Cviky na spevnenie panvového dna 2. časť

Včera ste si mali možnosť prečítať cviky na spevnenie panvového dna v ľahu. Dnes vám prinášame pokračovanie článku, kde nájdte cviky v kľaku, v stoji a v sede na stoličke..

Poloha v sede na stoličke

Uvoľnovací cvik:
Sadnite si na stoličku s nohami mierne od seba, chrbát je vystretý. Nadýchnite sa a s výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Ruky aj hlava sú uvoľnené. V tejto polohe zotrvajte cca 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene.

1. Sedíte vzpriamene, DK sú spolu, ruky sú voľne položené na stehnách, alebo spustené vedľa tela. Chodidlá zatlačte do podlahy a s výdychom stiahnite zadok (sedadlo stoličky mu pritom kladie mierny odpor), nádychom uvoľnite. Bruško nenapínate. Uvoľnite, nádych.

2. Podobne ako cvik č. 1, ale miesto oboch polovičiek zadku napínajte striedavo len jednu polovičku.

3. Sadnite si na okraj stoličky. Chodidlá sú od seba. Napnite sedacie svalstvo a súčasne s výdychom prisuňte ľavé chodidlo k pravému. S nádychom pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Zopakujeme na opačnú stranu.

4. DK sú spolu. S výdychom zatlačte ľavé chodidlo do podlahy a pravú dolnú končatinu pokrčenú v kolene pritiahnite oboma rukami k brušku. S nádychom uvoľnite. To isté na druhú stranu.

5. Oba priehlavky (vrchné časti chodidiel) sú opreté o predné nohy stoličky zvnútra. S výdychom zatlačte oba priehlavky do predných nôh stoličky, vtiahnite svaly panvového dna a s nádychom uvoľniť.

Poloha v kľaku

Uvoľňovací cvik:
Kľaknite si na všetky štyri končatiny, chrbát je rovný. S nádychom vyhrbte chrbát - svaly v bedrovej chrbtici sa pritom natiahnu. Chrbát vystrite, výdych. Treba si uvedomiť, že necvičíme tzv. mačací chrbát, ale cvik na pretiahnutie svalov bedrovej chrbtice.

1. Kľak na kolenách, chrbát je vzpriamený, nohy sú prekrížené (lýtko pravej DK cez lýtko ľavej DK, alebo opačne). S nádychom spojte ruky za telom, mierne sa zakloňte a s výdychom stiahnite sedacie svalstvo a svaly panvového dna.

2. Kľak na kolenách, hornú časť tela oprite o predlaktia, dlane sú spojené. S výdychom stiahneme zvierače, s nádychom uvoľníme.

3. Sedacia časť je na pätách, čelo je opreté o podlahu, ruky vzpažené, voľne položené na podlahe. Výdych a vtiahnuť svaly panvového dna, s nádychom uvoľniť.

Poloha v stoji

1. Pravá ruka je položená na pupku, ľavá na bedrovej chrbtici. Pomaly krúžime panvou ako pri brušnom tanci. Len na okraj – pri brušných tancoch sa svalstvo panvového dna lepšie prekrvuje, spevňuje sa a stáva sa oveľa pružnejším.

2. Špičky sú spojené, päty čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti močovej trubice. Uvoľniť, nádych.

3. Päty sú spojené, špičky čo najďalej od seba. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna - cítite sťah v oblasti konečníka. Uvoľniť, nádych.

4. Chyťte sa operadla stoličky. S výdychom sa postavte na špičky, súčasne podsaďte panvu a vtiahnite svalstvo panvového dna. S nádychom päty položte na podlahu a uvoľnite.

Cvikov je naozaj veľa. Nemusíte cvičiť všetky, stačí, keď sa budete pravidelne venovať 5-7 cvikom z vyššie uvedených, prípadne si urobíte vlastnú zostavu. Postupne sa naučíte svaly panvového dna ovládať tak výborne, že cvičenie budete môcť robiť kdekoľvek – pri žehlení, umývaní riadu, pozeraní televízie, pri práci v sede, ale aj pri cestovaní autom, či autobusom.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte
  2. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  3. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  4. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  5. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  6. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy
  9. Nonstop banka vo vrecku - aplikácia Mobil Banking
  10. Ako sme jazdili v socializme
  1. Poslanec Borguľa žiada o uvoľnenie parkoviska pre rezidentov
  2. OMV sa postará o pitný režim, bude rozdávať vodu
  3. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte
  4. Leto nekončí!
  5. Očarujúca Srí Lanka: malý ostrov plný prekvapení
  6. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  7. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  8. Už aj seniori presadajú do SUV
  9. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  10. Americká ambasáda zaberá pozemky už rok bez nájomnej zmluvy
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 5 404
  2. Očarujúca Srí Lanka: malý ostrov plný prekvapení 3 477
  3. Ako sme jazdili v socializme 2 178
  4. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 1 705
  5. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole 1 289
  6. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho 1 179
  7. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami 1 064
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy 1 008
  9. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte 734
  10. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov 647

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Málo tu oslavujeme to dobro, čo na Slovensku bolo, je a bude

Možno to zle vidím; možno Slovákom budú tieto slová znieť trochu pateticky alebo prehnane.

KOMENTÁRE

SNS neodíde. Nikto na ňu nečaká

V prípade predčasných volieb by sa SNS nemuselo dostať do vlády.

Neprehliadnite tiež

Herečka Lujza Garajová Schrameková: Som poriadkumilovná, ale nie poriadku schopná.

Známa supermama prezradila, prečo si nechce zvykať na slávu.

Neviete kam sa vybrať najbližší víkend? Navštívte Burgenland

Neďaleká destinácia ponúka plnohodnotnú dovolenku pre malých aj veľkých.

Fotili sme seriálovú supermamu Lujzu Garajovú Schramekovú

Talentovaná, prirodzená a stojaca nohami pevne na zemi. Aj taká je herečka, stand up komička a speváčka Lujza Garajová Schrameková.

Čučoriedky v koláčoch, pirôžkoch, zmrzline, raw torte. Vyberte si

Čučoriedky môžete zavariť, zmraziť, odšťaviť, usušiť. Jedným z najpríjemnejších spôsobov ich spracovania je pridať ich do koláča.