V zime sa oplatí investovať do kvalitnej termobielizne.

Topánky si treba vyberať podľa terénu, v ktorom budeme behávať. Na tvrdší povrch, ako je betón alebo asfalt je vhodnejšia dobre odpružená obuv, v prípade mäkšieho terénu postačí na odpruženie gélová vložka v podrážke. Pre lepšie pohodlie je ideálne kúpiť si o pol čísla väčšiu obuv ako bežne používame. Noha musí mať pri behaní dostatok voľnosti.

Začnime chôdzou

„Ak nemáme práve najlepšiu kondíciu, ideálne je začať rýchlou chôdzou. Najlepšie dva - až trikrát za týždeň,“ odporúča Gabriel Valiska. „U obéznych ľudí by som odporučil vyskúšať najprv bicyklovanie alebo plávanie a beh zaradiť až neskôr, keď sa im podarí schudnúť pár kilogramov.“ Najlepšie sa behá v prírode na mäkkom povrchu, ktorý tlmí otrasy. Ak je terén rozmanitý, je väčšia šanca, že vydržíme dlhšie trénovať. Aby sme spálili čo najviac tuku, mali by sme bežať radšej pomalšie a dlhšie ako rýchlo a krátko.

Chudneme po pol hodine

Ideálnu tepovú frekvenciu si vypočítame tak, že od 220 tepov odpočítame náš vek a 30 až 40 tepov. Napríklad pre päťdesiatročnú ženu platí: 200 - 50 – 30 až 40 = 140 až 130 tepov za minútu. Spaľovanie tukov sa začína až po 30 minútach behu s takouto tepovou frekvenciou.

„Efekt zvýšenia metabolizmu však pretrváva aj po skončení behu,“ upozorňuje Valiska. To znamená, že telo spaľuje tuky nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Pri pravidelnom trénovaní trikrát do týždňa sa v tele navyše znižuje hladina cholesterolu a krvný tlak. Zlepšuje sa prekrvenie orgánov, spevňujú sa kosti a celkovo sa zvyšuje pocit pohody.

Tréningový plán pre začiatočníkov

run2.jpg1. týždeň: Striedame v 9 intervaloch 2 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 18 minút bežíme.

2. týždeň: Striedame v 7 intervaloch 3 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 21 minút bežíme.

3. týždeň: Začneme 4 minútami behu, pokračujeme minútou rýchlej chôdze. Celé to zopakujeme ešte raz. Tréning ukončíme 5 minútami behu a 3 minútami rýchlej chôdze. Celkovo trvá pol hodiny, z toho 24 minút bežíme.

Aby mal tréning zmysel, mali by sme behať minimálne trikrát do týždňa. Predtým je vhodné zahriať si svaly desaťminútovou rozcvičkou a beh ukončiť 10 minútami strečingu.
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Jeden deň na Bratislavu nestačí
  2. Osviežujúci skúter legendárnej talianskej značky
  3. Vyberte sa na výlet s cyklobusom
  4. Dovolenka v Turecku: Skvelé hotely na leto 2021
  5. Work-life balance: Technológie pre život v rovnováhe
  6. Ako dlho skladovať kukuricu a hrach, aby ostali sladké?
  7. Čítajte SME.sk odomknuté a bez reklamy
  8. Túžite sa konečne zbaviť dioptrií, ale bráni vám v tom strach?
  9. Lenivý brunch s Muchom
  10. Úchvatná Petra: Stovky rokov zabudnutá v jordánskej púšti
  1. Dovolenka v Turecku: Skvelé hotely na leto 2021
  2. Vyberte sa na výlet s cyklobusom
  3. Nepodceňujte rozmiestnenie zásuviek a vypínačov
  4. Hrotka: Sporiteľne ťahajú za kratší koniec. Musíme reagovať
  5. Slováci čoraz viac nakupujú pivo vo vratných fľašiach
  6. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  7. Work-life balance: Technológie pre život v rovnováhe
  8. Jeden deň na Bratislavu nestačí
  9. Granátové jablko prekvapí vás chuťou i aktívnymi látkami
  10. Do portfólia Proxenty pribudol projekt na Šancovej
  1. Úchvatná Petra: Stovky rokov zabudnutá v jordánskej púšti 11 784
  2. Prečo by ste si nemali odoprieť balenú bagetu? 5 122
  3. Nová sála i námestie. Trnavské Mýto sa stane novým centrom 3 380
  4. Ako nájsť dobrý jogurt? Ak neobsahuje toto, ani ho nekupujte 3 359
  5. Osviežujúci skúter legendárnej talianskej značky 3 250
  6. Najzelenšie nákupné centrum na Slovensku otvorí druhú etapu 3 170
  7. Túžite sa konečne zbaviť dioptrií, ale bráni vám v tom strach? 3 149
  8. Ako sa nepripraviť o zákazníkov bez hotovosti 2 428
  9. Ako dlho skladovať kukuricu a hrach, aby ostali sladké? 2 383
  10. Slovenské čučoriedky? Nemusíte ísť do lesa, kúpite ich v reťazci 2 064
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Boris Kollár počas tlačovej konferencie Sme rodina.

Bratislava sa ako jediná priblíži k 70-percentnej zaočkovanosti.


9 h
Jakub Grigar na OH Tokio 2020 / 2021.

Sledujte online letnú olympiádu.


Sportnet 60m
Logo podcastu Dobré ráno.

Najmä hrude odhaľujú muži politici na celom svete.


a 1 ďalší 60m

Neprehliadnite tiež

Zelená fazuľka na baskický spôsob

Struky sú zdrojom prospešných látok.


28. júl

Nadmerná prívetivosť môže brániť pokroku v živote.


27. júl
Michaela Žureková

Odhalené političky platia vyššiu daň ako muži.


27. júl