SME
Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Cviky proti celulitíde 2.

Kúpili ste si fit loptu s nádejou, že budete na nej sedieť, ale zatiaľ len sedí ona zapadnutá prachom. Tak ju opäť vytiahnite a naučte sa zopár cvikov proti celulitíde s týmto pomocníkom.

Začneme cvikmi v ľahu na chrbte. Ak mávate v tejto polohe v oblasti bedrovej chrbtice zvýšené napätie, podložte si toto miesto malým vankúšikom. Svalové napätie sa zníži. Každý cvik zopakujte 10-20-krát. Okrem posilňovania jednotlivých častí tela sú cviky na fitlopte výborným pomocníkom na trénovanie koordinácie a rovnováhy.

1.a, S pomalým výdychom zatlačte lýtka do lopty a stiahnite sedacie svalstvo, vydržte 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Dávajte pozor, aby ste pri cvičení nedvíhali panvu hore! Cvik je zameraný na spevnenie svalov zadnej strany nôh a sedacieho svalstva.
b, S výdychom nadvihnite hlavu a plecia, ruky smerujú ku kolenám, výdrž 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svalstvo
.
2. HK sú mierne od tela, alebo pod hlavou, medzi kolená vložte fitloptu. Usilovne zatlačte kolená k sebe - výdych, výdrž 5-8 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cieľom cvičenia je posilniť svaly na vnútornej strane stehna (obr. 2). 3. Poloha ako pri cvičení č. 2. Nadýchnite sa zhlboka, a s výdychom prednožte, pričom loptu držte pevne medzi kolenami a členkami. (obr. 3).
3a) S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svaly a svaly (obr. 3a)  4. HK sú vedľa tela, DK sú vystreté, oblasť členkov je položená na fitlopte (obr. 4). 4a) S výdychom zdvihnite panvu nad podložku, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Nedvíhajte pritom panvu príliš vysoko. Cvik je zameraný na posilnenie sedacieho svalstva (obr.4a)
5. HK sú vedľa tela, DK sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú celou plochou opreté o fitloptu. (obr. 5). 5a) S výdychom zdvihnite panvu aj trup hore (až po hornú časť lopatiek), vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cvikom spevňujete sedacie svalstvo a svalstvo stehien (obr. 5a) 6. V drepe sa oprite chrbtom o fitloptu. DK sú mierne rozkročené, chodidlá celou plochou na podložke, ruky vbok. (obr. 6).
6a) S výdychom pomaly rolujte loptu smerom dozadu, zdvihnite panvu do vodorovnej polohy (nezakláňajte hlavu ale držte ju v jednej osi s trupom), stiahnite sedacie svalstvo a s nádychom sa vráťte späť do drepu (obr. 6a) 7. Položte sa bruchom na fitloptu. DK sú pokrčené v kolenách (stehná a trup by mali zvierať pravý uhol), HK sú vystreté v lakťoch, položené vpredu pred fitlpptou. S výdychom súčasne vystrite ľavú ruku a pravú nohu hore, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. To isté opačne. Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu. Týmto cvikom spevňujete chrbtové a sedacie svalstvo (obr. 7). 8. Základná poloha je ako pri cviku č. 7. Pomaly sa presuňte do polohy vzpor ležmo - rukami "kráčajte" vpred až kým sa fitlopta nezroluje pod predkolenia (obr. 8). V tejto polohe môžu tie, ktoré majú lepšiu kondíciu, vyskúšať kliky (nezakláňajte hlavu a neprehýbajte sa v bedrovej chrbtici!). Pohyb nadol je s výdychom, naspäť nádych. Spevníte tak prsné svaly a dolné fixátory lopatiek. Cvik ukončite posunom a rolovaním fitlopty do pôvodnej polohy.
9. Oprite sa ľavým bokom o loptu, pričom kľačíte na ľavej DK a hlavu opierate o ľavú HK pokrčenú v lakti. Pravá DK je vystretá, v jednej osi s telom. Nadvihnite ju nad zem a v tejto polohe urobte 10-20 malých kmitavých pohybov. Strany vymeňte. Cvik je výborný na spevnenie bokov a svalstva DK (obr. 9). 10. Oprite loptu o stenu, otočte sa k nej chrbtom a pridržte ju vystretým chrbtom vo výške bokov. S výdychom sa pomaly spustite do podrepu, vydržte v tejto polohe 5-8 sekúnd a s nádychom sa vráťte naspäť do vzpriameného stoja. Cvikom formujete stehná a zadok (obr. 10).
11. Ľahnite si na brucho. HK sú pod čelom, DK vystreté. Medzi členkami je fitlopta.  (obr. 11). 11a) Striedavo krčte DK v kolenách a vystierajte, pričom fitloptu držíte celý čas pevne medzi členkami (môžete nimi do lopty aj zatlačiť, čím sa zvýši účinok cvičenia). Posilňujete tak zadnú stranu stehien a zadok (obr.11a)

 

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 752
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 537
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 12 313
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 381
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 231
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 724
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 836
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 751
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 655
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 4 972
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Jednou z možností, ako zrýchliť očkovanie, je vakcinácia seniorov.
AUTORSKÁ STRANA PETRA SCHUTZA

Z paralelnej reality, v ktorej premiér uviazol, sa nemá šancu vymotať (týždeň podľa Schutza)

Minulosť už dobieha aj veľké ryby.

Ilustračná fotografia.

Cez čiaru: Ktorí vplyvní ľudia dláždili cestu Haščákovi a Pente?

Kto boli vplyvní známi a kamaráti na strane Penty?

Petra Vlhová ide obrovský slalom v stredisku Kranjska Gora. Pozrite si jej program na víkend.