Cviky proti celulitíde 2.

Kúpili ste si fit loptu s nádejou, že budete na nej sedieť, ale zatiaľ len sedí ona zapadnutá prachom. Tak ju opäť vytiahnite a naučte sa zopár cvikov proti celulitíde s týmto pomocníkom.

Začneme cvikmi v ľahu na chrbte. Ak mávate v tejto polohe v oblasti bedrovej chrbtice zvýšené napätie, podložte si toto miesto malým vankúšikom. Svalové napätie sa zníži. Každý cvik zopakujte 10-20-krát. Okrem posilňovania jednotlivých častí tela sú cviky na fitlopte výborným pomocníkom na trénovanie koordinácie a rovnováhy.

1.a, S pomalým výdychom zatlačte lýtka do lopty a stiahnite sedacie svalstvo, vydržte 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Dávajte pozor, aby ste pri cvičení nedvíhali panvu hore! Cvik je zameraný na spevnenie svalov zadnej strany nôh a sedacieho svalstva.
b, S výdychom nadvihnite hlavu a plecia, ruky smerujú ku kolenám, výdrž 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svalstvo
.
2. HK sú mierne od tela, alebo pod hlavou, medzi kolená vložte fitloptu. Usilovne zatlačte kolená k sebe - výdych, výdrž 5-8 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cieľom cvičenia je posilniť svaly na vnútornej strane stehna (obr. 2). 3. Poloha ako pri cvičení č. 2. Nadýchnite sa zhlboka, a s výdychom prednožte, pričom loptu držte pevne medzi kolenami a členkami. (obr. 3).
3a) S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svaly a svaly (obr. 3a)  4. HK sú vedľa tela, DK sú vystreté, oblasť členkov je položená na fitlopte (obr. 4). 4a) S výdychom zdvihnite panvu nad podložku, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Nedvíhajte pritom panvu príliš vysoko. Cvik je zameraný na posilnenie sedacieho svalstva (obr.4a)
5. HK sú vedľa tela, DK sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú celou plochou opreté o fitloptu. (obr. 5). 5a) S výdychom zdvihnite panvu aj trup hore (až po hornú časť lopatiek), vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cvikom spevňujete sedacie svalstvo a svalstvo stehien (obr. 5a) 6. V drepe sa oprite chrbtom o fitloptu. DK sú mierne rozkročené, chodidlá celou plochou na podložke, ruky vbok. (obr. 6).
6a) S výdychom pomaly rolujte loptu smerom dozadu, zdvihnite panvu do vodorovnej polohy (nezakláňajte hlavu ale držte ju v jednej osi s trupom), stiahnite sedacie svalstvo a s nádychom sa vráťte späť do drepu (obr. 6a) 7. Položte sa bruchom na fitloptu. DK sú pokrčené v kolenách (stehná a trup by mali zvierať pravý uhol), HK sú vystreté v lakťoch, položené vpredu pred fitlpptou. S výdychom súčasne vystrite ľavú ruku a pravú nohu hore, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. To isté opačne. Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu. Týmto cvikom spevňujete chrbtové a sedacie svalstvo (obr. 7). 8. Základná poloha je ako pri cviku č. 7. Pomaly sa presuňte do polohy vzpor ležmo - rukami "kráčajte" vpred až kým sa fitlopta nezroluje pod predkolenia (obr. 8). V tejto polohe môžu tie, ktoré majú lepšiu kondíciu, vyskúšať kliky (nezakláňajte hlavu a neprehýbajte sa v bedrovej chrbtici!). Pohyb nadol je s výdychom, naspäť nádych. Spevníte tak prsné svaly a dolné fixátory lopatiek. Cvik ukončite posunom a rolovaním fitlopty do pôvodnej polohy.
9. Oprite sa ľavým bokom o loptu, pričom kľačíte na ľavej DK a hlavu opierate o ľavú HK pokrčenú v lakti. Pravá DK je vystretá, v jednej osi s telom. Nadvihnite ju nad zem a v tejto polohe urobte 10-20 malých kmitavých pohybov. Strany vymeňte. Cvik je výborný na spevnenie bokov a svalstva DK (obr. 9). 10. Oprite loptu o stenu, otočte sa k nej chrbtom a pridržte ju vystretým chrbtom vo výške bokov. S výdychom sa pomaly spustite do podrepu, vydržte v tejto polohe 5-8 sekúnd a s nádychom sa vráťte naspäť do vzpriameného stoja. Cvikom formujete stehná a zadok (obr. 10).
11. Ľahnite si na brucho. HK sú pod čelom, DK vystreté. Medzi členkami je fitlopta.  (obr. 11). 11a) Striedavo krčte DK v kolenách a vystierajte, pričom fitloptu držíte celý čas pevne medzi členkami (môžete nimi do lopty aj zatlačiť, čím sa zvýši účinok cvičenia). Posilňujete tak zadnú stranu stehien a zadok (obr.11a)

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky
  2. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  3. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  4. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  5. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  6. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  7. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  8. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis
  9. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi
  10. Študenti majú na získanie 30 € ešte 20 dní
  1. Stavba domu na kľúč – úspora času aj financií
  2. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  3. Nová veľvyslankyňa Turecka na návšteve EU v Bratislave
  4. Prijatie delegácie rektorov ekonomických univerzít z Indonézie
  5. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  7. Základné štandardy práce pre realitné kancelárie
  8. Takmer polovicu porúch šikmých striech spôsobujú zlé doplnky
  9. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  10. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  1. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 12 092
  2. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi 8 579
  3. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 7 633
  4. Desať obľúbených miest v Chorvátsku 6 212
  5. Domácnosť, ktorá šetrí sama? Aj u nás je to už realitou 5 878
  6. Študenti majú na získanie 30 € ešte 20 dní 5 670
  7. Viete, čo kupujete? Ako rozoznať kvalitný chlieb od nekvalitného 5 333
  8. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis 5 332
  9. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 3 625
  10. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 3 208

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Jeden za všetkých, všetci za jedného. Čo má Kaliňák s tromi mušketiermi

Dom, v ktorom býva minister vnútra Robert Kaliňák, je pomenovaný podľa Aramisa z Troch mušketierov. Susedmi sú Athos a Porthos.

PRIMÁR

S vekom lekára môže stúpať aj počet úmrtí pacientov

Lekárom nad šesťdesiat úmrtnosť pacientov stúpla.

Neprehliadnite tiež

Jedenásť trikov, ako rýchlo a účinne poraziť chuť na sladké

Túžbe maškrtiť sa dá odolať vedecky overenými krokmi.

Chcete vyzerať atraktívnejšie? Mali by ste sa vyspať

Vedci oficiálne potvrdili, že dostatok spánku súvisí s tým, ako pôsobí náš výzor na ostatných.

Billboard Music Awards: Najkrajšia bola Celine Dion, Cher odhalila skoro všetko

Červený koberec sa opäť naplnil osobnosťami, niektoré však svojim štýlom vynikli.

Nadácia Orange rozdávala ceny pre tých, ktorí majú odvahu pomáhať

Tretí sektor je ešte stále problematický, čo si o ňom myslia osobnosti z tohto prostredia?