Aktívne aj v tehotenstve

Cvičenie priaznivo ovplyvňuje organizmus tehotnej ženy po všetkých stránkach a pozitívne naň reaguje aj dieťa

Predpôrodná príprava formou cvičenia býva zameraná na prevenciu rôznych problémov a mnohé z nich pomáha zmierniť alebo odstrániť. Napríklad hmotnosť ženy by sa počas tehotenstva nemala zvýšiť o viac ako osem až dvanásť kilogramov, v čom jej jednoznačne pomôže fyzická aktivita. Podľa pôrodnej asistentky Anny Ježíkovej by každá gravidná žena, ktorá môže cvičiť, mala túto možnosť pravidelne využívať: „Vplýva to dobre na jej psychický aj fyzický stav. Mnohé ženy objavia príjemné účinky cvičenia práve vďaka psychofyzickej príprave na pôrod, ktorú absolvujú.“ S cvičením pod dohľadom vyškolených pôrodných asistentiek, ktoré odporučí lekár, by žena mala začať vo štvrtom mesiaci, keď je už telo na záťaž pripravené. Dôležité je, aby prišla včas. „Nestačí, ak začne s prípravou tri týždne pred termínom pôrodu. Mala by ju absolvovať aspoň osem až desaťkrát v kolektíve. Cviky, ktoré sa naučí, môže trénovať aj doma, aspoň trikrát do týždňa,“ hovorí asistentka. Každá žena reaguje na stres, ktorý je s pôrodom spojený, odlišne a niektoré možno majú spätne pocit, že im predpôrodné cvičenie nepomohlo. „Je to individuálne. Dôležité je, či žena k príprave pristupovala skutočne aktívne, ale záleží aj na tom, ako sa jej organizmus dokáže s pôrodom vyrovnať,“ tvrdí Ježíková.

Cvičenie a teória
Systém cvičenia sa líši – niekde cvičia oddelene ženy v rôznych obdobiach tehotenstva, inde všetky spolu. „Ak cvičia spolu, treba vybrať cviky, ktoré sú vhodné od štvrtého mesiaca až do konca gravidity,“ vysvetľuje Ježíková. Každá žena na úvod absolvuje individuálny pohovor: „Tak zistíme, čo od cvičenia očakáva, a oboznámi nás s prípadnými zdravotnými ťažkosťami, ktoré je potrebné zohľadniť.“ V čom samotná psychofyzická príprava tkvie? „V rámci prvej hodiny formou špeciálnych cvikov precvičíme celé telo. Postupujeme od jednoduchších polôh k náročnejším. Dôležitou súčasťou je cievna gymnastika. Pomocou nej sa lepšie prekrvia najmä svalové skupiny dolných a horných končatín, čo pomáha pri opuchoch alebo pri kŕčových žilách,“ vysvetľuje Ježíková. Po cvičení nasleduje relaxácia a v ďalšej časti prípravy ženy dostanú rôzne teoretické informácie, napríklad o popôrodnom období, učia sa aj správnu techniku dojčenia.

Problémy sa dajú riešiť
S blížiacim sa pôrodom sa mení aj systém cvičenia a v poslednom trimestri sa už začína samotná príprava: „Venujeme sa tréningu polôh, intenzívnejšej dýchacej gymnastike. Ženy tiež oboznamujeme s rizikovými situáciami, ktoré by sa mohli počas pôrodu vyskytnúť, aby vedeli s lekármi a personálom spolupracovať, reagovať na pokyny,“ objasňuje Ježíková. Pri vážnejších problémoch, napríklad s chrbticou, žena individuálne cvičí špeciálne cviky. „Ak nemôže cvičiť vôbec, učí sa u nás aspoň teóriu. Vo všeobecnosti však platí, že pri akomkoľvek zdravotnom probléme sa treba snažiť, v spolupráci s lekárom, nájsť riešenie, ako ho v rámci psychofyzickej prípravy zvládnuť. A väčšinou sa nám to darí,“ hovorí Ježíková. Nedávno sa stretla s prípadmi dvoch žien – astmatičiek: „Lekár im odporúčal rodiť cisárskym rezom, lebo mali naozaj vážne problémy, ktoré museli riešiť liekmi a hrozilo, že prirodzený pôrod nedokážu predýchať. Obidve sa však u nás napokon naučili správne dýchať a rodili spontánne.“

Posilňovňa v tehotenstve?
Mnohé ženy, pre ktoré je športovanie súčasťou životného štýlu, majú pocit, že cvičenie v rámci psychofyzickej prípravy na pôrod ich organizmu nestačí. Je vhodné venovať sa v tehotenstve napríklad posilňovaniu? „To je individuálne. Každá žena musí počúvať svoje telo, neprepínať sily. Pozor si treba dávať najmä v prvom trimestri. V tom období lekári cvičenie neodporúčajú,“ upozorňuje pôrodná asistentka. Podľa kondičného trénera Petra Hlaváča musí cvičenie v každom prípade schváliť lekár: „Pre ženy, ktorých telo je na určitú fyzickú záťaž zvyknuté, je vhodný napríklad ľahký posilňovací tréning doplnený cvičeniami na fitlopte a cvikmi z metódy Pilates. Vyhýbať sa treba posilňovacím cvikom, pri ktorých sa ruky dostávajú nad úroveň pliec a, samozrejme, trénovaniu brušného svalstva.“ Účinný je tréning na posilnenie posturálneho aparátu, ktorý zlepší držanie tela a zabráni vzniku bolestí chrbtice: „Žene sa v tehotenstve mení ťažisko tela a pribúdajúce kilogramy chrbticu zaťažujú. Spevňovacie aj uvoľňovacie cvičenia musia byť v rovnováhe.“

Otrasy, výskoky a pády
Cieľom posilňovania v tehotenstve nie je naberanie svalovej hmoty alebo podávanie maximálnych výkonov, ale udržanie tela v kondícii. Namiesto klasických činiek preto ženy môžu využívať napríklad ľahké, takzvané aerobikové činky, alebo spevňovať panvové svaly na fitlopte. Ktoré ďalšie športy sú vhodné? „Záleží na fyzickej zdatnosti, ale musia to byť aktivity, pri ktorých je minimálne riziko pádu a otrasov,“ hovorí Hlaváč. Podľa pôrodnej asistentky sa treba vyhýbať najmä poskokom a výskokom: „K rizikovým športom patrí aj korčuľovanie, jazda na koni alebo bicyklovanie.“ Tréner však odporúča spinning: „Stacionárne bicykle určené na tento šport sa dajú nastaviť tak, aby žene pri šliapaní neprekážalo brucho, a záťaž aj tempo si môže zvoliť podľa vlastných potrieb.“ Výbornými športovo-relaxačnými aktivitami sú plávanie, gravidjoga, brušné tance, pravidelné prechádzky alebo ľahšia turistika s využitím teleskopických palíc. Samozrejmosťou musí byť primeraná regenerácia, dodržiavanie pitného režimu a dopĺňanie energie – nie však formou doplnkov výživy, ale vyváženej stravy.

Deti v brušku cvičia tiež
Ako vplýva cvičenie na nenarodené dieťa? „Výborne. Deti cvičia s mamičkami – na pohyby reagujú a sú pre ne rovnako príjemné ako pre ženy. Tak ako vnímajú okolie, rôzne zvuky alebo hudbu, dokážu vnímať aj cvičenie. Nepochybne sa u nich už v tomto období prostredníctvom cvičenia matky vytvára pozitívny vzťah k pohybu,“ hovorí asistentka. Cvičiť sa môže pri príjemnej, nie veľmi hlučnej alebo rozptyľujúcej hudbe, v tichom, pokojnom prostredí. „Oblečenie by malo byť pohodlné a voľné, aby sa v ňom žena dobre cítila. Necvičí sa v teniskách, na obutie si treba priniesť vhodné ponožky. Minimálne hodinu a pol pred cvičením nie je dobré výdatnejšie jesť,“ upozorňuje Ježíková.

Endorfíny sú nenahraditeľné
Petra Miškejeová, 33 rokov, finančná manažérka
„Športu sa venujem od šiestich rokov. Hrala som tenis, bavila ma atletika a na strednej škole som začala kondične cvičiť v posilňovni. Pribudol aerobik, spinning a joga, samozrejmosťou je bicyklovanie, lyžovanie aj bežky. Bez športovania si život ani neviem predstaviť. Keď som zistila, že som tehotná, znížila som intenzitu a frekvenciu cvičenia a všetko konzultujem s trénerom. Môj lekár s cvičením súhlasil s tým, že musím rešpektovať svoje telo, ktoré mi samo dá najavo, akú záťaž zvládne. Takže som si o cvičení v tehotenstve naštudovala všetku dostupnú literatúru aj internetové stránky.

V prvom trimestri som pre zdravotné problémy musela pohyb na päť týždňov vylúčiť, ale všetko dobre dopadlo a pokračovala som aj v športovaní. Namiesto činiek som začala používať gumové expandery, fitloptu, na spinningu jazdím svojím tempom, cvičím uvoľňovacie cviky. Základom je, že sa musím dobre cítiť. Veľmi mi pomáha merač tepovej frekvencie, ktorý ma upozorní, kedy treba pribrzdiť. Absolvovala som aj zopár špeciálnych prípravných cvičení na pôrod, ktoré považujem za veľmi dobré, ale mne nestačili. Reakcie okolia na to, že aj v tehotenstve pravidelne chodím do fitnescentra, boli rôzne, niektorí ma povzbudili, iní to považovali za nezodpovednosť. Azda k tomu budú ľudia časom prístupnejší. Teraz som v deviatom mesiaci a pri cvičení mám stále skvelý pocit. Netrápia ma ani problémy s tlakom alebo opuchnuté nohy. A endorfíny sa nedajú nahradiť ničím. Aj keď veľa cvičiacich „odvážlivkýň“ ako som ja, nepoznám. Z môjho pohľadu však môžem všetkým ženám odporučiť, aby sa v tehotenstve venovali cvičeniu, na ktoré majú chuť, cítia sa pri ňom dobre a neškodí im.“

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 17 436
  2. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 6 878
  3. Moskva alebo Petrohrad? 6 150
  4. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 3 278
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 2 400
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 1 895
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 854
  8. S odletmi z Košíc leto nekončí. A tie ceny! 1 806
  9. Chcela vyliečiť syna, vyvinula prírodnú kozmetiku Ťuli a Ťuli 1 723
  10. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 445

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Lesník: Tetrov z lesov nemizne preto, že tam ťažíme

Riaditeľ odštepného závodu Lesov SR v Liptovskom Hrádku JÁN VRBENSKÝ hovorí, že za holé časti národných parkov môžu kalamity, nie lesníci.

KOMENTÁRE

Už opäť Air Kiska

Kiskov portrét zaujíma v obrazárni nepriateľov Fica (Smeru a SNS) stále popredné miesto.

DOMOV

Ochranár, pred ktorým cúvli lesníci aj štát

Za dlhodobý prínos získal Bielu vranu Erik Baláž.

Neprehliadnite tiež

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.

Sedem kozmetických nutností pre pleť v zime

Ktoré kozmetické produkty u vás nemôžu chýbať, keď teploty klesnú?

Na svete je prvá Barbie s hidžábom

Modelom zahalenej bábiky je šermiarka Ibtihaj Muhammad.

Sĺpček osmelené

Keď musel zomrieť Marián Varga, musíme aj my

Téma smrti chodí okolo mňa aj inak ako cez dokument.