SME
Štvrtok, 24. jún, 2021 | Meniny má JánKrížovkyKrížovky

Cviky na spevnenie panvového dna 2. časť

Včera ste si mali možnosť prečítať cviky na spevnenie panvového dna v ľahu. Dnes vám prinášame pokračovanie článku, kde nájdte cviky v kľaku, v stoji a v sede na stoličke..

Poloha v sede na stoličke

Uvoľnovací cvik:
Sadnite si na stoličku s nohami mierne od seba, chrbát je vystretý. Nadýchnite sa a s výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Ruky aj hlava sú uvoľnené. V tejto polohe zotrvajte cca 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene.

1. Sedíte vzpriamene, DK sú spolu, ruky sú voľne položené na stehnách, alebo spustené vedľa tela. Chodidlá zatlačte do podlahy a s výdychom stiahnite zadok (sedadlo stoličky mu pritom kladie mierny odpor), nádychom uvoľnite. Bruško nenapínate. Uvoľnite, nádych.

2. Podobne ako cvik č. 1, ale miesto oboch polovičiek zadku napínajte striedavo len jednu polovičku.

3. Sadnite si na okraj stoličky. Chodidlá sú od seba. Napnite sedacie svalstvo a súčasne s výdychom prisuňte ľavé chodidlo k pravému. S nádychom pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Zopakujeme na opačnú stranu.

4. DK sú spolu. S výdychom zatlačte ľavé chodidlo do podlahy a pravú dolnú končatinu pokrčenú v kolene pritiahnite oboma rukami k brušku. S nádychom uvoľnite. To isté na druhú stranu.

5. Oba priehlavky (vrchné časti chodidiel) sú opreté o predné nohy stoličky zvnútra. S výdychom zatlačte oba priehlavky do predných nôh stoličky, vtiahnite svaly panvového dna a s nádychom uvoľniť.

Skryť Vypnúť reklamu

Poloha v kľaku

Uvoľňovací cvik:
Kľaknite si na všetky štyri končatiny, chrbát je rovný. S nádychom vyhrbte chrbát - svaly v bedrovej chrbtici sa pritom natiahnu. Chrbát vystrite, výdych. Treba si uvedomiť, že necvičíme tzv. mačací chrbát, ale cvik na pretiahnutie svalov bedrovej chrbtice.

1. Kľak na kolenách, chrbát je vzpriamený, nohy sú prekrížené (lýtko pravej DK cez lýtko ľavej DK, alebo opačne). S nádychom spojte ruky za telom, mierne sa zakloňte a s výdychom stiahnite sedacie svalstvo a svaly panvového dna.

2. Kľak na kolenách, hornú časť tela oprite o predlaktia, dlane sú spojené. S výdychom stiahneme zvierače, s nádychom uvoľníme.

3. Sedacia časť je na pätách, čelo je opreté o podlahu, ruky vzpažené, voľne položené na podlahe. Výdych a vtiahnuť svaly panvového dna, s nádychom uvoľniť.

Skryť Vypnúť reklamu

Poloha v stoji

1. Pravá ruka je položená na pupku, ľavá na bedrovej chrbtici. Pomaly krúžime panvou ako pri brušnom tanci. Len na okraj – pri brušných tancoch sa svalstvo panvového dna lepšie prekrvuje, spevňuje sa a stáva sa oveľa pružnejším.

2. Špičky sú spojené, päty čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti močovej trubice. Uvoľniť, nádych.

3. Päty sú spojené, špičky čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti konečníka. Uvoľniť, nádych.

4. Chyťte sa operadla stoličky. S výdychom sa postavte na špičky, súčasne podsaďte panvu a vtiahnite svalstvo panvového dna. S nádychom päty položte na podlahu a uvoľnite.

Cvikov je naozaj veľa. Nemusíte cvičiť všetky, stačí, keď sa budete pravidelne venovať 5-7 cvikom z vyššie uvedených, prípadne si urobíte vlastnú zostavu. Postupne sa naučíte svaly panvového dna ovládať tak výborne, že cvičenie budete môcť robiť kdekoľvek – pri žehlení, umývaní riadu, pozeraní televízie, pri práci v sede, ale aj pri cestovaní autom, či autobusom.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  2. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania
  3. Výber auta na lízing môže byť slobodnejší, ako ste si mysleli
  4. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  5. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou
  6. Holenie je umenie. A vy môžete byť jeho majstrom
  7. Vedci z BMC SAV vo vlakoch nový koronavírus nenašli
  8. Vážení poslanci, to naozaj?
  9. Česi vynašli revolučné tričká, na ktorých nie je vidieť pot
  10. Viete, prečo by nás mala zaujímať ochrana biodiverzity?
  1. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  2. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  3. Vážení poslanci, to naozaj?
  4. Koniec čakania na kuriéra
  5. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  6. Prvé mesiace 2021 vzrástol počet susedských sporov
  7. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  8. Václav Vydra: Ako nedostať pokutu v úseku kde je meraná rýchlosť
  9. Česi vynašli revolučné tričká, na ktorých nie je vidieť pot
  10. Holenie je umenie. A vy môžete byť jeho majstrom
  1. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový? 10 895
  2. Dovolenka v Chorvátsku: stavte na overenú a obľúbenú klasiku 8 643
  3. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku 6 758
  4. Stiahnite si stovky e-kníh 5 888
  5. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 4 739
  6. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 3 601
  7. Crème de la crème po slovensky 3 004
  8. Nový Volkswagen Polo je najšikovnejšie malé auto 2 977
  9. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania 2 972
  10. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou 2 722
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Kľúčovou zbraňou proti delta variantu koronavírusu je zaočkovanie obidvoma dávkami vakcíny.

Aktuálne je na Slovensku zaočkovaných 26 percent obyvateľstva.


11 h
Smútok futbalistov Slovenska po zápase so Španielskom na EURO 2020.

Pokazili sme si dojem, tvrdí Šatka.


Pavol Spál 11 h

Neprehliadnite tiež

Anna Grusková

Anna Grusková o príprave a vzniku inscenácie Demokratka Erža.


16 h
Alžbeta Göllnerová – Gwerková v pracovni

Život Alžbety Gwerkovej fascinuje vedcov aj divákov.


16 h
Jana Jankovičová počas jednej z disciplín v rybolovnej technike.

Jana Jankovičová sa venuje netradičnému športu.


17 h
Palacinky z ryžovej a pohánkovej múky.

Pozrite si recepty na palacinky aj koláč


19 h