Aby práca nebolela

Medzi nepríjemnými následkami, spojenými s pracovnými aktivitami, jednoznačne vedú problémy s chrbticou. Hlavnou príčinou býva sedavé zamestnanie. Podľa fyzioterapeutky Jany Ďurecovej im môžeme predchádzať v prvom rade tým, že sa naučíme sedieť správne: „Treba dbať na to, aby výška stola korešpondovala s výškou sedačky. Tá musí byť pohodlná, s anatomicky tvarovaným operadlom, ktoré kopíruje chrbticu. Opierky na ruky nie sú nevyhnutnosťou. Nohy by mali spustené na zem v kolenách zvierať pravý uhol.“ Najčastejšou chybou pri sedení býva takzvaná „uvoľnená“ poloha – zhrbený chrbát, brada vysunutá dopredu a hlava zastrčená medzi plecia. Vhodné je nesedieť počas celého dňa na jednej stoličke, ale zamieňať ju na istý čas za fitloptu alebo špeciálne stoličky – takzvané kľakačky. „To sú sedačky, na ktorých človek zároveň sedí aj kľačí. Hmotnosť je rozložená medzi zadnú časť tela, ktorá je na sedačke, a predkolenie, opreté o dolnú opierku. Zo zdravotného hľadiska je takáto poloha pohodlná, nenamáha chrbticu,“ vysvetľuje fyzioterapeutka. Existujú aj špeciálne vankúše, naplnené vodou, ktoré človeka nútia udržiavať chrbát v správnej polohe a zapájať svaly oblasti panvy a krížovej časti.

Sedieť správne
Pri sedení za počítačom treba dbať na to, aby bol monitor priamo pred očami, nie naboku, aby sme nemuseli vytáčať hlavu. Klávesnica musí byť rovnobežne s ním. Pri dlhodobejšej práci s myšou je dobré prsty aj zápästie pravidelne uvoľňovať, masírovať alebo posilňovať stláčaním mäkkej loptičky. Materiály, ktoré pri práci s počítačom čítame, majú byť uložené priamo pred nami, nie vedľa klávesnice: „Ruky musia byť v prirodzenej, po fyziologickej stránke vyhovujúcej polohe. Človek by sa nemal nakláňať dopredu, ani pracovať so zdvihnutými plecami. Musí ich mať uvoľnené, aby nepreťažoval krčnú chrbticu,“ hovorí Ďurecová. Medzi najčastejšie dôsledky nesprávneho sedenia patrí stuhnutá šija, ale aj bolesti hlavy a tŕpnutie rúk. Tie sú signálom poškodenia krčnej chrbtice, ku ktorému dochádza aj pri nesprávnom telefonovaní, ak človek telefón drží medzi uchom a plecom.

S plávaním opatrne
Odblokovať krčnú chrbticu pomôže napríklad autoterapia. „Človek pri nej precvičuje cviky, ktoré ho naučí zvládnuť a správne vykonávať fyzioterapeut,“ vysvetľuje odborníčka. Ďalším spôsobom je postizometrická relaxácia – uvoľnenie svalstva pomocou dýchacích a naťahovacích cvičení. Chrbtici prospieva aj plávanie, ale len ak človek pláva správne. „Najefektívnejším štýlom je znak. Ak plávame napríklad prsia s nesprávne ponorenou hlavou, chrbticu tým zaťažujeme,“ varuje Ďurecová. Časté sú aj problémy s očami, ktoré dráždi žiarenie monitora, ale môžu súvisieť aj s poškodeniami krčnej chrbtice a únavou. Pomôcť môže špeciálna očná gymnastika, alebo joga. Ak človek v zamestnaní prevažne stojí, záťaž na nohy je ideálne kompenzovať lymfatickou tlakovou drenážou, ktorá podporuje prekrvenie končatín a zabraňuje bolesti a opuchom. „Pri vážnejších problémoch treba nosiť špeciálne sťahujúce pančuchy a počas prestávok si vykladať nohy do vyššej polohy,“ hovorí fyzioterapeutka. Nevyhnutnosťou je ortopedicky tvarovaná obuv. Nohy dlhodobo stlačené napríklad v elegantných lodičkách na to doplácajú aj výrastkami na prstoch. Ak v práci zdvíhame ťažké bremená, musíme mať vystretý chrbát, spevnené brušné svalstvo a pokrčené nohy.

Cvičenie alebo hra?
Ktorými športmi je vhodné kompenzovať sedavé zamestnanie? „Pre tých, čo v práci prevažne sedia, sú dôležité kardioaktivity – cvičenia, ktoré rozprúdia krv v tele a pracujú pri nich všetky svaly,“ hovorí kondičná trénerka Zuzana Molnárová. Môže to byť tréning na kardiostrojoch vo fitnescentre, ako je bežecký pás, veslovací trenažér, alebo aj kondičná prechádzka v prírode s využitím oporných palíc, pri ktorej človek nezaťažuje kĺby. Celkove je dobré venovať sa športom, pri ktorých pracuje celé telo. „Bicyklovaním, behom na bežkách aj jazdením na koni človek veľmi dobre vykompenzuje jednostranné zaťaženie, alebo naopak nezaťaženie určitých častí tela pri sedavej práci,“ vysvetľuje odborníčka. Vhodným športom je aj tenis. Ten však vyžaduje zvládnuť určitú techniku a pravidlá, je náročný na behanie aj na postreh. Niektorým ľuďom preto nemusí vyhovovať. Majú pocit, že pri ňom nedokážu „vypnúť“ a uprednostnia radšej stereotypnejšiu aktivitu, pri ktorej nepotrebujú veľa rozmýšľať. „Naopak, sú ľudia, pre ktorých je šport, pri ktorom súťažia, ideálny preto, lebo ho berú ako hru a nemajú pocit, že namáhavo cvičia. V každom prípade je dôležité, aby šport na človeka vplýval pozitívne po fyzickej, ale aj po psychickej stránke,“ hovorí Molnárová.

Šport na pracovisku
Ak už človeka trápia konkrétne problémy, napríklad s chrbticou, mal by sa obrátiť na trénera v posilňovni. „Pri vážnejších zdravotných ťažkostiach treba, pochopiteľne, najskôr vyhľadať lekára. Tréner dokáže posúdiť stav chrbtice podľa držania tela a na základe toho pripraviť tréningový plán. Ideálne je, ak spolupracuje aj s fyzioterapeutom,“ vysvetľuje odborníčka. Skúsenosti má napríklad s trénovaním hudobníkov: „Bubeníkov zvykne trápiť oslabený chrbát, ktorý by mali posilňovaním spevňovať. Deformovaná chrbtica robí problémy dirigentom, ktorí pri práci stoja a zároveň pracujú rukami, pričom chrbát sa neraz dostáva do neprirodzenej polohy.“ Celkove však platí, že človek by si mal vybrať športovú aktivitu, ktorá ho baví a má z nej dobrý pocit. Na rôzne strečingové, alebo uvoľňovacie cviky by nemal zabúdať ani priamo na pracovisku. V niektorých firmách sú však športové aktivity dokonca povinné – napríklad ranné rozcvičky. „Športovanie na pracovisku určite nemá taký účinok, ako keď sa mu človek venuje vo voľnom čase. Ide aj o sociálne hľadisko – ľudí motivuje cvičiť práve odlišné prostredie, v ktorom na pracovné problémy zabudnú,“ hovorí Molnárová.

Nepodceniť masáže
Medzi najúčinnejšie prostriedky, ktorými sa dajú riešiť problémy s chrbticou, patria masáže. „Tie netreba podceniť ani v rámci prevencie. Dokážu zvýšiť celkovú telesnú výkonnosť, znížiť bolestivosť svalov a zlepšiť ich funkciu,“ hovorí fyzioterapeutka. Ďalším priaznivým účinkom je napríklad zlepšenie prietoku krvi aj činnosti srdca. Pri sedavých zamestnaniach býva podľa nej veľmi častým negatívnym následkom takzvaná kravská šija. „Je to hrbol na prechode krčnej chrbtice a šije, tukový vankúš. Postihuje ľudí, ktorí dlhodobo sedávajú v nevhodnej polohe, najmä za počítačom.“ Okrem aktívneho pohybu pri tomto probléme pomáhajú práve masáže, ktoré treba v rámci liečby absolvovať aspoň raz do týždňa. „Keď sa stav upraví, stačí chodiť na masáže raz za dva týždne. V každom prípade však človek musí myslieť aj na prevenciu a nevynechať ich zo svojho programu úplne, najmä ak sa už u neho problémy s chrbticou v minulosti vyskytli,“ varuje Ďurecová.

Nemáte čas cvičiť?
Mnohých ľudí údajne práca zaťažuje tak, že na oddych v podobe cvičenia im nezostáva čas. Podľa trénerky je však kompenzácia pracovných aktivít športovaním nevyhnutná: „Nedostatok času sú naozaj len výhovorky. Aby bolo cvičenie účinné, stačí mu venovať tridsať minút. Dôležité je, aby ich využil intenzívne, napríklad behaním, vo fitnescentre cvičením na stepperi, alebo rotopede. Tréner mu môže pripraviť aj zostavu niekoľkých cvikov, pomocou ktorých precvičí celé telo.“ Ideálne je, ak si nájdeme dvakrát do týždňa čas na posilňovňu a cez víkend sa budeme venovať nejakej aktivite vonku – bicyklovaniu, turistike, v zime lyžovaniu. „Ten, kto si zvykne zaraďovať do svojho programu pohyb, nebude mať nijaké problémy s kondíciou a priaznivo sa to odrazí aj na psychike a výkonnosti v práci,“ hovorí trénerka. Zdôrazňuje tiež, že pokiaľ chceme pomocou športu dosiahnuť nejaký cieľ, alebo vyriešiť zdravotný problém, treba cvičiť predovšetkým pravidelne. „Aj keď pre niektoré povolania, napríklad čašníkov, je typický nepravidelný pracovný režim, voľné dni je vždy lepšie venovať aktívnemu oddychu, než oddychu v kresle pri televízore,“ mieni Molnárová.

Autor: Zuzana Zajacová, SMEženy, 35/2007