SME
Štvrtok, 28. október, 2021 | Meniny má DobromilaKrížovkyKrížovky

Podporme tréning správnou výživou

Nedajme sa zmiasť. Alfou a omegou dobrej postavy nie je cvičenie, ale kvalitné jedlo a dostatočný pitný režim.



„Neuznávam diéty. Som za ‚čistú‘ stravu rozloženú do minimálne piatich, najideálnejšie siedmich denných dávok,“ hovorí na základe vlastných dlhoročných skúseností bývalá fitneska, dnes trénerka a majiteľka fitnescentra Zora Czoborová.

vd_zdr3108_1.JPG„Je to vlastne princíp delenej stravy, ktorá však nie je až taká prísna, ako ju poznáme z odborných kníh. Ak sa ňou chcete riadiť, biely chlieb nahraďte stopercentným ražným chlebom, zemiakmi alebo ryžou. Ku kuraciemu, morčaciemu alebo rybaciemu mäsu si pripravte čerstvú, dusenú, pečenú alebo grilovanú zeleninu, pričom najvhodnejšia je paradajka, paprika, brokolica, špenát, strukoviny či listová zelenina. Najzdravší spôsob úpravy mäsa je grilovanie. Ryby a zeleninu pripravujte na pare. Pre pestrosť môžete skúsiť tuniaka vo vlastnej šťave, ryby v paradajkovej šťave alebo zavináče.“

Z mliečnych výrobkov nám trénerka odporúča nízkotučné mlieko, jogurt alebo mäkký tvaroh, kefír, vaječné bielky, syry, ktoré majú tridsať percent tuku v sušine, napríklad cottage. Veľmi zdravé sú orechy. Z ovocia uprednostnime grepy, jablká, slivky a marhule. V sušenom stave potlačia chuť na sladké. „Večeru zjedzte minimálne dve hodiny pred spaním. Keď nebudete jesť po osemnástej hodine, zaručene schudnete,“ dodáva Zora.

Správny čas na jedlo

Trénovanie ráno nalačno býva zradné. Zatiaľ čo jednému vyhovuje, druhému je nevoľno po piatich minútach. Vtedy si pred cvičením zobnime niečo malé, napríklad banán alebo pár lyžičiek müsli s nízkotučným mliekom. Počas dňa jedzme naposledy dve hodiny pred tréningom. S plným žalúdkom by sme sa cítili nepríjemne a všetku svoju energiu minuli na trávenie. Nenapchávajme sa ani počas tréningu a bezprostredne po ňom. Najskôr po polhodine si doprajme stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu. Doplníme stratenú energiu a umožníme svalom rásť.

„V kabelke so sebou vždy noste müsli tyčinku. Zachráni vás, keď nebudete mať chuť ani čas na výdatné jedlo. Vyberať môžete z rôznych variantov – bez prídavku cukru, sladené umelým sladidlom alebo len sušeným ovocím,“ odporúča Czoborová. Siahnuť môžeme aj po energetickej tyčinke. Má vysoký obsah cukru a dodáva telu potrebnú energiu. Proteínová tyčinka zasa dopĺňa stratené bielkoviny. Podobnú úlohu zohrávajú aj proteínové šejky. Dobre chutia s vodou aj s mliekom, na spestrenie do nich môžeme rozmixovať banán. „Energetické a proteínové tyčinky a šejky sú však vhodnejšie pre profesionálne športovkyne. Pokiaľ cvičíte skôr pre zdravie, zbytočne by ste na ne míňali peniaze. Rovnako vás nabudí hrsť obyčajných hrozienok,“ odporúča trénerka.

vd_zdr3108_2.JPGVoda, čo nás drží nad vodou

Športoví znalci si približne dvadsať minút pred tréningom robia kávu. Vďaka kofeínu rozťahuje cievy, zrýchľuje metabolizmus, ak dochádza k rýchlejšiemu rozkladaniu tukov. Okrem toho zvyšuje účinok silového tréningu. Podobné pozitíva majú nápoje s obsahom karnitínu. „Na trhu je aj nepreberné množstvo energetických ‚povzbudzovákov‘. Ja mám dobré skúsenosti s nápojmi Getorade. Napriek tomu, že sú vizuálne veľmi krikľavé a pochybovačom preto pripadajú nezdravé, opak je pravda. Obsahujú veľké množstvo minerálov a fruktózu, ktorú telo dokáže rýchlo spracovať a zaistiť tak rýchly a dostatočný príjem energie,“ ozrejmuje Zora.

Energetické nápoje podobne ako tyčinky a šejky sú osožné hlavne pre profesionálov a pre tých, čo naozaj tvrdo „makajú“. Pre nás, sviatočnejšie športovkyne, je najvhodnejšia čistá pramenitá voda ako Toma, Aquila či Dobrá voda. Ako si pitné dávky pri tréningu rozložiť? Organizmus zavodnime do pol hodiny pred cvičením. Počas tréningu začnime piť približne po dvadsiatich minútach, a to aj v prípade, ak si naše telo vodu nepýta. Hydratácia by mala byť pozvoľná. Ak vypijeme viac ako 250 ml, za pätnásť minút budeme mať brucho ako bubon, čo sa odrazí na kvalite tréningu. Sýtená minerálka obsahuje veľké množstvo oxidu uhličitého, ktorý dráždi žalúdok a spôsobuje nepríjemné grganie. Preto na bublinky pri cvičení radšej zabudnime.

Čistá voda je najzdravšia

Medzi spormi o to, ktorá voda je najlepšia, či stolová, alebo minerálna, zabúdame na tú, ktorá nám tečie v kuchyni z kohútika. Pritom sa na Slovensku ročne vykoná okolo päťdesiattisíc analýz vzoriek pitnej vody z vodovodu, ktoré potvrdzujú, že je výborná a spĺňa všetky požiadavky na kvalitu.

Okrem toho cesta od prameňa k výrobcovi balených pitných vôd až k nám domov je veľmi nákladná a zaťažuje životné prostredie. O tonách plastových fliaš a exhalátov z dopravných prostriedkov ani nehovoriac. Pitie balenej vody nemá zo zdravotného hľadiska žiadne prednosti oproti tej z vodovodu. Voda z PET fľaše je oveľa drahšia ako voda z vodovodu a v mnohých prípadoch obsahuje viac baktérií.
vd_zdr3108_3.JPGPravidlá správnej výživy v kocke:

• stravujme sa pestro

• jedzme s mierou a pravidelne

• vynechajme tučné výrobky

• šetrime cukrom

• kupujme potraviny bohaté na vlákninu

• sledujme energetickú hodnotu potravín

• pochutnávajme si na ovocí a zelenine

• soľ nahraďme korením a bylinkami

• pozor si dávajme na zlú tepelnú úpravu a skladovanie

• obmedzme alkohol

• vypime minimálne jeden a pol litra tekutín denne

• spaľujme tuky pravidelným pohybom

• kontrolujme svoju hmotnosť v rovnakých intervaloch, maximálne však raz týždenne

• ak dosiahneme svoj cieľ, udržme si ho
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Koniec Bratislavy? Pre túto firmu môžete pracovať aj cez polovicu republiky
  2. Ako by ste chceli bývať? Zapojte sa do prieskumu o bývaní
  3. Vraciame spoločnosti priazeň, ktorú nám už 30 rokov prejavuje
  4. Chcete ušetriť na aute? Namiesto kúpy si ho prenajmite
  5. Ako získať nabíjaciu kartu k novému elektromobilu?
  6. Digitálne zručnosti žiakov a študentov podporí Nadácia Orange
  7. Vyťahovanie zapadnutého jazyka je mýtus
  8. Heľenine oči zahrajú hit o obchvate Prešovčanom z kamióna
  9. NDS otvára nový úsek diaľnice D1, západný obchvat Prešova
  10. Najtajnejšie ponuky módnych kúskov v Európe – iba na pozvanie
  1. 365.bank prináša digitálnu hypotéku s možnosťou podania žiadosti
  2. EUBA udelila čestné vedecké hodnosti „doctor honoris causa“
  3. Miška ochrnula z minúty na minútu, teraz pre ňu svitá nová nádej
  4. Zázračné účinky Arónie na zdravie
  5. Tento výťah si poradí aj s tým najužším schodiskom
  6. Digitálne zručnosti žiakov a študentov podporí Nadácia Orange
  7. Chcete dočasné tetovanie, používajte Hennu
  8. Vyťahovanie zapadnutého jazyka je mýtus
  9. Heľenine oči zahrajú hit o obchvate Prešovčanom z kamióna
  10. Spoľahlivá energia a úspora technológiami
  1. NDS otvára nový úsek diaľnice D1, západný obchvat Prešova 10 454
  2. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom 9 903
  3. Chladené halušky? Od tejto firmy si ich obľúbili na Slovensku 9 525
  4. Peniaze začali strácať hodnotu, treba sa brániť! 6 655
  5. Najtajnejšie ponuky módnych kúskov v Európe – iba na pozvanie 5 282
  6. Oprášte cestovateľské plány, jeseň sa nesie v znamení poznávania 3 710
  7. Heľenine oči zahrajú hit o obchvate Prešovčanom z kamióna 3 348
  8. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch 2 850
  9. Chcete ušetriť na aute? Namiesto kúpy si ho prenajmite 2 545
  10. Nechajte kryptomeny na Fumbi 1 992
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Šieste poschodie stavby na rohu ulíci Vajnorskej a Odbojárov využíval Norbert Bödör na pracovné schôdzky.

Odborníci označili bytovku za zlý výber, keď chce niekto schôdzku utajiť.


9 h
Logo podcastu Dobré ráno.

Od pondelka bude v čiernej farbe až 24 okresov.


a 1 ďalší 7 h
Obezitologička Adela Penesová.

Obezita je epidémiou 21. storočia.


14 h

Neprehliadnite tiež

SME Ženy 11/2021

Nové číslo mesačníka SME Ženy v stánkoch od 2. novembra.


21 h
Podcast Gyncast so stálym hosťom Petrom Kaščákom.

Prečo sa HPV netýka len žien a ako súvisí s promiskuitou?


Janka Imrichová a 1 ďalší 26. okt
Herec Karel Zima hral napríklad vo filmoch Špindl, Román pro pokročilé alebo Štěstí je krásna věc.

Zima sa s Vaňkom poznal len pracovne.


25. okt
Ilustračná fotografia

Živých darcov je stále málo.


25. okt

Blogy SME

  1. Martina Paulenová: Ako som medzi dvoma kojeniami vyšla nad hmlu a videla slnko
  2. Unicef Slovensko: Ako svet bojuje proti detskej obrne
  3. Michael Achberger: Najväčšie chyby pri vážení sa: na toto si dajte pozor
  4. Michael Achberger: Takto môžete zdravo maškrtiť večer pri televízore
  5. Martina Paulenová: Noci s bábätkom
  6. Občianske združenie Ženské kruhy: Už v najbližších dňoch hrozí Slovensku poľská cesta
  7. Unicef Slovensko: Čo nám hovorí najnovšia správa UNICEF o psychickom zdraví detí a mladých ľudí
  8. Symptomedica: Krvácanie do tráviaceho traktu môže byť smrteľne nebezpečné.
  1. Matúš Lazúr: Neočkovaní dôchodcovia si vianočné príspevky nezaslúžia 14 686
  2. Věra Tepličková: Nepoškvrnené očkovanie - ďalší zázrak alebo zvrátenosť vlády neboráka Hegera? 8 237
  3. Rastislav Čurma: Kde zobrať vodičov kamiónov (Hommo na ceste zavadzalis) 7 777
  4. Stanislav Martinčko: Veno pre drahú nevestu z úradu práce v Pezinku?? 5 436
  5. Michal Porubän: "Nenávistná Čaputová" vs "Mierotvorca Blaha". 4 874
  6. Július Kovács: Kaliňák a Počiatek ma chcú dostať do basy pomocou justičnej a policajnej mafie, dodnes ju riadi Fico, lebo som upozornil na ich zlodejstvá. 3 974
  7. Jiří Ščobák: Paní Záborská, jste zbabělec! Dovedete cílit jen na nejsnadnější cíl - ženy 3 873
  8. Tereza Krajčová: Anglický denník: 16. S panickou poruchou v zahraničí alebo na maličkostiach záleží 3 714
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  4. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  5. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
Skryť Zatvoriť reklamu