Umenie vypnúť

Možno si poviete, že to nemôže byť problém. Uvelebiť sa niekde, kde je vám dobre, a vypustiť z hlavy všetky čierne myšlienky. Keď to však skúsite, zrazu zistíte, že vám starosti víria v hlave ako splašené a vy sa ich pri najlepšej snahe neviete zbaviť.

Mozog, ktorý nedokáže prepnúť zo stavu horúčkovitej aktivity do pokoja, je jednoznačne preťažený. V dnešných hektických časoch trpí takýmto stavom čoraz viac ľudí. Hovorí sa mu chronický stres. Jeho následky môžu byť fatálne. Podráždená psychika ničí v podstate zdravé orgány, a tak vznikajú rôzne psychosomatické ochorenia.

„Vysoký krvný tlak, arytmie srdca, v kritických prípadoch dokonca aj infarkt,“ vymenúva možné riziká psychologička Mária Kadlečíková. Okrem toho zlý psychický stav často súvisí s kožnými a gastroentrologickými problémami. „Typickým ochorením zo stresu sú aj žalúdočné vredy a vredy na dvanástorníku, ktoré ak sa neliečia, môžu vyvolať karcinogénne zmeny,“ varuje Kadlečíková.

Ako sa vlastne dostaneme do stavu, v ktorom sa cítime permanentne vystresovaní? Na vine môže byť napríklad trauma z minulosti, ako je smrť alebo vážna choroba milovanej osoby, s ktorou sa dotyčný nedokázal vyrovnať. Tento stav sa postupne zakorenil v podvedomí a vyvolal chronický stres. Oveľa častejšie sú však prípady, keď sa nám v živote nič hrozné nestalo, ale našu psychiku dennodenne bombardujú malé stresíky, z ktorých postupne vznikne jeden veľký stres. „Môže to začať napríklad banálnymi nezhodami v partnerstve, ktoré postupne prerastú aj do pracovnej oblasti,“ vysvetľuje Kadlečíková. „Človek nepodáva v práci taký výkon, ako sa od neho očakáva, lebo nie je doma v psychickej pohode.“ Reťazová reakcia spúšťa jeden stres za druhým a postihnutý chudák má pocit, že sa z tohto bludného kruhu nemá šancu vymaniť.

Základ je v uvoľnení

Našťastie, existuje celý rad relaxačných techník, ktoré nám dokážu pomôcť uvoľniť sa. Ideálne je začať uvoľnením svalstva, ktoré majú niektorí vystresovaní ľudia také napäté, že pociťujú bolestivé kŕče. Tento stav môže pretrvať aj potom, keď bezprostredný stres už pominul, ale jeho následky v nás stále pretrvávajú. Mozog vysiela do nervových zakončení, ktoré riadia svalstvo, naďalej priveľa impulzov. Celé svalové skupiny tak zostávajú v dlhodobom napätí bez akéhokoľvek praktického úžitku. Je to obrovské mrhanie nervovou energiou, tým väčšie, čím viac svalov napíname. Nezáleží na ich veľkosti, napnutie malého tvárového svalstva je pre nervový systém rovnako namáhavé ako napnutie veľkého svalu na stehne.

Nervy a svalstvo sú citlivo prepojené a navzájom na seba pôsobia. Ak je v napätí jedno, je i druhé. A naopak, uvoľnenie jedného podmieňuje aj uvoľnenie druhého. Preto ak sa nedokážeme zbaviť nervového napätia, môže sa nám to podariť tak, že najprv uvoľníme svaly. „Ideálne je sadnúť si alebo ešte lepšie ľahnúť v pokojnom prostredí a postupne vedome uvoľňovať jeden sval za druhým,“ vysvetľuje Mária Kadlečíková. „Niektorí ľudia radšej začínajú svalstvom hlavy a postupujú zhora nadol, iným viac vyhovuje opačný systém a ľahšie sa im začína uvoľňovaním nôh.“

Paradoxne, najťažšie býva uvoľnenie mimických tvárových svalov. Postupne sa koncentrujeme na všetky svalové skupiny v tele a uvedomujeme si, ako z nich odchádza napätie. Pocit relaxácie, ktorý pritom zažívame, môžeme umocniť tým, že si predstavíme, ako sa nám jednotlivé časti tela postupne zahrievajú alebo naopak ochladzujú. Pre väčšinu ľudí, najmä pre tých, čo trpia pocitom chladných končatín, sú príjemnejšie stavy tepla. Niekomu môže pomôcť dosiahnuť dokonalé uvoľnenie relaxačná hudba, inému príjemná vôňa z aromalampy. Kto si nedokáže navodiť tento stav bez cudzej pomoci, môže vyhľadať terapeuta, ktorý mu pomôže.

Liečivé dýchanie

Ďalší spôsob, ako vypustiť z tela prebytočný stres, ponúkajú dychové cvičenia. Ak je organizmus v napätí, dýchame rýchlo, krátko a povrchne. Automaticky sa tak znižuje prívod kyslíka do krvi, čím trpia miliardy našich buniek. Prívod kyslíka je však len jednou stránkou dýchacieho procesu. Jeho súčasťou je aj odvod oxidu uhličitého, ktorý je určitou formou škodlivého bunečného odpadu. Preto má dýchanie zásadný vplyv na naše zdravie. Skvalitniť ho môžeme tak, že mu začneme venovať vedomú pozornosť.

Premenou plytkého, vystresovaného dychu na plynulé hlbšie dýchanie sa automaticky zbavujeme nervového napätia podobne, ako keď uvoľníme svalstvo. Nádychy a výdychy by mali byť nenásilné, len do tej miery hlboké, ako je pre náš organizmus prirodzené. „Dnes existujú techniky na určenie najvhodnejšej intenzity dýchania, ktorá je u každého človeka trochu iná,“ upozorňuje Mária Kadlečíková.

„Jednou z nich je biofeeback. Ide o počítačový program, ktorý dokáže určiť pre vás najvhodnejšiu dýchaciu frekvenciu. Tá sa potom zvyčajne trénuje na ďalších desiatich sedeniach.“ Účinný systém dýchacích cvičení, ktorý je v Indii po tisícročia známy ako pránajána, ponúkajú aj skúsení učitelia jogy.

Sila predstavivosti

Na prehĺbenie účinku relaxácie môžeme využiť aj silu vlastnej fantázie. Môžeme si predstaviť, ako oddychujeme na nejakom krásnom mieste, ktoré nám utkvelo v pamäti, a oživiť si pritom príjemné spomienky. „Ide o určitú formu autosugescie, ktorá sa dá využiť rôznym spôsobom,“ vysvetľuje Mária Kadlečíková. „Napríklad aj tak, že si môžeme predstaviť riešenie konkrétneho problému. Poznám človeka, ktorému sa potia ruky zakaždým, keď sa má s niekým zvítať. Snaží sa predstaviť si v stave hlbokej relaxácie seba samého, ako sa zoznamuje s cudzími ľuďmi a vďaka tomu sa jeho stav zlepšuje.“

Pracovať s prekonávaním negatívnych pocitov počas autosugescie je však lepšie neskúšať na vlastnú päsť. Takýto zásah do podvedomia si vyžaduje odborné vedenie. Navyše terapeut môže odporučiť aj iné doplnkové formy relaxácie podľa toho, aká je vaša osobnosť. Niekomu vyhovujú viac vizuálne podnety, inému sluchové. Základy relaxačných techník sa dajú zvládnuť pri dobrom vedení a troche disciplíny zhruba za mesiac. Kto sa chce preventívne vyhnúť škodlivým účinkom stresu, mal by cvičiť pätnásť minút denne.

Upokojenie dychom

Najprv poriadne vydýchneme z pľúc všetok vzduch a potom postupne pri nádychu dvíhame brucho, rozširujeme hrudník a napokon dvíhame kľúčnu kosť. Výdych by mal trvať dvakrát tak dlho ako nádych.Takýmto spôsobom sa naplnia celé pľúca odspodu až nahor, dosiahne sa maximálne okysličenie organizmu a zároveň stav ideálnej psychickej pohody.

Čo môžeme vyskúšať?

Autogénny tréning:
Touto technikou sa naučíme využívať autosugesciu. Navodzujú sa pri nej pocity tepla, chladu a ťiaže, učíme sa pozorovať a ovplyvňovať rytmus srdca a dýchanie.

Progresívne svalové uvoľnenie:
Metódu rozvinul Američan Edmund Jacobson. Podľa nej sa striedavo napínajú a uvoľňujú najprv malé a potom väčšie svalové skupiny. To nám umožňuje intenzívnejšie vnímať svalové uvoľnenie.

Joga:
Tradičné indické cvičenie je založené na posilňovaní a naťahovaní svalstva asánami v kombinácii s dychovými cvičeniami. Cieľom je harmonizácia tela a psychiky.

Biofeeback:
Pomocou elektród sa merajú na počítači rôzne hodnoty ako mozgové vlnenie, odolnosť pokožky alebo frekvencia dýchania. Na základe výsledkov sa zostaví špeciálny individuálny tréning, ktorý dokáže zlepšiť náš psychický aj fyzický stav.

Meditácia:
Súbor špeciálnych techník zameraných na zlepšenie koncentrácie, rozšírenie vedomia a odstránenie napätia. Dokáže znížiť krvný tlak, zlepšiť prekrvenie a vyrovnať hormonálnu hladinu organizmu.

Quigong:
Systém cvičení má korene v čínskej medicíne. Odstraňuje škodlivé energetické blokády a pomáha harmonicky rozprúdiť životnú energiu, ktorá nám koluje v tele.