SME
Štvrtok, 17. jún, 2021 | Meniny má AdolfKrížovkyKrížovky

Cviky proti celulitíde 2.

Kúpili ste si fit loptu s nádejou, že budete na nej sedieť, ale zatiaľ len sedí ona zapadnutá prachom. Tak ju opäť vytiahnite a naučte sa zopár cvikov proti celulitíde s týmto pomocníkom.

Začneme cvikmi v ľahu na chrbte. Ak mávate v tejto polohe v oblasti bedrovej chrbtice zvýšené napätie, podložte si toto miesto malým vankúšikom. Svalové napätie sa zníži. Každý cvik zopakujte 10-20-krát. Okrem posilňovania jednotlivých častí tela sú cviky na fitlopte výborným pomocníkom na trénovanie koordinácie a rovnováhy.

1.a, S pomalým výdychom zatlačte lýtka do lopty a stiahnite sedacie svalstvo, vydržte 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Dávajte pozor, aby ste pri cvičení nedvíhali panvu hore! Cvik je zameraný na spevnenie svalov zadnej strany nôh a sedacieho svalstva.
b, S výdychom nadvihnite hlavu a plecia, ruky smerujú ku kolenám, výdrž 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svalstvo
.
2. HK sú mierne od tela, alebo pod hlavou, medzi kolená vložte fitloptu. Usilovne zatlačte kolená k sebe - výdych, výdrž 5-8 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cieľom cvičenia je posilniť svaly na vnútornej strane stehna (obr. 2). 3. Poloha ako pri cvičení č. 2. Nadýchnite sa zhlboka, a s výdychom prednožte, pričom loptu držte pevne medzi kolenami a členkami. (obr. 3).
3a) S nádychom uvoľnite. Posilňujete brušné svaly a svaly (obr. 3a)  4. HK sú vedľa tela, DK sú vystreté, oblasť členkov je položená na fitlopte (obr. 4). 4a) S výdychom zdvihnite panvu nad podložku, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Nedvíhajte pritom panvu príliš vysoko. Cvik je zameraný na posilnenie sedacieho svalstva (obr.4a)
5. HK sú vedľa tela, DK sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú celou plochou opreté o fitloptu. (obr. 5). 5a) S výdychom zdvihnite panvu aj trup hore (až po hornú časť lopatiek), vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Cvikom spevňujete sedacie svalstvo a svalstvo stehien (obr. 5a) 6. V drepe sa oprite chrbtom o fitloptu. DK sú mierne rozkročené, chodidlá celou plochou na podložke, ruky vbok. (obr. 6).
6a) S výdychom pomaly rolujte loptu smerom dozadu, zdvihnite panvu do vodorovnej polohy (nezakláňajte hlavu ale držte ju v jednej osi s trupom), stiahnite sedacie svalstvo a s nádychom sa vráťte späť do drepu (obr. 6a) 7. Položte sa bruchom na fitloptu. DK sú pokrčené v kolenách (stehná a trup by mali zvierať pravý uhol), HK sú vystreté v lakťoch, položené vpredu pred fitlpptou. S výdychom súčasne vystrite ľavú ruku a pravú nohu hore, vydržte 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. To isté opačne. Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu. Týmto cvikom spevňujete chrbtové a sedacie svalstvo (obr. 7). 8. Základná poloha je ako pri cviku č. 7. Pomaly sa presuňte do polohy vzpor ležmo - rukami "kráčajte" vpred až kým sa fitlopta nezroluje pod predkolenia (obr. 8). V tejto polohe môžu tie, ktoré majú lepšiu kondíciu, vyskúšať kliky (nezakláňajte hlavu a neprehýbajte sa v bedrovej chrbtici!). Pohyb nadol je s výdychom, naspäť nádych. Spevníte tak prsné svaly a dolné fixátory lopatiek. Cvik ukončite posunom a rolovaním fitlopty do pôvodnej polohy.
9. Oprite sa ľavým bokom o loptu, pričom kľačíte na ľavej DK a hlavu opierate o ľavú HK pokrčenú v lakti. Pravá DK je vystretá, v jednej osi s telom. Nadvihnite ju nad zem a v tejto polohe urobte 10-20 malých kmitavých pohybov. Strany vymeňte. Cvik je výborný na spevnenie bokov a svalstva DK (obr. 9). 10. Oprite loptu o stenu, otočte sa k nej chrbtom a pridržte ju vystretým chrbtom vo výške bokov. S výdychom sa pomaly spustite do podrepu, vydržte v tejto polohe 5-8 sekúnd a s nádychom sa vráťte naspäť do vzpriameného stoja. Cvikom formujete stehná a zadok (obr. 10).
11. Ľahnite si na brucho. HK sú pod čelom, DK vystreté. Medzi členkami je fitlopta.  (obr. 11). 11a) Striedavo krčte DK v kolenách a vystierajte, pričom fitloptu držíte celý čas pevne medzi členkami (môžete nimi do lopty aj zatlačiť, čím sa zvýši účinok cvičenia). Posilňujete tak zadnú stranu stehien a zadok (obr.11a)

 

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Crème de la crème po slovensky
  4. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  5. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  6. Po Slovensku na motorke
  7. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  8. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  9. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  10. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  1. Zázračná škola so zelenou strechou
  2. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  3. Crème de la crème po slovensky
  4. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  5. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  6. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  7. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  8. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  9. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  10. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 26 156
  2. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 13 328
  3. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 11 649
  4. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 11 412
  5. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 11 284
  6. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 7 366
  7. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 157
  8. Po Slovensku na motorke 5 583
  9. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 5 110
  10. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 4 737
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Jankovskú prepustili z väzenskej nemocnice v Trenčíne.

Psychiatra štát poskytne aj vo väzbe.


14 h
Andrej Holák.

Obvinili šesť osôb.


a 1 ďalší 1 h
Koronavírus na Slovensku.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 391-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 12 464 obetí.


a 4 ďalší 11 h