Keď sa nedá spať

Keď večer napriek veľkej únave ťažko zaspávame, budíme sa skoro nadránom alebo niekoľkokrát v noci a robí nám problém znova zaspať, pravdepodobne trpíme niektorou zo spánkových porúch, ktoré odborníci diagnostikovali takmer u 6 % Slovákov. Nejde však vždy o chorobu vyžadujúcu si liečbu v spánkovom laboratóriu či na psychiatrii. „Človek by mal lekára vyhľadať vtedy, keď mu zlý spánok začína výrazne zhoršovať kvalitu života, teda keď sa napríklad už ráno cíti veľmi unavený alebo pociťuje vnútorný nepokoj a nepohodu v súvislosti s dlhodobým nedostatkom spánku,“ vysvetľuje odborníčka na túto problematiku Mariana Kubovčáková zo Spánkového laboratória Buona Notte v Bratislave.

Podľa nej sa poruchy delia na dve veľké skupiny. „Prvou sú insomnie, teda nespavosti ako také a druhou hypersomnie, čiže príliš dlhý spánok alebo príliš dlhý pobyt v posteli. Medzi tieto radíme spánkové poruchy dýchania - chrápanie a apnoické pauzy, keď ľudia prestanú dýchať na desať a viac sekúnd.“ V spánkovom laboratóriu sa lekári snažia zistiť príčiny nespavosti najskôr vstupným pohovorom. Ak sa rozhodnú pre vyšetrenie, pacient prichádza do spánkového laboratória okolo deviatej večer so svojimi základnými hygienickými potrebami. Ubytuje sa v normálne zariadenej miestnosti, k dispozícii má toaletu a kúpeľňu. Lekári mu ešte večer na telo pripevnia elektródy a z grafu, ktorý sa tvorí celú noc, potom vytvoria komplexný obraz a do dvoch týždňov určia diagnózu.

Čo je to nespavosť
Prejavuje sa ťažkosťami zaspať viac ako polhodinu po ľahnutí do postele a skorými budeniami nad ránom alebo počas noci s problémom opäť zaspať. Keď tieto príznaky u seba pozorujeme dlhší čas, treba sa zamyslieť nad návštevou lekára. „Príčiny nespavosti sú v psychike, len veľmi málo ľudí je takých, ktorí s ňou už prichádzajú na svet. Väčšinou je pôvod v stresových a záťažových situáciách, ktoré človek nedokáže zvládnuť a vnútorne ho ťažia, napríklad strata milovanej a blízkej osoby, výčitky svedomia alebo pracovný tlak,“ hovorí Kubovčáková.

Poznáme tri druhy
Lekári klasifikujú tri typy nespavosti. Prvá je prechodná, prichádza občas v živote každého človeka, väčšinou pred alebo po nejakom stresovom faktore, napríklad pred skúškou alebo dôležitým rokovaním, alebo pri spánku v neznámom prostredí. Ďalej ide o krátkodobú nespavosť trvajúcu od štyroch do šiestich týždňov a je dôsledkom vážnejších príčin, akou je napríklad rozvod, strata milovanej osoby, strata práce či výraznejšie sklamanie v súkromnej či pracovnej oblasti. Tieto však zvyknú časom pominúť. Avšak chronická, teda dlhodobá nespavosť, ktorá trvá viac ako šesť týždňov a neraz aj niekoľko rokov, si vyžaduje lekársku pomoc. „Tento problém som začala pociťovať asi pred štyrmi rokmi. Prežívala som vtedy obdobie plné stresov, keď som v podstate štyri mesiace spala denne asi dve hodiny, zvyšok noci som čítala alebo pozerala televízor. Netreba ani hovoriť, aká vyčerpaná a nervovo labilná som v tom čase bola,“ spomína na svoje problémy s nespavosťou dvadsaťsedemročná Iveta.

Ťažkosti sa rozhodla riešiť s odborníkom a navštívila psychiatra, ktorý jej predpísal lieky na spanie. „Brala som ich niekoľko mesiacov a vďaka nim som sa v noci dobre vyspala. Ale časom som si na ne príliš zvykla a bez nich sa mi vôbec nedarilo zaspať. Pochopila som, že užívanie liekov je len dočasná pomoc, a nie dlhodobé riešenie.V súčasnosti mám problémy so spánkom, ale skúšam rôzne alternatívne spôsoby – čaje, fyzickú aktivitu a podobne. Niekedy spím horšie, inokedy lepšie, určite však nemienim celý život užívať hypnotiká.“ Odborníci radia, aby ľudia s problémovým spaním uprednostnili pred liekmi medovkové čaje, pohár mlieka s medom, akupunktúru, masáž, niektorých ľudí napríklad veľmi príjemne unaví sauna. V posledných rokoch sa takisto ukázalo, že pozitívny vplyv na celkovú psychiku človeka má domáce zvieratko.

Závislosť od liekov
Väčšina trpiacich ľudí rieši nespavosť najjednoduchšou cestou, a síce liekmi na spanie. To však nie je práve najlepší spôsob, pretože, aj keď sú dnes na trhu moderné lieky – hypnotiká tretej generácie, ktoré upravujú spánok a podľa výskumov dokonca nespôsobujú fyzickú závislosť, ich užívanie by tak či onak nemalo trvať dlhšie ako štyri až šesť týždňov. „Ak sa tento čas nedodrží, vzniká psychický návyk na lieky, či si to už niekto prizná, alebo nie,“ myslí si lekárka. Dlhodobé užívanie hypnotík zároveň spôsobuje u človeka množstvo iných ťažkostí, napríklad aj po rokoch sa vracajúca opätovnú nespavosť, ktorá sa však ešte viac prehĺbi, či zábudlivosť a neschopnosť sústrediť sa. Podľa lekárky by mal každý pacient ešte predtým, ako začne užívať lieky na spanie, trpezlivo skúšať iné spôsoby, ale hlavne vyriešiť si svoje problémy, čo nie je podľa lekárky jednoduché, ale dá sa to.

 „Chronicky nevyspaní ľudia sú často ubití a zdeptaní touto chorobou a je pre nich jednoduchšie siahnuť po tabletke ako napríklad denne spraviť pár krokov potrebných k návratu kvalitného a hlbokého spánku. „V prvom rade človek musí mať zdravú životosprávu a dostatok pohybu. Mnohí uprednostňujú ležanie na gauči namiesto prechádzky s partnerom alebo so psom, či pestovania nejakého koníčka. Je veľmi dôležité chodiť medzi ľudí, vnímať okolitý svet a komunikovať, pretože často sú títo ľudia akoby ponorení do seba, čím vzniká začarovaný kruh. Pokiaľ človek sám neurobí aktívny krok smerom von, tak to celé môže mať veľmi vážny a nepríjemný priebeh,“ upozorňuje Kubovčáková.

Tvrdá disciplína
Ten, kto to zažil, vie, aká nepríjemná je nespavosť. Skúsme však namiesto liekov vyriešiť problém iným spôsobom. Každý musí sám na sebe vyskúšať, čo ho uvoľní a unaví. Niektorí si chvália upokojujúce účinky večerných prechádzok so svojím psom, iných unaví dobrá knižka, ďalších medovkový čaj či pohár mlieka s medom. Okrem toho však treba dôsledne dodržiavať takzvanú spánkovú hygienu. Prekonať problémy so spaním nie je vôbec jednoduché. Pokiaľ sa však človek naozaj rozhodne a dodržiava prísnu sebadisciplínu, časom tieto ťažkosti určite prekoná.

Pravidlá spánkovej hygieny
1. Posteľ používajte výhradne na spánok.
2. Chodievajte spať každý deň v rovnaký čas.
3. Nespite cez deň, aj keď ste unavení. Skúste vydržať do večera.
4. Znížte svoju dennú dávku kofeínu, alkoholu a nikotínu.
5. Nestresujte sa svojou nespavosťou už vopred. Nemyslite na to.
6. Stravujte sa pravidelne, večer vylúčte ťažké jedlá.
7. Necvičte tesne pred spaním.
8. Keď nezaspíte do 5 – 10 minút po zaľahnutí, vstaňte a choďte robiť niečo iné, napríklad čítať knihu alebo pozerať televízor či počúvať relaxačnú hudbu. Keď sa znova unavíte, vráťte sa do postele. Skúste však nemyslieť na to, že nemôžete zaspať.
9. Neriešte problémy večer pred spaním.
10. Ak sa to dá, nemajte v spálni televízor ani počítač.

Autor: Eva Miklánková, SME ženy