Hýbte sa a chudnite bez jojo efektu

Pri diétach často dochádza k rýchlej, avšak len krátkodobej redukcii telesnej hmotnosti, k takzvanému jo-jo efektu. Je to nenápadná pasca, do ktorej sa chytí väčšina ľudí držiacich diétu.


Nie je až také dôležité, koľko kilogramov zhodíte, ale či je zmena dlhodobo udržateľná a či sa zbavíte prebytočných tukových zásob. Zníženie hmotnosti totiž môže byť ľahko krátkodobo dosiahnuté odvodnením organizmu a stratou svalového tkaniva namiesto straty telesného tuku. Ideálny je teda režim, ktorý vás dovedie k optimálnej telesnej hmotnosti redukciou tukových vankúšikov. Optimálnu telesnú hmotnosť a proporcie však nie je možné dosiahnuť bez pohybovej aktivity.


Naše telo je predurčené k pohybu, pretože len ten buduje aktívnu svalovú hmotu. Keď pohybový aparát dostatočne nepoužívame, podiel svalového tkaniva strácame. Ak nie je sval aspoň občas zaťažený na 75 % svojho maxima, stráca funkčné schopnosti a ochabuje. Pokiaľ podiel svalovej hmoty, naopak, zvýšime, zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie potrebné pre základné životné pochody v pokoji či spánku. Aktívna telesná hmota tak pracuje za nás, pretože naše svaly aj v pokojnom stavu spália viac energie ako tukové tkanivo! Telo vydáva prostredníctvom bazálneho metabolizmu väčšinu (60 – 70 %) celkového energetického výdaja. Okrem podielu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus aj od pohlavia, veku, výšky a telesnej štruktúry. Najväčšie energetické požiadavky má ľudské telo počas detstva, dospievania a v období kojenia. Starnutím sa bazálny metabolizmus, naopak, znižuje, nerešpektovanie tejto zákonitosti potom vedie k priberaniu. Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži, čo je spôsobené tým, že podiel tukového tkaniva v ženskom tele je vyšší ako u mužov.


Pohyb spaľuje kalórie (t. j. vydáva energiu). Aktívny pohyb je najdôležitejšou zložkou pri energetickom výdaji (20 – 35 % energie), a to najmä preto, že závisí od každého jednotlivca, koľko energie je ochotný vydať.
- nízka intenzita, do 1000 kJ za hodinu – pomalá chôdza, joga, tai-chi
- stredná intenzita, do 2400 kJ za hodinu – jazda na bicykli, body styling, beh
- vysoká intenzita, nad 2400 kJ za hodinu – beh, spinning, tae-bo.

Pohyb tvaruje postavu do žiaducich kriviek. Pri cvičení každý spaľuje kalórie – čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac spálených kalórií. Neplatí však, že čím viac kalórií telo spáli, tým viac schudne. Intenzita pohybu určuje, aký druh svalových vlákien je posilňovaný
a či bude spaľovať tukové zásoby, alebo budovať väčší svalový objem.

Každý sval obsahuje dva typy svalových vlákien – červené a biele, ktoré majú odlišné funkcie a metabolické vlastnosti. Červené vlákna, tzv. rýchlostné, pre dlhotrvajúcu práci v anaeróbnej zóne potrebujú pre svoju činnosť dostatok kyslíka a energiu čerpajú z tukov. Naopak, pri aktivite anaeróbnej sa zaťažujú svalové vlákna biele, tzv. silové, ktorá zvyšujú svalový objem. Ich základným zdrojom energie je glukóza, teda sacharidy vo forme zásobného glykogénu. Anaeróbny pohyb má príliš vysokú intenzitu, takže organizmus nedokáže energiu čerpať z tukových zásob.

Objektívnym meradlom intenzity pohybu je ukazovateľ pulzovej frekvencie. Môžete si ju merať priložením prstov na tepnu na vnútornej strane zápästia nebo na krčnú tepnu. Meria sa počet tepov za 10 sekúnd, ktorý sa potom vynásobí šiestimi. Na účely chudnutia, teda spaľovania telesného tuku, treba frekvenciu pohybu udržať v aeróbnej zóne. Hranice tejto zóny sú 65 – 85 % maximálnej pulzovej frekvencie (MTF), ktorú vypočítame nasledujúcim spôsobom:

Maximálna pulzová frekvencia pre určitý vek = 220 – vek

Začiatočníci a fyzicky menej zdatní jedinci by sa mali držať spodnej hranice odporučenej pulzovej frekvencie, naopak, fyzicky zdatnejší a trénovanejší majú dosahovať hornú hranicu odporúčaných hodnôt pulzových frekvencií. Príliš nízka intenzita cvičenia nebude mať vplyv na látkovú premenu, čiže nedôjde k redukcii hmotnosti. Pri príliš vysokej pohybovej intenzite sa zase spaľujú najmä sacharidy, v dôsledku toho sa čoskoro dostaví únava, nechuť a neschopnosť pokračovať v cvičení.

Tabuľka pulzovej frekvencie

MTF podľa veku

využívaná energia –

sacharidy (%)

využívaná energia – tuky (%)

55 – 65 %

15

85

65 – 75 %

32

58

75 – 85 %

49

51

85 – 95 %

66

34

95 – 99 %

83

17

Redukcia hmotnosti je teda zaručená len pri aeróbnych podmienkach, t. j. za prítomnosti kyslíka, ktorý umožňuje spaľovanie tukov.
Ďalším dôležitým kritériom pri redukcii hmotnosti je častosť a pravidelnosť pohybovej aktivity s tým, že ideálne je cvičiť trikrát do týždňa aspoň jednu hodinu. Čím pravidelnejšie je organizmus zaťažovaný, tím lepšie.

Príklady odporučených typov a intenzít pohybovej aktivity

Pre chudnutie je ideálna pulzová frekvencia 65 – 75 % MTF.
- 35 minút posilňovania s malou záťažou, 20 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami
(max. 5 sek.) + 40 minút jazdy na rotopede podľa odporučenej pulzovej frekvencie
- 55 minút P-class, body styling + 20 minút jazdy na rotopede
- 60 minút rýchlej chôdze na páse, stepperi alebo veslárskom trenažéri
- 90 minút rýchlej chôdze alebo jazda na bicykli po rovine.

Pre tvarovanie postavy pri udržaní hmotnosti je ideálna pulzová frekvencia 65 – 85 % MTF.
- 55 minút pilates, power joga, P-class, body styling
- 40 minút posilňovania s väčšou záťažou, 15 opakovaní v sérii s krátkymi prestávkami (10 sek.) + 15 minút jazdy na rotopede
- 60 minút in-line korčuľovania, plážový volejbal.

Pre zväčšenie svalového objemu je ideálna pulzová frekvencia 85 – 95 % MTF.
- 60 minút posilňovania s vysokou záťažou, 8 opakovaní v sérii s dlhšími prestávkami (15 sek.)
- 55 minút spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový tréning, squash
- 60 minút horský bicykel, futbal.

Fyzické zmeny a fyziologická adaptácia tela sú odpoveďou na cvičenie a podporujú základné telesné systémy. Odmenou za všetko cvičenie je zlepšenie zdravia a dlhovekosť. Prieskumy potvrdzujú, že cvičenie, zdravie a dlhovekosť spolu úzko súvisia. Aktívny životný štýl je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb vrátane ochorení koronárnych tepien, mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Fyzická aktivita je tiež primárnym faktorom
v prevencii diabetu II. typu a proti obezite. Cvičenie pôsobí ako veľmi silné antidepresívum a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Znižuje riziko osteoporózy, pretože podporuje obnovu kostí a bráni strate svalov spôsobenej starnutím. Obe podmienky sú úzko spojené so stratou výkonnosti v závislosti od veku.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Moskva alebo Petrohrad? 10 176
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 4 535
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 311
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 2 076
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 1 891
  6. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 759
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 655
  8. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 249
  9. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 1 124
  10. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 873

Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

Kaddáfí zachránil nemecký klub. Niečo za to však chcel

Nemecký hokejový tím zachránil líbyjský diktátor pred krachom.

KOMENTÁRE

My sme les. Zastavíme katastrofu?

Slovenské lesy miznú, rozšírili sa v nich pilčíci a traktory.

PLUS

Civilizovaná divočina. Na severe Slovenska to záhadne funguje

Oravská Polhora pôsobí ako vymyslená.

Neprehliadnite tiež

Frida Kahlo: K nešťastiu v živote mala svojský prístup, dávala ho na plátno

Mexická maliarka je dodnes legendou, dokázala konkurovať mužom a vysporiadať sa s osudovými ranami vďaka maľovaniu.

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.