SME
Utorok, 26. január, 2021 | Meniny má TamaraKrížovkyKrížovky

Hýbte sa a chudnite bez jojo efektu

Pri diétach často dochádza k rýchlej, avšak len krátkodobej redukcii telesnej hmotnosti, k takzvanému jo-jo efektu. Je to nenápadná pasca, do ktorej sa chytí väčšina ľudí držiacich diétu.


Nie je až také dôležité, koľko kilogramov zhodíte, ale či je zmena dlhodobo udržateľná a či sa zbavíte prebytočných tukových zásob. Zníženie hmotnosti totiž môže byť ľahko krátkodobo dosiahnuté odvodnením organizmu a stratou svalového tkaniva namiesto straty telesného tuku. Ideálny je teda režim, ktorý vás dovedie k optimálnej telesnej hmotnosti redukciou tukových vankúšikov. Optimálnu telesnú hmotnosť a proporcie však nie je možné dosiahnuť bez pohybovej aktivity.


Naše telo je predurčené k pohybu, pretože len ten buduje aktívnu svalovú hmotu. Keď pohybový aparát dostatočne nepoužívame, podiel svalového tkaniva strácame. Ak nie je sval aspoň občas zaťažený na 75 % svojho maxima, stráca funkčné schopnosti a ochabuje. Pokiaľ podiel svalovej hmoty, naopak, zvýšime, zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie potrebné pre základné životné pochody v pokoji či spánku. Aktívna telesná hmota tak pracuje za nás, pretože naše svaly aj v pokojnom stavu spália viac energie ako tukové tkanivo! Telo vydáva prostredníctvom bazálneho metabolizmu väčšinu (60 – 70 %) celkového energetického výdaja. Okrem podielu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus aj od pohlavia, veku, výšky a telesnej štruktúry. Najväčšie energetické požiadavky má ľudské telo počas detstva, dospievania a v období kojenia. Starnutím sa bazálny metabolizmus, naopak, znižuje, nerešpektovanie tejto zákonitosti potom vedie k priberaniu. Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži, čo je spôsobené tým, že podiel tukového tkaniva v ženskom tele je vyšší ako u mužov.


Pohyb spaľuje kalórie (t. j. vydáva energiu). Aktívny pohyb je najdôležitejšou zložkou pri energetickom výdaji (20 – 35 % energie), a to najmä preto, že závisí od každého jednotlivca, koľko energie je ochotný vydať.
- nízka intenzita, do 1000 kJ za hodinu – pomalá chôdza, joga, tai-chi
- stredná intenzita, do 2400 kJ za hodinu – jazda na bicykli, body styling, beh
- vysoká intenzita, nad 2400 kJ za hodinu – beh, spinning, tae-bo.

Pohyb tvaruje postavu do žiaducich kriviek. Pri cvičení každý spaľuje kalórie – čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac spálených kalórií. Neplatí však, že čím viac kalórií telo spáli, tým viac schudne. Intenzita pohybu určuje, aký druh svalových vlákien je posilňovaný
a či bude spaľovať tukové zásoby, alebo budovať väčší svalový objem.

Každý sval obsahuje dva typy svalových vlákien – červené a biele, ktoré majú odlišné funkcie a metabolické vlastnosti. Červené vlákna, tzv. rýchlostné, pre dlhotrvajúcu práci v anaeróbnej zóne potrebujú pre svoju činnosť dostatok kyslíka a energiu čerpajú z tukov. Naopak, pri aktivite anaeróbnej sa zaťažujú svalové vlákna biele, tzv. silové, ktorá zvyšujú svalový objem. Ich základným zdrojom energie je glukóza, teda sacharidy vo forme zásobného glykogénu. Anaeróbny pohyb má príliš vysokú intenzitu, takže organizmus nedokáže energiu čerpať z tukových zásob.

Objektívnym meradlom intenzity pohybu je ukazovateľ pulzovej frekvencie. Môžete si ju merať priložením prstov na tepnu na vnútornej strane zápästia nebo na krčnú tepnu. Meria sa počet tepov za 10 sekúnd, ktorý sa potom vynásobí šiestimi. Na účely chudnutia, teda spaľovania telesného tuku, treba frekvenciu pohybu udržať v aeróbnej zóne. Hranice tejto zóny sú 65 – 85 % maximálnej pulzovej frekvencie (MTF), ktorú vypočítame nasledujúcim spôsobom:

Maximálna pulzová frekvencia pre určitý vek = 220 – vek

Začiatočníci a fyzicky menej zdatní jedinci by sa mali držať spodnej hranice odporučenej pulzovej frekvencie, naopak, fyzicky zdatnejší a trénovanejší majú dosahovať hornú hranicu odporúčaných hodnôt pulzových frekvencií. Príliš nízka intenzita cvičenia nebude mať vplyv na látkovú premenu, čiže nedôjde k redukcii hmotnosti. Pri príliš vysokej pohybovej intenzite sa zase spaľujú najmä sacharidy, v dôsledku toho sa čoskoro dostaví únava, nechuť a neschopnosť pokračovať v cvičení.

Tabuľka pulzovej frekvencie

MTF podľa veku

využívaná energia –

sacharidy (%)

využívaná energia – tuky (%)

55 – 65 %

15

85

65 – 75 %

32

58

75 – 85 %

49

51

85 – 95 %

66

34

95 – 99 %

83

17

Redukcia hmotnosti je teda zaručená len pri aeróbnych podmienkach, t. j. za prítomnosti kyslíka, ktorý umožňuje spaľovanie tukov.
Ďalším dôležitým kritériom pri redukcii hmotnosti je častosť a pravidelnosť pohybovej aktivity s tým, že ideálne je cvičiť trikrát do týždňa aspoň jednu hodinu. Čím pravidelnejšie je organizmus zaťažovaný, tím lepšie.

Príklady odporučených typov a intenzít pohybovej aktivity

Pre chudnutie je ideálna pulzová frekvencia 65 – 75 % MTF.
- 35 minút posilňovania s malou záťažou, 20 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami
(max. 5 sek.) + 40 minút jazdy na rotopede podľa odporučenej pulzovej frekvencie
- 55 minút P-class, body styling + 20 minút jazdy na rotopede
- 60 minút rýchlej chôdze na páse, stepperi alebo veslárskom trenažéri
- 90 minút rýchlej chôdze alebo jazda na bicykli po rovine.

Pre tvarovanie postavy pri udržaní hmotnosti je ideálna pulzová frekvencia 65 – 85 % MTF.
- 55 minút pilates, power joga, P-class, body styling
- 40 minút posilňovania s väčšou záťažou, 15 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami (10 sek.) + 15 minút jazdy na rotopede
- 60 minút in-line korčuľovania, plážový volejbal.

Pre zväčšenie svalového objemu je ideálna pulzová frekvencia 85 – 95 % MTF.
- 60 minút posilňovania s vysokou záťažou, 8 opakovaní v sérii s dlhšími prestávkami (15 sek.)
- 55 minút spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový tréning, squash
- 60 minút horský bicykel, futbal.

Fyzické zmeny a fyziologická adaptácia tela sú odpoveďou na cvičenie a podporujú základné telesné systémy. Odmenou za všetko cvičenie je zlepšenie zdravia a dlhovekosť. Prieskumy potvrdzujú, že cvičenie, zdravie a dlhovekosť spolu úzko súvisia. Aktívny životný štýl je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb vrátane ochorení koronárnych tepien, mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Fyzická aktivita je tiež primárnym faktorom
v prevencii diabetu II. typu a proti obezite. Cvičenie pôsobí ako veľmi silné antidepresívum a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Znižuje riziko osteoporózy, pretože podporuje obnovu kostí a bráni strate svalov spôsobenej starnutím. Obe podmienky sú úzko spojené so stratou výkonnosti v závislosti od veku.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  2. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci
  3. Ako spoznať ekologickejšie potraviny? Radí odborník
  4. Ochrana prírody na Slovensku má nové ocenenie
  5. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  6. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  7. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  8. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  9. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  10. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  1. Počas koronakrízy vzrástli obavy z dopadov práceneschopnosti
  2. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci
  3. Ochrana prírody na Slovensku má nové ocenenie
  4. Ako spoznať ekologickejšie potraviny? Radí odborník
  5. Budovanie zelenej značky
  6. Arval Slovakia: Spoliehajú na nás firmy z kľúčových sektorov
  7. INEKO: Základná škola v Svätom Jure je najlepšia na Slovensku
  8. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  9. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  10. Operatívny lízing zmierni dopady krízy na váš biznis
  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 30 505
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 22 844
  3. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji 16 695
  4. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 9 082
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 8 688
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 8 495
  7. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 7 561
  8. Ohlúpli sme počas Covid roka? 7 482
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 377
  10. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 306
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračná fotografia.

Slovensko sa bojí míňať vakcíny, aby zostalo na druhú dávku.

19 h
 Milan Uhrík v končí v Kotlebovej strane.

Pozícia Kotlebu sa výrazne upevnila po zmene v stanovách.

47m
Ilustračná fotografia.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 238-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 4 260 obetí. Na Slovensku prebieha plošné testovanie.

7 h

Neprehliadnite tiež

Ilustračné foto.

Niektorí ľudia zo vzťahu odídu.

1m
Ilwad Elmanovú zarodilo BBC do ankety 1000 Women 2020 a v roku 2019 sa dostala do užšieho výberu kandidátov na Nobelovu cenu.

Ilwad a Iman Elmanovým zabili otca aj sestru.

3 h

Na aféru so šéfom tvrdo doplatila.

19 h
Zuzana Guzmická

Guzmická hovorí o tom, čo robiť, keď dieťa nechce spať.

24. jan