Nebojte sa chleba!

Pokiaľ túžite po ideálnej postave, prestaňte ignorovať chlieb, pečivo, cestoviny, zemiaky či ryžu a radšej využite ich skvelé vlastnosti na dosiahnutie svojho cieľa!

Čo sú vlastne sacharidy? Krátka exkurzia do tajov zdravej výživy.
Potraviny, pred ktorými unikáte ako pred morovou epidémiou, obsahujú jednu zo základných zložiek potravy: sacharidy. Sacharidy, nazývané tiež aj cukry, uhľovodany či glycidy sú najvýznamnejším a najrýchlejším zdrojom energie pre ľudský organizmus. Ukladajú sa vo svaloch a pečeni vo forme látky nazvanej glykogén. Tvoria pohotovostnú čatu, vždy v pozore pripravenú uvoľňovať energiu. S výnimkou mliečneho cukru, laktózy, majú sacharidy pôvod v rastlinnej ríši. Delia sa na jednoduché a zložené. Tie jednoduché ako glukóza, fruktóza a galaktóza sú obsiahnuté napríklad v ovocí, zelenine či mede. Medzi jednoduché sacharidy patria aj takzvané rafinované cukry, ktoré sú popri veľmi malej výživovej hodnote doslova natrieskané kalóriami. Rafinovanými cukrami sa to len tak hemží v rozličných keksíkoch, čokoládach, múčnikoch a iných potravinách, ktorými potajomky hrešíme. Okrem pribúdajúceho tukového obloženia nám však neprinášajú nijaký osoh.
Zložené sacharidy, volajme ich škroby, o ktorých je tento článok, sa vyskytujú v obilninách, zrnovinách a produktoch z nich vyrobených, cestovinách, raži, škrobovitej zelenine ako napr. kukurica, zemiakoch, ryži i v ovocí. Jednou z ich predností je nízky obsah tuku a popri tom vysoký obsah vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Hrajú nezastupiteľnú rolu pri znižovaní hmotnosti, pretože bránia spomaleniu metabolizmu a poklesu krvného tlaku a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Škroby, na rozdiel od jednoduchých cukrov energiu uvoľňujú len veľmi pomaly, preto strava vám bohatá na zložené sacharidy poskytne veľké množstvo energie na dlhú dobu.Aj v tých najprísnejších sparťanských diétach odporúčaných lekármi, by mal človek prijímať minimálne 50 gramov sacharidov denne.

Prečo ukázať škrobom zelenú?
Bežná príslušníčka nežného pohlavia, ktorá chce mať peknú postavu a jemné ženské svalstvo nepotrebuje prijímať stravu bohatú na bielkoviny, teda konzumovať nadmerné množstvo mäsa, mliečnych produktov, rýb, jogurtov, tvarohov...Od takéhoto zloženia stravy by bola skôr tučnejšia než svalnatá. Mnohé potraviny obsahujúce bielkoviny, napríklad mäso, obsahujú aj veľa tukov. Len sa skúste napchávať bielkovinami a ich prebytok sa neuloží vo forme svalov, ale ako starý známy kamoš tuk. Oproti tomu strava bohatá na sacharidy pomáha udržať, či znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si uchovať pevné zdravie, lebo poskytuje viac energie s menším obsahom tukov, než hocijaká iná strava.

Prestaňte sa triasť, keď vidíte pred sebou tanier špagiet a zapamätajte si:
1. Od škrobov nestučniete. Stučniete z tukov. Na ilustráciu: jedna čajová lyžička
polysacharidov má len 16 kalorií, kým v jednej lyžičke tukov ich je 36.

2. Zo sacharidových kalorií sa tučnie menej než z tukových, preto môžete jesť oveľa viac
a nepriberať.

3. Kým sa škroby premenia na tuk, spotrebujú viac energie. Vyjadrené s použitím matematiky:
Náš organizmus spotrebuje len asi 3% skonzumovaných kalórii na premenu tuku z potravy
na tuk telesný, zatiaľ čo premena prebytočných polysacharidov na tuk si vyžaduje 23 %
skonzumovaných kalórii.

4. Aby sa škroby mohli uložiť do zásoby, najprv sa musia na tuk premeniť – a aj na túto
premenu spaľujú nejaké tie kalórie. A pretože jedlo, ktoré obsahuje polysacharidy je
obyčajne dosť sýte, a jeho strávenie si vyžaduje viac energie, nepriberiete zo škrobov toľko
ako z tukov. Napríklad strávenie misky zemiakovej kaše si vyžiada dlhší čas ako povedzme
strávenie misky zmrzliny, a aj sa budete dlhší čas cítiť sýta.

5. Polysacharidy zvyčajne obsahujú aj veľa vlákniny, ktorá vytvára pocit plnosti, preto zjete
menej.

Nech žije vláknina!
Vláknina patrí na prvé priečky rebríčka dôvodov, prečo na seba aplikovať stravu s vysokým obsahom sacharidov. Vyskytuje sa v dvoch formách: nerozpustná a rozpustná. Aby sme boli zdraví, potrebujeme obe formy. Nerozpustná vláknina v našom tráviacom trakte absorbuje vodu, zvyšuje objem stolice a zabezpečuje jej pravidelnosť, urýchľuje pohyb odpadových produktov v zažívacom trakte a prispieva k prevencii rakoviny hrubého čreva. Nájdeme ju v pšeničných otrubách, zrne a v zelenine. Rozpustná vláknina, napríklad pektín alebo rastlinné gumy, sa vyskytuje v ovocí, ovsených otrubách a vo varenej suchej fazuli a hrachu. Vyrovnáva výkyvy hladiny cukru v krvi a znižuje obsah cholesterolu. Okrem toho nás vláknina zasýti pri menšom množstve kalórii. Strava bohatá na vlákninu usmerňuje našu telesnú hmotnosť tým správnym smerom.

Prečo jesť chlieb?
Lebo sa vám tým ponúka jeden z najľahších spôsobov ako si zabezpečiť prísun sacharidov. Ale pozor! Nie je chlieb ako chlieb a nie je pečivo ako pečivo. Pri výbere chleba a pekárenských výrobkoch zachovajte opatrnosť, lebo snaha dodržiavať „chlebový režim“ sa vám môže odraziť v kyprejších tvaroch a hromade nepoužiteľných kusov nohavíc v šatníku.

To, že chlieb sa pečie z múky a múka nie je nič iné, než pomleté zrno, vieme všetci zhruba od škôlky. Ale málokto vie, že kalorická a nutričná hodnota produktov vyrobených z múky, závisí od spôsobu spracovania obilného zrna. Obilné zrno má tri časti: šupku a klíčik, v ktorých sa nachádza hojný počet pre telo významných živín a strednú časť, na živiny chudobnú. Jemná múka, z ktorej sa pečie biely chlieb a biele pečivo, obsahuje len pomletú strednú časť zrna okradnutú o oligobiogénne prvky, vitamíny a minerály a preto nemá žiadnu biologickú hodnotu. Jej hodnota spočíva v množstve prázdnych kalórii, ktoré prispievajú jedine k rozvoju našich tukových pneumatík.

Žiadnu paniku! Vďakabohu už na trhu existuje pomerne slušný výber obilninových výrobkov z rozličných iných obilnín ako je žito, pohánka, proso, ovos a koniec koncov aj produktov z celozrnnej múky, ktoré sú najzdravšie.
Nenechajte sa zlákať a tak ako si starostlivo vyberiete chlieb z „inej než rafinovanej múky“, postupujte aj pri ostatných jedlách z múky: koláčoch, palacinkách, rožkoch, žemliach...

Nech sa páči zahájiť útok na pekárne. Počas pátrania po tom „správnom“ chlebe sa nechajte inšpirovať:
1. Nekupujte chlieb ani iné výrobky z obilnín len na základe názvu. Nehádžte do košíka v rýchlosti nejaký výrobok len na základe klamlivého nápisu na obale. Názvy sú dosť často len marketingovým lákadlom, ktoré zavádza. Doprajte si čas, preštudujte si etiketu a vyberajte podľa zloženia. Ak hlavnou zložkou chleba nie je celozrnná múka, pátrajte ďalej.

2. Nedajte sa oklamať údajmi o obohatení.

3. Vyberajte si chlieb s nízkym obsahom tukov, hoci väčšina chlebov i tak neobsahuje viac ako 2 gramy tuku v jednom krajci. Z hľadiska tukov sú najideálnejšími partnermi do koča i do voza: špeciálny tvrdý židovský chlieb maces, celozrnný chlieb, krekery a nesladké keksy z hrubej pšeničnej múky a tmavý chlieb. Ako čert kríža sa vystríhajte bieleho pečiva, kysnutého chleba, sladkého pečiva a cukrárenských zázrakov.

Môj tip: V supermarketoch som už dávnejšie natrafila na FIT chlieb a nedám na neho dopustiť. Pozrite si zloženie na etikete a pochopíte prečo.