SME
Pondelok, 18. január, 2021 | Meniny má BohdanaKrížovkyKrížovky

Cviky na spevnenie panvového dna 2. časť

Včera ste si mali možnosť prečítať cviky na spevnenie panvového dna v ľahu. Dnes vám prinášame pokračovanie článku, kde nájdte cviky v kľaku, v stoji a v sede na stoličke..

Poloha v sede na stoličke

Uvoľnovací cvik:
Sadnite si na stoličku s nohami mierne od seba, chrbát je vystretý. Nadýchnite sa a s výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Ruky aj hlava sú uvoľnené. V tejto polohe zotrvajte cca 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene.

1. Sedíte vzpriamene, DK sú spolu, ruky sú voľne položené na stehnách, alebo spustené vedľa tela. Chodidlá zatlačte do podlahy a s výdychom stiahnite zadok (sedadlo stoličky mu pritom kladie mierny odpor), nádychom uvoľnite. Bruško nenapínate. Uvoľnite, nádych.

2. Podobne ako cvik č. 1, ale miesto oboch polovičiek zadku napínajte striedavo len jednu polovičku.

3. Sadnite si na okraj stoličky. Chodidlá sú od seba. Napnite sedacie svalstvo a súčasne s výdychom prisuňte ľavé chodidlo k pravému. S nádychom pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Zopakujeme na opačnú stranu.

4. DK sú spolu. S výdychom zatlačte ľavé chodidlo do podlahy a pravú dolnú končatinu pokrčenú v kolene pritiahnite oboma rukami k brušku. S nádychom uvoľnite. To isté na druhú stranu.

5. Oba priehlavky (vrchné časti chodidiel) sú opreté o predné nohy stoličky zvnútra. S výdychom zatlačte oba priehlavky do predných nôh stoličky, vtiahnite svaly panvového dna a s nádychom uvoľniť.

Skryť Vypnúť reklamu

Poloha v kľaku

Uvoľňovací cvik:
Kľaknite si na všetky štyri končatiny, chrbát je rovný. S nádychom vyhrbte chrbát - svaly v bedrovej chrbtici sa pritom natiahnu. Chrbát vystrite, výdych. Treba si uvedomiť, že necvičíme tzv. mačací chrbát, ale cvik na pretiahnutie svalov bedrovej chrbtice.

1. Kľak na kolenách, chrbát je vzpriamený, nohy sú prekrížené (lýtko pravej DK cez lýtko ľavej DK, alebo opačne). S nádychom spojte ruky za telom, mierne sa zakloňte a s výdychom stiahnite sedacie svalstvo a svaly panvového dna.

2. Kľak na kolenách, hornú časť tela oprite o predlaktia, dlane sú spojené. S výdychom stiahneme zvierače, s nádychom uvoľníme.

3. Sedacia časť je na pätách, čelo je opreté o podlahu, ruky vzpažené, voľne položené na podlahe. Výdych a vtiahnuť svaly panvového dna, s nádychom uvoľniť.

Skryť Vypnúť reklamu

Poloha v stoji

1. Pravá ruka je položená na pupku, ľavá na bedrovej chrbtici. Pomaly krúžime panvou ako pri brušnom tanci. Len na okraj – pri brušných tancoch sa svalstvo panvového dna lepšie prekrvuje, spevňuje sa a stáva sa oveľa pružnejším.

2. Špičky sú spojené, päty čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti močovej trubice. Uvoľniť, nádych.

3. Päty sú spojené, špičky čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti konečníka. Uvoľniť, nádych.

4. Chyťte sa operadla stoličky. S výdychom sa postavte na špičky, súčasne podsaďte panvu a vtiahnite svalstvo panvového dna. S nádychom päty položte na podlahu a uvoľnite.

Cvikov je naozaj veľa. Nemusíte cvičiť všetky, stačí, keď sa budete pravidelne venovať 5-7 cvikom z vyššie uvedených, prípadne si urobíte vlastnú zostavu. Postupne sa naučíte svaly panvového dna ovládať tak výborne, že cvičenie budete môcť robiť kdekoľvek – pri žehlení, umývaní riadu, pozeraní televízie, pri práci v sede, ale aj pri cestovaní autom, či autobusom.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  2. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  3. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  2. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  3. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  4. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  5. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  6. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  7. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  8. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  9. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  10. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 21 470
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 15 758
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 8 036
  4. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 482
  5. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 7 382
  6. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 121
  7. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 6 328
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 292
  9. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 140
  10. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 5 931
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Testovanie začne už v pondelok. Dokedy sa treba otestovať a čo sa zmení?

Testovanie si vo februári zopakujú najhoršie okresy.

Igor Matovič.
Dobré ráno

Dobré ráno: Dotácie na rodovú rovnosť rozdali čudne

Ministerstvo rozdávalo viac ako 21-tisíc eur.

Komentár Zuzany Kepplovej

Hluchá linka, nefunkčná appka

Keď štát rieši násilie v rodinách.

Zuzana Kepplová.
Dave Grohl z kapely Foo Fighters, ktorá 5. februára vydáva nový album.

Neprehliadnite tiež

Chôdza ako terapia aj šport. Ako ňou chudnúť aj meditovať?

Prečo je pre nás chôdza taká dôležitá?

Informačná diéta pomáha, no má svoje limity

Novinky treba prijímať striedmo.

Ilustračné foto.
Batátová polievka so zelerom