Chcete sa zbaviť tuku? Cvičte správne!

. Správne! Ale už celé týždne sa o dušu potíte na rotopede alebo beháte každodenne maratón. A nič. Tvrdohlavé kilá sa zaťali a vy sa môžete hoci aj postaviť na hlavu, nepustia sa vás. Je pravdepodobné, že necvičíte správne.

Často stretávam vo fitnesscentre ženy, ktoré sa vyškriabu na stepper a 15 minút pozvoľna prešľapujú z nohy na nohu v presvedčení, že týmto „akože cvičením“ zhadzujú kilá. Alebo príliš horlivé cvičiace, ktoré denne šprintujú desať kilometrov, domov sa dovalia červené ako papriky a nevedia lapiť dych ešte dobrú hodinu po behu. Ani jednej skupine žien ich námaha neprináša očakávané výsledky a ony sa s hlavou v smútku pýtajú prečo.

Prečo? Pretože necvičia správne. Samozrejme, že je dôležité už len to, že ste vôbec odlepili zadok z gauča a vykonali nejaký ten pohyb, ale keď chcete definitívne poslať tukové vankúše niekam...veľmi ďaleko, odkiaľ už niet návratu, nemali by ste sa spoliehať len na argument: veď sa hýbem. „Len sa hýbať“ nestačí.

Aké je to „správne cvičenie“?
Hovoria vám niečo termíny aeróbny a anaeróbny? Nie? Tak vysvetlím. Od týchto dvoch slovíčok sa totiž odvíja celé tajomstvo úspechu.

Aeróbny pohyb je taká činnosť, pri ktorej svaly potrebujú neprerušenú dávku kyslíka. Trvá minimálne dvanásť minút bez prestávky. Príznaky aeróbneho cvičenia je zrýchlenie tepu, prehĺbené dýchanie a potenie za účelom ochladzovania organizmu, ktorý vydáva energiu vo forme tepla. Pozor! Prehĺbenie dýchania neznamená fučanie a lapanie po dychu! Keď zháňate po okolí stratený dych, necvičíte aeróbny ale anaeróbne!

Anaeróbne cvičenie je taký druh pohybu, pri ktorom svaly nepotrebujú nepretržitý prísun kyslíka. Toto cvičenie výrazne nezvýši pľúcnu kapacitu alebo vytrvalosť. Anaeróbne je veľmi intenzívne cvičenie ako šprinty, kedy svaly pracujú pri nedostatku kyslíka. Tuk spaľujeme až v dobe odpočinku, po cvičení.

Prečo aerob a nie anaerob?
Aeróbne cvičenie je účinnejšie na zhadzovanie protivných vankúšov ako anaerobne. Keď sa hýbeme aeróbne, spaľujeme asi 70% tuku a 30%cukru. Keď sa však príliš pohrúžime do cvičenia s úmyslom poriadne telo vyžmýkať z tuku, docielime presne opačný účinok. Našim svalom sa nedostáva kyslík a enzýmy spaľujúce tuk začnú štrajkovať. Nestačíme s dychom, percentuálny pomer spaľovania tukov a cukrov sa obráti a telo začne spaľovať na 70% cukor a na 30% tuk. A keďže cukor je na rozdiel od tuku vyčerpateľný zdroj energie, rýchlo sa unavíme a nevládzeme ďalej ani pohnúť prstom. Preto keď cvičiť, tak s mierou a fixnú predstavu, že čím viac odrovnám pri športe telo, tým väčšmi sa to odrazí na perfektnej postavičke, si raz a navždy vyhoďte z hlavy. Menej je viac.

Aeróbny činnosť zrýchli váš metabolizmus, povzbudzuje k činnosti enzýmy spaľujúce podkožný tuk, takže svaly sú schopné spaľovať stále viac a viac tuku a tým vám zasa spätne umožnia cvičiť so stále vyššou intenzitou. Naštartovaný metabolizmus navyše pretrváva až do 15 hodín po cvičení. A navyše, zatiaľ čo veľa foriem cvičenia spaľuje kalórie prevažne po skončení tréningu, aeróbny pohyb je jediná forma cvičenia, ktorá skutočne spaľuje telesný tuk aj počas cvičenia.

Ako cvičiť aeróbne?
Aby ste počas cvičenia prepli na kotol, ktorý páli tuk, musíte vykonávať aktivitu nepretržite 20 – 60 minút, v rozsahu príslušnej tepovej frekvencie. Odporúčaná dávka štartovania kotla je najmenej tri krát do týždňa. Organizmus sa najprv vrhne na cukor, tuk začne spotrebovávať až po cca 15 - 20 minútach aeróbneho cvičenia bez prestávky, preto je 20 minút spodná hranica.
Aby malo cvičenie aeróbne účinky, musí vaše telo pracovať za pomoci kyslíka.

Najúčinnejšie je cvičenie vtedy, keď sa vaša tepová frekvencia pohybuje v aeróbnom pásme. Dolná hranica aeróbneho pásma je 65% maximálnej tepovej frekvencie a horná hranica 90% maximálnej tepovej frekvencie.
Vaše vlastné aerobne pásmo si vymedzíte výpočtom:
220-vek= maximálna tepová frekvencia,teda max.TF
max.TF x 0,65=65% max.TF
max.TFx 0,80= 80% max.TF

Pokiaľ neobľubujete matematiku, z pohľadu laika: tepová frekvencia pod úrovňou aerobného pásma je vtedy, keď normálne dýchame a nerobí nám problém pri cvičení súvisle rozprávať. Tepová frekvencia sa pohybuje v úrovni aerobného pásma, keď dýchame zhlboka a sťažka rozprávame, ale nelapáme po dychu. Tepová frekvencia skočí do anaeróbneho pásma, keď sa zadúšame, dychčíme a nie sme schopní povedať súvisle viac než dve slová. Ešte raz zopakujem: Aeróbny pohyb nie je cvičenie, pri ktorom vypľujete pľúca. Šetrite si nadšenie a aktivitu vykonávajte s nízkou intenzitou, prípadne intenzitu po určitých krátkych časových intervaloch striedajte. Cieľom cvičenia nie je pripraviť vás o posledné zvyšky síl a odrovnať na najbližších pár dní, ale naopak, „našlapať“ vás endorfínmi a energiou a nakopať telesný tuk.

Aké druhy cvičenia?
Typickým aeróbnym cvičením je jogging. Zapája najväčšie svalové skupiny, zadok, stehná. Označuje sa ako systémové cvičenie celého tela. Začiatočníčkam, tým, ktorí sa trápia s kolennými a bedrovými kĺbmi a ani fanúšikom tabakového priemyslu ho príliš neodporúčam: Nezabúdajte, že na to, aby ste cvičili aeróbne musíte behať minimálne 20 minút! Ideálnymi sú športy, ktoré máte rady. Cvičenie vás musí baviť! Bicyklovanie, rýchla chôdza, korčuľovanie...je toľko možností! Skúste si nájsť aspoň pol hodinku štyrikrát do týždňa a kombinovať „aeróbovanie“ so spevňovaním a modelovaním postavy v posilňovni a strečingom na zvýšenie ohybnosti tela a garantujem vám, že do mesiaca, dvoch uvidíte prvé výsledky.