Pomaly ďalej zájdeš

„Z lekárskeho hľadiska majú ženy nezdravú nadváhu, keď majú v objeme pása viac ako 80 centimetrov, muži viac ako 95 centimetrov. Nahromadený brušný tuk je mimoriadne zdraviu škodlivý, je zodpovedný za rôzne choroby. Hovoríme predovšetkým o cukrovke, vysokom tlaku, infarkte, mozgovej porážke. V takomto prípade nejde len o to, aby ženy schudli do plaviek, ide najmä o zdravie,“ varuje praktický lekár Peter Lipták. „Pokiaľ máte obvod pása menší ako osemdesiat centimetrov, nestresujte sa, ste normálna zdravá žena. Ak chcete byť predsa len štíhlejšia, mali by ste namiesto diét prehodnotiť svoj životný štýl. Jesť zdravšie a pravidelne športovať,“ dodáva.

Najčastejšou chybou, ktorú robíme, keď sa rozhodneme schudnúť, je, že chceme výsledky vidieť okamžite. Drastickou diétou síce krátkodobo schudneme, ale spomalíme si metabolizmus. Pri hladovke sa telo totiž snaží využiť čo najviac energie z toho mála, čo dostane. Keď začneme normálne jesť, priberieme, lebo naše telo bude spaľovať kalórie pomalšie ako predtým. Jojo efekt, ako tento syndróm vtipne nazývame, má na svedomí, že priberieme až dvojnásobok toho, čo sme schudli. „Správne je udržať si rovnako štíhlu postavu celý život. Pre organizmus je omnoho horšie kolísanie váhy ako nadváha,“ upozorňuje Lipták.

Chudnime pomaly
Riešením je pomalé chudnutie. Presnejšie, celoživotné dodržiavanie správnych stravovacích návykov. Neprejedajme sa, ale ani nehladujme. Jesť by sme mali v malých dávkach, zhruba každé tri hodiny a len toľko, koľko vieme pohybom spáliť. Účelom chudnutia by malo byť „naštartovanie“ nášho metabolizmu. Pomocou malých dávok jedla s nižšou energetickou hodnotou, ale zato výživnou. Podľa výskumov ľudia, ktorí jedia pomalšie, majú menší problém s nadváhou ako tí, ktorí jedia rýchlo. Je to tým, že pri pomalom jedení má mozog čas signalizovať pocit sýtosti. „Zjesť by sme mali dve tretiny toho, čo obvykle zjeme. Postupne si na menšie porcie navykneme,“ radí Lipták.

Je veľmi ľahko spoznať podľa obsahu chladničky, kto to myslí s chudnutím vážne. Odstráňme preto zo svojho dosahu všetky nezdravé jedlá. Namiesto toho sa zásobme notoricky známymi zdravými jedlami, ako je zelenina, celozrné potraviny, netučné mliečne výrobky, biele mäsá a ryby. Buďme na seba trochu prísne, dodržiavajme, čo sme si predsavzali. Naštudujme si princípy zdravého stravovania. Čím viac vedomostí budeme mať, tým ľahšie sa nám budú dodržiavať. Čítajme zloženie potravín, koľko obsahujú tuku a cukru, pomôže nám to uvedomiť si, aký dosah môže mať nesprávna strava na náš organizmus, zdravie aj vzhľad. Zdravý človek aj dobre vyzerá.

Sladkosti k životu nepotrebujeme
Ak podľahneme nutkavej chuti na sladké, či už zo stresu, smútku, alebo únavy, zvykneme sa utešovať, že sme to jednoducho „potrebovali“. Chuť na sladké je však pasca, ktorú nám cukry pripravujú. K životu prijímame potrebnú dávku cukrov v bežnej potrave, vo forme škrobov v obilninách a zemiakoch, zelenine a ovocí. Sú to takzvané zložené cukry, z ktorých sa tak nepriberá a sú zdravé, na rozdiel od jednoduchých cukrov, ktoré sú v sladkostiach. Lipták vysvetľuje:„Denne máme zjesť pol kila ovocia a zeleniny, tak ešte aké sladkosti by sme chceli?!“ Sladkosti majú aj iné úskalie. Sú mastné. Rôzne cukrárenské výrobky neznámeho pôvodu by sme nemali jesť nikdy. Ak si uvedomíme, že jeme vlastne sladký margarín, už ani nevyzerajú tak lákavo.

Okrem toho, môžu obsahovať škodlivé transizoméry, ktoré sa nachádzajú v nekvalitných margarínoch. „Sú to veľmi nebezpečné tuky, zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi,“ varuje Lipták. Aj iné potraviny by sa vôbec nemali nachádzať v našom jedálničku. Napríklad paštéty, údeniny, vyprážané a fritované potraviny. Naopak, vajíčko bolo lekármi „rehabilitované“, ale nie viac ako jedno denne. „Tuky v optimálnej miere sú dôležité, lebo pomocou nich prijímame vitamíny rozpustné v tukoch. Mali by sme prijímať tie rastlinného pôvodu. Vo vlašských orechoch, panenskom olivovom oleji, rybách,“ dodáva inštruktorka aerobiku Ingrid Bočková. Aj z ovocia, aj keď je zdravé, môžeme priberať, preto by sme ho mali jesť radšej počas dňa, a nie večer. Napríklad banán je kalorickejší, ako by sme čakali. „Vedeli ste, že napríklad kešu oriešky majú privysoký obsah tuku?“ podčiarkuje Bočková. „Aj keď chudneme, nezabúdajme na príjem vápnika. Do tela by sme mali dostať denne aspoň jeden gram, aby sme predišli osteoporóze,“ pripomína Lipták.

Cvičme pomaly
Ak chceme schudnúť a udržať si štíhlu postavu, mali by sme, samozrejme, cvičiť. Ideálne je takzvané aeróbne cvičenie. Napríklad beh, jazda na bicykli, rýchla chôdza alebo plávanie. Cvičenie na to, aby bolo účinné, musí trvať minimálne dvadsať minút a musí sa opakovať aspoň trikrát do týždňa. Môže sa nám aj stať, že cvičíme nesprávne a naša snaha bude zbytočná. Na to, aby sme spaľovali tuk, si musíme zvýšiť tep srdca. Ale ak už zvýšenie pulzu presiahne istú hranicu, telo prestane brať energiu z tukových zásob. Jednoducho povedané, ak chceme schudnúť, cvičenie musí byť intenzívne, ale pomalšie. Ak je náš pulz prirýchly, telo čerpá energiu zo svalovej hmoty, a nie z tukových zásob. Preto by sa mal počas cvičenia nachádzať v takzvanej nižšej pulzovej frekvencii. Podľa Liptáka nárazové prudké športovanie, ku ktorému nás často prinútia výčitky svedomia, má opačný účinok, ako by sme chceli. Fitnescentrá ponúkajú rôzne možnosti cvičenia s inštruktorom priamo zamerané na chudnutie. „Na princípe cvičenia v nižšej pulzovej frekvencii, pri ktorej sa odbúrava telesný tuk, sú založené cvičenia low impact aerobik, pilates či power-joga. Výhodou cvičenia s predcvičovateľom je, že cvičebná zostava je upravená tak, aby sa pulz pohyboval v prospešnej frekvencii,“ vysvetľuje Bočková.

Kilo-dve...
Stravujeme sa racionálne, športujeme, ale aj tak máme niekedy pocit, že sa nám brucho alebo boky trošku viac zaoblili? To sa, samozrejme, stáva. Naše telo reaguje na rôzne veci, napríklad na stres či nedostatok spánku, čo môže mať za následok, že sa na nás napriek tomu nejaké to kilo nalepí. Môže to byť aj následok toho, že náš organizmus zadržiava vodu. Vtedy je veľmi účinné počas niekoľkých dní držať očistnú kúru. Pomôže telu zbaviť sa toxínov, ktoré sa nám denne dostávajú do tela v dôsledku znečisteného prostredia, konzervačných látok a pesticídov v potravinách. Toxíny v tele sú okrem iného zodpovedné za zadržiavanie vody a poruchy trávenia. Prečistenie organizmu zlepší aj metabolizmus, preto okrem toho, že sa budeme lepšie cítiť, môže ísť nejaké kilo dolu.

Očistná kúra
Počas obdobia kúry by sme nemali vôbec sladiť cukrom a soliť. Nemali by sme piť alkohol, jesť biele pečivo a žiadne konzervované potraviny. Prednosť by sme mali dať čerstvým potravinám kupovaným na váhu, ako tým, ktoré dostať kúpiť balené v potravinárskych fóliách. Tiež sa musíme vyhnúť všetkým múčnym potravinám, obmedziť by sme mali dokonca aj celozrnné pečivo. Namiesto toho jesť len nesladké nepražené cereálie. Mali by sme jesť veľa zeleniny, hlavne surovú, prípadne varenú nad parou. Pripravovať by sme ju mali krátko pred konzumáciou. Pochutnať si môžeme aj na ovocí. Ďalšími odporúčanými potravinami sú biele mäso a ryby pripravované nad parou.

Veľmi dobré čistiace účinky má čaj z petržlenovej vňate. Každý deň by sme mali predpoludním okrem iných tekutín vypiť minimálne jeden a pol litra vody. Vychutnávajme si kvalitné potraviny, ktoré nám dodajú energiu. Netrestajme sa chudnutím a neodmeňujme sa sladkosťami. Snažme sa mať čo najviac pozitívnych zážitkov. Nedajme sa znechutiť pokušiteľmi, ktorí sa nás budú snažiť zviesť zo správnej cesty a budú nám hádzať „kalórie pod nohy“. Len každému slušne vysvetlime, že sa usilujeme jesť zdravo. Za to sa netreba hanbiť, práve naopak, možno sa nám podarí niekoho motivovať.

Ako si sledovať pulz
Skúsme počas cvičenia povedať občas niečo nahlas. Ak rozprávame aj dýchame normálne, musíme trochu pridať na intenzite cvičenia.

Správne cvičíme, ak je náš dych výraznejší, ale stále dokážeme normálne rozprávať. V takomto stave by sme mali vydržať bez prestávky dvadsaťpäť až deväťdesiat minút. Naše telo tak spaľuje tukové zásoby.

Ak už lapáme po dychu, keď chceme niečo povedať, treba spomaliť. Nachádzame sa totiž už v nebezpečnej vysokej pulzovej frekvencii a telo nespaľuje tuky, ale odoberá energiu svalom. To znamená, že chudneme zo svalov.

Pulzové hodinky
Najideálnejšie je používať pri cvičení pulzové hodinky. Skladajú sa z dvoch častí. Pás, ktorý si pripneme na hrudník, meria pulz pomocou elektród a hodinky ho zobrazujú. Najprv si musíme podľa vzorca vypočítať maximálnu pulzovú frekvenciu za minútu 220 mínus vek. Podľa toho vieme percentuálne vyhodnotiť, v akej záťaži sa nachádzame. „Ideálne je cvičiť pri frekvencii 65 % až 70 % pulzov za minútu,“ zdôrazňuje Ingrid Bočková. „Nikdy by sme nemali prekročiť 90 % pulzov maximálnej frekvencie za minútu.“

Dovolená odmena
Deci červeného vína. Lekárske výskumy dokázali, že ľudia, ktorí si denne dajú malé množstvo alkoholu, žijú dlhšie. Alkohol by sme mali dávkovať opatrne ako liek.
Kúsok kvalitnej čokolády. Občas si ju môžeme dopriať. Musí mať však vysoký obsah kakaa.
Ovocné sorbety. Táto mrazená pochúťka obsahuje síce cukor, ale minimálne množstvo tukov.
Želé v rôznych podobách. Keď už máme veľké nutkanie maškrtiť, želé cukríky sú riešením. Neobsahujú tuk a želatína je prospešná pre pleť aj chrupavky. Pozor, obsahujú cukor aj umelé farbivá.

Keď priberiem, beriem to s humorom
ERIKA SURMANOVÁ (32), PRACOVNÍČKA V ELEKTROTECHNICKEJ VÝROBE
„V rodine sme všetci dobre stavaní, preto som vždy vedela, že nikdy nebudem úplne štíhla. Som s tým zmierená a nesnažím sa svoju postavu zakrývať. Mám rada pekné oblečenie, ktoré zdôrazňuje moju ženskú postavu. Keď som študovala, oslovili ma z časopisu Moletka, aby som pre nich robila modelku. Pred časom som zmenou životného štýlu pribrala tak, že som začala byť so sebou nespokojná. Preto som si kúpila stacionárny bicykel. Zvyknem na ňom cvičiť ráno pred robotou dvadsaťpäť minút. V jedle sa nijako extrémne neobmedzujem, neprejedám sa a snažím sa vyhýbať sladkostiam. Stane sa, že ponúknutej sladkosti neodolám. Vtedy sa nad sebou len zasmejem, veď som len človek. Od januára som každý mesiac zhodila jeden kilogram a takto chcem pokračovať do konca roka. Chcem sa dostať na svoju pôvodnú váhu a už si ju udržať.“

Raz do týždňa odmením svoje telo za spoluprácu
GABRIELA NOWAKOVÁ (22), ŠTUDENTKA MANAŽMENTU
„So svojou postavou som spokojná. Od sedemnástich rokov sa venujem športu. Nikdy sa neprejedám a kontrolujem sa v jedení. Cítim, že som plná energie. V posilňovni som zvyčajne päťkrát do týždňa, z toho tri dni cvičím step aerobik a dva dni sa venujem posilňovaniu. Potrebujem pohyb na to, aby som cítila, že robím niečo pre seba. Preto, aj keď mi nevyjde ísť do posilňovne, idem si aspoň zaplávať alebo na kolieskové korčule. Neprejedám sa, ale nikdy som nedržala diétu. Stravujem sa zdravo a pravidelne, ale raz do týždňa mám odmeňovací deň. Vtedy si doprajem, na čo mám chuť. Bez výčitiek si dám hamburger alebo hranolčeky. Nie však sladké, to mi veľmi nechutí. Mám veľmi pekný vzťah so svojím priateľom. Nikdy ma nekritizuje za to, ako vyzerám, aj keď nejaké to kilo priberiem. Čo sa mi, samozrejme, občas stane, hlavne v zime. Možno preto nemávam depresie a nepotrebujem zaháňať zlú náladu jedlom. Radšej si urobím radosť tým, že sa idem zabávať s kamarátkami.“

Autor: Tamara Buzyn, SME ženy, 27/2007