Darujte si desať minút a bolesť pominie

Hneváme sa na stuhnuté svaly, ktoré tuhnú ešte viac pri dlhšom a častom cestovaní autom, autobusom, vlakom i lietadlom. Na tom, že sa necítime „v pohode“ má podiel i to, ako svoje telo chránime pred nečasom. Napríklad v tieto zimné mesiace. Vonku je pod nulou, no napriek tomu sa neobliekame dostatočne teplo – byť zababušená ako cibuľka predsa nie je „in“. Veľakrát sa nám stane, že vybehneme do mrazivého počasia naľahko, len sporo oblečené, s holým pupkom a bez šálu. Obranná reakcia nášho tela dá povel pokrčiť ramená, predsunúť hlavu a schovať krk. A ani si pri tom neuvedomujeme, ako si škodíme.

Osobitnou kapitolou vzniku rôznych degeneratívnych zmien na chrbtici je práca s PC. To, že táto sedavá práca škodí chrbtici, je opakovanie známej pravdy. To dnes vedia i malé deti. Ale schválne, nasmerujte teraz pozornosť na svoje držanie tela. Koľké z vás sedia s vyhrbeným, skriveným chrbtom, spustenými ramenami dolu a predsunutou hlavou dopredu? Povedala by som, že minimálne každá druhá z vás. A nie je to odvážne tvrdenie! Šťastné sú tie ženy, ktoré sa pristihli s vystretým chrbátom a nepociťujú žiadne problémy. Ale dokedy? Nechcem vás strašiť, ale ak si nedávame pozor na správne pohybové stereotypy, v budúcnosti sa nám to môže vypomstiť.

Čo treba robiť, aby sme sa cítili čerstvo a bez bolestí i po práci?
V časopisoch a brožúrkach často nachádzame, aké ergonomické pravidlá treba dodržovať pri práci s počítačom. Pozornosť sa kladie napr. na výšku pracovného stola, správne osvetlenie, výšku sedu, atď. Pokiaľ sa pevne držíte týchto pravidiel, máte o niekoľko povinností menej.

Ako správne sedieť? 
Opakovanie je matkou múdrosti, ale dalo by sa povedať, že i nášho zdravia. Preto nasledujúce riadky čítajte pozorne: - Majte svoj chrbát vždy vystretý a nehrbte sa! Hlavu držte vzpriamenú (nie predklonenú). - Stiahnite ramená a lopatky dozadu a dole, bruško držte mierne vtiahnuté a panvu podsadenú (dajte si ruky vbok a panvové kosti mierne preklopte dozadu – dôjde tak k vyrovnaniu bedrovej chrbtice). - Používajte stoličku s pevným operadlom, najlepšie siahajúcim minimálne do výšky polovice lopatiek, a s opierkami na lakte, aby si mohli ramená počas práce oddýchnuť odľahčením. Inak by mohlo nastať v ramenách brnenie, mravenčenie alebo tŕpnutie vyžarujúce do lakťa až zápästia. Nezabudnite na podoprenie zápästia a jeho správne postavenie. - Naučte sa sedieť s chodidlami opretými o podložku (najlepšie na šikmej podložke), s kolenami mierne zohnutými. Nie je vhodné, ak sú nohy prekrížené jedna cez druhú. Vtedy trpia žily dolných končatín, kolená a bedrové kĺby. Je všeobecne známe, že sed je tzv. statická činnosť, pri ktorej majú isté svaly trupu a končatín tendenciu stuhnúť (skrátiť sa) a iné majú sklon k oslabeniu. Vzniká medzi nimi dysbalancia (nerovnováha), a táto obvykle vedie k ťažkostiam a bolestiam chrbtice. Preto každému, kto pracuje prevažnú časť dňa v sede, odporúčam sed na nestabilnej ploche akou je napríklad veľká gymnastická lopta – Fitlopta. Sed na nej je dynamický a je bezpochyby zdravší než sed na klasickej stoličke. Fitlopta ponúka aj ďalšie využitie – je vhodná na cvičenie i na relax.

Cvičenie počas práce
Celková práca na počítači by nemala presiahnuť 6 hodín. Každú hodinu-dve by ste si mali urobiť 5-10 minútovú prestávku. Veľa mojich pacientiek sa vyhovára na nedostatok času a nemožnosť pretiahnuť a uvoľniť svoje strnulé telo. No podľa mňa sú to len výhovorky. Každý, kto má rád sám seba a záleží mu na svojom zdraví, si tú krátku chvíľku na rozhýbanie tela nájde. Treba mať na zreteli, že telesným cvičením je možné nahradiť veľa liekov, ale žiadne lieky nenahradia telesné cvičenie.

Príklady uvoľňovacích cvičení
Najlepšie je pri cvičení používať už spomínanú gymnastickú loptu. Ale nie každý ma túto možnosť. A tak si môžme vystačiť s klasickou stoličkou. Snažte si uvedomiť každý pohyb. Cvičíme pomaly a tak, aby cvičenie nevyvolávalo bolesť!

1. Vstaňte, vyrovnajte chrbticu a prejdite sa po miestnosti, pričom sa niekoľkokrát z hlboka nadýchnite a vydýchnite. Urobte zopár výponov na špičky a na päty, pokrúžte každým chodidlom do oboch strán, alebo vytáčajte chodidlo raz na jednu, potom na druhú stranu. Opakujte 7-krát. Tieto nenáročné cviky rozpumpujú krv v dolných končatinách, ktorá sa tu pri dlhšom sedení hromadí a privoláva varixy.

2. Pokrúžte ramenami smerom dopredu (10-krát) a dozadu (10-krát). Krúživé pohyby opakujte aj zápästím. Môžete tak urobiť v stoji, i v sede. Sústreďte sa na vystretý chrbát a snažte sa ho udržať vystretý i počas nasledujúcich cvičení, ktoré opakujeme 3–5-krát. Cvičíme v sede, nohy sú od seba.

3. Nadýchnite sa a pomaly s výdychom predkloňte hlavu. S nádychom sa vráťte späť. Pre náročnejších: Ruky si dáme za hlavu. S nádychom zatlačíme lakte vzad a s výdychom necháme klesnúť lakte dopredu, zároveň brada pomaly klesá k hrudníku. Bradu môžme k hrudníku aj mierne pritiahnuť pomocou tlaku rúk na záhlavie. Dávame pozor, aby sme tento pohyb nerobili nasilu!

4. Nadýchnite sa a pomaly s výdychom ukloňte hlavu do strany. S nádychom sa vráťte späť do stredu. To isté na opačnú stranu. Ruky sú uvoľnene spustené vedľa tela. Pre náročnejších: Dlaň ľavej ruky položíme pod ľavú polovičku zadku. Dlaň pravej ruky položíme na ľavé ucho a nadýchneme sa. S výdychom pomaly pritiahneme pravé ucho k pravému plecu. S nádychom ľahko zatlačíme hlavou proti pravej ruke (tlak smeruje vľavo) a vydržíme v tejto polohe 7-8 sekúnd. S výdychom uvoľniť tlak a hlavu necháme klesať smerom k pravému plecu. Výdrž 10 sekúnd. Počas cvičenia cítime ťah v ľavom trapéze. Dávame pozor, aby sme pri tomto cvičení nezdvíhali ľavé rameno, a aby sme udržali hlavu v jednej rovine (nevytáčame bradu ani dohora, ani dolu). Hlavu neťaháme nasilu! Podobne postupujeme na opačnej strane.

5. Ruky vzpažte, prepleťte si prsty a natiahnite ich čo najvyššie, hlboký nádych. S výdychom pokrčte lakte a nechajte ruky klesnúť za hlavu – v tejto polohe by ste mali vydržať 4-5 sekúnd. S nádychom vráťte ruky do vzpaženia. Hlavu držte vzpriamenú.

6. Predpažte a prepleťte si prsty. Pretočte dlane smerom von a s nádychom sa ich snažte natiahnuť čo najďalej pred seba. Chrbát je len mierne zhrbený. Mali by ste pritom cítiť pohyb lopatiek a ich „oddialenie“ od chrbtice. S výdychom paže uvoľnite a vystrite sa.

7. Kolená sú spolu. Vzopnite ruky pod kolenami a pomaly uvoľnite chrbát aj hlavu do predklonu (chrbát je zhrbený). V tejto polohe zotrvajte 10-15 sekúnd. Dýchajte uvoľnene. Pre náročnejších: S nádychom vystrite chrbát, pozrite sa rovno pred seba, a s výdychom hlavu uvoľnite do predklonu a chrbát čo najviac vyhrbte. Vhodné je i precvičenie mimických svalov, robenie rôznych grimás, pomocou ktorých je možné uvoľniť krčnú chrbticu. Týchto zopár jednoduchých cvikov dokáže osviežiť, odstrániť únavu, aj napätie v chrbtici.
Zaberie naozaj len chvíľku času a výsledok je badateľný ihneď po ukončení cvičenia.

Želám veľa trpezlivosti a pevnej vôle.

Autor: Radka Keliarová, Fyzioterapeutka