(Bez)Chybné športovanie

Tým vytrvalejším z nás novoročné predsavzatia vydržali dlhšie ako prvé dva týždne. Možno to sledovať aj v posilňovniach, ktoré práve v januári zažívajú najväčšie návaly. Niektoré začíname úplne od nuly, iné si bez fyzickej aktivity nevieme predsta-
viť týždeň. Či patríme do jednej, alebo druhej skupiny, chyby môžeme robiť stále. Ktoré sú najčastejšie a ako sa im vieme vyhnúť?

Plávanie
Najčastejšie chyby: zlé držanie tela, nesprávne dýchanie.

Ako sa im vyhnúť:
Plávanie je jeden z mála športov, ktorý rovnomerne zaťažuje pohybový aparát. Do činnosti sú pri ňom zapojené všetky svalové skupiny, a preto prospieva celému telu. Treba však dodať, že iba v prípade, že plávame správne. „Ženy so sedavým zamestnaním, majú často problémy s krčným svalstvom, chrbticou, pretože sú väčšinu dňa v strnulej pozícii. Prídu do plavárne, aby sa uvoľnili a zregenerovali, no často nastane úplný opak. Plávajú štýlom prsia, pri ktorom si nechcú namočiť hlavu, a tak ju držia čo najvyššie nad vodou. To je chyba, pretože na to doplatia tie isté telové partie, ktoré si namáhajú v práci,“ hovorí plavecký tréner Jiří Adámek.

Základom efektívnosti je preto správne držanie tela. Aby sme zregenerovali počas dňa namáhané partie, musíme hlavu pri polohe prsia položiť do vody. „Pri správnom plávaní by človek mal mať splývavú polohu, akoby si chcel ľahnúť na pos-teľ,“ tvrdí Adámek. Z hľadiska odpočinku a uvoľnenia je najlepším štýlom znak. „Ale aj tu musíme vedieť správne kopať nohami. Tie totiž často klesajú dolu, v tom prípade to opäť nemá žiaduci účinok.“ 

Veľmi dôležitá je aj technika dýchania. „Práve tu dochádza k veľkým chybám. V polohách ako prsia alebo kraul by sme mali správne dýchať týmto spôsobom – vydýchnuť nosom a ústami do vody a nadýchnuť sa pri zdvihnutí hlavy.“ 

Tento šport sa neodporúča ľuďom, ktorí sú náchylní na rôzne druhy zápalov, napríklad stredného ucha alebo močových ciest. Naopak, pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou alebo kolenami, je plávanie ideálnym športom. „Spevňuje totiž chrbtové svalstvo. Tým, že je vo vodorovnej polohe, chrbát si nijakým spôsobom nepresilujeme, nedeformujeme a nedochádza tu k nárazom ako napríklad pri behu,“ dodáva Adámek.

Behanie
Najčastejšie chyby: Nesprávna obuv, zlý povrch, nedostatočné rozcvičenie a uvoľnenie, nasadenie príliš vysokého tempa.

Ako sa im vyhýbať: Najmä začiatočníkom sa stáva, že začnú hneď so šprintom. Tak vydržia veľmi krátko, v horších prípadoch si môžu ublížiť. „Ideálne je začať niekoľkominútovou chôdzou. Beh má však tú výhodu, že každý si sám určuje rýchlosť. Dobré je požičať si prístroje, ktoré vám zmerajú tep a podľa toho regulovať intenzitu,“ hovorí Zuzana Molnárová. 

Beh nie je príliš vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenom či chrbticou. „Vynikajúci pre nich je takzvaný nordic alebo active walk, rýchlejšia chôdza, pri ktorej sa používajú paličky. Môžu ho robiť aj ľudia s nadváhou, slabo trénovaní, mladší aj starší. Používaním paličiek odľahčujeme kĺby, kolená, chrbticu a zároveň posilňujeme.“ 

Po skončení behu nie je dobré ponáhľať sa domov či do šatne. „Behaním a celkovo cvičením sa v tele hromadí napríklad kyselina mliečna v svaloch. Bez uvoľnenia sa tieto látky neodplavia z tela. Dobré je postupne zvoľniť, keď sa opäť okysličí telo, a tak predchádzať tomu, aby ste sa ‚znehybnili‘ ťažšou niekoľkodňovou svalovicou,“ dodáva Molnár. Pri strečingu sa vyhýbajme trhaným rýchlym pohybom, pri ktorých ideme za hranicu svojej možnej ohybnosti. Vtedy môže dojsť k poškodeniu svalových vlákien. 

Pri behaní si môžeme uškodiť aj výberom zlého povrchu. Za nie príliš vhodný sa označuje betón. Naopak, aj mäkký podklad nám môže ublížiť, pretože spôsobuje zvýšenú námahu Achillovej šľachy. Zvýšenú pozornosť by sme mali venovať výberu vhodnej obuvi. Práve vďaka topánkam môžeme obmedzovať alebo predchádzať nepríjemnostiam. Teniska musí tlmiť nárazy pri došľapoch, ako aj stabilizovať nohu. Má mať pružnú pätu, no nie príliš mäkkú a mala by byť o niečo väčšia ako obuv, ktorú bežne nosíme.

Posilňovanie
Najčastejšie chyby: Medzi ne patrí nedostatočné rozcvičenie, cvičenie s plným žalúdkom, nedodržiavanie pitného režimu, zlé držanie tela, presilovanie sa. Ľudia s nadváhou či s problémami s kolenami a chrbticou si niekedy zvolia nesprávne stroje alebo typy cvičenia.

Ako sa im vyhýbať: Niektoré z nás, len čo vkročíme do posilňovne, ideme na sto percent. To sa nám nemusí vyplatiť. „Najdôležitejšie je nepodceniť rozcvičenie. Vhodné je venovať sa desať až pätnásť minút aeróbnej aktivite napríklad na bicykli alebo na bežiacom páse. Človek by sa pri tom mal udržiavať v pomerne nízkej tepovej frekvencii. Tú ideálnu si môže každý vypočítať na základe indexu – 220 mínus jeho vek a sledovať ju môže na špeciálnych prístrojoch alebo si ju môže odmerať sám,“ hovorí kondičný tréner Maroš Molnár. 

V rámci rozcvičenia by sa mal človek zamerať aj na niekoľkominútový strečing. Pri nesprávnom alebo nedostatočnom rozcvičení si môžeme natiahnuť sval alebo privodiť iné zranenia. Ak niekto so športovaním začína, je dobré, aby samotné cvičenie nepresahovalo 30 minút plus kardiocviky a strečing. „Je dôležité precvičiť si celé telo. Zo začiatku stačí jeden hlavný cvik na každú svalovú partiu, to znamená chrbát, nohy, brucho, triceps a biceps. Pre začiatočníka je lepšie využívať stroje, pri ktorých má časť tela fixovanú, aby nesprávne nezaťažoval ostatné časti tela,“ vysvetľuje Molnár. „Činky alebo drepy sú pre nováčikov ťažšie, pretože pri nich treba kontrolovať správne držanie tela, nemusia tiež odhadnúť vhodnú hmotnosť. Nesprávnym zdvíhaním činiek si môžeme príliš namáhať chrbát, môže to mať negatívny vplyv na držanie tela,“ hovorí trénerka Zuzana Molnárová. 

Keď príde človek s nadváhou, najväčšie chyby robí, ak si zvolí nesprávne cvičenia. „Ak ide napríklad obézny človek na bežiaci pás, najviac trpia kolená a kĺby. Dobré sú pohyby, pri ktorých môže odľahčiť váhu ako napríklad bicykel, veslovanie, respektíve cvičenia na strojoch v sede. Tiež nie je dobré, ak robí s ťažkými váhami. Vtedy to má opačný vplyv. Nechudne, ale hrubnú mu svalové vlákna. Je potrebné, aby sa celý tréning niesol v aerobikovej intenzite,“ dodáva Molnárová.

Na čo by sme nemali pri športoch zabúdať
Dodržiavať pitný režim. Aj keď ideálny príjem sa stanoviť nedá a závisí od intenzity a dĺžky cvičenia, za jedno priemerné cvičenie treba vypiť minimálne pol litra tekutiny.

Nešportovať s plným, ale ani prázdnym žalúdkom, s fyzickou aktivitou začať minimálne dve až tri hodiny po jedle. Hlad môžeme zahnať fit tyčinkou alebo napríklad banánom.

Pri problémoch s chrbticou sa treba vyhýbať pohybom, pri ktorých dochádza k priamemu tlaku na chrbticu voľnou váhou ako napríklad pri drepoch, výpadoch či odrazových cvičeniach. 

Dodržiavať pravidelnosť. Ak máme svalovicu, nevynechať cvičenie úplne, ale športovať, aj keď vo voľnejšom tempe, alebo si ísť zaplávať.

Ako športujeme
vôbec nešportujeme – 51,9 %
len príležitostne – 29,0 %
len počas dovolenky – 8,2 %
viackrát do mesiaca – 6,5 %
viackrát týždenne – 4,4 %

Prečo nešportujeme viac
nedostatok času – 36,0 %
zdravotné dôvody – 25,7 %
nezáujem o šport – 20,1 %
málo športovísk – 6,5 %

Autor: SME ženy, 4/2007