SME
Pondelok, 27. september, 2021 | Meniny má CypriánKrížovkyKrížovky

Natiahnime si svaly

Strečing pomôže zabezpečiť správne fungovanie nášho svalového aparátu.

zdr_strec1.jpg

Slovo strečing je odvodené z anglického výrazu stretch. Znamená naťahovanie, rozťahovanie a v oblasti športu sa vzťahuje na natiahnutie určitých svalových skupín. Z fyziologického aj zo zdravotného hľadiska má veľký význam. Dôležitý je nielen pre vrcholových športovcov a rekreačných cvičencov, ale aj pre tých, ktorí svoje svalstvo zaťažujú bežnými každodennými činnosťami. Keď svaly používame, automaticky ich skracujeme a aby si udržali funkčnosť, musíme ich natiahnuť. Menej používané svalové skupiny majú zase tendenciu ochabnúť.

„Človek, ktorý celý pracovný čas strávi v kancelárii za počítačom, väčšinou skôr či neskôr zacíti napríklad krčné svalstvo, ktoré sa takouto záťažou skracuje, stáva sa tuhým, bolestivým. Práve strečingové cviky ho pomôžu uvoľniť a pomaly rozhýbať,“ vysvetľuje inštruktorka aerobiku a powerjogy Monika Pálová. Strečing pomôže zvýšiť flexibilitu a elasticitu svalov, udržať ich funkčnosť, zlepšiť ohybnosť i pohyblivosť kĺbov aj celkové držanie tela.

Pred aj po cvičení

Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každej pohybovej činnosti – či už pri outdoorových aktivitách, v posilňovni, na aerobiku, alebo pri iných druhoch športu. „Žiaľ, aj dnes sa ešte nájdu mnohí cvičenci, ktorí strečing podceňujú. Aj na aerobiku sa často stáva, že po skončení hlavnej časti lekcie niektoré ženy odídu bez toho, aby si svaly natiahli,“ hovorí odborníčka.

Ako by sme teda mali postupovať? „Svaly treba ponaťahovať vždy na začiatku cvičenia, po krátkom zahriatí. Ak napríklad cvičíme v posilňovni, stačí 10 až 15 minút na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse vo veľmi miernom tempe, aby sa dostali do aktívnej fázy a môžeme ísť na strečing.“ Po skončení cvičenia by mal nasledovať precíznejší strečing – zhruba 10 minút, s dlhšími výdržami v jednotlivých polohách.

Pozor na zranenia

Strečing slúži aj na to, aby zvyšoval výkonnosť nášho svalového aparátu. Ak natiahnutie pred cvičením zanedbávame, svaly strácajú elasticitu a pri prudkých pohyboch nám hrozí zranenie. Podľa Pálovej je tiež dôležité uvedomiť si, že intenzitu strečingu treba zvoliť podľa toho, ako je človek fyzicky zdatný a nakoľko sú jeho svaly flexibilné: „Nesmieme zachádzať nad rámec možností nášho tela. Vtedy sa strečing stáva nebezpečným a môžeme si viac uškodiť, ako pomôcť. Pri každom strečingovom cviku musíme cítiť natiahnutie, ale nie nepríjemnú bolesť.“

zdr_strec2.jpgInštruktorka určite neodporúča ani naťahovanie vážne preťažených alebo poranených svalov: „Vždy sa musia najskôr dôkladne zregenerovať. Záleží aj na druhu a intenzite poranenia, alebo preťaženia, ale platí, že tesne po preliečení môžeme svaly naťahovať postupne, opatrne a zľahka. Určite nie v takom rozsahu ako v normálnom stave.“

Dynamický alebo statický?

Základnými druhmi strečingu sú dynamický a statický. Pri dynamickom nezotrvávame v jednotlivých polohách, ale svaly naťahujeme v pohybe, teda dynamickým ťahom, kmitaním alebo švihaním.

„Pri tomto type strečingu je dôležité, aby človek naozaj dobre ovládal techniku cvičenia, inak sa môže prudkým pohybom veľmi ľahko zraniť. Preto je vhodný skôr pre zdatných športovcov. Bežným rekreačným cvičencom odporúčam radšej statický strečing, pri ktorom zotrvávame vo výdrži v určitých krajných pozíciách,“ objasňuje inštruktorka.

Aby mal strečing význam, v naťahovacej fáze treba vydržať 10 až 20 sekúnd, nie dlhšie, ale ani kratšie. Z jednotlivých polôh neodchádzame prudko, teda švihom, ale postupne, pomaly sa uvoľňujeme a vraciame do východiskovej pozície.

Začať radšej pod dohľadom

Na tému strečing dnes existuje množstvo rôznej literatúry, takže mnohí si myslia, že si stačí naštudovať základné veci a začať cvičiť. Je to naozaj tak? „Určite je lepšie najskôr sa obrátiť na odborníka – napríklad trénera vo fitnescentre. Akokoľvek kvalitne je literatúra napísaná, človek, ktorý nie je zvyknutý pracovať so svojím telom, cviky nedokáže urobiť okamžite správne, bez rizika. Aj vrcholoví športovci majú trénerov, ktorí im radia, ako majú pozície precítiť tak, aby to pre nich bolo efektívne a bezpečné,“ hovorí Pálová.

Strečing je vhodný naozaj pre každého, pokiaľ ho neobmedzujú zdravotné problémy. Pohybovú, teda športovú aktivitu však určite nenahradí. Podľa inštruktorky je to predovšetkým kompenzačné cvičenie k iným športom a tiež vhodný spôsob regenerácie: „Dámy určite poteší, že pravidelným strečingom sa svaly stávajú štíhlejšími a opticky sa predlžujú. Ale nemôžu očakávať, že len vďaka strečingu napríklad schudnú, alebo im svaly výraznejšie spevnejú.“

Zásady strečingu

  • pred cvičením nikdy nenaťahujeme nezahriate svaly
  • po tréningu sa vždy sústredíme najmä na tie svalové skupiny, ktoré sme zaťažovali
  • počúvame svoje telo a nezachádzame za hranicu znesiteľnej bolesti
  • strečing robíme symetricky – naťahujeme svalstvo na oboch stranách tela
  • neporovnávame sa s inými, nesúťažíme, ale koncentrujeme sa len na seba a strečing robíme v polohách, ktoré telo prirodzene zvládne
  • ak chceme dosiahnuť pozitívny efekt, musíme strečing robiť pravidelne
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Potrebujeme poďakovať vzorom. Preto rozbiehame novú biznis cenu
  2. 30 000 eur pre tých, ktorí chcú zlepšiť život vo svojej komunite
  3. Varujú pred púštnymi búrkami v Dubaji
  4. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  5. Kuriéra nezastavili ani preteky. S dodávkou prešiel rely
  6. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov
  7. Od legendárneho trhoviska po hanbu Bratislavy. Ako sa menilo Trnavské mýto?
  8. Žabka rýchlo expanduje na západe Slovenska
  9. Divočina na ceste: ako postupovať, ak v noci zrazíte zviera?
  10. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať?
  1. Žabka rýchlo expanduje na západe Slovenska
  2. Divočina na ceste: ako postupovať, ak v noci zrazíte zviera?
  3. 30 000 eur pre tých, ktorí chcú zlepšiť život vo svojej komunite
  4. Kuriéra nezastavili ani preteky. S dodávkou prešiel rely
  5. Termming vo Veľkých Kapušanoch modernizuje tepelné hospodárstvo
  6. Slováci prepadli SENCORMÁNII a hľadajú najstarší spotrebič
  7. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou?
  8. Samočistiace vypínače chránia pred infekciami
  9. Hobbymarket OBI predstavil nový koncept predajne v Michalovciach
  10. Aktuálne radarové a slovenské hlásenia v autokamere?
  1. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi 7 056
  2. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho 6 234
  3. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov 4 722
  4. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať? 4 646
  5. Zateplenie strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 4 407
  6. Jablone prekonali očakávania. O bývanie v Bytči je veľký záujem 4 022
  7. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 479
  8. Poznáte všetkých TOP 10 Bratislavy? 3 427
  9. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im? 3 418
  10. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty 2 646
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Prezident Andrej Kiska.

Ukážka z knihy Andreja Kisku Prezident - Dvadsať dní na prežitie exkluzívne v denníku SME.


Andrej Kiska a 1 ďalší 5 h
Logo podcastu Dobré ráno.

Ako postupovalo vyšetrovanie NAKA.


a 2 ďalší 6 h

Neprehliadnite tiež

Múzeum Albertina vo Viedni

Vo Viedni vystavujú desiatky jeho diel.


Maroš Puček 25. sep
Rustikálny hruškový koláč

Pripravte si jablkový pie, pité aj slivkovú galetku.


redakcia SMEženy 23. sep
Neochota a strach vrátiť sa po pandémii k starému (teda normálnemu) spôsobu života späť medzi ľudí sa nazýva jaskynný syndróm.

Osobné stretnutia niektorým nechýbajú.


21. sep
ILustračné foto.

Problematický je najmä Prešovský kraj.


20. sep

Blogy SME

  1. Symptomedica: Divertikuly hrubého čreva má v pokročilom veku 50% populácie.
  2. Michael Achberger: Slovenská superpotravina: výnimočné účinky pre vaše zdravie
  3. Michael Achberger: Takto schudnete bicyklovaním
  4. Iveta Rall: História textilu - časť 7. - Príbeh polí s bavlnou
  5. Martina Hilbertová: Koľko detí na Slovensku je zaočkovaných? Bude prostredie v školách bezpečné?
  6. Zuzana Cascino: Načo si ma porodila!
  7. Michael Achberger: Nie je detox ako detox. Ako na to bez zdravotných rizík?
  8. Michael Achberger: Vyskúšajte tento cvik a uľaví sa vám bolesť chrbta zo sedenia
  1. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí 26 837
  2. Marcel Burkert: Šokujúce slová Dr. Urbánka, ktorý 20 rokov pracoval pre fy ako Pfizer, Johnson a iné. 6 288
  3. Martin Dorčák: DPH podľa Remišovej 6 243
  4. Lucie Meisnerová: Svadba v polovici života 6 022
  5. Radovan Kulín: Kováčik má šťastie, že nevyrábal mastičky z konope 5 601
  6. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič. 5 039
  7. Stanislav Martinčko: R.Fico sa stal kajúcnikom č.1 !!! 4 882
  8. Peter Chudý: Šesť spôsobov na odstránenie čestného policajta alebo ako to bolo za prezidentovania Tibora Gašpara a likvidačné metódy prehnitého systému dnes. 4 296
  1. Adam Valček: Neexistujúca kancelária aj termín. Výpovede proti Výbohovi nesedia
  2. Pavol Koprda: Očkovacia lotéria: Čo môže priniesť a kde sú jej úskalia? Pohľad cez dáta, teóriu hier a hazardné hry
  3. Adam Valček: Kauza DPB: Predaj vyše stotisíc pokút skontrolujú, toto sú ďalšie pochybnosti
  4. Adam Valček: Kauza DPB: Čo robiť, keď Platiť sa oplatí pýta stovky eur za pokutu z MHD
  5. Adam Valček: V bratislavskej MHD prebehol najväčší biznis s pokutami, ovplyvní vyše 100-tisíc ľudí
  6. Adam Valček: Ako Cetelem porušuje zákon a zarába (+ návod, ako zato firmu zažalovať)
  7. Karolína Farská: Dva rozdielne protesty za slobodu
  8. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
Skryť Zatvoriť reklamu