SME
Nedeľa, 18. apríl, 2021 | Meniny má ValérKrížovkyKrížovky

Cvičením s balančnými pomôckami spevníte celé telo a predídete úrazom

Poradíme, ako cvičiť na balančnej doske.

(Zdroj: ADOBE STOCK)

Cvičenie s balančnými pomôckami sa v minulosti využívalo najmä počas rehabilitácií, no v poslednom období sa teší čoraz väčšej obľube aj v bežnom kondičnom cvičení.

Ide o jednoduché a zvyčajne skladné cvičebné náčinia, ktoré možno efektívne využiť na precvičenie všetkých svalových partií vrátane stredu tela. Zlepšovanie rovnováhy je nesmierne dôležité s pribúdajúcim vekom, no do svojej cvičebnej rutiny by ho mali zaradiť aj ľudia so sedavým zamestnaním.

Aké výhody má cvičenie s balančnými pomôckami a ktoré cviky môžete jednoducho zaradiť do svojho tréningového plánu?

Skryť Vypnúť reklamu

Pri chudnutí aj po mŕtvici

Súvisiaci článok Najlacnejšie fitness náradie zmestíte do vrecka. Prečo sú odporové gumy hit? Čítajte 

Pri bežnom cvičení doma, vo fitness centre alebo v rehabilitačnom centre sa zvyčajne stretnete s tromi základnými typmi týchto pomôcok.

Prvou sú mäkké balančné podložky, ktoré zvyčajne poznáte ako gumené alebo penové balančné vankúše.

Druhú možnosť predstavujú balančné dosky, ktoré sú z jednej strany rovné, no na druhej strane majú nestabilné, kopulové výčnelky.

Treťou možnosťou sú bosu lopty, ktoré kombinujú rovnú doskovú a oblú, nestabilnú časť podobnú fitlopte.

Balančné cvičenia s podložkami alebo pevnými doskami zvyčajne nepatria medzi dynamické a výbušné športové aktivity, preto sa nespájajú s aktívnym spaľovaním tukov.

Menšia štúdia zameraná na využívanie tohto cvičebného náčinia počas dňa však ukázala, že ľudia, ktorí pri jednoduchej práci na počítači stáli na nestabilnej podložke, spálili o 14 percent viac kalórií, ako tí, ktorí sedeli.

Skryť Vypnúť reklamu

Na aktívny tréning zameraný na chudnutie a formovanie tela je najvýhodnejšie cvičenie s bosu loptou, ktorá umožňuje aj cviky spojené s výskokmi a tiež dynamické drepy či intenzívne posilňovanie brušných svalov.

Významný prínos cvičenia s balančnými doskami môžu pocítiť aj seniori alebo dokonca ľudia po prekonaní mozgovej mŕtvice.

Štúdia z roku 2019 zistila, že pacienti s mozgovou príhodou, ktorí počas fyzioterapie vykonávali cvičenia kolísavého pohybu na balančnej podložke, mali významne lepšie výsledky opätovného nadobúdania rovnováhy, ako kontrolná skupina, ktorá toto cvičenie nepoužívala.

Základné cviky na celé telo

Na internete nájdete aj množstvo komplexných tréningov na posilňovanie konkrétnych svalových partií alebo celého tela. Predtým, než sa pustíte do tréningu, je však dobré osvojiť si techniku základných cvikov.

Skryť Vypnúť reklamu

Prenášanie váhy

  • Postavte sa na balančnú dosku tak, aby ste mali nohy na jej vonkajších okrajoch
  • Stojte vzpriamene a pohľad fixujte na pevný bod pred sebou
  • Prenášajte váhu dopredu a dozadu alebo na strany tak, aby sa okraje dosky dotýkali podlahy
  • Ruky môžete mať pred sebou alebo vedľa tela
  • Pokúste sa vydržať v tejto polohe 30 sekúnd
Načítavam video...

Drepy

  • Zaujmite rovnovážnu polohu. Ak vám to spôsobuje problémy, jemne sa pridržujte steny
  • Nohy držte na šírku bokov alebo o niečo širšie
  • Ruky natiahnite pred sebou alebo vedľa tela
  • Pomaly sa pokrčte v kolenách do podrepu
  • Choďte iba tak hlboko, ako zvládnete udržať rovnováhu
  • Vytlačte sa hore cez päty a postavte sa
  • Pokračujte 10 až 15 opakovaní
Načítavam video...

Plank

  • Kľaknite si na zem a položte predlaktia na oba okraje balančnej dosky
  • Nohy majte na podložke v takej vzdialenosti, aby ste po vystretí kolien mohli zaujať takmer vodorovnú polohu
  • Nadýchnite sa, aktivujte stred tela a vystrite nohy
  • Pokúste sa držať chrbát rovno, hlavu majte v predĺžení chrbtice a podsadenú panvu
  • Neustále majte spevnené brucho, dýchajte plytko
  • V tejto polohe vydržte 30 sekúnd
Načítavam video...

Mostík

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na balančnú dosku
  • Ruky majte na podložke vedľa tela
  • Napnite sedacie svaly a chodidlá tlačte do balančnej dosky, aby ste zdvihli boky z podlahy. Choďte tak vysoko, ako vám rovnováha dovolí
  • Vo vrchnej polohe stiahnite sedacie svaly a vydržte tak niekoľko sekúnd
  • Pomaly spúšťajte telo na podlahu
  • Pokračujte 10 až 15 opakovaní
Načítavam video...

Horolezec

  • Zaujmite pozíciu dosky na vystretých rukách
  • Nadýchnite sa, aktivujte stred tela a vystrite nohy
  • Nohy krčte v kolenách a smerujte k hrudníku a udržiavajte rovný chrbát
  • Nohy striedajte tak rýchlo, ako vám to kondícia a rovnováha dovolia
  • Pokračujte 30 sekúnd
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Happy Hour vymysleli námorníci, dnes poteší aj vaše auto
  2. Desať obľúbených miest Slovákov na letnú dovolenku v Chorvátsku
  3. Pozor, stravné môže vzbudiť vlnu nevôle vašich zamestnancov
  4. Dobrým začiatkom stavby vyriešime veľa budúcich problémov.
  5. Chceli by ste televízor alebo práčku k nákupu ako bonus?
  6. Korporátne dlhopisy s fixným ročným výnosom od 7 do 8 %
  7. Prihláste sa na odber nových newslettrov od SME
  8. Festival pre dušu prináša návod, ako si zachovať duševnú pohodu
  9. Slováci sú rekordéri, majú aj 20 vernostných programov súčasne
  10. Bolesti kĺbov po Corone? Zbystrite pozornosť!
  1. Zase pozeráte do obrazovky? Radí fyzioterapeut aj očný lekár
  2. Happy Hour vymysleli námorníci, dnes poteší aj vaše auto
  3. Podcasty zdravotnej poisťovne Union sú najpočúvanejšie
  4. AURES Holdings sa vydáva na západ
  5. Výčínanie počasia spôsobuje najviac škôd v júni
  6. Dodávame len preverené riešenia, hovorí šéf ABRA Software
  7. Dobrým začiatkom stavby vyriešime veľa budúcich problémov.
  8. Desať obľúbených miest Slovákov na letnú dovolenku v Chorvátsku
  9. Pozor, stravné môže vzbudiť vlnu nevôle vašich zamestnancov
  10. Reverzné inžinierstvo na FVT
  1. Telefóny čaká zásadná zmena. Z dnešných nezostane takmer nič 52 012
  2. Desať obľúbených miest Slovákov na letnú dovolenku v Chorvátsku 19 766
  3. Zo žraloka rybka. Ako sa rozpadlo impérium Maria Hoffmanna? 18 515
  4. Krvou a železom: Ako Bismarck pred 150 rokmi zjednotil Nemecko 9 564
  5. Leto na ostrove Malta: desať najkrajších miest 9 235
  6. Slovákom hrozia malé dôchodky. V čom je problém? 8 753
  7. Plánujete dovolenku na leto? Toto sú najkrajšie pláže Turecka 7 898
  8. Bolesti kĺbov po Corone? Zbystrite pozornosť! 7 893
  9. Veľkonočné inšpirácie, rozhovor so Zuzanou Šebovou 7 767
  10. Prihláste sa na odber nových newslettrov od SME 6 541
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Západ stojí za Českom, Rusko musí s podobnými útokmi prestať.

4 h
S dcérou Amálkou.

Juraj Valach pôsobí v hokejovom Slovane.

17 h
Predseda BSCF Gabriel Galgóci

S Gabrielom Galgócim o budúcnosti sektora.

9. apr
Ilustračné foto.

Vláda v piatok prijala uznesenie k zákazu vychádzania.

16. apr