Chcem pribrať

Väčšina žien zápasí s kilogramami navyše. Čo však robiť v prípade, keď nám ich zopár chýba?


Patríte do kategórie žien, ktoré pri slove diéta nechápavo krútia hlavou? Od všetkých naokolo počúvate, ako vám je dobre, že môžete konzumovať čo len chcete a nepriberiete? A pritom práve tu je váš problém. Hoci by ste zopár kilogramov na svojom tele privítali, akosi sa vám to nedarí. Dôvod? Pokiaľ vylúčime zdravotné problémy, ako je zvýšená funkcia štítnej žľazy, poruchy metabolizmu a vstrebávania živín, psychické poruchy či stres (osobitnú kategóriu tvoria ľudia, ktorých nízka hmotnosť je následkom nádorových ochorení), ktoré by mohli byť na príčine nízkej hmotnosti, môže ísť iba o zlé stravovacie návyky. Pritom samoreguláciou stravného lístka vieme hmotnosť bez problémov upraviť.

Svoje zohráva genetika
Telesná konštrukcia, typ kostry a aj telesná hmotnosť sú ovplyvnené viacerými činiteľmi. Významnú úlohu zohráva predovšetkým genetika. Ak sú rodičia štíhli, vrodená dispozícia u ich detí ovplyvňuje stavbu tela a telesnú hmotnosť. V prípade extrémnych chýb v spôsobe výživy dochádza však k zmenám v „naprogramovaných“ trendoch stavby tela. Preto je dôležité dodržiavať určité zásady, ktoré nám pomôžu nadobudnúť niekoľko kilogramov telesnej hmotnosti. Môže to znieť paradoxne, ale tak ako pri chudnutí, aj pri priberaní musíme dodržať výživový režim, ktorého cieľom je namiesto chudnutia dosiahnuť a udržať si optimálnu hmotnosť.

Kľúčový princíp
Podľa Alžbety Béderovej, doktorky pre zdravie a výživu, je prvoradý pravidelný príjem potravín. „Jesť päť- až šesťkrát denne, na jedlo si dopriať dostatok času. Len pri pomalom a dostatočnom spracovaní jedla, prežúvaní, je využiteľnosť živín dokonalá. Veľkosť porcie môže byť pri snahe pribrať väčšia o 15 – 20 percent v porovnaní s bežne odporúčanými porciami,“ vysvetľuje Béderová. Vo výbere potravín nie sú obmedzenia, stravovať sa treba čo najpestrejšie. Strava má byť nielen energeticky výdatná, ale aj nutrične plnohodnotná. Na tvorbu aktívnej telesnej hmoty sú dôležité kvalitné bielkoviny. Preto preferujeme plnotučné alebo polotučné mlieko, mliečne výrobky, syry, ktoré sú energeticky výdatné a tiež kvalitné chudé druhy mäsa. Výpek z mäsa použijeme na prípravu omáčky, ktorá zvýši energetickú hodnotu pokrmu. „Základom stravy sú tiež potraviny bohaté na škrob, chlieb, pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny a podobne, ktoré by mali byť súčasťou každého denného jedla. Energetickú hodnotu stravy zvyšuje najmä tuk. Aj v prípade snahy o zvýšenie hmotnosti však živočíšne tuky odporúčame obmedzene a preferujeme rastlinné tuky. Odporúčame rôzne nátierky na báze rastlinného masla – syrová, tvarohová, sardinková, tuniaková, vajíčková, bryndzová,“ upozorňuje doktorka. Energetickú hodnotu stravy zvyšujú aj dresingy a omáčky na báze rastlinných olejov.

Pestrá strava
Odporúčajú sa tiež jedlá zo strukovín, lebo sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, mnohých minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, navyše dostatočne zasýtia. Energeticky výdatné sú aj oriešky alebo sušené ovocie, ktoré navyše obsahujú nutričné hodnotné zložky vitamíny, minerálne látky, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Ako pochúťka môžu spestriť denné menu medzi hlavnými jedlami. „Aj pri priberaní je dôležitý pitný režim. Zdrojom kalórií, ale tiež mnohých ďalších biologicky hodnotných živín môžu byť aj kvalitné ovocné džúsy. V rozumnom množstve si môžete dopriať sladkosti. Medzi tie, ktoré obsahujú aj hodnotné živiny, patria napríklad müsli tyčinky alebo tmavá čokoláda,“ vymenúva Béderová a dodáva, že súčasťou každého denného pokrmu má byť ovocie alebo zelenina. Sýtivým druhom ovocia je najmä banán alebo hurmi-kaki, zo zeleniny avokádo.

Dôležitý je aj pohyb
Pri úsilí o zvýšenie telesnej hmotnosti musíme postupovať vždy pomaly, postupne, lebo ide predovšetkým o zvýšenie objemu svalstva. Na rozvoj svalového tkaniva je vždy potrebné aj pravidelné cvičenie či pohyb. „Prekrmovaním bez telesného pohybu by sme síce dosiahli zvýšenie telesnej hmotnosti, ale nezdravej, ktorá by sa prejavila najmä v pribudnutí telesného tuku,“ vysvetľuje doktorka. Spevnenie postavy možno docieliť cvičením, budovanie svalov podporuje výživná strava s dostatkom bielkovín kombinovaná s pravidelným posilňovaním. Nie je pritom potrebné užívať nijaké špeciálne doplnky výživy. Zatiaľ čo nadmerná hmotnosť a tučnota môže mať za následok mnohé zdravotné problémy, chudosť je zo zdravotného hľadiska podstatne menej riziková. Napriek tomu, nie je dôvod na to, aby sme nemali optimálnu telesnú hmotnosť.

Doprajme si koláčik
Chuť do jedla zvýši strava, ktorá je pestrá a esteticky podaná, konzumovaná v príjemnom prostredí. Jednoducho si doprajme pôžitok zo stravovania. Jedlá pripravujeme zvyčajným spôsobom, výber potravín je bohatý a neobmedzený. Prednosť však dávame energeticky výdatnej a pritom biologicky hodnotnej strave. Preto v nej uplatňujeme dostatok mliečnych výrobkov, dostatok mäsa každého druhu, múčniky i veľa zeleniny a ovocia. Aby sme zvýšili denný príjem energie stravou, rozdeľujeme ju do piatich jedál, podávame výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky po obede. Strava však nemá byť ťažko stráviteľná, čiže veľmi mastná a vyhýbame sa použitiu prepáleného tuku. Jedlá solíme a koreníme iba mierne.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  2. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018?
  3. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej!
  4. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  5. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  6. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných
  7. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy
  8. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku
  9. Zelené Grunty vám ponúknu viac, ako očakávate
  10. Kam do tepla v januári?
  1. Attracting talent – Why Millennials are choosing to join Johnson
  2. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018?
  3. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej!
  4. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  5. Alarica – new business project in the market of shoes
  6. Ako jazdiť na snehu alebo ľade?
  7. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  8. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  9. Toto tajomstvo vrcholoví športovci dlho skrývali
  10. Vlani sme si vyberali z vyše pol milióna inzerovaných áut
  1. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie? 13 310
  2. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli? 7 414
  3. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných 3 219
  4. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy 1 947
  5. Kam do tepla v januári? 1 700
  6. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku 1 666
  7. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku 1 370
  8. First moment Turecko: využite zľavy na špičkové hotely 1 186
  9. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej! 896
  10. Demänovku mieša iba jeden človek. Ako si strážia receptúru? 896

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Čipový génius Rado Danilák: Viem, ako súperiť s Intelom

Počítačový výskumník a podnikateľ so slovenskými koreňmi vysvetľuje, ako sa môže presadiť malý hráč.

KOMENTÁRE

Prečo sa Česi rozhodli vyhodiť vlastnú krajinu do povetria

Voliči Mariana Kotlebu a Miloša Zemana sa hnevajú na 21. storočie.

TECH

Historici sa mýlia, čiernu smrť roznieslo čosi iné

Nový výskum naznačuje, ako sa problém šíril.

Neprehliadnite tiež

Nosnou témou tohtoročnej svadobnej výstavy v Nitre bola Folk nevesta

Deviaty ročník dvojdňovej výstavy predstavuje najnovšie trendy svadobného dizajnu na rok 2018.

Vzťahová poradňa: Moja žena na materskej chce najať upratovačku

Psychologička radí, ako zorganizovať pomoc v domácnosti a čo robiť pri rozvode blízkej rodiny.

Prečo ľudia podvádzajú? Prieskum dal jasnú odpoveď a nie je iba jedna

Aké sú motivácie tých, ktorí páchajú neveru a prečo sú aj šťastní ľudia neverní?

Wellness cestovanie: Čo si pod novým trendom predstaviť?

Cestovanie, ktoré má v prvom rade priniesť oddych a očistu mysle, je staro-novou záležitosťou v inovatívnom šate.

Dolly Parton: Ako sa z obyčajného dievčaťa stala kráľovná country

Blýskavé kostýmy, výrazný mejkap, objemné platinové blond vlasy a typický „hrkálkový“ hlas, to všetko tvorí legendu country hudby.