Podporme tréning správnou výživou

„Neuznávam diéty. Som za ‚čistú‘ stravu rozloženú do minimálne piatich, najideálnejšie siedmich denných dávok,“ hovorí na základe vlastných dlhoročných skúseností bývalá fitneska, dnes trénerka a majiteľka fitnescentra Zora Czoborová.

„Je to vlastne princíp delenej stravy, ktorá však nie je až taká prísna, ako ju poznáme z odborných kníh. Ak sa ňou chcete riadiť, biely chlieb nahraďte stopercentným ražným chlebom, zemiakmi alebo ryžou. Ku kuraciemu, morčaciemu alebo rybaciemu mäsu si pripravte čerstvú, dusenú, pečenú alebo grilovanú zeleninu, pričom najvhodnejšia je paradajka, paprika, brokolica, špenát, strukoviny či listová zelenina. Najzdravší spôsob úpravy mäsa je grilovanie. Ryby a zeleninu pripravujte na pare. Pre pestrosť môžete skúsiť tuniaka vo vlastnej šťave, ryby v paradajkovej šťave alebo zavináče.“

Z mliečnych výrobkov nám trénerka odporúča nízkotučné mlieko, jogurt alebo mäkký tvaroh, kefír, vaječné bielky, syry, ktoré majú tridsať percent tuku v sušine, napríklad cottage. Veľmi zdravé sú orechy. Z ovocia uprednostnime grepy, jablká, slivky a marhule. V sušenom stave potlačia chuť na sladké. „Večeru zjedzte minimálne dve hodiny pred spaním. Keď nebudete jesť po osemnástej hodine, zaručene schudnete,“ dodáva Zora.

Správny čas na jedlo

Trénovanie ráno nalačno býva zradné. Zatiaľ čo jednému vyhovuje, druhému je nevoľno po piatich minútach. Vtedy si pred cvičením zobnime niečo malé, napríklad banán alebo pár lyžičiek müsli s nízkotučným mliekom. Počas dňa jedzme naposledy dve hodiny pred tréningom. S plným žalúdkom by sme sa cítili nepríjemne a všetku svoju energiu minuli na trávenie. Nenapchávajme sa ani počas tréningu a bezprostredne po ňom. Najskôr po polhodine si doprajme stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu. Doplníme stratenú energiu a umožníme svalom rásť.

„V kabelke so sebou vždy noste müsli tyčinku. Zachráni vás, keď nebudete mať chuť ani čas na výdatné jedlo. Vyberať môžete z rôznych variantov – bez prídavku cukru, sladené umelým sladidlom alebo len sušeným ovocím,“ odporúča Czoborová. Siahnuť môžeme aj po energetickej tyčinke. Má vysoký obsah cukru a dodáva telu potrebnú energiu. Proteínová tyčinka zasa dopĺňa stratené bielkoviny. Podobnú úlohu zohrávajú aj proteínové šejky. Dobre chutia s vodou aj s mliekom, na spestrenie do nich môžeme rozmixovať banán. „Energetické a proteínové tyčinky a šejky sú však vhodnejšie pre profesionálne športovkyne. Pokiaľ cvičíte skôr pre zdravie, zbytočne by ste na ne míňali peniaze. Rovnako vás nabudí hrsť obyčajných hrozienok,“ odporúča trénerka.

Voda, čo nás drží nad vodou

Športoví znalci si približne dvadsať minút pred tréningom robia kávu. Vďaka kofeínu rozťahuje cievy, zrýchľuje metabolizmus, ak dochádza k rýchlejšiemu rozkladaniu tukov. Okrem toho zvyšuje účinok silového tréningu. Podobné pozitíva majú nápoje s obsahom karnitínu. „Na trhu je aj nepreberné množstvo energetických ‚povzbudzovákov‘. Ja mám dobré skúsenosti s nápojmi Getorade. Napriek tomu, že sú vizuálne veľmi krikľavé a pochybovačom preto pripadajú nezdravé, opak je pravda. Obsahujú veľké množstvo minerálov a fruktózu, ktorú telo dokáže rýchlo spracovať a zaistiť tak rýchly a dostatočný príjem energie,“ ozrejmuje Zora.

Energetické nápoje podobne ako tyčinky a šejky sú osožné hlavne pre profesionálov a pre tých, čo naozaj tvrdo „makajú“. Pre nás, sviatočnejšie športovkyne, je najvhodnejšia čistá pramenitá voda ako Toma, Aquila či Dobrá voda. Ako si pitné dávky pri tréningu rozložiť? Organizmus zavodnime do pol hodiny pred cvičením. Počas tréningu začnime piť približne po dvadsiatich minútach, a to aj v prípade, ak si naše telo vodu nepýta. Hydratácia by mala byť pozvoľná. Ak vypijeme viac ako 250 ml, za pätnásť minút budeme mať brucho ako bubon, čo sa odrazí na kvalite tréningu. Sýtená minerálka obsahuje veľké množstvo oxidu uhličitého, ktorý dráždi žalúdok a spôsobuje nepríjemné grganie. Preto na bublinky pri cvičení radšej zabudnime.

Čistá voda je najzdravšia

Medzi spormi o to, ktorá voda je najlepšia, či stolová, alebo minerálna, zabúdame na tú, ktorá nám tečie v kuchyni z kohútika. Pritom sa na Slovensku ročne vykoná okolo päťdesiattisíc analýz vzoriek pitnej vody z vodovodu, ktoré potvrdzujú, že je výborná a spĺňa všetky požiadavky na kvalitu.

Okrem toho cesta od prameňa k výrobcovi balených pitných vôd až k nám domov je veľmi nákladná a zaťažuje životné prostredie. O tonách plastových fliaš a exhalátov z dopravných prostriedkov ani nehovoriac. Pitie balenej vody nemá zo zdravotného hľadiska žiadne prednosti oproti tej z vodovodu. Voda z PET fľaše je oveľa drahšia ako voda z vodovodu a v mnohých prípadoch obsahuje viac baktérií.

Pravidlá správnej výživy v kocke:

• stravujme sa pestro

• jedzme s mierou a pravidelne

• vynechajme tučné výrobky

• šetrime cukrom

• kupujme potraviny bohaté na vlákninu

• sledujme energetickú hodnotu potravín

• pochutnávajme si na ovocí a zelenine

• soľ nahraďme korením a bylinkami

• pozor si dávajme na zlú tepelnú úpravu a skladovanie

• obmedzme alkohol

• vypime minimálne jeden a pol litra tekutín denne

• spaľujme tuky pravidelným pohybom

• kontrolujme svoju hmotnosť v rovnakých intervaloch, maximálne však raz týždenne

• ak dosiahneme svoj cieľ, udržme si ho

Autor: Dana Haščáková