Cviky na spevnenie panvového dna 2. časť

Včera ste si mali možnosť prečítať cviky na spevnenie panvového dna v ľahu. Dnes vám prinášame pokračovanie článku, kde nájdte cviky v kľaku, v stoji a v sede na stoličke..

Poloha v sede na stoličke

Uvoľnovací cvik:
Sadnite si na stoličku s nohami mierne od seba, chrbát je vystretý. Nadýchnite sa a s výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Ruky aj hlava sú uvoľnené. V tejto polohe zotrvajte cca 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene.

1. Sedíte vzpriamene, DK sú spolu, ruky sú voľne položené na stehnách, alebo spustené vedľa tela. Chodidlá zatlačte do podlahy a s výdychom stiahnite zadok (sedadlo stoličky mu pritom kladie mierny odpor), nádychom uvoľnite. Bruško nenapínate. Uvoľnite, nádych.

2. Podobne ako cvik č. 1, ale miesto oboch polovičiek zadku napínajte striedavo len jednu polovičku.

3. Sadnite si na okraj stoličky. Chodidlá sú od seba. Napnite sedacie svalstvo a súčasne s výdychom prisuňte ľavé chodidlo k pravému. S nádychom pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Zopakujeme na opačnú stranu.

4. DK sú spolu. S výdychom zatlačte ľavé chodidlo do podlahy a pravú dolnú končatinu pokrčenú v kolene pritiahnite oboma rukami k brušku. S nádychom uvoľnite. To isté na druhú stranu.

5. Oba priehlavky (vrchné časti chodidiel) sú opreté o predné nohy stoličky zvnútra. S výdychom zatlačte oba priehlavky do predných nôh stoličky, vtiahnite svaly panvového dna a s nádychom uvoľniť.

Poloha v kľaku

Uvoľňovací cvik:
Kľaknite si na všetky štyri končatiny, chrbát je rovný. S nádychom vyhrbte chrbát - svaly v bedrovej chrbtici sa pritom natiahnu. Chrbát vystrite, výdych. Treba si uvedomiť, že necvičíme tzv. mačací chrbát, ale cvik na pretiahnutie svalov bedrovej chrbtice.

1. Kľak na kolenách, chrbát je vzpriamený, nohy sú prekrížené (lýtko pravej DK cez lýtko ľavej DK, alebo opačne). S nádychom spojte ruky za telom, mierne sa zakloňte a s výdychom stiahnite sedacie svalstvo a svaly panvového dna.

2. Kľak na kolenách, hornú časť tela oprite o predlaktia, dlane sú spojené. S výdychom stiahneme zvierače, s nádychom uvoľníme.

3. Sedacia časť je na pätách, čelo je opreté o podlahu, ruky vzpažené, voľne položené na podlahe. Výdych a vtiahnuť svaly panvového dna, s nádychom uvoľniť.

Poloha v stoji

1. Pravá ruka je položená na pupku, ľavá na bedrovej chrbtici. Pomaly krúžime panvou ako pri brušnom tanci. Len na okraj – pri brušných tancoch sa svalstvo panvového dna lepšie prekrvuje, spevňuje sa a stáva sa oveľa pružnejším.

2. Špičky sú spojené, päty čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti močovej trubice. Uvoľniť, nádych.

3. Päty sú spojené, špičky čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti konečníka. Uvoľniť, nádych.

4. Chyťte sa operadla stoličky. S výdychom sa postavte na špičky, súčasne podsaďte panvu a vtiahnite svalstvo panvového dna. S nádychom päty položte na podlahu a uvoľnite.

Cvikov je naozaj veľa. Nemusíte cvičiť všetky, stačí, keď sa budete pravidelne venovať 5-7 cvikom z vyššie uvedených, prípadne si urobíte vlastnú zostavu. Postupne sa naučíte svaly panvového dna ovládať tak výborne, že cvičenie budete môcť robiť kdekoľvek – pri žehlení, umývaní riadu, pozeraní televízie, pri práci v sede, ale aj pri cestovaní autom, či autobusom.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov
  2. Výnimočný obchod robia výnimoční zamestnanci
  3. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  4. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  5. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  7. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  8. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  9. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  10. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  1. Neviete si rady s vaším ročným vyúčtovaním? Pomôže vám FiiFree
  2. Nadácia Orange ocenila Detský čin roka
  3. Výnimočný obchod robia výnimoční zamestnanci
  4. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov
  5. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  6. Aj vy môžete mať pekný trávnik, poradí vám expert
  7. Výrobky, ktoré chutia a voňajú ako z domácej zabíjačky
  8. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  9. Profesionálne sa predaj nehnuteľností dá robiť jedine exkluzívne
  10. HÝBSA Slovensko odštartovalo turné po Slovensku. Buďte pri tom!
  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal? 17 059
  2. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy) 15 778
  3. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 10 556
  4. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 8 495
  5. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 7 672
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 6 600
  7. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky 6 464
  8. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 5 762
  9. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke? 3 664
  10. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis 2 825

Hlavné správy zo Sme.sk

TECH

Miliardy ľudí čoskoro zažijú nevídanú klímu

Klimatická zmena prebieha nad zemou rýchlejšie ako nad oceánmi. Takmer polovica dnes žijúcich ľudí zažije podnebie aké nepoznáme

EKONOMIKA

Výroba pneumatík môže v Košiciach zamestnať tisíc ľudí

Linglong by v Európe mohla preinvestovať pol miliardy dolárov.

Neprehliadnite tiež

Svadba pod holým nebom: Odborníčky radia, ako si ju nepokaziť

S príchodom prvých teplých dní sa svadobná hostina častejšie presúva do exteriérov. Na čo všetko myslieť?

Každý by mal byť feminista, radí herečka Helen Mirren o šťastnom živote

Oscarová umelkyňa tiež hovorí o tom, že sa netreba sobášiť príliš skoro.

Spýtali sme sa stomatológa: Ďasná na ústupe a ako sa o ne starať

Odhalené zubné krčky nie sú len estetický defekt. Zachrániť chrup môže v takomto prípade bezbolestný zákrok známy ako gingivoplastika.

Na čo všetko treba myslieť, ak chcete dovolenkovať s domácim miláčikom

Vlastníte psa, mačku alebo iné domáce zvieratko? Pri plánovaní dovolenky musíte myslieť aj na ne.