Zdravý štart

Nedarí sa vám v práci? Cítite sa unavená, podráždená a robíte chyby? Možno je to len tým, že pravidelne neraňajkujete, a preto nemáte dostatok „pohonných látok“, vďaka ktorým sa môžete sústrediť a podávať plnohodnotný výkon.

Slabé alebo v horšom prípade žiadne raňajky sú aj príčinou toho, že čoraz viac ľudí trpí obezitou. „Nedostatočný ranný príjem živín si väčšina z nás kompenzuje v priebehu dňa výdatnejším obedom a večerou. V konečnom dôsledku zjeme oveľa viac a potom priberáme,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Katarína Babinská.

Doktorka nesúhlasí ani s výhovorkami, že ráno sa musíme ponáhľať a na jedlo už nám jednoducho neostane čas. „Raňajky sú dôležitou a nenahraditeľnou súčasťou denného jedálnička, preto sa kvôli nim oplatí ísť skôr spať, ráno si privstať a venovať im aspoň desať minút,“ apeluje lekárka.

Čo piť?

Vzhľadom na to, že sme po nočnom osemhodinovom spánku dehydrovaní, súčasťou raňajok by mal byť dostatočný príjem tekutín. Nápoj je však len doplnkom ku kvalitnému jedlu a v žiadnom prípade ho nenahradí. Vyberať môžeme medzi čiernym, bylinkovým alebo ovocným čajom, kávou, mliekom či džúsom. „Kupujte radšej stopercentný džús, ale pite ho riedený v pomere jedna ku dvom alebo ku trom. Pohár neriedeného džúsu zasýti žalúdok a vy máte pocit, že už nie ste hladní. Telo tak príde o potrebné živiny a dostatočné množstvo energie, ktoré by získalo z jedla.

Päťdesiat- a menejpercentné džúsy doma nemajte vôbec, lebo obsahujú priveľa rafinovaného cukru,“ radí Katarína Babinská. „Čierny čaj aj kávu si dajte len s jedlom. Kofeín, ktorý obsahujú, dráždi žalúdočnú sliznicu, ale v kombinácii s chlebom alebo müsli sa jeho nepriaznivé účinky na žalúdok zmierňujú. Bylinkové a ovocné čaje neslaďte, lebo sú samy osebe aromatické a cukor telu dodáva iba prázdne kalórie bez akýchkoľvek živín. Aj v prípade medu platí, že všetkého veľa škodí.“ Najvhodnejším nápojom na raňajky sú mlieko a kyslomliečne výrobky. „Pokiaľ ste alergickí na mlieko, nahraďte ho inými potravinami s vysokým obsahom vápnika,“ radí doktorka Babinská.

Raňajkujte chutné müsli

Dobrôtka, ktorej základom je ovos, je podľa slov doktorky Babinskej vhodná pre všetky vekové kategórie, lebo podporuje funkciu čriev, viaže na seba škodlivý LDL cholesterol a je prevenciou cukrovky II. typu aj obezity. „Zbytočne prisladzované a nadbytočne dochucované müsli tieto výhody nemá a nie je pre zdravie a štíhlu líniu vôbec vhodné. Preto nekupujte müsli v obchodoch, ale pripravte si ho doma.“

Za zmienku stoja aj iné druhy obilnín vhodných na raňajky, z ktorých sa dajú pripraviť zdravé kaše. Chutná je napríklad pohanková, špaldová alebo pšeničná. Skutočným elixírom zdravia sú naklíčené semená obilia a strukovín, lebo obsahujú vysokú koncentráciu výživných látok – enzýmy, minerály aj vitamíny. Domáca príprava je veľmi jednoduchá. Pred klíčením treba semená na pár hodín namočiť. Vatu, ktorá musí byť stále vlhká, poskladáme na misku s rovným dnom a položíme na ňu semená. Vyskúšať môžeme aj špeciálne nakličovacie misky, ktoré predávajú v obchodoch so zdravou výživou.

Klíčky výborne chutia s jogurtom, s medom, so strúhanými jablkami, hrozienkami, orechami, ale aj ako prísada do šalátov. Doktorka Babinská pripomína, že súčasťou raňajok by mal byť aj celozrnný chlieb: „Je rozhodne zdravší než biele pečivo, sladké keksíky, chrumky a lupienky.“

reklama

Maslo verzus margarín

Ste na pochybách, čo si natrieť na chlieb? Pred živočíšnymi jednoznačne vyhrávajú rastlinné tuky, lebo znižujú riziko kardiovaskulárnych a nádorových ochorení. Približne dve tretiny tuku je potrebné skonzumovať v podobe nenasýtených mastných kyselín, ktoré obsahujú rastlinné tuky ako napríklad Veto alebo Flora.

Zvyšnú časť môžu tvoriť nasýtené mastné kyseliny. Tie sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, teda aj v masle. „Možno ste počuli názor, že margaríny vyrábané z rastlinných olejov sú zdraviu škodlivé. Je pravda, že v minulosti sa pripravovali čiastočnou hydrogenáciou rastlinných olejov a obsahovali transizomery mastných kyselín, ktoré zvyšovali riziko ochorení srdca. To už našťastie neplatí. Čas pokročil a väčšina nátierkových tukov obsahuje minimálne množstvo transkyselín, dokonca menšie, ako sa nachádza v tradičnom masle,“ upokojuje skeptikov doktorka Babinská. Pôžitkári, ktorí radi skúšajú netradičné chute, si môžu namiesto masla či margarínu na chlieb nakvapkať za studena lisovaný olivový olej. Okrem toho, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi, je taktiež bohatý na silné antioxidanty, ktoré predchádzajú negatívnym účinkom voľných radikálov.

reklama

Tvrdé syry sú zdravšie ako tavené

Raňajkové menu by malo pozostávať aj z ovocia, zeleniny a bielkovín. To však neplatí o údeninách, ako párky a salámy, lebo obsahujú nezdravé živočíšne tuky, majú väčšinou vysoký obsah kuchynskej soli a prídavných látok. „Mäsožrúti“ ich môžu nahradiť kuracou či hydinovou šunkou. Pre ostatných sú tu nízkotučné prírodné syry ako je Cottage Cheese alebo tvrdé syry, ktoré sú oveľa zdravšie než syry tavené. „Napríklad syry typu eidam obsahujú 800 mg vápnika v 100 g porcii, zatiaľ čo tavený syr bohatý na vápnik ho obsahuje len 500 až 550 mg. Navyše v sebe ukrýva aj prímesi, hlavne syridlá, ktoré robia tavený syr taveným. Tie však zhoršujú využitie vápnika v organizme,“ objasňuje Katarína Babinská a zároveň nás znovu nabáda, aby sme nevynechávali raňajky: „Denný režim väčšiny ľudí je nastavený tak, že najaktívnejší sú ráno a práve vtedy telo potrebuje najviac energie. Argument, že nemáte čas raňajkovať, neobstojí, lebo keď budete o pár rokov behať pre zlé stravovacie návyky po lekároch, stratíte zo svojho drahocenného času omnoho viac,“ uzatvára tému odborníčka.

reklama

Pravé müsli od naturopata Dr. Bircher- Bennerae na 4 porcie

3 lyžice polohrubej ovsenej múky alebo štyri lyžice ovsa (alebo ovsených vločiek)

180 ml živého nízkotučného jogurtu

4 lyžičky citrónovej šťavy

4 lyžice medu

800 g dezertných červených jabĺk

4 lyžice nelúpaných nadrobno posekaných mandlí alebo lieskových orieškov

Postup:

1. Ovsenú múku, ovos, alebo ovsené vločky nechajte cez noc napučať v 135 ml vody.

2. V miske zmiešajte jogurt s citrónovou šťavou, primiešajte napučanú múku, ovos alebo ovsené vločky a med.

3. Do zmesi nahrubo nastrúhajte neolúpané jablko a často miešajte, aby nestmavlo.