Poznáme zdravé tuky?

Aj keď si to nechceme priznať, náš organizmus k dokonalému fungovaniu nevyhnutne potrebuje tuky. Bez tukov by náš život v podstate ani nebol možný. V tuku máme uložené ľadviny, sú v ňom rozpustné niektoré vitamíny - A, D, E, K, slúži nám aj ako zdroj energie a sú nevyhnutné na dokonalú premenu látok v tele a správnu funkciu buniek. Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením. Paradoxne, náš život je ohrozený pri prebytku tukov.

Hoci je tuk pre naše telo potrebný, nesmieme to s jeho konzumáciou preháňať. Minimálna dávka na jeden deň je približne 30 gramov. Pod túto hranicu by sme určite nemali padnúť. Asi by to bolo aj ťažké, keďže dostatok tuku dostávame do nášho tela v priebehu celého dňa v podobe pot-ravín. „Orientačne platí, že denne by sme mali prijať približne jeden gram tuku na jeden kilogram ideálnej telesnej hmotnosti. Odhaduje sa, že tretina z tohto množstva predstavuje nevyhnutné minimum,“ hovorí predsedníčka Združenia pre zdravie a výživu Katarína Babinská a dodáva, že táto dávka platí pre všetky vekové kategórie.

Rastlinné sú zdravšie
Záleží však na tom, akým druhom tuku náš organizmus nakŕmime. Podľa údajov z roku 1989 predstavovali u nás vtedy tri štvrtiny z celkovej spotreby tukov tuky živočíšne. Dnes je to len 55 percent. V roku 1980 – 1989 spotreboval priemerne jeden náš obyvateľ šesť až sedem kilogramov masla, dnes iba 2,7 kilogramu. Viac ako o polovicu sa znížila spotreba bravčovej masti. Naopak, stúpla spotreba rastlinných tukov a olejov z 10,9 na súčasných 18,3 kilogramu. Tento vývoj považujú odborníci jednoznačne za správny. Živočíšne tuky z nášho jedálnička síce radikálne vylúčiť nemusíme, ale rastlinné sú pre nás zdravšie.

Aké tuky poznáme
Základnou stavebnou jednotkou tukov sú mastné kyseliny. Rozlišujeme ich v troch skupinách. Nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Prvé sú zo zdravotného hľadiska najnebezpečnejšie, zvyšné zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii niektorých chorôb. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch (bravčovej masti, masle) a v skrytej forme (v mliečnych výrobkoch, syre, mäse, tukovom pečive a sladkostiach) a spôsobujú vzostup hladín „zlého“ cholesterolu. Vysoký obsah cholesterolu v krvi vedie k upchávaniu ciev, zvyšovaniu krvného tlaku a chorôb srdca.

Mononenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových ochorení. Najnovšie štúdie hovoria aj o priaznivom vplyve na pacientov s cukrovkou. Najväčším zdrojom je repkový, olivový, tekvicový, makový olej alebo mandle, pistácie, lieskové orechy... Polynenasýtené mastné kyseliny majú najvýraznejší ochranný účinok pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi, pôsobia na cievy, funkciu krvných doštičiek, krvný tlak a majú aj protizápalový efekt. Nájdeme ich v slnečnicovom, sójovom, tekvicovom aj repkovom či olivovom oleji.

Upravme si jedálniček
Napriek tomu, že najzákernejšími tukmi sú živočíšne, nemusíme robiť paniku a ostentatívne sa vyhýbať bravčovému alebo hovädziemu mäsu. Podľa výživárky je dôležité, aby sme si vyberali kvalitné mäso s nižším obsahom tuku, napríklad stehno. Obmedziť by sme mali najmä mastné druhy, ako je bôčik. „Mäso je cenným zdrojom železa a bielkovín. Kto konzumuje menej bravčového alebo hovädzieho mäsa, môže ich nahradiť inými druhmi – kuracím, morčacím, králičím, jahňacím či mäsom z mladých zvierat. Nenahraditeľnou súčasťou jedálnička sú ryby.

Pre zmenu možno mäso nahradiť alebo kombinovať so strukovinami, ktoré sú tiež bohaté na železo a bielkoviny,“ uvádza Babinská. Čomu by sme sa mali pri tukoch naozaj vyvarovať? „Hoci sme sa naučili variť na rastlinných olejoch a nahrádzať maslo rastlinnými nátierkovými tukmi, problémom ostáva nadmerná konzumácia skrytých tukov. Ide o tuk, ktorý síce nevidíme voľným okom, ale v potravine sa predsa nachádza. Tieto tuky sa do nášho organizmu dostávajú v podobe šľahačky, smotanových mliečnych výrobkov, údenárskych výrobkov, mastných druhov mäsa, tukových koláčov a zákuskov. Väčšina z týchto potravín sa pritom dá nahradiť podobným výrobkom, avšak s nižším obsahom tuku, napríklad smotanový jogurt nízko- alebo polotučným jogurtom, tukové pečivo bežným pečivom a podobne,“ vyratúva možnosti Babinská.

Čo so stuženými tukmi?
Nebezpečná je pre nás aj konzumácia stužených tukov. Škodlivé zložky sa nachádzajú najmä v stužených tukoch na vysmážanie, niekto ich dokonca používa aj na prípravu polevy na zákusky. „Na vyprážanie by sme mali uprednostniť rastlinný olej, dokonca i bravčová masť je v tomto prípadne zdravšia ako stužený tuk. Tuky určené na pečenie a rastlinné nátierkové tuky sa už vyrábajú podľa nových technológií (aspoň u renomovaných výrobcov) a možno ich považovať za bezpečné a zdraviu prospešné,“ tvrdí Babinská.

Ako sa stravovať
Zrejme aj naši predkovia vedeli, prečo je dobré dodržiavať pôstne dni a obdobia. Možno aj preto trpeli podstatne menej ako naša generácia na srdcovocievne a onkologické ochorenia. Nehovoriac o tom, že prím v stravovaní tvorili strukoviny, kapusta a zemiaky. Pri dnešnej širokej ponuke surovín sa pokúsme vyberať tie najzdravšie a mohli by sme si vybudovať aj zdravý „moderný“ návyk stravovania.

Začať môžeme hneď od raňajok. Namiesto praženice s klobáskou si dajme ovsenú kašu (2 šálky) s dvoma lyžicami hrozienok (môže byť aj iné sušené ovocie), 1 lyžicou medu a 1 lyžicou lúpanej slnečnice (semienka môžeme podľa ľubovôle meniť). Vypime pohár pomarančového džúsu, a keby sme mali málo, pridajme si dva banány. „Tradičné raňajky sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka, bude sa dlho tráviť a lepiť na kožu. Po „moderných“ raňajkách získame dostatok energie, ktorá bude dlho držať bunky v pohode. Uvoľní sa aj žlčník a organizmus získa dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou a rakovinou. Po moderných raňajkách môžeme organizmus fyzicky zaťažiť skôr a viac ako po tých tradičných. Skúsme to pár týždňov,“ odporúča nám výživár Igor Bukovský.

Keď sa nám zdá náročné vzdať sa našich zaužívaných raňajok, minimum, ktoré by sme v našom stravovaní mohli upraviť, je, že prirodzený tuk začneme konzumovať nalačno pred raňajkami. Je to najvhodnejší spôsob, ako ho dostať do tela, a pritom stačí tak málo. Skôr, ako si sadneme k raňajkám, zjedzme tri vlašské orechy, prípadne päť tekvicových jadierok alebo lieskových orechov či iných orieškov. Majú najlepší účinok pri rozklade zvyškových nasýtených mastných kyselín a ako sme už spomínali, obnovujú hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi. Ideálne by bolo, keby sme si zvykli aspoň dva razy do týždňa konzumovať ryby. Ich tuk je výnimočný napriek tomu, že ide o živočíšny druh. Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín a nenasýtených kyselín. „Najspoľahlivejším kľúčom, ako poskytnúť organizmu všetky živiny v potrebnom množstve, je však pestrá strava,“ podotýka na záver Babinská. Tak prečo sa nestravovať pestro a uvedomelo?

Zdravá hladina cholesterolu v krvi
Optimálna hladina cholesterolu u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Za zvýšenú hladinu cholesterolu sa považuje hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Hodnoty nad 6,2 mmol/l sa považujú za vysoké a nad 7,8 mmol/l za veľmi rizikové. Test na cholesterol nám spraví lekár pri každej preventívnej prehliadke. Ak si myslíme, že vek je rozhodujúci pri zvýšenej hladine cholesterolu, sme na omyle. Testujú sa už aj deti.

Hladinu celkového cholesterolu v krvi si môžeme merať aj doma, ale určia vám ho aj v lekárni. Na domáce testovanie potrebujeme špeciálnu meraciu súpravu na dvadsaťpäť meraní cholesterolu a stojí od 10 000 do 15 000 korún. Každých ďalších dvadsaťpäť prúžkov dostaneme za 1 000 až 1 500 korún. Preto je výhodnejšie, keď sa nám nechce čakať u lekára, dať si zmerať cholesterol priamo v lekárni, kde si kúpime jeden testovací prúžok približne za 70 korún.

Dobré vedieť
Surovú mrkvu kombinujme s rôznymi druhmi olejov alebo orechov či jadier. Prečo? Karotén a vitamín C, ktoré sa v mrkve nachádzajú, sú iba ťažko stráviteľné. Olej, ktorý máme napríklad v orechoch, pomáha rozpustiť tieto látky. 

Šalát stráca svoju štruktúru v momente, keď sa dostane do kontaktu s octom. Preto by sme sa ho mali vyvarovať. Dokonca aj citrón narúša základnú štruktúru šalátu. Čím dlhšie pôsobí „kyselina“ na šalát, tým úspešnejšie ničí jeho vitamíny. Najvhodnejšia kombinácia pre čerstvý šalát je čistý rastlinný olej. 

Tekvicové jadrá majú priaznivý vplyv na funkciu prostaty. Je vhodné denne skonzumovať za hrsť jadierok. 

Vlašské orechy majú blahodárny vplyv na funkciu mozgu, podporujú myslenie. Stačí denne skonzumovať päť orechov.

Lieskové orechy majú vynikajúce účinky pri obnove kože. Pri pravidelnom užívaní viditeľne zlepšia pleť.

Autor: Lea Sobotová, SME ženy