Cviky na spevnenie panvového dna 2. časť

Včera ste si mali možnosť prečítať cviky na spevnenie panvového dna v ľahu. Dnes vám prinášame pokračovanie článku, kde nájdte cviky v kľaku, v stoji a v sede na stoličke..

Poloha v sede na stoličke

Uvoľnovací cvik:
Sadnite si na stoličku s nohami mierne od seba, chrbát je vystretý. Nadýchnite sa a s výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Ruky aj hlava sú uvoľnené. V tejto polohe zotrvajte cca 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene.

1. Sedíte vzpriamene, DK sú spolu, ruky sú voľne položené na stehnách, alebo spustené vedľa tela. Chodidlá zatlačte do podlahy a s výdychom stiahnite zadok (sedadlo stoličky mu pritom kladie mierny odpor), nádychom uvoľnite. Bruško nenapínate. Uvoľnite, nádych.

2. Podobne ako cvik č. 1, ale miesto oboch polovičiek zadku napínajte striedavo len jednu polovičku.

3. Sadnite si na okraj stoličky. Chodidlá sú od seba. Napnite sedacie svalstvo a súčasne s výdychom prisuňte ľavé chodidlo k pravému. S nádychom pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Zopakujeme na opačnú stranu.

4. DK sú spolu. S výdychom zatlačte ľavé chodidlo do podlahy a pravú dolnú končatinu pokrčenú v kolene pritiahnite oboma rukami k brušku. S nádychom uvoľnite. To isté na druhú stranu.

5. Oba priehlavky (vrchné časti chodidiel) sú opreté o predné nohy stoličky zvnútra. S výdychom zatlačte oba priehlavky do predných nôh stoličky, vtiahnite svaly panvového dna a s nádychom uvoľniť.

Poloha v kľaku

Uvoľňovací cvik:
Kľaknite si na všetky štyri končatiny, chrbát je rovný. S nádychom vyhrbte chrbát - svaly v bedrovej chrbtici sa pritom natiahnu. Chrbát vystrite, výdych. Treba si uvedomiť, že necvičíme tzv. mačací chrbát, ale cvik na pretiahnutie svalov bedrovej chrbtice.

1. Kľak na kolenách, chrbát je vzpriamený, nohy sú prekrížené (lýtko pravej DK cez lýtko ľavej DK, alebo opačne). S nádychom spojte ruky za telom, mierne sa zakloňte a s výdychom stiahnite sedacie svalstvo a svaly panvového dna.

2. Kľak na kolenách, hornú časť tela oprite o predlaktia, dlane sú spojené. S výdychom stiahneme zvierače, s nádychom uvoľníme.

3. Sedacia časť je na pätách, čelo je opreté o podlahu, ruky vzpažené, voľne položené na podlahe. Výdych a vtiahnuť svaly panvového dna, s nádychom uvoľniť.

Poloha v stoji

1. Pravá ruka je položená na pupku, ľavá na bedrovej chrbtici. Pomaly krúžime panvou ako pri brušnom tanci. Len na okraj – pri brušných tancoch sa svalstvo panvového dna lepšie prekrvuje, spevňuje sa a stáva sa oveľa pružnejším.

2. Špičky sú spojené, päty čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti močovej trubice. Uvoľniť, nádych.

3. Päty sú spojené, špičky čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti konečníka. Uvoľniť, nádych.

4. Chyťte sa operadla stoličky. S výdychom sa postavte na špičky, súčasne podsaďte panvu a vtiahnite svalstvo panvového dna. S nádychom päty položte na podlahu a uvoľnite.

Cvikov je naozaj veľa. Nemusíte cvičiť všetky, stačí, keď sa budete pravidelne venovať 5-7 cvikom z vyššie uvedených, prípadne si urobíte vlastnú zostavu. Postupne sa naučíte svaly panvového dna ovládať tak výborne, že cvičenie budete môcť robiť kdekoľvek – pri žehlení, umývaní riadu, pozeraní televízie, pri práci v sede, ale aj pri cestovaní autom, či autobusom.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. 3 pravidlá pre lepší dôchodok
  2. Slovenské deti dostávajú mesačne 22€
  3. Eilat: Slnko, teplo a zábava
  4. Ku kuchynskej linke dostanete obývačku či vstavané skrine za 50%
  5. 4 rady pre deti a dospelých, ako sa starať o pokožku
  6. Výstava Podoby lásky zobrazí skutočné osudy konkrétnych žien
  7. Tohtoročné trhy pred Auparkom bude otvárať Vidiek
  8. Vyrábajú v malom, no presadili sa. Sessler a Farmárske lupienky
  9. Všetky okresy svojimi pobočkami pokrývajú len tri banky
  10. Ochráňte pred zlodejmi celé vozidlo vďaka VAM Akustik
  1. Eilat: Slnko, teplo a zábava
  2. Ku kuchynskej linke dostanete obývačku či vstavané skrine za 50%
  3. Exkurzia študentov Stavebnej fakulty STU v Bratislave
  4. Prichádza Black Friday, jazdenku môžete mať so zľavou 2000 eur
  5. 4 rady pre deti a dospelých, ako sa starať o pokožku
  6. Výstava Podoby lásky zobrazí skutočné osudy konkrétnych žien
  7. Tohtoročné trhy pred Auparkom bude otvárať Vidiek
  8. Všetky okresy svojimi pobočkami pokrývajú len tri banky
  9. Ochráňte pred zlodejmi celé vozidlo vďaka VAM Akustik
  10. Čerešne - miesto, kde môžete žiť podľa seba
  1. Vyrábajú v malom, no presadili sa. Sessler a Farmárske lupienky 17 368
  2. Eilat: Slnko, teplo a zábava 10 179
  3. 3 pravidlá pre lepší dôchodok 7 513
  4. Slovenské deti dostávajú mesačne 22€ 4 393
  5. Tohtoročné trhy pred Auparkom bude otvárať Vidiek 2 766
  6. Ako sa zbaviť chladnej podlahy 2 632
  7. Stavba domu na kľúč – úspora času aj financií 1 982
  8. Čerešne - miesto, kde môžete žiť podľa seba 1 722
  9. Všetky okresy svojimi pobočkami pokrývajú len tri banky 1 504
  10. Ku kuchynskej linke dostanete obývačku či vstavané skrine za 50% 1 448

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Veľkolepý nástup, výslnie a pád. Prečo veľké strany neprežijú svojich lídrov

Výmena lídra nie je kľúčom k dlhšej životnosti strany. Funguje len pri menších stranách, v Smere by mohla znamenať rýchly zánik.

KOMENTÁRE

Smer bez Fica nemá logiku

Životnosť strán ako Smer sa odvíja od popularity zakladateľa.

Neprehliadnite tiež

Svet sa zabáva na odlíčených celebritách, aplikácia im zmýva šminky

Vďaka technológii môžete vyzerať horšie ako v skutočnosti.

Sedem receptov na punčové rezy

Jeden z najobľúbenejších receptov všetkých čias v rôznych verziách.

Aby ženy neumierali pri nelegálnych potratoch, predávala im zakázanú antikoncepciu

Za dnes bežnú vec musela Margaret Sangerová radikálne bojovať.

Hmyz všade vo vašej domácnosti. Poznáte prekvapujúci trend tejto zimy?

Prím v dekore hrajú lienky, pavúky, muchy či včely.