Cukor - neodolateľné lákadlo

Základná otázka znie, prečo vôbec máme sladké všetci tak radi. ,,Už prvá chuť, s ktorou sa stretávame ako dojčatá v podobe materského mlieka, je sladká,“ hovorí odborníčka na výživu RNDr. Ľudmila Oliveriusová, CSc. Cukry majú pre náš organizmus veľký význam, pretože predstavujú pohotový zdroj energie pre svaly. Takisto bez cukru by nefungoval mozog. „Ale ženy, ktoré sa domnievajú, že ideálne pre ich deti je absolútne vyradenie cukru z jedálnička, sa mýlia. Sladkosti je potrebné deťom v rozumnom množstve dopriať, pretože cukry podporujú správny vývoj mozgu a svalov. Vyberajme však maškrty bez tuku a s vyššou nutričnou hodnotou, napríklad so želatínou, s vlákninou a mliečnymi bielkovinami,“ dopĺňa odborníčka.

Cukor je všade
Podľa štatistík skonzumoval v roku 2003 každý Slovák v priemere celých 27 kilogramov cukru. Iste si poviete, že je to priveľké množstvo. Odborníci sa zhodujú, že cukor by mal predstavovať len desať percent nášho denného energického príjmu. Ale pozor. To, že vyradíme zo stravy čokoládu a zmrzlinu, ešte neznamená, že neprijímame cukor. Ten sa totiž skrýva v menšom či vo väčšom množstve takmer v každom jedle. Napríklad 200 gramov hrozna obsahuje až 40 gramov cukru, podobne je to aj s inými druhmi ovocia, predovšetkým ananás, banány, mango, melóny a papája. Takisto aj v saláme, müsli, paradajkovom kečupe, šalátových omáčkach a dressingoch, energetických tyčinkách a mnohých iných produktoch sa nachádza tento sladký zvodca a my ho prijímame bez toho, aby sme si to vôbec všimli.

Okrem toho, že priveľká konzumácia sa rýchlo prejaví aj na našich postavách, nadmerné množstvo cukru má aj iné nepriaznivé účinky. „Cukor vo veľkom množstve negatívne vplýva na stav chrupu a tým vzniku zubného kazu, celkový obraz a predovšetkým zvyšuje riziko cukrovky a obezity,“ vysvetľuje lekárka. Rozšírenie zubného kazu je podľa Úradu verejného zdravotníctva Slovenskej republiky v populácii vo vyše 95 percentách. Pri nákupe potravín by sme mali venovať pozornosť tomu, čo daný výrobok obsahuje, pretože ani označenie „nízkotučný“ ešte neznamená, že v ňom nie je cukor. Ten sa totiž skrýva aj za názvami ako Maltodextrin, HFCS („High Fructose Corn Syrup“) alebo glukózový sirup.

Sú umelé sladidlá zdravé?
Príjmom niečoho sladkého sa zvyšuje hladina cukru v krvi, čo nám dáva pocit nasýtenosti. So sladidlami sa toto spojenie však nevytvára a my môžeme jesť veľké porcie sladkostí bez pocitu sýtosti. Náhradné sladidlá nie sú v organizme spracované a ich vylúčenie organizmus veľmi zaťaží. ,,Ak nie ste diabetik trpiaci obezitou, voľte radšej primeraný príjem cukrov pred náhradnými sladidlami. Ich problémom je totiž vysoká sladivosť a mierna pachuť, čo vedie k presladzovaniu pokrmov,“ hovorí Oliveriusová.

Hoci aktuálne štúdie poukazujú na to, že umelé sladidlá za normálnych okolností nie sú škodlivé, nemali by sme ich v žiadnom prípade konzumovať veľa, pretože môžu pôsobiť ako preháňadlá. A taktiež sa nemôžu pridávať do potravín určených pre dojčatá. ,,Deti do troch rokov nesmú náhradné sladidlá konzumovať vôbec, niektorí lekári odporúčajú vyvarovať sa im až do šiestich rokov,“ uzaviera lekárka. Najčastejšie sa používajú v potravinách, žuvačkách, nealkoholických aromatických nápojoch, snackoch, džemoch, želé či nízkoenergetických marmeládach.

Ktoré sladkosti sú vhodné pre deti?
Keď chcete odmeniť vaše dieťa sladkosťou, voľte želatínové cukríky. Tie v 100 gramoch majú energetickú hodnotu asi 1400 kJ, pritom čokoládové tyčinky, ktoré obsahujú tuk, majú pri rovnakom množstve až 2000 – 2500 kJ. Energetická hodnota želatínových cukríkov je porovnateľná s műsli tyčinkami. Tieto cukríky navyše neobsahujú múku, škrob ani iné súčasti obilnín s obsahom lepku.

Môžeme byť od cukru závislí?
Odborníci prišli na to, že koncentrované uhľohydráty, ktoré sa vyskytujú v cukre, vytvárajú zdanlivý pocit šťastia a spokojnosti. Tento stav chceme, pochopiteľne, zažívať čo najčastejšie. Tridsaťpäťročná Luj-za Smolíková hovorí z vlastnej skúsenosti: ,,Jednoducho som mala pocit, že sa bez sladkého nezaobídem, že mám bez cukru v krvi príliš nízky tlak a neviem sa sústrediť. Myslím, že mierna závislosť od cukru je úplne bežná, lebo ako deti sme dostávali sladkosti v neobmedzenom množstve. Sladké funguje ako odmena, napríklad v stresových situáciách.“ Niekedy Lujze stačil len kúsok čokolády na to, aby oklamala svoje telo. ,,Ešte ani po rokoch som sa z tejto závislosti celkom nedostala, iba sa to snažím kontrolovať. Prestala som napríklad cukrovať čaj a kávu a doprajem si jednu sladkosť denne.“ Odborníčka na výživu uzaviera túto problematiku jednoznačne: ,,Sladká chuť je návyková – čím viac sladíme, tým viac po sladkom túžime. Naopak, ak sladíme menej, vnímame množstvo potravín ako výrazne sladké. V žiadnom prípade však sladkosti nenahrádzajú jedlo.

Veľmi dôležitý glykemický index
„Glykemický index (GI) je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny v škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor prítomný v tejto potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, prudko zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Potraviny s nízkym GI obsahujú cukor, ktorý sa správa opačne,“ vysvetľuje MUDr. Bukovský. Čím viac po jedle stúpne glykémia, tým viac sa musí vyplaviť inzulínu a tým väčšia je tendencia ukladania tuku v organizme. Celý tento proces sa však dá obrátiť aj v náš prospech. V praxi to znamená, že jedlo s nižším GI nás zasýti omnoho dlhšie ako jedlo s vysokým GI.

Keď si dáme napríklad na raňajky dva krajce bieleho chleba s maslom a medom a na druhý deň to isté, len namiesto bieleho použijeme celozrný chlieb, tak prvý deň budeme cítiť hlad už o hodinu skôr ako druhý deň. Je teda pravdepodobné, že kým sa prvý deň dočkáme obeda, budeme takí vyhladnutí, že zjeme oveľa väčšiu porciu na obed ako po celozrnných raňajkách. A keďže viac zjeme, naše telo si uloží viac tuku do zásoby. A pritom energetická hodnota celozrnného a bieleho chleba je približne rovnaká. Glykemický index nemajú však len potraviny, ktorých hlavnou zložkou sú sacharidy. Takmer každá potravina má schopnosť zvýšiť hladinu krvného cukru, no pri sacharidoch, pretože tvoria hlavnú zložku stravy, má najväčší význam sa ním riadiť. Jesť jedlá s nižším GI sa oplatí, pretože sa z nich uvoľňuje energia postupne, telo si ju neukladá vo forme telesného tuku.

Glykemický index konkrétnych potravín
Kategórie potravín z hľadiska GI:
Nízky GI: menej ako 55
Stredný GI: 56 - 69
Vysoký GI: viac ako 70

Pivo 100
Zemiaky pečené v trúbe, hranolčeky, burizóny 95
Med, zemiaková kaša 90
Kukurica, kola 70
Chlieb celozrnný, zemiaky varené v šupke, banány, sušené hrozienka, klasická zaváranina 65
Biela ryža 60
Normálne varené biele cestoviny 55
Kivi, ryža tmavá natural 50
Čerstvý hrach, hroznové víno,
šťava z pomaranča, červená fazuľa 40
Surová mrkva, jogurt, jogurt light, pomaranč, hruška, sušené marhule 35
Polotučné mlieko, broskyňa, jablko 30
Horká čokoláda zo 70-perc. kakaa,
čerešne, slivky, grapefruit, varená sója, búrske oriešky 20
Cibuľa, cesnak, zelenina koreňová, huby, paradajky, brokolica a podobne 10

Umelý cukor
Vhodným náhradným sladidlom je napríklad javorový sirup, je to aromatické sladidlo, ktoré sa výborne hodí na osladenie nápojov, jogurtov a dezertov. Zároveň je ideálny aj na zlepšenie chuti pečiva a palaciniek. Ďalším je rakytníková, medovo sladká ovocná poleva, ktorá sa hodí na zlepšenie chuti dezertov a do müsli. Chutí aj s mliečnymi výrobkami, ako je jogurt a tvaroh. Je zložená v 65 % z rakytníka a v 34 % z medu, ako zahusťovadlo je použitý svätojánsky chlieb.

Kde sa najviac maškrtí?
Priemerná spotreba cukru v štátoch EÚ je približne 33 kilogramov. Najvyššiu spotrebu pritom vykázalo Belgicko/Luxembursko (47,0 kg) a Švédsko (44,1 kg). Najnižšiu spotrebu mali v Taliansku (24,1 kg) a Portugalsku (30,5 kg).

Autor: Eva Miklánková, SME ženy