SME
Pondelok, 18. október, 2021 | Meniny má LukášKrížovkyKrížovky

Darujte si desať minút a bolesť pominie

Každý deň vzdycháme a ochkáme, čo všetko nás bolí a aké máme ťažkosti. Najčastejšie sa sťažujeme na chrbticu, potom na únavu, bolesti hlavy či stratu koncentrácie pri práci.


Hneváme sa na stuhnuté svaly, ktoré tuhnú ešte viac pri dlhšom a častom cestovaní autom, autobusom, vlakom i lietadlom. Na tom, že sa necítime „v pohode“ má podiel i to, ako svoje telo chránime pred nečasom. Napríklad v tieto zimné mesiace. Vonku je pod nulou, no napriek tomu sa neobliekame dostatočne teplo – byť zababušená ako cibuľka predsa nie je „in“. Veľakrát sa nám stane, že vybehneme do mrazivého počasia naľahko, len sporo oblečené, s holým pupkom a bez šálu. Obranná reakcia nášho tela dá povel pokrčiť ramená, predsunúť hlavu a schovať krk. A ani si pri tom neuvedomujeme, ako si škodíme.

Skryť Vypnúť reklamu

Osobitnou kapitolou vzniku rôznych degeneratívnych zmien na chrbtici je práca s PC. To, že táto sedavá práca škodí chrbtici, je opakovanie známej pravdy. To dnes vedia i malé deti. Ale schválne, nasmerujte teraz pozornosť na svoje držanie tela. Koľké z vás sedia s vyhrbeným, skriveným chrbtom, spustenými ramenami dolu a predsunutou hlavou dopredu? Povedala by som, že minimálne každá druhá z vás. A nie je to odvážne tvrdenie! Šťastné sú tie ženy, ktoré sa pristihli s vystretým chrbátom a nepociťujú žiadne problémy. Ale dokedy? Nechcem vás strašiť, ale ak si nedávame pozor na správne pohybové stereotypy, v budúcnosti sa nám to môže vypomstiť.

Čo treba robiť, aby sme sa cítili čerstvo a bez bolestí i po práci?
V časopisoch a brožúrkach často nachádzame, aké ergonomické pravidlá treba dodržovať pri práci s počítačom. Pozornosť sa kladie napr. na výšku pracovného stola, správne osvetlenie, výšku sedu, atď. Pokiaľ sa pevne držíte týchto pravidiel, máte o niekoľko povinností menej.

Skryť Vypnúť reklamu

Ako správne sedieť? 
Opakovanie je matkou múdrosti, ale dalo by sa povedať, že i nášho zdravia. Preto nasledujúce riadky čítajte pozorne: - Majte svoj chrbát vždy vystretý a nehrbte sa! Hlavu držte vzpriamenú (nie predklonenú). - Stiahnite ramená a lopatky dozadu a dole, bruško držte mierne vtiahnuté a panvu podsadenú (dajte si ruky vbok a panvové kosti mierne preklopte dozadu – dôjde tak k vyrovnaniu bedrovej chrbtice). - Používajte stoličku s pevným operadlom, najlepšie siahajúcim minimálne do výšky polovice lopatiek, a s opierkami na lakte, aby si mohli ramená počas práce oddýchnuť odľahčením. Inak by mohlo nastať v ramenách brnenie, mravenčenie alebo tŕpnutie vyžarujúce do lakťa až zápästia. Nezabudnite na podoprenie zápästia a jeho správne postavenie. - Naučte sa sedieť s chodidlami opretými o podložku (najlepšie na šikmej podložke), s kolenami mierne zohnutými. Nie je vhodné, ak sú nohy prekrížené jedna cez druhú. Vtedy trpia žily dolných končatín, kolená a bedrové kĺby. Je všeobecne známe, že sed je tzv. statická činnosť, pri ktorej majú isté svaly trupu a končatín tendenciu stuhnúť (skrátiť sa) a iné majú sklon k oslabeniu. Vzniká medzi nimi dysbalancia (nerovnováha), a táto obvykle vedie k ťažkostiam a bolestiam chrbtice. Preto každému, kto pracuje prevažnú časť dňa v sede, odporúčam sed na nestabilnej ploche akou je napríklad veľká gymnastická lopta – Fitlopta. Sed na nej je dynamický a je bezpochyby zdravší než sed na klasickej stoličke. Fitlopta ponúka aj ďalšie využitie – je vhodná na cvičenie i na relax.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvičenie počas práce
Celková práca na počítači by nemala presiahnuť 6 hodín. Každú hodinu-dve by ste si mali urobiť 5-10 minútovú prestávku. Veľa mojich pacientiek sa vyhovára na nedostatok času a nemožnosť pretiahnuť a uvoľniť svoje strnulé telo. No podľa mňa sú to len výhovorky. Každý, kto má rád sám seba a záleží mu na svojom zdraví, si tú krátku chvíľku na rozhýbanie tela nájde. Treba mať na zreteli, že telesným cvičením je možné nahradiť veľa liekov, ale žiadne lieky nenahradia telesné cvičenie.

Príklady uvoľňovacích cvičení
Najlepšie je pri cvičení používať už spomínanú gymnastickú loptu. Ale nie každý ma túto možnosť. A tak si môžme vystačiť s klasickou stoličkou. Snažte si uvedomiť každý pohyb. Cvičíme pomaly a tak, aby cvičenie nevyvolávalo bolesť!

Skryť Vypnúť reklamu

1. Vstaňte, vyrovnajte chrbticu a prejdite sa po miestnosti, pričom sa niekoľkokrát z hlboka nadýchnite a vydýchnite. Urobte zopár výponov na špičky a na päty, pokrúžte každým chodidlom do oboch strán, alebo vytáčajte chodidlo raz na jednu, potom na druhú stranu. Opakujte 7-krát. Tieto nenáročné cviky rozpumpujú krv v dolných končatinách, ktorá sa tu pri dlhšom sedení hromadí a privoláva varixy.

2. Pokrúžte ramenami smerom dopredu (10-krát) a dozadu (10-krát). Krúživé pohyby opakujte aj zápästím. Môžete tak urobiť v stoji, i v sede. Sústreďte sa na vystretý chrbát a snažte sa ho udržať vystretý i počas nasledujúcich cvičení, ktoré opakujeme 3–5-krát. Cvičíme v sede, nohy sú od seba.

3. Nadýchnite sa a pomaly s výdychom predkloňte hlavu. S nádychom sa vráťte späť. Pre náročnejších: Ruky si dáme za hlavu. S nádychom zatlačíme lakte vzad a s výdychom necháme klesnúť lakte dopredu, zároveň brada pomaly klesá k hrudníku. Bradu môžme k hrudníku aj mierne pritiahnuť pomocou tlaku rúk na záhlavie. Dávame pozor, aby sme tento pohyb nerobili nasilu!

Skryť Vypnúť reklamu

4. Nadýchnite sa a pomaly s výdychom ukloňte hlavu do strany. S nádychom sa vráťte späť do stredu. To isté na opačnú stranu. Ruky sú uvoľnene spustené vedľa tela. Pre náročnejších: Dlaň ľavej ruky položíme pod ľavú polovičku zadku. Dlaň pravej ruky položíme na ľavé ucho a nadýchneme sa. S výdychom pomaly pritiahneme pravé ucho k pravému plecu. S nádychom ľahko zatlačíme hlavou proti pravej ruke (tlak smeruje vľavo) a vydržíme v tejto polohe 7-8 sekúnd. S výdychom uvoľniť tlak a hlavu necháme klesať smerom k pravému plecu. Výdrž 10 sekúnd. Počas cvičenia cítime ťah v ľavom trapéze. Dávame pozor, aby sme pri tomto cvičení nezdvíhali ľavé rameno, a aby sme udržali hlavu v jednej rovine (nevytáčame bradu ani dohora, ani dolu). Hlavu neťaháme nasilu! Podobne postupujeme na opačnej strane.

Skryť Vypnúť reklamu

5. Ruky vzpažte, prepleťte si prsty a natiahnite ich čo najvyššie, hlboký nádych. S výdychom pokrčte lakte a nechajte ruky klesnúť za hlavu – v tejto polohe by ste mali vydržať 4-5 sekúnd. S nádychom vráťte ruky do vzpaženia. Hlavu držte vzpriamenú.

6. Predpažte a prepleťte si prsty. Pretočte dlane smerom von a s nádychom sa ich snažte natiahnuť čo najďalej pred seba. Chrbát je len mierne zhrbený. Mali by ste pritom cítiť pohyb lopatiek a ich „oddialenie“ od chrbtice. S výdychom paže uvoľnite a vystrite sa.

7. Kolená sú spolu. Vzopnite ruky pod kolenami a pomaly uvoľnite chrbát aj hlavu do predklonu (chrbát je zhrbený). V tejto polohe zotrvajte 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene. Pre náročnejších: S nádychom vystrite chrbát, pozrite sa rovno pred seba, a s výdychom hlavu uvoľnite do predklonu a chrbát čo najviac vyhrbte. Vhodné je i precvičenie mimických svalov, robenie rôznych grimás, pomocou ktorých je možné uvoľniť krčnú chrbticu. Týchto zopár jednoduchých cvikov dokáže osviežiť, odstrániť únavu, aj napätie v chrbtici.
Zaberie naozaj len chvíľku času a výsledok je badateľný ihneď po ukončení cvičenia.

Skryť Vypnúť reklamu

Želám veľa trpezlivosti a pevnej vôle.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Auto do firmy môžete mať už od 150 eur mesačne
  2. Mäspoma a Kellys Bicycles či Bivio a Minifarma
  3. Spánok – základ pevných vzťahov
  4. Šéf digitálnej platformy George: Čaká nás dekáda umelej inteligencie
  5. Pandémia upozornila na automatizáciu. Nahradí ľudí technika?
  6. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch
  7. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie
  8. Ako ušetriť v domácnosti, keď ceny energií budúci rok stúpnu?
  9. IVECO S-WAY NP: Vydajte sa cestou udržateľnosti
  10. Nie je to prvýkrát, čo sa Vám bolesť chrbta vrátila?
  1. Hodnota peňazí klesá, takto ich ochránite
  2. Ako ušetriť v domácnosti, keď ceny energií budúci rok stúpnu?
  3. Ako uľahčiť opatrovanie seniorov doma
  4. IVECO S-WAY NP: Vydajte sa cestou udržateľnosti
  5. Granátové jablko prekvapí vás chuťou i aktívnymi látkami
  6. Nie je to prvýkrát, čo sa Vám bolesť chrbta vrátila?
  7. Wüstenrot rástol v predaji životného i neživotného poistenia
  8. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie
  9. Očarujúce Cinque Terre a jeho päť svetov
  10. S deťmi za zdravím do Vysokých Tatier
  1. Stravovacie zlozvyky Slovákov. Odborníci radia čomu sa vyvarovať 20 999
  2. Pracoviská zmenila pandémia. Búšiť do klávesnice môžete aj doma 9 878
  3. Očarujúce Cinque Terre a jeho päť svetov 8 074
  4. V centre Bratislavy je na predaj 5-izbový apartmán. Takto vyzerá 6 606
  5. Bratislavu bude sprevádzať luxus 4 320
  6. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie 4 313
  7. Bratovražedná vojna navždy zmenila Ameriku 4 156
  8. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch 3 912
  9. Mäspoma a Kellys Bicycles či Bivio a Minifarma 3 549
  10. Aký polystyrén je najlepší na zatepľovanie? Sivý robí divy 3 497
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračné foto

O jeden byt sa uchádza aj 60 záujemcov.


9 h
Nataša Holinová

Predkladateľom zákona o sťažení prístupu k interrupciám nezáleží na ochrane života.


18m
Policajti na zápase Trnava - Slovan.

Ako sa to mohlo stať a čo bude nasledovať.


Sportnet 1 h
Generál Colin Powell

Colin Powell sa dožil 84 rokov.


2 h

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Takto môžete zdravo maškrtiť večer pri televízore
  2. Občianske združenie Ženské kruhy: Už v najbližších dňoch hrozí Slovensku poľská cesta
  3. Martina Paulenová: Noci s bábätkom
  4. Unicef Slovensko: Čo nám hovorí najnovšia správa UNICEF o psychickom zdraví detí a mladých ľudí
  5. Martina Paulenová: Čo robia dvaja rodičia s dvoma deťmi na spoločnej materskej dovolenke?
  6. Symptomedica: Krvácanie do tráviaceho traktu môže byť smrteľne nebezpečné.
  7. SKU: Príbeh pedagogičky, ktorá chcela pracovať v školstve
  8. Michael Achberger: Zdravý životný štýl, vďaka ktorému priberáte
  1. Roland Vizner: Aký bude Váš dôchodok. Jednoduchý a vcelku presný návod ako ho vypočítať za 3 minúty. 20 411
  2. Tereza Krajčová: Anglický denník: 15. Ak vás anglické zdravotníctvo nezabije, tak aspoň prizabije 10 339
  3. Martin Kugla: Zachráňme Petržalku! 7 267
  4. Peter Chudý: Norbert Bödör je bezúhonný človek alebo čo mi povedal o svojom príbuznom Tibor Gašpar. 5 642
  5. Stanislav Martinčko: Chudoba v nedeľu na panské,do R.Soboty !!! 5 209
  6. Pavel Dvořák: Toto sú nepokojné časy 5 012
  7. Ústav aplikovanej psychológie FSEV UK: Homo Schizotikus alebo Ako sa mozog ľudský k schizofrénii dostal 3 789
  8. Věra Tepličková: Poslanec Fico sa rozhodol spievať, covid-necovid 2 640
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  4. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  5. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
Skryť Zatvoriť reklamu