SME
Pondelok, 18. október, 2021 | Meniny má LukášKrížovkyKrížovky

Hýbte sa a chudnite bez jojo efektu

Pri diétach často dochádza k rýchlej, avšak len krátkodobej redukcii telesnej hmotnosti, k takzvanému jo-jo efektu. Je to nenápadná pasca, do ktorej sa chytí väčšina ľudí držiacich diétu.


Nie je až také dôležité, koľko kilogramov zhodíte, ale či je zmena dlhodobo udržateľná a či sa zbavíte prebytočných tukových zásob. Zníženie hmotnosti totiž môže byť ľahko krátkodobo dosiahnuté odvodnením organizmu a stratou svalového tkaniva namiesto straty telesného tuku. Ideálny je teda režim, ktorý vás dovedie k optimálnej telesnej hmotnosti redukciou tukových vankúšikov. Optimálnu telesnú hmotnosť a proporcie však nie je možné dosiahnuť bez pohybovej aktivity.


Naše telo je predurčené k pohybu, pretože len ten buduje aktívnu svalovú hmotu. Keď pohybový aparát dostatočne nepoužívame, podiel svalového tkaniva strácame. Ak nie je sval aspoň občas zaťažený na 75 % svojho maxima, stráca funkčné schopnosti a ochabuje. Pokiaľ podiel svalovej hmoty, naopak, zvýšime, zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie potrebné pre základné životné pochody v pokoji či spánku. Aktívna telesná hmota tak pracuje za nás, pretože naše svaly aj v pokojnom stavu spália viac energie ako tukové tkanivo! Telo vydáva prostredníctvom bazálneho metabolizmu väčšinu (60 – 70 %) celkového energetického výdaja. Okrem podielu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus aj od pohlavia, veku, výšky a telesnej štruktúry. Najväčšie energetické požiadavky má ľudské telo počas detstva, dospievania a v období kojenia. Starnutím sa bazálny metabolizmus, naopak, znižuje, nerešpektovanie tejto zákonitosti potom vedie k priberaniu. Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži, čo je spôsobené tým, že podiel tukového tkaniva v ženskom tele je vyšší ako u mužov.


Pohyb spaľuje kalórie (t. j. vydáva energiu). Aktívny pohyb je najdôležitejšou zložkou pri energetickom výdaji (20 – 35 % energie), a to najmä preto, že závisí od každého jednotlivca, koľko energie je ochotný vydať.
- nízka intenzita, do 1000 kJ za hodinu – pomalá chôdza, joga, tai-chi
- stredná intenzita, do 2400 kJ za hodinu – jazda na bicykli, body styling, beh
- vysoká intenzita, nad 2400 kJ za hodinu – beh, spinning, tae-bo.

Pohyb tvaruje postavu do žiaducich kriviek. Pri cvičení každý spaľuje kalórie – čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac spálených kalórií. Neplatí však, že čím viac kalórií telo spáli, tým viac schudne. Intenzita pohybu určuje, aký druh svalových vlákien je posilňovaný
a či bude spaľovať tukové zásoby, alebo budovať väčší svalový objem.

Každý sval obsahuje dva typy svalových vlákien – červené a biele, ktoré majú odlišné funkcie a metabolické vlastnosti. Červené vlákna, tzv. rýchlostné, pre dlhotrvajúcu práci v anaeróbnej zóne potrebujú pre svoju činnosť dostatok kyslíka a energiu čerpajú z tukov. Naopak, pri aktivite anaeróbnej sa zaťažujú svalové vlákna biele, tzv. silové, ktorá zvyšujú svalový objem. Ich základným zdrojom energie je glukóza, teda sacharidy vo forme zásobného glykogénu. Anaeróbny pohyb má príliš vysokú intenzitu, takže organizmus nedokáže energiu čerpať z tukových zásob.

Objektívnym meradlom intenzity pohybu je ukazovateľ pulzovej frekvencie. Môžete si ju merať priložením prstov na tepnu na vnútornej strane zápästia nebo na krčnú tepnu. Meria sa počet tepov za 10 sekúnd, ktorý sa potom vynásobí šiestimi. Na účely chudnutia, teda spaľovania telesného tuku, treba frekvenciu pohybu udržať v aeróbnej zóne. Hranice tejto zóny sú 65 – 85 % maximálnej pulzovej frekvencie (MTF), ktorú vypočítame nasledujúcim spôsobom:

Maximálna pulzová frekvencia pre určitý vek = 220 – vek

Začiatočníci a fyzicky menej zdatní jedinci by sa mali držať spodnej hranice odporučenej pulzovej frekvencie, naopak, fyzicky zdatnejší a trénovanejší majú dosahovať hornú hranicu odporúčaných hodnôt pulzových frekvencií. Príliš nízka intenzita cvičenia nebude mať vplyv na látkovú premenu, čiže nedôjde k redukcii hmotnosti. Pri príliš vysokej pohybovej intenzite sa zase spaľujú najmä sacharidy, v dôsledku toho sa čoskoro dostaví únava, nechuť a neschopnosť pokračovať v cvičení.

Tabuľka pulzovej frekvencie

MTF podľa veku

využívaná energia –

sacharidy (%)

využívaná energia – tuky (%)

55 – 65 %

15

85

65 – 75 %

32

58

75 – 85 %

49

51

85 – 95 %

66

34

95 – 99 %

83

17

Redukcia hmotnosti je teda zaručená len pri aeróbnych podmienkach, t. j. za prítomnosti kyslíka, ktorý umožňuje spaľovanie tukov.
Ďalším dôležitým kritériom pri redukcii hmotnosti je častosť a pravidelnosť pohybovej aktivity s tým, že ideálne je cvičiť trikrát do týždňa aspoň jednu hodinu. Čím pravidelnejšie je organizmus zaťažovaný, tím lepšie.

Príklady odporučených typov a intenzít pohybovej aktivity

Pre chudnutie je ideálna pulzová frekvencia 65 – 75 % MTF.
- 35 minút posilňovania s malou záťažou, 20 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami
(max. 5 sek.) + 40 minút jazdy na rotopede podľa odporučenej pulzovej frekvencie
- 55 minút P-class, body styling + 20 minút jazdy na rotopede
- 60 minút rýchlej chôdze na páse, stepperi alebo veslárskom trenažéri
- 90 minút rýchlej chôdze alebo jazda na bicykli po rovine.

Pre tvarovanie postavy pri udržaní hmotnosti je ideálna pulzová frekvencia 65 – 85 % MTF.
- 55 minút pilates, power joga, P-class, body styling
- 40 minút posilňovania s väčšou záťažou, 15 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami (10 sek.) + 15 minút jazdy na rotopede
- 60 minút in-line korčuľovania, plážový volejbal.

Pre zväčšenie svalového objemu je ideálna pulzová frekvencia 85 – 95 % MTF.
- 60 minút posilňovania s vysokou záťažou, 8 opakovaní v sérii s dlhšími prestávkami (15 sek.)
- 55 minút spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový tréning, squash
- 60 minút horský bicykel, futbal.

Fyzické zmeny a fyziologická adaptácia tela sú odpoveďou na cvičenie a podporujú základné telesné systémy. Odmenou za všetko cvičenie je zlepšenie zdravia a dlhovekosť. Prieskumy potvrdzujú, že cvičenie, zdravie a dlhovekosť spolu úzko súvisia. Aktívny životný štýl je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb vrátane ochorení koronárnych tepien, mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Fyzická aktivita je tiež primárnym faktorom
v prevencii diabetu II. typu a proti obezite. Cvičenie pôsobí ako veľmi silné antidepresívum a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Znižuje riziko osteoporózy, pretože podporuje obnovu kostí a bráni strate svalov spôsobenej starnutím. Obe podmienky sú úzko spojené so stratou výkonnosti v závislosti od veku.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Šéf digitálnej platformy George: Čaká nás dekáda umelej inteligencie
  2. Pandémia upozornila na automatizáciu. Nahradí ľudí technika?
  3. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch
  4. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie
  5. Spánok – základ pevných vzťahov
  6. Auto do firmy môžete mať už od 150 eur mesačne
  7. Mäspoma a Kellys Bicycles či Bivio a Minifarma
  8. Nie je to prvýkrát, čo sa Vám bolesť chrbta vrátila?
  9. Očarujúce Cinque Terre a jeho päť svetov
  10. K online predplatnému získate 30€ na nákup v sieti Intersport
  1. Stropný zdvihák zlepší život všetkým imobilným ľuďom
  2. Nie je to prvýkrát, čo sa Vám bolesť chrbta vrátila?
  3. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  4. Wüstenrot rástol v predaji životného i neživotného poistenia
  5. Prvé bezbariérové fitko vo Zvolene otvára ZŤP cestu k športu
  6. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie
  7. Očarujúce Cinque Terre a jeho päť svetov
  8. S deťmi za zdravím do Vysokých Tatier
  9. Schodolez pre imobilných - Viete ako sa testuje?
  10. Šetrenie energie v domácnosti: Diaľkové meranie pomáha sporiť
  1. Stravovacie zlozvyky Slovákov. Odborníci radia čomu sa vyvarovať 19 749
  2. Pracoviská zmenila pandémia. Búšiť do klávesnice môžete aj doma 9 864
  3. Očarujúce Cinque Terre a jeho päť svetov 7 929
  4. V centre Bratislavy je na predaj 5-izbový apartmán. Takto vyzerá 6 500
  5. Bratislavu bude sprevádzať luxus 5 305
  6. Bratovražedná vojna navždy zmenila Ameriku 4 187
  7. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch 3 947
  8. Mäspoma a Kellys Bicycles či Bivio a Minifarma 3 748
  9. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie 3 390
  10. Aký polystyrén je najlepší na zatepľovanie? Sivý robí divy 3 379
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Nemocnica  Malacky.

Z prvej ligy akútnych nemocníc môže vypadnúť až 50 zariadení.


6 h
Logo podcastu Dobré ráno.

Tretia vlna má prvé čierne okresy.


a 2 ďalší 3 h

Blogy SME

  1. Martina Paulenová: Noci s bábätkom
  2. Unicef Slovensko: Čo nám hovorí najnovšia správa UNICEF o psychickom zdraví detí a mladých ľudí
  3. Symptomedica: Krvácanie do tráviaceho traktu môže byť smrteľne nebezpečné.
  4. Martina Paulenová: Čo robia dvaja rodičia s dvoma deťmi na spoločnej materskej dovolenke?
  5. SKU: Príbeh pedagogičky, ktorá chcela pracovať v školstve
  6. Michael Achberger: Zdravý životný štýl, vďaka ktorému priberáte
  7. Lenka Bajzíková: Ako nedomrviť svoj prvý maratón
  8. Symptomedica: Výskyt stresového vredu žalúdka sa zvyšuje.
  1. Roland Vizner: Aký bude Váš dôchodok. Jednoduchý a vcelku presný návod ako ho vypočítať za 3 minúty. 20 089
  2. Tereza Krajčová: Anglický denník: 15. Ak vás anglické zdravotníctvo nezabije, tak aspoň prizabije 9 879
  3. Martin Kugla: Zachráňme Petržalku! 7 082
  4. Pavel Dvořák: Toto sú nepokojné časy 6 216
  5. Peter Chudý: Norbert Bödör je bezúhonný človek alebo čo mi povedal o svojom príbuznom Tibor Gašpar. 5 470
  6. Stanislav Martinčko: Chudoba v nedeľu na panské,do R.Soboty !!! 5 077
  7. Ústav aplikovanej psychológie FSEV UK: Homo Schizotikus alebo Ako sa mozog ľudský k schizofrénii dostal 3 509
  8. Stanislav Martinčko: Ide 17.10. Smer-SD do Rimavskej Soboty ďakovať sebe sám za dobre odvedenú robotu ?? 3 398
  1. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  2. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  3. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  4. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  5. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  6. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  7. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho
  8. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
Skryť Zatvoriť reklamu