Chcete sa zbaviť tuku? Cvičte správne!

Máte ambíciu zhodiť nejaké tie prekážajúce kilogramy a držíte sa overeného pravidla, že správne zostavený jedálniček bohatý na sacharidy a nízkotučné potraviny je len polovica úspechu a zvyšok má na starosti pravidelné cvičenie


. Správne! Ale už celé týždne sa o dušu potíte na rotopede alebo beháte každodenne maratón. A nič. Tvrdohlavé kilá sa zaťali a vy sa môžete hoci aj postaviť na hlavu, nepustia sa vás. Je pravdepodobné, že necvičíte správne.

Často stretávam vo fitnesscentre ženy, ktoré sa vyškriabu na stepper a 15 minút pozvoľna prešľapujú z nohy na nohu v presvedčení, že týmto „akože cvičením“ zhadzujú kilá. Alebo príliš horlivé cvičiace, ktoré denne šprintujú desať kilometrov, domov sa dovalia červené ako papriky a nevedia lapiť dych ešte dobrú hodinu po behu. Ani jednej skupine žien ich námaha neprináša očakávané výsledky a ony sa s hlavou v smútku pýtajú prečo.

Prečo? Pretože necvičia správne. Samozrejme, že je dôležité už len to, že ste vôbec odlepili zadok z gauča a vykonali nejaký ten pohyb, ale keď chcete definitívne poslať tukové vankúše niekam...veľmi ďaleko, odkiaľ už niet návratu, nemali by ste sa spoliehať len na argument: veď sa hýbem. „Len sa hýbať“ nestačí.

Aké je to „správne cvičenie“?
Hovoria vám niečo termíny aeróbny a anaeróbny? Nie? Tak vysvetlím. Od týchto dvoch slovíčok sa totiž odvíja celé tajomstvo úspechu.

Aeróbny pohyb je taká činnosť, pri ktorej svaly potrebujú neprerušenú dávku kyslíka. Trvá minimálne dvanásť minút bez prestávky. Príznaky aeróbneho cvičenia je zrýchlenie tepu, prehĺbené dýchanie a potenie za účelom ochladzovania organizmu, ktorý vydáva energiu vo forme tepla. Pozor! Prehĺbenie dýchania neznamená fučanie a lapanie po dychu! Keď zháňate po okolí stratený dych, necvičíte aeróbny ale anaeróbne!

Anaeróbne cvičenie je taký druh pohybu, pri ktorom svaly nepotrebujú nepretržitý prísun kyslíka. Toto cvičenie výrazne nezvýši pľúcnu kapacitu alebo vytrvalosť. Anaeróbne je veľmi intenzívne cvičenie ako šprinty, kedy svaly pracujú pri nedostatku kyslíka. Tuk spaľujeme až v dobe odpočinku, po cvičení.

Prečo aerob a nie anaerob?
Aeróbne cvičenie je účinnejšie na zhadzovanie protivných vankúšov ako anaerobne. Keď sa hýbeme aeróbne, spaľujeme asi 70% tuku a 30%cukru. Keď sa však príliš pohrúžime do cvičenia s úmyslom poriadne telo vyžmýkať z tuku, docielime presne opačný účinok. Našim svalom sa nedostáva kyslík a enzýmy spaľujúce tuk začnú štrajkovať. Nestačíme s dychom, percentuálny pomer spaľovania tukov a cukrov sa obráti a telo začne spaľovať na 70% cukor a na 30% tuk. A keďže cukor je na rozdiel od tuku vyčerpateľný zdroj energie, rýchlo sa unavíme a nevládzeme ďalej ani pohnúť prstom. Preto keď cvičiť, tak s mierou a fixnú predstavu, že čím viac odrovnám pri športe telo, tým väčšmi sa to odrazí na perfektnej postavičke, si raz a navždy vyhoďte z hlavy. Menej je viac.

Aeróbny činnosť zrýchli váš metabolizmus, povzbudzuje k činnosti enzýmy spaľujúce podkožný tuk, takže svaly sú schopné spaľovať stále viac a viac tuku a tým vám zasa spätne umožnia cvičiť so stále vyššou intenzitou. Naštartovaný metabolizmus navyše pretrváva až do 15 hodín po cvičení. A navyše, zatiaľ čo veľa foriem cvičenia spaľuje kalórie prevažne po skončení tréningu, aeróbny pohyb je jediná forma cvičenia, ktorá skutočne spaľuje telesný tuk aj počas cvičenia.

Ako cvičiť aeróbne?
Aby ste počas cvičenia prepli na kotol, ktorý páli tuk, musíte vykonávať aktivitu nepretržite 20 – 60 minút, v rozsahu príslušnej tepovej frekvencie. Odporúčaná dávka štartovania kotla je najmenej tri krát do týždňa. Organizmus sa najprv vrhne na cukor, tuk začne spotrebovávať až po cca 15 - 20 minútach aeróbneho cvičenia bez prestávky, preto je 20 minút spodná hranica.
Aby malo cvičenie aeróbne účinky, musí vaše telo pracovať za pomoci kyslíka.

Najúčinnejšie je cvičenie vtedy, keď sa vaša tepová frekvencia pohybuje v aeróbnom pásme. Dolná hranica aeróbneho pásma je 65% maximálnej tepovej frekvencie a horná hranica 90% maximálnej tepovej frekvencie.
Vaše vlastné aerobne pásmo si vymedzíte výpočtom:
220-vek= maximálna tepová frekvencia,teda max.TF
max.TF x 0,65=65% max.TF
max.TFx 0,80= 80% max.TF

Pokiaľ neobľubujete matematiku, z pohľadu laika: tepová frekvencia pod úrovňou aerobného pásma je vtedy, keď normálne dýchame a nerobí nám problém pri cvičení súvisle rozprávať. Tepová frekvencia sa pohybuje v úrovni aerobného pásma, keď dýchame zhlboka a sťažka rozprávame, ale nelapáme po dychu. Tepová frekvencia skočí do anaeróbneho pásma, keď sa zadúšame, dychčíme a nie sme schopní povedať súvisle viac než dve slová. Ešte raz zopakujem: Aeróbny pohyb nie je cvičenie, pri ktorom vypľujete pľúca. Šetrite si nadšenie a aktivitu vykonávajte s nízkou intenzitou, prípadne intenzitu po určitých krátkych časových intervaloch striedajte. Cieľom cvičenia nie je pripraviť vás o posledné zvyšky síl a odrovnať na najbližších pár dní, ale naopak, „našlapať“ vás endorfínmi a energiou a nakopať telesný tuk.

Aké druhy cvičenia?
Typickým aeróbnym cvičením je jogging. Zapája najväčšie svalové skupiny, zadok, stehná. Označuje sa ako systémové cvičenie celého tela. Začiatočníčkam, tým, ktorí sa trápia s kolennými a bedrovými kĺbmi a ani fanúšikom tabakového priemyslu ho príliš neodporúčam: Nezabúdajte, že na to, aby ste cvičili aeróbne musíte behať minimálne 20 minút! Ideálnymi sú športy, ktoré máte rady. Cvičenie vás musí baviť! Bicyklovanie, rýchla chôdza, korčuľovanie...je toľko možností! Skúste si nájsť aspoň pol hodinku štyrikrát do týždňa a kombinovať „aeróbovanie“ so spevňovaním a modelovaním postavy v posilňovni a strečingom na zvýšenie ohybnosti tela a garantujem vám, že do mesiaca, dvoch uvidíte prvé výsledky.


Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  2. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018?
  3. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej!
  4. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  5. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  6. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných
  7. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy
  8. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku
  9. Zelené Grunty vám ponúknu viac, ako očakávate
  10. Kam do tepla v januári?
  1. Attracting talent – Why Millennials are choosing to join Johnson
  2. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018?
  3. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej!
  4. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  5. Alarica – new business project in the market of shoes
  6. Ako jazdiť na snehu alebo ľade?
  7. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  8. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  9. Toto tajomstvo vrcholoví športovci dlho skrývali
  10. Vlani sme si vyberali z vyše pol milióna inzerovaných áut
  1. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie? 11 532
  2. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli? 7 234
  3. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných 3 132
  4. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku 2 073
  5. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy 2 002
  6. Kam do tepla v januári? 1 749
  7. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku 1 357
  8. Chcete bývať na dobrom mieste? Zakotvite v Adlerovej! 1 170
  9. First moment Turecko: využite zľavy na špičkové hotely 1 063
  10. Aké sú gastrotrendy pre rok 2018? 919

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Stačilo by, keby sa nekradlo. Základy politického hochštaplerstva

Iste, politici ani zajtra neprestanú nepoctivo zavádzať, ale aspoň by sme im to nemali uľahčovať.

KULTÚRA

Prečo maďarský sranda pre slovenský koňha nechce vyčpieť

V žánrovej vernosti niet čo Susedom vytknúť.

DOMOV

Po streľbe v petržalskom paneláku zostali dvaja mŕtvi

Na chodbe tam našli telo ženy a muža, na mieste našli dieťa.

ŠPORT

Hantuchová: Život, ktorý žijú tenisti, nie je normálny

Australian Open prvý raz sleduje na plný úväzok spoza mikrofónu.

Neprehliadnite tiež

Nosnou témou tohtoročnej svadobnej výstavy v Nitre bola Folk nevesta

Deviaty ročník dvojdňovej výstavy predstavuje najnovšie trendy svadobného dizajnu na rok 2018.

Vzťahová poradňa: Moja žena na materskej chce najať upratovačku

Psychologička radí, ako zorganizovať pomoc v domácnosti a čo robiť pri rozvode blízkej rodiny.

Prečo ľudia podvádzajú? Prieskum dal jasnú odpoveď a nie je iba jedna

Aké sú motivácie tých, ktorí páchajú neveru a prečo sú aj šťastní ľudia neverní?

Wellness cestovanie: Čo si pod novým trendom predstaviť?

Cestovanie, ktoré má v prvom rade priniesť oddych a očistu mysle, je staro-novou záležitosťou v inovatívnom šate.

Dolly Parton: Ako sa z obyčajného dievčaťa stala kráľovná country

Blýskavé kostýmy, výrazný mejkap, objemné platinové blond vlasy a typický „hrkálkový“ hlas, to všetko tvorí legendu country hudby.