Chcem pribrať

Patríte do kategórie žien, ktoré pri slove diéta nechápavo krútia hlavou? Od všetkých naokolo počúvate, ako vám je dobre, že môžete konzumovať čo len chcete a nepriberiete? A pritom práve tu je váš problém. Hoci by ste zopár kilogramov na svojom tele privítali, akosi sa vám to nedarí. Dôvod? Pokiaľ vylúčime zdravotné problémy, ako je zvýšená funkcia štítnej žľazy, poruchy metabolizmu a vstrebávania živín, psychické poruchy či stres (osobitnú kategóriu tvoria ľudia, ktorých nízka hmotnosť je následkom nádorových ochorení), ktoré by mohli byť na príčine nízkej hmotnosti, môže ísť iba o zlé stravovacie návyky. Pritom samoreguláciou stravného lístka vieme hmotnosť bez problémov upraviť.

Svoje zohráva genetika
Telesná konštrukcia, typ kostry a aj telesná hmotnosť sú ovplyvnené viacerými činiteľmi. Významnú úlohu zohráva predovšetkým genetika. Ak sú rodičia štíhli, vrodená dispozícia u ich detí ovplyvňuje stavbu tela a telesnú hmotnosť. V prípade extrémnych chýb v spôsobe výživy dochádza však k zmenám v „naprogramovaných“ trendoch stavby tela. Preto je dôležité dodržiavať určité zásady, ktoré nám pomôžu nadobudnúť niekoľko kilogramov telesnej hmotnosti. Môže to znieť paradoxne, ale tak ako pri chudnutí, aj pri priberaní musíme dodržať výživový režim, ktorého cieľom je namiesto chudnutia dosiahnuť a udržať si optimálnu hmotnosť.

Kľúčový princíp
Podľa Alžbety Béderovej, doktorky pre zdravie a výživu, je prvoradý pravidelný príjem potravín. „Jesť päť- až šesťkrát denne, na jedlo si dopriať dostatok času. Len pri pomalom a dostatočnom spracovaní jedla, prežúvaní, je využiteľnosť živín dokonalá. Veľkosť porcie môže byť pri snahe pribrať väčšia o 15 – 20 percent v porovnaní s bežne odporúčanými porciami,“ vysvetľuje Béderová. Vo výbere potravín nie sú obmedzenia, stravovať sa treba čo najpestrejšie. Strava má byť nielen energeticky výdatná, ale aj nutrične plnohodnotná. Na tvorbu aktívnej telesnej hmoty sú dôležité kvalitné bielkoviny. Preto preferujeme plnotučné alebo polotučné mlieko, mliečne výrobky, syry, ktoré sú energeticky výdatné a tiež kvalitné chudé druhy mäsa. Výpek z mäsa použijeme na prípravu omáčky, ktorá zvýši energetickú hodnotu pokrmu. „Základom stravy sú tiež potraviny bohaté na škrob, chlieb, pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny a podobne, ktoré by mali byť súčasťou každého denného jedla. Energetickú hodnotu stravy zvyšuje najmä tuk. Aj v prípade snahy o zvýšenie hmotnosti však živočíšne tuky odporúčame obmedzene a preferujeme rastlinné tuky. Odporúčame rôzne nátierky na báze rastlinného masla – syrová, tvarohová, sardinková, tuniaková, vajíčková, bryndzová,“ upozorňuje doktorka. Energetickú hodnotu stravy zvyšujú aj dresingy a omáčky na báze rastlinných olejov.

Pestrá strava
Odporúčajú sa tiež jedlá zo strukovín, lebo sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, mnohých minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, navyše dostatočne zasýtia. Energeticky výdatné sú aj oriešky alebo sušené ovocie, ktoré navyše obsahujú nutričné hodnotné zložky vitamíny, minerálne látky, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Ako pochúťka môžu spestriť denné menu medzi hlavnými jedlami. „Aj pri priberaní je dôležitý pitný režim. Zdrojom kalórií, ale tiež mnohých ďalších biologicky hodnotných živín môžu byť aj kvalitné ovocné džúsy. V rozumnom množstve si môžete dopriať sladkosti. Medzi tie, ktoré obsahujú aj hodnotné živiny, patria napríklad müsli tyčinky alebo tmavá čokoláda,“ vymenúva Béderová a dodáva, že súčasťou každého denného pokrmu má byť ovocie alebo zelenina. Sýtivým druhom ovocia je najmä banán alebo hurmi-kaki, zo zeleniny avokádo.

Dôležitý je aj pohyb
Pri úsilí o zvýšenie telesnej hmotnosti musíme postupovať vždy pomaly, postupne, lebo ide predovšetkým o zvýšenie objemu svalstva. Na rozvoj svalového tkaniva je vždy potrebné aj pravidelné cvičenie či pohyb. „Prekrmovaním bez telesného pohybu by sme síce dosiahli zvýšenie telesnej hmotnosti, ale nezdravej, ktorá by sa prejavila najmä v pribudnutí telesného tuku,“ vysvetľuje doktorka. Spevnenie postavy možno docieliť cvičením, budovanie svalov podporuje výživná strava s dostatkom bielkovín kombinovaná s pravidelným posilňovaním. Nie je pritom potrebné užívať nijaké špeciálne doplnky výživy. Zatiaľ čo nadmerná hmotnosť a tučnota môže mať za následok mnohé zdravotné problémy, chudosť je zo zdravotného hľadiska podstatne menej riziková. Napriek tomu, nie je dôvod na to, aby sme nemali optimálnu telesnú hmotnosť.

Doprajme si koláčik
Chuť do jedla zvýši strava, ktorá je pestrá a esteticky podaná, konzumovaná v príjemnom prostredí. Jednoducho si doprajme pôžitok zo stravovania. Jedlá pripravujeme zvyčajným spôsobom, výber potravín je bohatý a neobmedzený. Prednosť však dávame energeticky výdatnej a pritom biologicky hodnotnej strave. Preto v nej uplatňujeme dostatok mliečnych výrobkov, dostatok mäsa každého druhu, múčniky i veľa zeleniny a ovocia. Aby sme zvýšili denný príjem energie stravou, rozdeľujeme ju do piatich jedál, podávame výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky po obede. Strava však nemá byť ťažko stráviteľná, čiže veľmi mastná a vyhýbame sa použitiu prepáleného tuku. Jedlá solíme a koreníme iba mierne.

Autor: Lea Sobotová, SMEženy, 36/2007