SME
reklama

Hýbte sa a chudnite bez jojo efektu

Pri diétach často dochádza k rýchlej, avšak len krátkodobej redukcii telesnej hmotnosti, k takzvanému jo-jo efektu. Je to nenápadná pasca, do ktorej sa chytí väčšina ľudí držiacich diétu.


Nie je až také dôležité, koľko kilogramov zhodíte, ale či je zmena dlhodobo udržateľná a či sa zbavíte prebytočných tukových zásob. Zníženie hmotnosti totiž môže byť ľahko krátkodobo dosiahnuté odvodnením organizmu a stratou svalového tkaniva namiesto straty telesného tuku. Ideálny je teda režim, ktorý vás dovedie k optimálnej telesnej hmotnosti redukciou tukových vankúšikov. Optimálnu telesnú hmotnosť a proporcie však nie je možné dosiahnuť bez pohybovej aktivity.


Naše telo je predurčené k pohybu, pretože len ten buduje aktívnu svalovú hmotu. Keď pohybový aparát dostatočne nepoužívame, podiel svalového tkaniva strácame. Ak nie je sval aspoň občas zaťažený na 75 % svojho maxima, stráca funkčné schopnosti a ochabuje. Pokiaľ podiel svalovej hmoty, naopak, zvýšime, zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie potrebné pre základné životné pochody v pokoji či spánku. Aktívna telesná hmota tak pracuje za nás, pretože naše svaly aj v pokojnom stavu spália viac energie ako tukové tkanivo! Telo vydáva prostredníctvom bazálneho metabolizmu väčšinu (60 – 70 %) celkového energetického výdaja. Okrem podielu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus aj od pohlavia, veku, výšky a telesnej štruktúry. Najväčšie energetické požiadavky má ľudské telo počas detstva, dospievania a v období kojenia. Starnutím sa bazálny metabolizmus, naopak, znižuje, nerešpektovanie tejto zákonitosti potom vedie k priberaniu. Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži, čo je spôsobené tým, že podiel tukového tkaniva v ženskom tele je vyšší ako u mužov.


Pohyb spaľuje kalórie (t. j. vydáva energiu). Aktívny pohyb je najdôležitejšou zložkou pri energetickom výdaji (20 – 35 % energie), a to najmä preto, že závisí od každého jednotlivca, koľko energie je ochotný vydať.
- nízka intenzita, do 1000 kJ za hodinu – pomalá chôdza, joga, tai-chi
- stredná intenzita, do 2400 kJ za hodinu – jazda na bicykli, body styling, beh
- vysoká intenzita, nad 2400 kJ za hodinu – beh, spinning, tae-bo.

Pohyb tvaruje postavu do žiaducich kriviek. Pri cvičení každý spaľuje kalórie – čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac spálených kalórií. Neplatí však, že čím viac kalórií telo spáli, tým viac schudne. Intenzita pohybu určuje, aký druh svalových vlákien je posilňovaný
a či bude spaľovať tukové zásoby, alebo budovať väčší svalový objem.

Každý sval obsahuje dva typy svalových vlákien – červené a biele, ktoré majú odlišné funkcie a metabolické vlastnosti. Červené vlákna, tzv. rýchlostné, pre dlhotrvajúcu práci v anaeróbnej zóne potrebujú pre svoju činnosť dostatok kyslíka a energiu čerpajú z tukov. Naopak, pri aktivite anaeróbnej sa zaťažujú svalové vlákna biele, tzv. silové, ktorá zvyšujú svalový objem. Ich základným zdrojom energie je glukóza, teda sacharidy vo forme zásobného glykogénu. Anaeróbny pohyb má príliš vysokú intenzitu, takže organizmus nedokáže energiu čerpať z tukových zásob.

Objektívnym meradlom intenzity pohybu je ukazovateľ pulzovej frekvencie. Môžete si ju merať priložením prstov na tepnu na vnútornej strane zápästia nebo na krčnú tepnu. Meria sa počet tepov za 10 sekúnd, ktorý sa potom vynásobí šiestimi. Na účely chudnutia, teda spaľovania telesného tuku, treba frekvenciu pohybu udržať v aeróbnej zóne. Hranice tejto zóny sú 65 – 85 % maximálnej pulzovej frekvencie (MTF), ktorú vypočítame nasledujúcim spôsobom:

Maximálna pulzová frekvencia pre určitý vek = 220 – vek

Začiatočníci a fyzicky menej zdatní jedinci by sa mali držať spodnej hranice odporučenej pulzovej frekvencie, naopak, fyzicky zdatnejší a trénovanejší majú dosahovať hornú hranicu odporúčaných hodnôt pulzových frekvencií. Príliš nízka intenzita cvičenia nebude mať vplyv na látkovú premenu, čiže nedôjde k redukcii hmotnosti. Pri príliš vysokej pohybovej intenzite sa zase spaľujú najmä sacharidy, v dôsledku toho sa čoskoro dostaví únava, nechuť a neschopnosť pokračovať v cvičení.

Tabuľka pulzovej frekvencie

MTF podľa veku

využívaná energia –

sacharidy (%)

využívaná energia – tuky (%)

55 – 65 %

15

85

65 – 75 %

32

58

75 – 85 %

49

51

85 – 95 %

66

34

95 – 99 %

83

17

Redukcia hmotnosti je teda zaručená len pri aeróbnych podmienkach, t. j. za prítomnosti kyslíka, ktorý umožňuje spaľovanie tukov.
Ďalším dôležitým kritériom pri redukcii hmotnosti je častosť a pravidelnosť pohybovej aktivity s tým, že ideálne je cvičiť trikrát do týždňa aspoň jednu hodinu. Čím pravidelnejšie je organizmus zaťažovaný, tím lepšie.

Príklady odporučených typov a intenzít pohybovej aktivity

Pre chudnutie je ideálna pulzová frekvencia 65 – 75 % MTF.
- 35 minút posilňovania s malou záťažou, 20 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami
(max. 5 sek.) + 40 minút jazdy na rotopede podľa odporučenej pulzovej frekvencie
- 55 minút P-class, body styling + 20 minút jazdy na rotopede
- 60 minút rýchlej chôdze na páse, stepperi alebo veslárskom trenažéri
- 90 minút rýchlej chôdze alebo jazda na bicykli po rovine.

Pre tvarovanie postavy pri udržaní hmotnosti je ideálna pulzová frekvencia 65 – 85 % MTF.
- 55 minút pilates, power joga, P-class, body styling
- 40 minút posilňovania s väčšou záťažou, 15 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami (10 sek.) + 15 minút jazdy na rotopede
- 60 minút in-line korčuľovania, plážový volejbal.

Pre zväčšenie svalového objemu je ideálna pulzová frekvencia 85 – 95 % MTF.
- 60 minút posilňovania s vysokou záťažou, 8 opakovaní v sérii s dlhšími prestávkami (15 sek.)
- 55 minút spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový tréning, squash
- 60 minút horský bicykel, futbal.

Fyzické zmeny a fyziologická adaptácia tela sú odpoveďou na cvičenie a podporujú základné telesné systémy. Odmenou za všetko cvičenie je zlepšenie zdravia a dlhovekosť. Prieskumy potvrdzujú, že cvičenie, zdravie a dlhovekosť spolu úzko súvisia. Aktívny životný štýl je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb vrátane ochorení koronárnych tepien, mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Fyzická aktivita je tiež primárnym faktorom
v prevencii diabetu II. typu a proti obezite. Cvičenie pôsobí ako veľmi silné antidepresívum a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Znižuje riziko osteoporózy, pretože podporuje obnovu kostí a bráni strate svalov spôsobenej starnutím. Obe podmienky sú úzko spojené so stratou výkonnosti v závislosti od veku.

Autor: Mgr. Pavel Suchánek, odborník na šport, výživu

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu
  2. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  3. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  4. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  6. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  7. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  8. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  1. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  2. E-recept, evolúcia v zdravotnej starostlivosti
  3. Leťte priamo z KOŠÍC a dovolenkujte na najkrajších plážach
  4. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  5. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  6. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  8. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  1. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 18 266
  2. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 548
  3. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 13 069
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 11 012
  5. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 10 665
  6. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 10 517
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 8 027
  8. Ako Japonci potopili ruské nádeje na Ďalekom východe 5 290
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Martin Pollák: Generácia Alfa
  8. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 46 862
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 670
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 482
  4. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 392
  5. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 8 383
  6. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 152
  7. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 7 989
  8. Juraj Kumičák: Kolaborant 7 853
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
  8. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
SkryťZatvoriť reklamu