Aerobik alebo posilňovňa?

Dôvody, prečo sa nám nedarí nájsť pre seba vhodný šport, môžu byť rôzne. Možno sa nám zdá, že nemáme dosť voľného času alebo sme sa vrhli do cvičenia s bezhlavým nadšením a to opadlo s prvou svalovou horúčkou. Alebo si nahovárame, že sme športový antitalent a keby sme so sebou robili čokoľvek, cvičenie nás aj tak nebude baviť.

Tieto pocity väčšinou mávajú ľudia, ktorí pre seba nenašli tie správne pohybové aktivity. Buď neodhadli možnosti svojho tela, alebo sa zbytočne nútili do športu, ktorý sa nehodí k ich povahe a životnému štýlu. Zarytý individualista sa bude lepšie cítiť sám v prírode ako v preplnenej telocvični, naopak, spoločenský typ si najlepšie oddýchne pri kolektívnych športoch.

Ten, kto má v práci priveľa adrenalínu, potrebuje na vyváženie pokojnejšiu relaxačnú aktivitu. Naopak, ľuďom, ktorí sú unavení z rutiny, pravdepodobne neprospeje monotónne behanie okolo ihriska, lebo potrebujú podnety na rozptýlenie. Podstatné je, že cvičenie by malo byť radosťou, nie povinnosťou. Kto sa hýbe s nechuťou, pri športe zaručene dlho nevydrží.

Na veku (ne)záleží
Potreby tela sa môžu meniť aj s vekom. Tínedžerka môže mať problémy s bolestivou menštruáciou, ktorá ju dočasne vyradí zo športovej aktivity. Tridsiatnička možno zistí, že už nevládze hopkať do rytmu s o desať rokov mladšími dievčatami na hodine aerobiku, a tak radšej prejde k pokojnejšiemu pohybu, ako je joga alebo pilates. Keď bude na dôchodku, pravdepodobne neznesie rovnakú fyzickú záťaž, ako keď chodila na strednú školu. „Viac ako na veku však záleží na kondícii, a to je veľmi individuálna záležitosť,“ tvrdí telovýchovný lekár Pavel Malovič. „Keď má dvadsaťročné dievča výraznú nadváhu, môže mať pri pohybe viac ťažkostí ako štíhla štyridsiatnička.“

S nadváhou súvisí aj zvýšená záťaž kĺbov. Čím viac kilogramov musí kostra niesť, tým viac jej hrozí poškodenie pri pohybe. „Dámy, ktoré majú nejaké to kilo navyše, by si mali dávať pozor najmä na váhonosné kĺby – kolenné a bedrové,“ upozorňuje doktor Malovič. Šport môže poškodiť kĺby, aj keď nedodržiavame pitný režim. Pri fyzicky náročnom tréningu treba vypiť denne minimálne dva a pol litra vody, jesť veľa ovocia, zeleniny a polievok. Okrem toho je dôležité zvoliť si na cvičenie správnu obuv. Ak máme nejaké deformácie na chodidlách, napríklad kladivkové prsty alebo vybočenú klenbu, je dobré navštíviť odborníka – podiatra. To je expert, ktorý sa venuje nohám od členkov nižšie a dokáže odporučiť, aký druh obuvi je najvhodnejší.

K športovým aktivitám, ktoré sú najšetrnejšie ku kĺbom, patria plávanie a chôdza. Preto sa tento druh pohybu odporúča starším ľuďom. Hodí sa napríklad aj pre ženy, u ktorých sa začali prejavovať náznaky menopauzy. V tomto veku sa totiž začína rednutie kostí – osteoporóza. „Na toto ochorenie sú dobré takzvané vytrvalostné športy,“ radí doktor Malovič. „To znamená, že žena by mala cvičiť s minimálnou záťažou, ale pokiaľ možno čo najdhšie. Ak chce posilňovať, tak len s malými váhami.“ Pri výbere akéhokoľvek športu platí, že by ste pri ňom nemali cítiť bolesť. Inak sa môže stať, že vám skôr uškodí, ako pomôže.

Kto cvičí, musí jesť
Okrem nadváhy je jednou z najväčších prekážok pohybu podvýživa. Trpia ňou najčastejšie mladé dievčatá, ktoré v snahe o štíhlu líniu jedia menej, ako je zdravé. „Prehnané diéty môžu zapríčiniť chudokrvnosť,“ varuje doktor Malovič. „Takto postihnutým ženám pri športe hrozí, že budú príliš vyčerpané, dokonca môžu skolabovať.“ Každé cvičenie treba doplniť vhodným stravovaním. Telo spáli pri fyzickej námahe množstvo kalórií, a tak si prirodzene žiada doplniť stratenú energiu. Keď nemáme čas na raňajšie cvičenie a zvykli sme si športovať večer, mali by sme mať doma pripravenú nejakú ľahkú stravu, napríklad varenú zeleninu alebo nízkotučný jogurt. Inak hrozí, že budeme po cvičení priberať.

„Povedzme, že ste si zacvičili o šiestej večer. V takom prípade vás môže hlad prepadnúť okolo deviatej, a to je čas, keď už telo nespaľuje potravu tak dobre ako cez deň,“ tvrdí doktor Malovič. Lepšie je dať si hneď po cvičení niečo ľahké, ako čakať, kým nás v noci prepadne vlčí hlad, proti ktorému sa nedá ubrániť. Keď sa na druhý deň postavíte na váhu a poviete si, že šport, ktorý ste si vybrali, nie je pre vás ten pravý, lebo z neho priberáte, určite sa mýlite. V skutočnosti nie je na vine cvičenie, ale spôsob stravovania. Ak pochybnosti o tom, čo by sme mali a čo nemali jesť, pretrvávajú, poraďme sa s dietológom alebo s trénerom vo fitnescentre.

Výsledky chcú čas
Okrem vhodne zvolenej športovej aktivity a správneho stravovania je pre dobrý výsledok dôležitá ešte jedna vec – trpezlivosť. Nejedna nadšená začiatočníčka cvičí zo začiatku do roztrhania tela, a keď po týždni zistí, že sa jej ručička na váhe takmer nepohla, stráca o šport záujem. Problém je v tom, že svalová hmota, ktorá postupne pri cvičení rastie, je ťažšia ako tuk. „Kvalita hmoty, z ktorej sa skladá telo, sa pomaly mení k lepšiemu, to však nemusí byť v prvých týždňoch vôbec vidno,“ vysvetľuje Pavel Malovič. Kým sa pomer svalovej a tukovej hmoty viditeľne zmení a telo začne spaľovať rýchlejšie kalórie, môže ubehnúť aj niekoľko týždňov.

Ak je žena staršia a jej metabolizmus už nebol predtým, než začala cvičiť, v dobrej forme, prvé chudnutie prichádza až po troch mesiacoch. To však neznamená, že by výhody cvičenia na sebe nepocítila už skôr. „Nárast energie a zlepšená pohyblivosť – to sú tie najväčšie benefity, ktoré šport so sebou prináša,“ vraví doktor Malovič a dodáva, že šport je predovšetkým otázkou zdravia. Dokáže predĺžiť aktívny život človeka o celé desaťročia, a to je výhoda, pre ktorú sa oplatí obetovať trochu zo svojho každodenného pohodlia.

Ako si vybrať ten správny šport?
Vyberte si, čo vás baví: Šport, ktorý prospieva vašej kolegyni, nemusí byť vôbec pre vás ten pravý. Pri výbere cvičenia sa riaďte len a len vlastnými potrebami.
Buďte realistka: Keď máte problémy s koordináciou, radšej sa vyhnite technicky náročným aktivitám, ak máte krehkú stavbu tela, zabudnite na silové športy.
Berte do úvahy infraštruktúru svojho bydliska: Ak vo vašom meste nie je široko-ďaleko žiadny bazén, nemá zmysel cestovať tridsať kilometrov niekam, kde by ste si mohli zaplávať. Radšej si zabicyklujte, alebo si obujte kolieskové korčule.
Nájdite si spolucvičiteľov: Oplatí sa skamarátiť s ľuďmi, ktorým vyhovuje rovnaký typ športu ako vám. Nielenže vám dobre poradia, ale zároveň vás aj povzbudia v krízových momentoch, keď sa vám bude zdať, že by ste mali s cvičením prestať.

Návod na zvládnutie výhovoriek, ktoré odrádzajú od športu
„Nemám čas“
Ak podrobne preskúmate svoj denný režim, možno zistíte, že času máte dosť, akurát si ho neviete správne zadeliť. Prispôsobte tréning svojmu biorytmu. Patríte k ľuďom, čo ráno ľahko vstávajú? Privstaňte si a cvičte pred odchodom do práce. Keď ste naopak večerný typ, vyhraďte si na šport hodinku po tom, čo zvládnete všetky denné povinnosti. Premôžte v sebe pokušenie podľahnúť pasívnemu oddychu. Hodinka cvičenia vám dodá určite viac energie ako rovnaký čas strávený pred televízorom.

„Je hrozné počasie“
Ideálne počasie na šport neexistuje. V zime vás prefúka studený vietor, v lete vám zase odčerpajú sily horúčavy. Ak sa však vhodne oblečiete a obujete, môžete cvičiť prakticky kedykoľvek. Keď je vonku búrka alebo snehová metelica, zacvičte si aspoň doma.

„Som chorá“
Ľahké formy prechladnutia a svalovej horúčky nie sú dôvodom na pasivitu. Naopak, pohyb môže v takýchto prípadoch urýchliť uzdravenie. Pauzu na zotavenie potrebujete akurát vtedy, keď vás pália svaly alebo ak ste sa zranili.

„Cvičenie ma nudí“
Spestrite si cvičenie nejakými novými aktivitami. Ak beháte alebo bicyklujete, vyhľadajte nové trasy, ak cvičíte na hudbu, obmeňte cédečká, ktoré pritom počúvate.

„Zo športu som unavená“
Neprepínajte svoje sily. Ľahší, ale častejší tréning je vždy efektívnejší ako jednorazové vyčerpanie.

Autor: smeŽeny, 9/2008