Beh: Pre lepšiu vytrvalosť

Jediné, čo pri behu potrebujeme, je kvalitná obuv a oblečenie zo vzdušného materiálu, ktorý dobre odvádza teplotu a pot, aby organizmus nebol počas tréningu prehriaty. V zime sa oplatí investovať do kvalitnej termobielizne.

Topánky si treba vyberať podľa terénu, v ktorom budeme behávať. Na tvrdší povrch, ako je betón alebo asfalt je vhodnejšia dobre odpružená obuv, v prípade mäkšieho terénu postačí na odpruženie gélová vložka v podrážke. Pre lepšie pohodlie je ideálne kúpiť si o pol čísla väčšiu obuv ako bežne používame. Noha musí mať pri behaní dostatok voľnosti.

Začnime chôdzou

„Ak nemáme práve najlepšiu kondíciu, ideálne je začať rýchlou chôdzou. Najlepšie dva - až trikrát za týždeň,“ odporúča Gabriel Valiska. „U obéznych ľudí by som odporučil vyskúšať najprv bicyklovanie alebo plávanie a beh zaradiť až neskôr, keď sa im podarí schudnúť pár kilogramov.“ Najlepšie sa behá v prírode na mäkkom povrchu, ktorý tlmí otrasy. Ak je terén rozmanitý, je väčšia šanca, že vydržíme dlhšie trénovať. Aby sme spálili čo najviac tuku, mali by sme bežať radšej pomalšie a dlhšie ako rýchlo a krátko.

Chudneme po pol hodine

Ideálnu tepovú frekvenciu si vypočítame tak, že od 220 tepov odpočítame náš vek a 30 až 40 tepov. Napríklad pre päťdesiatročnú ženu platí: 200 - 50 – 30 až 40 = 140 až 130 tepov za minútu. Spaľovanie tukov sa začína až po 30 minútach behu s takouto tepovou frekvenciou.

„Efekt zvýšenia metabolizmu však pretrváva aj po skončení behu,“ upozorňuje Valiska. To znamená, že telo spaľuje tuky nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Pri pravidelnom trénovaní trikrát do týždňa sa v tele navyše znižuje hladina cholesterolu a krvný tlak. Zlepšuje sa prekrvenie orgánov, spevňujú sa kosti a celkovo sa zvyšuje pocit pohody.

Tréningový plán pre začiatočníkov

1. týždeň: Striedame v 9 intervaloch 2 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 18 minút bežíme.

2. týždeň: Striedame v 7 intervaloch 3 minúty behu s minútou rýchlej chôdze. Ukončíme 3 minútami rýchlej chôdze. Tréning trvá pol hodiny, z toho 21 minút bežíme.

3. týždeň: Začneme 4 minútami behu, pokračujeme minútou rýchlej chôdze. Celé to zopakujeme ešte raz. Tréning ukončíme 5 minútami behu a 3 minútami rýchlej chôdze. Celkovo trvá pol hodiny, z toho 24 minút bežíme.

Aby mal tréning zmysel, mali by sme behať minimálne trikrát do týždňa. Predtým je vhodné zahriať si svaly desaťminútovou rozcvičkou a beh ukončiť 10 minútami strečingu.