Cviky proti celulitíde 2.

Kúpili ste si fit loptu s nádejou, že budete na nej sedieť, ale zatiaľ len sedí ona zapadnutá prachom. Tak ju opäť vytiahnite a naučte sa zopár cvikov proti celulitíde s týmto pomocníkom.

Začneme cvikmi v ľahu na chrbte. Ak mávate v tejto polohe v oblasti bedrovej chrbtice zvýšené napätie, podložte si toto miesto malým vankúšikom. Svalové napätie sa zníži. Každý cvik zopakujte 10-20-krát. Okrem posilňovania jednotlivých častí tela sú cviky na fitlopte výborným pomocníkom na trénovanie koordinácie a rovnováhy.

1.a, S pomalým výdychom zatlačte lýtka do lopty a stiahnite sedacie svalstvo, vydržte 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Dávajte pozor, aby ste pri cvičení nedvíhali panvu hore! Cvik je zameraný na spevnenie svalov zadnej strany nôh a sedacieho svalstva.
b, S výdychom nadvihnite hlavu a plecia, ruky smerujú ku kolenám, výdrž 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svalstvo
.
2. HK sú mierne od tela, alebo pod hlavou, medzi kolená vložte fitloptu. Usilovne zatlačte kolená k sebe - výdych, výdrž 5-8 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cieľom cvičenia je posilniť svaly na vnútornej strane stehna (obr. 2). 3. Poloha ako pri cvičení č. 2. Nadýchnite sa zhlboka, a s výdychom prednožte, pričom loptu držte pevne medzi kolenami a členkami. (obr. 3).
3a) S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svaly a svaly (obr. 3a)  4. HK sú vedľa tela, DK sú vystreté, oblasť členkov je položená na fitlopte (obr. 4). 4a) S výdychom zdvihnite panvu nad podložku, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Nedvíhajte pritom panvu príliš vysoko. Cvik je zameraný na posilnenie sedacieho svalstva (obr.4a)
5. HK sú vedľa tela, DK sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú celou plochou opreté o fitloptu. (obr. 5). 5a) S výdychom zdvihnite panvu aj trup hore (až po hornú časť lopatiek), vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cvikom spevňujete sedacie svalstvo a svalstvo stehien (obr. 5a) 6. V drepe sa oprite chrbtom o fitloptu. DK sú mierne rozkročené, chodidlá celou plochou na podložke, ruky vbok. (obr. 6).
6a) S výdychom pomaly rolujte loptu smerom dozadu, zdvihnite panvu do vodorovnej polohy (nezakláňajte hlavu ale držte ju v jednej osi s trupom), stiahnite sedacie svalstvo a s nádychom sa vráťte späť do drepu (obr. 6a) 7. Položte sa bruchom na fitloptu. DK sú pokrčené v kolenách (stehná a trup by mali zvierať pravý uhol), HK sú vystreté v lakťoch, položené vpredu pred fitlpptou. S výdychom súčasne vystrite ľavú ruku a pravú nohu hore, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. To isté opačne. Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu. Týmto cvikom spevňujete chrbtové a sedacie svalstvo (obr. 7). 8. Základná poloha je ako pri cviku č. 7. Pomaly sa presuňte do polohy vzpor ležmo - rukami "kráčajte" vpred až kým sa fitlopta nezroluje pod predkolenia (obr. 8). V tejto polohe môžu tie, ktoré majú lepšiu kondíciu, vyskúšať kliky (nezakláňajte hlavu a neprehýbajte sa v bedrovej chrbtici!). Pohyb nadol je s výdychom, naspäť nádych. Spevníte tak prsné svaly a dolné fixátory lopatiek. Cvik ukončite posunom a rolovaním fitlopty do pôvodnej polohy.
9. Oprite sa ľavým bokom o loptu, pričom kľačíte na ľavej DK a hlavu opierate o ľavú HK pokrčenú v lakti. Pravá DK je vystretá, v jednej osi s telom. Nadvihnite ju nad zem a v tejto polohe urobte 10-20 malých kmitavých pohybov. Strany vymeňte. Cvik je výborný na spevnenie bokov a svalstva DK (obr. 9). 10. Oprite loptu o stenu, otočte sa k nej chrbtom a pridržte ju vystretým chrbtom vo výške bokov. S výdychom sa pomaly spustite do podrepu, vydržte v tejto polohe 5-8 sekúnd a s nádychom sa vráťte naspäť do vzpriameného stoja. Cvikom formujete stehná a zadok (obr. 10).
11. Ľahnite si na brucho. HK sú pod čelom, DK vystreté. Medzi členkami je fitlopta.  (obr. 11). 11a) Striedavo krčte DK v kolenách a vystierajte, pričom fitloptu držíte celý čas pevne medzi členkami (môžete nimi do lopty aj zatlačiť, čím sa zvýši účinok cvičenia). Posilňujete tak zadnú stranu stehien a zadok (obr.11a)

Článok pokračuje pod video reklamou

 

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kreditná karta – áno alebo nie
  2. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou
  3. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  4. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  6. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  7. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  9. Arca Brokerage House s výrazným nárastom aktív pod správou
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  1. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou
  2. MiddleCap Equity Partners a Mayfair Assets ukončili fúziu
  3. Súboj olympionikov na Malom Dunaji
  4. 5 tipov ako využiť ľahké priečky pri rekonštrukcii bytu
  5. Dvojitý diplom medzi EU v Bratislave a UNWE v Sofii
  6. Ustanovujúce valné zhromaždenie Alumni klubu EU v Bratislave
  7. Kreditná karta – áno alebo nie
  8. Nemusím sa na nikoho spoliehať
  9. Štátny tajomník envirorezortu: Na sucho musíme byť pripravení.
  10. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina?
  1. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí 25 896
  2. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 13 594
  3. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 10 549
  4. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 8 585
  5. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch? 8 160
  6. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 6 216
  7. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina? 5 639
  8. Kreditná karta – áno alebo nie 5 131
  9. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 3 982
  10. Sú bolesti kĺbov dôvodom, že nemôžete v živote robiť čo chcete? 2 974

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Šéf UNB: Hnevá ma zlý prístup zdravotníkov k pacientom

Mnohé izby budú dvojlôžkové. So samostatným sociálnym zariadením a so sprchou, vraví šéf UNB.

ŠPECIÁLNE DOBRÉ RÁNO

Špeciálne Dobré ráno: Kto na Slovensku kradne európske peniaze

Z diskusie Za slušné eurofondy.

SVET

Erdogan je varovaním, kde môže skončiť Maďarsko

Erdogan zmenil Turecko za pätnásť rokov.

Neprehliadnite tiež

Kto je Neri Oxmanová, vedkyňa, ktorá okúzlila Brada Pitta

Bulvár v nej vidí podobu s Angelinou, no ona má viac čo ponúknuť.

Herečka Martina Majerníková Koval: Amatérske divadlo je spontánnejšie

Speváčka a herečka stojí za festivalom Scénická žatva.

Linz je plný kontrastov: Toto je jeho šesť jedinečností

V treťom najväčšom rakúskom meste sa prejdete po strechách domov.

Móda pre tehotné: Ako sa obliecť s bruškom?

V tehotenstve musí byť šatník praktický a komfortný.