Hýbte sa a chudnite bez jojo efektu

Pri diétach často dochádza k rýchlej, avšak len krátkodobej redukcii telesnej hmotnosti, k takzvanému jo-jo efektu. Je to nenápadná pasca, do ktorej sa chytí väčšina ľudí držiacich diétu.


Nie je až také dôležité, koľko kilogramov zhodíte, ale či je zmena dlhodobo udržateľná a či sa zbavíte prebytočných tukových zásob. Zníženie hmotnosti totiž môže byť ľahko krátkodobo dosiahnuté odvodnením organizmu a stratou svalového tkaniva namiesto straty telesného tuku. Ideálny je teda režim, ktorý vás dovedie k optimálnej telesnej hmotnosti redukciou tukových vankúšikov. Optimálnu telesnú hmotnosť a proporcie však nie je možné dosiahnuť bez pohybovej aktivity.


Naše telo je predurčené k pohybu, pretože len ten buduje aktívnu svalovú hmotu. Keď pohybový aparát dostatočne nepoužívame, podiel svalového tkaniva strácame. Ak nie je sval aspoň občas zaťažený na 75 % svojho maxima, stráca funkčné schopnosti a ochabuje. Pokiaľ podiel svalovej hmoty, naopak, zvýšime, zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie potrebné pre základné životné pochody v pokoji či spánku. Aktívna telesná hmota tak pracuje za nás, pretože naše svaly aj v pokojnom stavu spália viac energie ako tukové tkanivo! Telo vydáva prostredníctvom bazálneho metabolizmu väčšinu (60 – 70 %) celkového energetického výdaja. Okrem podielu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus aj od pohlavia, veku, výšky a telesnej štruktúry. Najväčšie energetické požiadavky má ľudské telo počas detstva, dospievania a v období kojenia. Starnutím sa bazálny metabolizmus, naopak, znižuje, nerešpektovanie tejto zákonitosti potom vedie k priberaniu. Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži, čo je spôsobené tým, že podiel tukového tkaniva v ženskom tele je vyšší ako u mužov.


Pohyb spaľuje kalórie (t. j. vydáva energiu). Aktívny pohyb je najdôležitejšou zložkou pri energetickom výdaji (20 – 35 % energie), a to najmä preto, že závisí od každého jednotlivca, koľko energie je ochotný vydať.
- nízka intenzita, do 1000 kJ za hodinu – pomalá chôdza, joga, tai-chi
- stredná intenzita, do 2400 kJ za hodinu – jazda na bicykli, body styling, beh
- vysoká intenzita, nad 2400 kJ za hodinu – beh, spinning, tae-bo.

Pohyb tvaruje postavu do žiaducich kriviek. Pri cvičení každý spaľuje kalórie – čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac spálených kalórií. Neplatí však, že čím viac kalórií telo spáli, tým viac schudne. Intenzita pohybu určuje, aký druh svalových vlákien je posilňovaný
a či bude spaľovať tukové zásoby, alebo budovať väčší svalový objem.

Každý sval obsahuje dva typy svalových vlákien – červené a biele, ktoré majú odlišné funkcie a metabolické vlastnosti. Červené vlákna, tzv. rýchlostné, pre dlhotrvajúcu práci v anaeróbnej zóne potrebujú pre svoju činnosť dostatok kyslíka a energiu čerpajú z tukov. Naopak, pri aktivite anaeróbnej sa zaťažujú svalové vlákna biele, tzv. silové, ktorá zvyšujú svalový objem. Ich základným zdrojom energie je glukóza, teda sacharidy vo forme zásobného glykogénu. Anaeróbny pohyb má príliš vysokú intenzitu, takže organizmus nedokáže energiu čerpať z tukových zásob.

Objektívnym meradlom intenzity pohybu je ukazovateľ pulzovej frekvencie. Môžete si ju merať priložením prstov na tepnu na vnútornej strane zápästia nebo na krčnú tepnu. Meria sa počet tepov za 10 sekúnd, ktorý sa potom vynásobí šiestimi. Na účely chudnutia, teda spaľovania telesného tuku, treba frekvenciu pohybu udržať v aeróbnej zóne. Hranice tejto zóny sú 65 – 85 % maximálnej pulzovej frekvencie (MTF), ktorú vypočítame nasledujúcim spôsobom:

Maximálna pulzová frekvencia pre určitý vek = 220 – vek

Začiatočníci a fyzicky menej zdatní jedinci by sa mali držať spodnej hranice odporučenej pulzovej frekvencie, naopak, fyzicky zdatnejší a trénovanejší majú dosahovať hornú hranicu odporúčaných hodnôt pulzových frekvencií. Príliš nízka intenzita cvičenia nebude mať vplyv na látkovú premenu, čiže nedôjde k redukcii hmotnosti. Pri príliš vysokej pohybovej intenzite sa zase spaľujú najmä sacharidy, v dôsledku toho sa čoskoro dostaví únava, nechuť a neschopnosť pokračovať v cvičení.

Tabuľka pulzovej frekvencie

MTF podľa veku

využívaná energia –

sacharidy (%)

využívaná energia – tuky (%)

55 – 65 %

15

85

65 – 75 %

32

58

75 – 85 %

49

51

85 – 95 %

66

34

95 – 99 %

83

17

Redukcia hmotnosti je teda zaručená len pri aeróbnych podmienkach, t. j. za prítomnosti kyslíka, ktorý umožňuje spaľovanie tukov.
Ďalším dôležitým kritériom pri redukcii hmotnosti je častosť a pravidelnosť pohybovej aktivity s tým, že ideálne je cvičiť trikrát do týždňa aspoň jednu hodinu. Čím pravidelnejšie je organizmus zaťažovaný, tím lepšie.

Príklady odporučených typov a intenzít pohybovej aktivity

Pre chudnutie je ideálna pulzová frekvencia 65 – 75 % MTF.
- 35 minút posilňovania s malou záťažou, 20 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami
(max. 5 sek.) + 40 minút jazdy na rotopede podľa odporučenej pulzovej frekvencie
- 55 minút P-class, body styling + 20 minút jazdy na rotopede
- 60 minút rýchlej chôdze na páse, stepperi alebo veslárskom trenažéri
- 90 minút rýchlej chôdze alebo jazda na bicykli po rovine.

Pre tvarovanie postavy pri udržaní hmotnosti je ideálna pulzová frekvencia 65 – 85 % MTF.
- 55 minút pilates, power joga, P-class, body styling
- 40 minút posilňovania s väčšou záťažou, 15 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami (10 sek.) + 15 minút jazdy na rotopede
- 60 minút in-line korčuľovania, plážový volejbal.

Pre zväčšenie svalového objemu je ideálna pulzová frekvencia 85 – 95 % MTF.
- 60 minút posilňovania s vysokou záťažou, 8 opakovaní v sérii s dlhšími prestávkami (15 sek.)
- 55 minút spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový tréning, squash
- 60 minút horský bicykel, futbal.

Fyzické zmeny a fyziologická adaptácia tela sú odpoveďou na cvičenie a podporujú základné telesné systémy. Odmenou za všetko cvičenie je zlepšenie zdravia a dlhovekosť. Prieskumy potvrdzujú, že cvičenie, zdravie a dlhovekosť spolu úzko súvisia. Aktívny životný štýl je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb vrátane ochorení koronárnych tepien, mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Fyzická aktivita je tiež primárnym faktorom
v prevencii diabetu II. typu a proti obezite. Cvičenie pôsobí ako veľmi silné antidepresívum a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Znižuje riziko osteoporózy, pretože podporuje obnovu kostí a bráni strate svalov spôsobenej starnutím. Obe podmienky sú úzko spojené so stratou výkonnosti v závislosti od veku.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Trenkwalder má nového generálneho riaditeľa
  2. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  3. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  4. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  5. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  6. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  7. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce
  8. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta
  9. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom?
  10. Jarné prázdniny pri mori?
  1. 10 faktov o ovocí a zelenine, ktoré musíte vedieť!
  2. Trenkwalder má nového generálneho riaditeľa
  3. Montážne konferencie - Novinky aj vzdelávanie o suchej výstavbe
  4. Profesijný rast študentov médií sa začína už počas vysokej školy
  5. Paneurópska vysoká škola otvára špecializované kurzy IT
  6. Medzinárodná súťaž FIRST LEGO League na Fakulte informatiky PEVŠ
  7. S profesorom Michalom Miovským o prevencii závislostí
  8. Poslanci nevzdávajú boj proti herniam, chcú prísnu reguláciu
  9. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  10. Mäsovýroba Gašparík získala ocenenie Danubius Gastro 2017
  1. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce 9 608
  2. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom 8 086
  3. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to 7 352
  4. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš 6 427
  5. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári 6 384
  6. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom? 5 881
  7. Klasickým gastrolístkom konkuruje už aj nová stravovacia karta 4 595
  8. Ceny bytov vo veľkých mestách prekonali historický rekord 4 464
  9. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta 4 438
  10. Jarné prázdniny pri mori? 2 859

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

SaS sa približuje k antisystémovému voličovi, odchodom Mihála stráca výhodu

Z mnohých výrazných osobností, ktoré boli v strane od jej vzniku v roku 2009, v nej dnes zostávajú už len niekoľkí.

EKONOMIKA

Land Rover z Nitry budú rozvážať Nemci, Cargo neuspelo

Štátny prepravca rokuje s Deutsche Bahn Cargo.

KOMENTÁRE

Aby nás z čara prieskumov nevytrhol ľud v uliciach

Kaliňák je stále ministrom, Bašternák na slobode.

SVET

Keď už sa dostanete do štádia hladomoru, je príliš neskoro

OSN po šiestich rokoch znovu vyhlásila hladomor.

Neprehliadnite tiež

Celebritní adoptívni rodičia: Tieto známe tváre rozšírili svoju rodinu adopciou

Niektorým sa nepošťastilo mať biologické deti, iné chceli pomôcť opusteným.

Každá masáž je iná. Viete, ktorá je pre vás tá pravá?

Naše telo potrebuje dotyky a jednou z foriem, ako mu ich dopriať, sú relaxačné či liečivé masáže.

Jamie Dornan z Fifty Shades: S Christianom Greyom by som sa nepriatelil

„Rád hrám postavy, ktoré sú v hĺbke zlomené, narušené. Má to pre mňa väčšiu výpovednú hodnotu,“ hovorí herec o filmových charakteroch.

Sú tri, sú sexi, no najmä vtipné: Kto sú krásky zo SketchShe?

Začalo to s karaoke v aute, teraz majú Austrálčanky státisíce odberateľov a desiatky videí, z ktorých prasknete od smiechu.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop