Natiahnime si svaly

Strečing pomôže zabezpečiť správne fungovanie nášho svalového aparátu.

zdr_strec1.jpg

Slovo strečing je odvodené z anglického výrazu stretch. Znamená naťahovanie, rozťahovanie a v oblasti športu sa vzťahuje na natiahnutie určitých svalových skupín. Z fyziologického aj zo zdravotného hľadiska má veľký význam. Dôležitý je nielen pre vrcholových športovcov a rekreačných cvičencov, ale aj pre tých, ktorí svoje svalstvo zaťažujú bežnými každodennými činnosťami. Keď svaly používame, automaticky ich skracujeme a aby si udržali funkčnosť, musíme ich natiahnuť. Menej používané svalové skupiny majú zase tendenciu ochabnúť.

„Človek, ktorý celý pracovný čas strávi v kancelárii za počítačom, väčšinou skôr či neskôr zacíti napríklad krčné svalstvo, ktoré sa takouto záťažou skracuje, stáva sa tuhým, bolestivým. Práve strečingové cviky ho pomôžu uvoľniť a pomaly rozhýbať,“ vysvetľuje inštruktorka aerobiku a powerjogy Monika Pálová. Strečing pomôže zvýšiť flexibilitu a elasticitu svalov, udržať ich funkčnosť, zlepšiť ohybnosť i pohyblivosť kĺbov aj celkové držanie tela.

Pred aj po cvičení

Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každej pohybovej činnosti – či už pri outdoorových aktivitách, v posilňovni, na aerobiku, alebo pri iných druhoch športu. „Žiaľ, aj dnes sa ešte nájdu mnohí cvičenci, ktorí strečing podceňujú. Aj na aerobiku sa často stáva, že po skončení hlavnej časti lekcie niektoré ženy odídu bez toho, aby si svaly natiahli,“ hovorí odborníčka.

Ako by sme teda mali postupovať? „Svaly treba ponaťahovať vždy na začiatku cvičenia, po krátkom zahriatí. Ak napríklad cvičíme v posilňovni, stačí 10 až 15 minút na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse vo veľmi miernom tempe, aby sa dostali do aktívnej fázy a môžeme ísť na strečing.“ Po skončení cvičenia by mal nasledovať precíznejší strečing – zhruba 10 minút, s dlhšími výdržami v jednotlivých polohách.

Pozor na zranenia

Strečing slúži aj na to, aby zvyšoval výkonnosť nášho svalového aparátu. Ak natiahnutie pred cvičením zanedbávame, svaly strácajú elasticitu a pri prudkých pohyboch nám hrozí zranenie. Podľa Pálovej je tiež dôležité uvedomiť si, že intenzitu strečingu treba zvoliť podľa toho, ako je človek fyzicky zdatný a nakoľko sú jeho svaly flexibilné: „Nesmieme zachádzať nad rámec možností nášho tela. Vtedy sa strečing stáva nebezpečným a môžeme si viac uškodiť, ako pomôcť. Pri každom strečingovom cviku musíme cítiť natiahnutie, ale nie nepríjemnú bolesť.“

zdr_strec2.jpgInštruktorka určite neodporúča ani naťahovanie vážne preťažených alebo poranených svalov: „Vždy sa musia najskôr dôkladne zregenerovať. Záleží aj na druhu a intenzite poranenia, alebo preťaženia, ale platí, že tesne po preliečení môžeme svaly naťahovať postupne, opatrne a zľahka. Určite nie v takom rozsahu ako v normálnom stave.“

Dynamický alebo statický?

Základnými druhmi strečingu sú dynamický a statický. Pri dynamickom nezotrvávame v jednotlivých polohách, ale svaly naťahujeme v pohybe, teda dynamickým ťahom, kmitaním alebo švihaním.

„Pri tomto type strečingu je dôležité, aby človek naozaj dobre ovládal techniku cvičenia, inak sa môže prudkým pohybom veľmi ľahko zraniť. Preto je vhodný skôr pre zdatných športovcov. Bežným rekreačným cvičencom odporúčam radšej statický strečing, pri ktorom zotrvávame vo výdrži v určitých krajných pozíciách,“ objasňuje inštruktorka.

Aby mal strečing význam, v naťahovacej fáze treba vydržať 10 až 20 sekúnd, nie dlhšie, ale ani kratšie. Z jednotlivých polôh neodchádzame prudko, teda švihom, ale postupne, pomaly sa uvoľňujeme a vraciame do východiskovej pozície.

Začať radšej pod dohľadom

Na tému strečing dnes existuje množstvo rôznej literatúry, takže mnohí si myslia, že si stačí naštudovať základné veci a začať cvičiť. Je to naozaj tak? „Určite je lepšie najskôr sa obrátiť na odborníka – napríklad trénera vo fitnescentre. Akokoľvek kvalitne je literatúra napísaná, človek, ktorý nie je zvyknutý pracovať so svojím telom, cviky nedokáže urobiť okamžite správne, bez rizika. Aj vrcholoví športovci majú trénerov, ktorí im radia, ako majú pozície precítiť tak, aby to pre nich bolo efektívne a bezpečné,“ hovorí Pálová.

Strečing je vhodný naozaj pre každého, pokiaľ ho neobmedzujú zdravotné problémy. Pohybovú, teda športovú aktivitu však určite nenahradí. Podľa inštruktorky je to predovšetkým kompenzačné cvičenie k iným športom a tiež vhodný spôsob regenerácie: „Dámy určite poteší, že pravidelným strečingom sa svaly stávajú štíhlejšími a opticky sa predlžujú. Ale nemôžu očakávať, že len vďaka strečingu napríklad schudnú, alebo im svaly výraznejšie spevnejú.“

Zásady strečingu

  • pred cvičením nikdy nenaťahujeme nezahriate svaly
  • po tréningu sa vždy sústredíme najmä na tie svalové skupiny, ktoré sme zaťažovali
  • počúvame svoje telo a nezachádzame za hranicu znesiteľnej bolesti
  • strečing robíme symetricky – naťahujeme svalstvo na oboch stranách tela
  • neporovnávame sa s inými, nesúťažíme, ale koncentrujeme sa len na seba a strečing robíme v polohách, ktoré telo prirodzene zvládne
  • ak chceme dosiahnuť pozitívny efekt, musíme strečing robiť pravidelne

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  4. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  7. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Moskva alebo Petrohrad? 10 438
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 4 448
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 260
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 2 106
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 1 874
  6. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 664
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 642
  8. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 239
  9. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 1 026
  10. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 872

Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

Kaddáfí zachránil nemecký klub. Niečo za to však chcel

Nemecký hokejový tím zachránil líbyjský diktátor pred krachom.

KOMENTÁRE

My sme les. Zastavíme katastrofu?

Slovenské lesy miznú, rozšírili sa v nich pilčíci a traktory.

PLUS

Civilizovaná divočina. Na severe Slovenska to záhadne funguje

Oravská Polhora pôsobí ako vymyslená.

Neprehliadnite tiež

Frida Kahlo: K nešťastiu v živote mala svojský prístup, dávala ho na plátno

Mexická maliarka je dodnes legendou, dokázala konkurovať mužom a vysporiadať sa s osudovými ranami vďaka maľovaniu.

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.