SME
Utorok, 27. október, 2020 | Meniny má SabínaKrížovkyKrížovky

Natiahnime si svaly

Strečing pomôže zabezpečiť správne fungovanie nášho svalového aparátu.

zdr_strec1.jpg

Slovo strečing je odvodené z anglického výrazu stretch. Znamená naťahovanie, rozťahovanie a v oblasti športu sa vzťahuje na natiahnutie určitých svalových skupín. Z fyziologického aj zo zdravotného hľadiska má veľký význam. Dôležitý je nielen pre vrcholových športovcov a rekreačných cvičencov, ale aj pre tých, ktorí svoje svalstvo zaťažujú bežnými každodennými činnosťami. Keď svaly používame, automaticky ich skracujeme a aby si udržali funkčnosť, musíme ich natiahnuť. Menej používané svalové skupiny majú zase tendenciu ochabnúť.

„Človek, ktorý celý pracovný čas strávi v kancelárii za počítačom, väčšinou skôr či neskôr zacíti napríklad krčné svalstvo, ktoré sa takouto záťažou skracuje, stáva sa tuhým, bolestivým. Práve strečingové cviky ho pomôžu uvoľniť a pomaly rozhýbať,“ vysvetľuje inštruktorka aerobiku a powerjogy Monika Pálová. Strečing pomôže zvýšiť flexibilitu a elasticitu svalov, udržať ich funkčnosť, zlepšiť ohybnosť i pohyblivosť kĺbov aj celkové držanie tela.

Pred aj po cvičení

Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každej pohybovej činnosti – či už pri outdoorových aktivitách, v posilňovni, na aerobiku, alebo pri iných druhoch športu. „Žiaľ, aj dnes sa ešte nájdu mnohí cvičenci, ktorí strečing podceňujú. Aj na aerobiku sa často stáva, že po skončení hlavnej časti lekcie niektoré ženy odídu bez toho, aby si svaly natiahli,“ hovorí odborníčka.

Ako by sme teda mali postupovať? „Svaly treba ponaťahovať vždy na začiatku cvičenia, po krátkom zahriatí. Ak napríklad cvičíme v posilňovni, stačí 10 až 15 minút na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse vo veľmi miernom tempe, aby sa dostali do aktívnej fázy a môžeme ísť na strečing.“ Po skončení cvičenia by mal nasledovať precíznejší strečing – zhruba 10 minút, s dlhšími výdržami v jednotlivých polohách.

Pozor na zranenia

Strečing slúži aj na to, aby zvyšoval výkonnosť nášho svalového aparátu. Ak natiahnutie pred cvičením zanedbávame, svaly strácajú elasticitu a pri prudkých pohyboch nám hrozí zranenie. Podľa Pálovej je tiež dôležité uvedomiť si, že intenzitu strečingu treba zvoliť podľa toho, ako je človek fyzicky zdatný a nakoľko sú jeho svaly flexibilné: „Nesmieme zachádzať nad rámec možností nášho tela. Vtedy sa strečing stáva nebezpečným a môžeme si viac uškodiť, ako pomôcť. Pri každom strečingovom cviku musíme cítiť natiahnutie, ale nie nepríjemnú bolesť.“

zdr_strec2.jpgInštruktorka určite neodporúča ani naťahovanie vážne preťažených alebo poranených svalov: „Vždy sa musia najskôr dôkladne zregenerovať. Záleží aj na druhu a intenzite poranenia, alebo preťaženia, ale platí, že tesne po preliečení môžeme svaly naťahovať postupne, opatrne a zľahka. Určite nie v takom rozsahu ako v normálnom stave.“

Dynamický alebo statický?

Základnými druhmi strečingu sú dynamický a statický. Pri dynamickom nezotrvávame v jednotlivých polohách, ale svaly naťahujeme v pohybe, teda dynamickým ťahom, kmitaním alebo švihaním.

„Pri tomto type strečingu je dôležité, aby človek naozaj dobre ovládal techniku cvičenia, inak sa môže prudkým pohybom veľmi ľahko zraniť. Preto je vhodný skôr pre zdatných športovcov. Bežným rekreačným cvičencom odporúčam radšej statický strečing, pri ktorom zotrvávame vo výdrži v určitých krajných pozíciách,“ objasňuje inštruktorka.

Aby mal strečing význam, v naťahovacej fáze treba vydržať 10 až 20 sekúnd, nie dlhšie, ale ani kratšie. Z jednotlivých polôh neodchádzame prudko, teda švihom, ale postupne, pomaly sa uvoľňujeme a vraciame do východiskovej pozície.

Začať radšej pod dohľadom

Na tému strečing dnes existuje množstvo rôznej literatúry, takže mnohí si myslia, že si stačí naštudovať základné veci a začať cvičiť. Je to naozaj tak? „Určite je lepšie najskôr sa obrátiť na odborníka – napríklad trénera vo fitnescentre. Akokoľvek kvalitne je literatúra napísaná, človek, ktorý nie je zvyknutý pracovať so svojím telom, cviky nedokáže urobiť okamžite správne, bez rizika. Aj vrcholoví športovci majú trénerov, ktorí im radia, ako majú pozície precítiť tak, aby to pre nich bolo efektívne a bezpečné,“ hovorí Pálová.

Strečing je vhodný naozaj pre každého, pokiaľ ho neobmedzujú zdravotné problémy. Pohybovú, teda športovú aktivitu však určite nenahradí. Podľa inštruktorky je to predovšetkým kompenzačné cvičenie k iným športom a tiež vhodný spôsob regenerácie: „Dámy určite poteší, že pravidelným strečingom sa svaly stávajú štíhlejšími a opticky sa predlžujú. Ale nemôžu očakávať, že len vďaka strečingu napríklad schudnú, alebo im svaly výraznejšie spevnejú.“

Zásady strečingu

  • pred cvičením nikdy nenaťahujeme nezahriate svaly
  • po tréningu sa vždy sústredíme najmä na tie svalové skupiny, ktoré sme zaťažovali
  • počúvame svoje telo a nezachádzame za hranicu znesiteľnej bolesti
  • strečing robíme symetricky – naťahujeme svalstvo na oboch stranách tela
  • neporovnávame sa s inými, nesúťažíme, ale koncentrujeme sa len na seba a strečing robíme v polohách, ktoré telo prirodzene zvládne
  • ak chceme dosiahnuť pozitívny efekt, musíme strečing robiť pravidelne
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Príjem vs. dôchodok. Realita, ktorú na ktorú sa treba pripraviť
  2. Zlaďte vaše šperky s jeseňou
  3. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi
  4. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  5. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  6. Tlačová konferencia iniciatívy Stop hazardu so zdravím
  7. Developer roka YIT Slovakia je na Slovensku už desať rokov
  8. Pomáhajte čítaním
  9. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo
  10. Šiesty titul Auto roka: komu sa podaril tento historický úspech?
  1. BILLA podáva v kritickom období pomocnú ruku ľuďom z kultúry
  2. Vynovená predajňa v Smrdákoch
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Tlačová konferencia iniciatívy Stop hazardu so zdravím
  5. Pandémia spomaľuje inovácie. Spoločnosti šetria
  6. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo
  7. Developer roka YIT Slovakia je na Slovensku už desať rokov
  8. Pomáhajte čítaním
  9. Duálnu prax v dm nahradilo počas pandémie online vzdelávanie
  10. Chief of Slovak Telekom: We care about the future of Slovakia
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 31 236
  2. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 22 966
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 16 919
  4. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo 14 215
  5. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 13 416
  6. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 780
  7. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 11 173
  8. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 891
  9. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 10 741
  10. Kam sa vybrať za jesennými výhľadmi? 9 073
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Boris Kollár.

Koronavírus na Slovensku: Naď zverejnil podrobnosti plošného testovania (minúta po minúte)

Na Slovensku za pondelok pribudlo 901 prípadov nákazy novým koronavírusom pri 5 899 testoch. Pribudlo 11 úmrtí na pľúcnu formu COVID-19, celkový počet obetí je 176. Aktívnych prípadov nákazy je aktuálne 34 872.

Minister obrany SR Jaroslav Naď.
KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Na obranu deduškov

Vláda seniorom „odporúča“ zákaz vychádzania.

Peter Tkačenko
Scenáristka a spisovateľka Hana Lasicová.

Neprehliadnite tiež

Životný priestor len pár metrov štvorcových. Prečo sú drobné domy veľký fenomén?

Tiny houses sú podľa mnohých výhodnejšie ako hypotéka či garsónka.

Prvý "tiny house" na Slovensku, ktorý postavili Barbora a Tibor Bogdanovci.
Seriál o farbách (7. diel)

Legendy o čiernych zvieratách: Mačky odoženú zlé sily, slovanský zmok nosí majetok

Kedy znamená čierna farba dobré správy?

Čierna mačka nenosí vždy iba smolu.

Štyridsať vecí, ktoré môžete robiť doma v čase izolácie

Čím vyplniť čas, keď človek nesmie nikam chodiť?

Ilustračné foto.
Kristen Welkerová pred diskusiou