SME
Streda, 22. september, 2021 | Meniny má MóricKrížovkyKrížovky

Chcem pribrať

Väčšina žien zápasí s kilogramami navyše. Čo však robiť v prípade, keď nám ich zopár chýba?


Patríte do kategórie žien, ktoré pri slove diéta nechápavo krútia hlavou? Od všetkých naokolo počúvate, ako vám je dobre, že môžete konzumovať čo len chcete a nepriberiete? A pritom práve tu je váš problém. Hoci by ste zopár kilogramov na svojom tele privítali, akosi sa vám to nedarí. Dôvod? Pokiaľ vylúčime zdravotné problémy, ako je zvýšená funkcia štítnej žľazy, poruchy metabolizmu a vstrebávania živín, psychické poruchy či stres (osobitnú kategóriu tvoria ľudia, ktorých nízka hmotnosť je následkom nádorových ochorení), ktoré by mohli byť na príčine nízkej hmotnosti, môže ísť iba o zlé stravovacie návyky. Pritom samoreguláciou stravného lístka vieme hmotnosť bez problémov upraviť.

Skryť Vypnúť reklamu

Svoje zohráva genetika
Telesná konštrukcia, typ kostry a aj telesná hmotnosť sú ovplyvnené viacerými činiteľmi. Významnú úlohu zohráva predovšetkým genetika. Ak sú rodičia štíhli, vrodená dispozícia u ich detí ovplyvňuje stavbu tela a telesnú hmotnosť. V prípade extrémnych chýb v spôsobe výživy dochádza však k zmenám v „naprogramovaných“ trendoch stavby tela. Preto je dôležité dodržiavať určité zásady, ktoré nám pomôžu nadobudnúť niekoľko kilogramov telesnej hmotnosti. Môže to znieť paradoxne, ale tak ako pri chudnutí, aj pri priberaní musíme dodržať výživový režim, ktorého cieľom je namiesto chudnutia dosiahnuť a udržať si optimálnu hmotnosť.

Kľúčový princíp
Podľa Alžbety Béderovej, doktorky pre zdravie a výživu, je prvoradý pravidelný príjem potravín. „Jesť päť- až šesťkrát denne, na jedlo si dopriať dostatok času. Len pri pomalom a dostatočnom spracovaní jedla, prežúvaní, je využiteľnosť živín dokonalá. Veľkosť porcie môže byť pri snahe pribrať väčšia o 15 – 20 percent v porovnaní s bežne odporúčanými porciami,“ vysvetľuje Béderová. Vo výbere potravín nie sú obmedzenia, stravovať sa treba čo najpestrejšie. Strava má byť nielen energeticky výdatná, ale aj nutrične plnohodnotná. Na tvorbu aktívnej telesnej hmoty sú dôležité kvalitné bielkoviny. Preto preferujeme plnotučné alebo polotučné mlieko, mliečne výrobky, syry, ktoré sú energeticky výdatné a tiež kvalitné chudé druhy mäsa. Výpek z mäsa použijeme na prípravu omáčky, ktorá zvýši energetickú hodnotu pokrmu. „Základom stravy sú tiež potraviny bohaté na škrob, chlieb, pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny a podobne, ktoré by mali byť súčasťou každého denného jedla. Energetickú hodnotu stravy zvyšuje najmä tuk. Aj v prípade snahy o zvýšenie hmotnosti však živočíšne tuky odporúčame obmedzene a preferujeme rastlinné tuky. Odporúčame rôzne nátierky na báze rastlinného masla – syrová, tvarohová, sardinková, tuniaková, vajíčková, bryndzová,“ upozorňuje doktorka. Energetickú hodnotu stravy zvyšujú aj dresingy a omáčky na báze rastlinných olejov.

Skryť Vypnúť reklamu

Pestrá strava
Odporúčajú sa tiež jedlá zo strukovín, lebo sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, mnohých minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, navyše dostatočne zasýtia. Energeticky výdatné sú aj oriešky alebo sušené ovocie, ktoré navyše obsahujú nutričné hodnotné zložky vitamíny, minerálne látky, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Ako pochúťka môžu spestriť denné menu medzi hlavnými jedlami. „Aj pri priberaní je dôležitý pitný režim. Zdrojom kalórií, ale tiež mnohých ďalších biologicky hodnotných živín môžu byť aj kvalitné ovocné džúsy. V rozumnom množstve si môžete dopriať sladkosti. Medzi tie, ktoré obsahujú aj hodnotné živiny, patria napríklad müsli tyčinky alebo tmavá čokoláda,“ vymenúva Béderová a dodáva, že súčasťou každého denného pokrmu má byť ovocie alebo zelenina. Sýtivým druhom ovocia je najmä banán alebo hurmi-kaki, zo zeleniny avokádo.

Skryť Vypnúť reklamu

Dôležitý je aj pohyb
Pri úsilí o zvýšenie telesnej hmotnosti musíme postupovať vždy pomaly, postupne, lebo ide predovšetkým o zvýšenie objemu svalstva. Na rozvoj svalového tkaniva je vždy potrebné aj pravidelné cvičenie či pohyb. „Prekrmovaním bez telesného pohybu by sme síce dosiahli zvýšenie telesnej hmotnosti, ale nezdravej, ktorá by sa prejavila najmä v pribudnutí telesného tuku,“ vysvetľuje doktorka. Spevnenie postavy možno docieliť cvičením, budovanie svalov podporuje výživná strava s dostatkom bielkovín kombinovaná s pravidelným posilňovaním. Nie je pritom potrebné užívať nijaké špeciálne doplnky výživy. Zatiaľ čo nadmerná hmotnosť a tučnota môže mať za následok mnohé zdravotné problémy, chudosť je zo zdravotného hľadiska podstatne menej riziková. Napriek tomu, nie je dôvod na to, aby sme nemali optimálnu telesnú hmotnosť.

Skryť Vypnúť reklamu

Doprajme si koláčik
Chuť do jedla zvýši strava, ktorá je pestrá a esteticky podaná, konzumovaná v príjemnom prostredí. Jednoducho si doprajme pôžitok zo stravovania. Jedlá pripravujeme zvyčajným spôsobom, výber potravín je bohatý a neobmedzený. Prednosť však dávame energeticky výdatnej a pritom biologicky hodnotnej strave. Preto v nej uplatňujeme dostatok mliečnych výrobkov, dostatok mäsa každého druhu, múčniky i veľa zeleniny a ovocia. Aby sme zvýšili denný príjem energie stravou, rozdeľujeme ju do piatich jedál, podávame výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky po obede. Strava však nemá byť ťažko stráviteľná, čiže veľmi mastná a vyhýbame sa použitiu prepáleného tuku. Jedlá solíme a koreníme iba mierne.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Zateplenie strechy PUR penou či minerálnou vlnou?
  2. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  3. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  4. "Je to dravec!" Priznáva šéfkuchár Michal Konrád
  5. Odpady nad zlato
  6. Profesionáli vedia, o čo ide. Ako si vybrať OZV a nepopáliť sa?
  7. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho
  8. Znalec slovenského brandy
  9. Poznáte všetkých TOP 10 Bratislavy?
  10. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty
  1. SodaStream má viac ako 700 predajcov, očakáva ďalší rast
  2. Nová udržateľná značka kávy, ktorá dodá energiu na cesty
  3. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  4. Prvé bezbariérové fitko vo Zvolene otvára ZŤP cestu k športu
  5. Odpady nad zlato
  6. Schneider Electric má podporiť VELUX v uhlíkovej neutralite
  7. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho
  8. Znalec slovenského brandy
  9. Lekárne sa stanú miestom prevencie a edukácie pacientov
  10. Projekt KRAJa na podporu včelárov priniesol svoju úrodu
  1. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 10 159
  2. Slovenský orloj – svetová atrakcia 6 674
  3. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 4 154
  4. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 606
  5. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho 3 067
  6. Mikroplasty sú v produktoch každodennej potreby. V ktorých? 2 976
  7. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im? 2 914
  8. 5 tipov, ako si užiť jeseň v Bratislave a okolí 2 645
  9. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu 2 289
  10. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty 2 169
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Igor Matovič.

Nájomné byty boli kľúčovou témou Sme rodina aj pred voľbami.


3 h
Šéf Inštitútu zdravotníckych analýz Matej Mišík počas brífingu k aktuálnej epidemiologickej situácii.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 403-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 12 589 obetí.


a 4 ďalší 17 h
Martin Svrček.

V belgickom tíme bude dva a pol roka.


5 h

Blogy SME

  1. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  2. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  3. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  4. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho
  5. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
  6. Karolína Farská: Dva rozdielne protesty za slobodu
  7. Adam Valček: Neexistujúca kancelária aj termín. Výpovede proti Výbohovi nesedia
  8. Pavol Koprda: Očkovacia lotéria: Čo môže priniesť a kde sú jej úskalia? Pohľad cez dáta, teóriu hier a hazardné hry
  1. Michael Achberger: Takto schudnete bicyklovaním
  2. Michael Achberger: Slovenská superpotravina: výnimočné účinky pre vaše zdravie
  3. Martina Hilbertová: Koľko detí na Slovensku je zaočkovaných? Bude prostredie v školách bezpečné?
  4. Zuzana Cascino: Načo si ma porodila!
  5. Michael Achberger: Nadmerné potenie pri cvičení? Toto vám pomôže
  6. Michael Achberger: Vyskúšajte tento cvik a uľaví sa vám bolesť chrbta zo sedenia
  7. veronika babičová: Anjelik môj kde lietaš
  8. Šťastná domácnosť: Viem, že viete umyť okná. A toto ste skúsili?
  1. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí 24 257
  2. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič. 17 538
  3. Dušan Koniar: Ostávajú možno dva mesiace 8 888
  4. Peter Chudý: Vyšetrovateľov NAKA treba umlčať a naordinovať im leopoldovskú diétu alebo ako nevinný človek môže skončiť za mrežami 6 647
  5. Stanislav Martinčko: Zatýkanie za spevu pápežskej hymny !! 6 034
  6. Tomáš Mihalík: Ľuboš Blaha nechcene priznal, že vakcíny chránia pred covidom 5 553
  7. Martin Dorčák: DPH podľa Remišovej 5 269
  8. Marek Mačuha: Boris Kollár preráža dno 3 724
Skryť Zatvoriť reklamu