Radi trávite čas v prírode, ale typické zimné športy, napríklad lyžovanie, vám nevyhovujú? Vyskúšajte nordic walking – chôdzu s oporou palíc, ktorá má pôvod v severských krajinách a najmä v poslednom čase patrí medzi veľmi užitočné a obľúbené celoročné športové aktivity. Nordic walking posilňuje kardiovaskulárny systém, preto vyhovuje napríklad ľuďom, ktorých trápi vysoký krvný tlak. Ideálny je pre starších ľudí, ale aj pre všetkých, ktorí majú problémy s kĺbmi a klasické behanie, teda džoging, prípadne iné športové aktivity pre nich zo zdravotného hľadiska nie sú vhodné.
„Zaujímavé je, že pomocou palíc, ktoré sú na tento šport určené, dokáže človek rýchlejšie chodiť a tepovú frekvenciu si teda môže zvýšiť na také hodnoty, aké potrebuje. Keď sa iba ‘normálne‘ prechádza, jeho tep je len o trochu vyšší, ako v pokoji – záleží aj na tom, či kráča do kopca, alebo po rovine,“ vysvetľuje kondičná trénerka Zuzana Molnárová. Palice človeku poskytujú aj oporu, takže si príliš nezaťažuje bedrové kĺby a kolená. „Tejto aktivite sa dnes venuje veľa ľudí, ale väčšinou si myslia, že palice im automaticky budú šetriť kĺby. Nie je to však pravda – dôležitá je správna technika chodenia. Telo musí byť vzpriamené a pri chôdzi treba zapájať sedacie svaly,“ varuje Molnárová.
Striedať s džogingom
Používaním palíc človek zároveň posilňuje ruky. Palice mu pomáhajú aj prekonať únavu – najmä v prírodnom teréne. Nordic walking je šport, ktorému sa pokojne môžete venovať aj v zimných mesiacoch, na snehovom povrchu, ale len na upravenom, nie v hlbokom snehu. Výhodou napríklad oproti bežeckému lyžovaniu sú menšie nároky na techniku: „Palice nám pomôžu zrýchliť tempo, zmierniť nápor na telo, ale aj oddychovať,“ vysvetľuje Molnárová. Dobré je napríklad striedať chodenie s džogingom. Behanie je však náročnejšie na kondíciu, techniku, viac zaťažuje kĺby. Práve pri budovaní kondície je preto vhodné striedať fázy chôdze s behaním.
Najskôr strečing
Ako pred každou športovou aktivitou, aj pred chodením s palicami sa treba rozcvičiť. „Najlepšie je začať chodiť voľným, stredným tempom, mierne sa rozohriať a potom zaradiť strečingové cvičenia,“ radí odborníčka. Začiatočníci by mali myslieť na to, aby si nestanovili príliš dlhú trasu ani veľmi vysoké tempo. „Pri pomalšej intenzite človek vydrží chodiť dlhšie. Treba vychádzať zo svojej kondície – ak niekto doteraz nikdy nešportoval, stačí mu polhodina chôdze, ak je fyzicky zdatnejší, zvládne na prvý raz aj hodinu.“ Najmä tí, ktorí chcú pomocou chôdze alebo behania znížiť hmotnosť, často počúvajú, že by sa týmto aktivitám mali venovať ráno a nalačno.
Názory sa však podľa trénerky líšia: „Osobne si myslím, že každému vyhovuje niečo iné. Sú ľudia, ktorým sa najlepšie cvičí ráno, iným večer. Ak človek trénuje preto, lebo si chce zlepšovať kondíciu, nie pre vrcholové výkony, môže cvičiť vtedy, keď sa mu chce, keď má čas a keď si to jeho telo žiada. Ak si chce zabehnúť napríklad maratón, mal by trénovať v čase, v akom sa budú preteky konať. Ako pri každej športovej aktivite, aj pri nordic walkingu a behaní je dôležitá najmä pravidelnosť. Len tak si človek vybuduje kondíciu a dosiahne ciele, ktoré si stanoví,“ uzatvára trénerka.
Nenáročný šport
Nordic walking je zaujímavý šport aj z úplne jednoduchého dôvodu – nie je náročný po finančnej stránke. Jediný špeciálny výstroj, ktorý naň potrebujete, sú palice. „Tie sú teleskopické, takže ich dĺžku si každý môže nastaviť tak, aby mu vyhovovala. Na spodnej strane majú špeciálne gumové protišmykové zakončenia, ktoré pomáhajú pri chodení po asfaltových cestách, po prírodnom teréne je vhodné využívať klasické zakončenie,“ hovorí kondičná trénerka. Dôležitá je tiež technika, akou s palicami narábame: „Ruky by mali byť zhruba v pravom uhle, aby bol pohyb prirodzený. Dobré je používať remence.
Najlepšie sú palice, ktorých súčasťou sú aj rukavice, ale nie je to podmienka,“ vysvetľuje trénerka. Čo sa týka ďalšej výstroje, záleží len na nárokoch každého z nás, aký komfort nám vyhovuje. „Keďže tejto športovej aktivite sa ľudia venujú väčšinou v horách, v teréne, najmä v zime by mali dbať na vhodné oblečenie, v niekoľkých vrstvách. Dnes už existujú rôzne špeciálne materiály, ktoré odvádzajú pot, takže sa vyhneme prechladnutiu. Určite by som odporúčala kvalitnú obuv – takzvané outdoor tenisky, ktoré sú určené do prírodného terénu,“ vysvetľuje Molnárová.
Sledujme si tep
Niektorí z nás nordic walking berú ako príjemnú prechádzku, iní ako šancu na zvýšenie kondície. Tí by nemali zabúdať ani na meranie tepovej frekvencie. Ako ju zistíme? „Pulz sa dá najlepšie nahmatať na krčnej tepne, aj keď jednoduchšie sa meria na zápästí. Zmeriame ho tak, že si priložíme prsty na krčnú tepnu alebo na vnútornú stranu zápästia, zrátame počet tepov za desať sekúnd a vynásobíme ho šiestimi,“ vysvetľuje trénerka. Pre presnejší výsledok musíte rátať tep tridsať sekúnd a číslo vynásobte dvomi.
Autor: Zuzana Zajacová, SMEženy 4/2008
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
