Cvičením s balančnými pomôckami spevníte celé telo a predídete úrazom

Cvičenie s balančnými pomôckami sa v minulosti využívalo najmä počas rehabilitácií, no v poslednom období sa teší čoraz väčšej obľube aj v bežnom kondičnom cvičení.

Ide o jednoduché a zvyčajne skladné cvičebné náčinia, ktoré možno efektívne využiť na precvičenie všetkých svalových partií vrátane stredu tela. Zlepšovanie rovnováhy je nesmierne dôležité s pribúdajúcim vekom, no do svojej cvičebnej rutiny by ho mali zaradiť aj ľudia so sedavým zamestnaním.

Aké výhody má cvičenie s balančnými pomôckami a ktoré cviky môžete jednoducho zaradiť do svojho tréningového plánu?

Pri chudnutí aj po mŕtvici

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Najlacnejšie fitness náradie zmestíte do vrecka. Prečo sú odporové gumy hit? Čítajte 

Pri bežnom cvičení doma, vo fitness centre alebo v rehabilitačnom centre sa zvyčajne stretnete s tromi základnými typmi týchto pomôcok.

Prvou sú mäkké balančné podložky, ktoré zvyčajne poznáte ako gumené alebo penové balančné vankúše.

Druhú možnosť predstavujú balančné dosky, ktoré sú z jednej strany rovné, no na druhej strane majú nestabilné, kopulové výčnelky.

Treťou možnosťou sú bosu lopty, ktoré kombinujú rovnú doskovú a oblú, nestabilnú časť podobnú fitlopte.

Balančné cvičenia s podložkami alebo pevnými doskami zvyčajne nepatria medzi dynamické a výbušné športové aktivity, preto sa nespájajú s aktívnym spaľovaním tukov.

Menšia štúdia zameraná na využívanie tohto cvičebného náčinia počas dňa však ukázala, že ľudia, ktorí pri jednoduchej práci na počítači stáli na nestabilnej podložke, spálili o 14 percent viac kalórií, ako tí, ktorí sedeli.

Na aktívny tréning zameraný na chudnutie a formovanie tela je najvýhodnejšie cvičenie s bosu loptou, ktorá umožňuje aj cviky spojené s výskokmi a tiež dynamické drepy či intenzívne posilňovanie brušných svalov.

Významný prínos cvičenia s balančnými doskami môžu pocítiť aj seniori alebo dokonca ľudia po prekonaní mozgovej mŕtvice.

Štúdia z roku 2019 zistila, že pacienti s mozgovou príhodou, ktorí počas fyzioterapie vykonávali cvičenia kolísavého pohybu na balančnej podložke, mali významne lepšie výsledky opätovného nadobúdania rovnováhy, ako kontrolná skupina, ktorá toto cvičenie nepoužívala.

Základné cviky na celé telo

Na internete nájdete aj množstvo komplexných tréningov na posilňovanie konkrétnych svalových partií alebo celého tela. Predtým, než sa pustíte do tréningu, je však dobré osvojiť si techniku základných cvikov.

Prenášanie váhy

• Postavte sa na balančnú dosku tak, aby ste mali nohy na jej vonkajších okrajoch
• Stojte vzpriamene a pohľad fixujte na pevný bod pred sebou
• Prenášajte váhu dopredu a dozadu alebo na strany tak, aby sa okraje dosky dotýkali podlahy
• Ruky môžete mať pred sebou alebo vedľa tela
• Pokúste sa vydržať v tejto polohe 30 sekúnd

Drepy

• Zaujmite rovnovážnu polohu. Ak vám to spôsobuje problémy, jemne sa pridržujte steny
• Nohy držte na šírku bokov alebo o niečo širšie
• Ruky natiahnite pred sebou alebo vedľa tela
• Pomaly sa pokrčte v kolenách do podrepu
• Choďte iba tak hlboko, ako zvládnete udržať rovnováhu
• Vytlačte sa hore cez päty a postavte sa
• Pokračujte 10 až 15 opakovaní

Plank

• Kľaknite si na zem a položte predlaktia na oba okraje balančnej dosky
• Nohy majte na podložke v takej vzdialenosti, aby ste po vystretí kolien mohli zaujať takmer vodorovnú polohu
• Nadýchnite sa, aktivujte stred tela a vystrite nohy
• Pokúste sa držať chrbát rovno, hlavu majte v predĺžení chrbtice a podsadenú panvu
• Neustále majte spevnené brucho, dýchajte plytko
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd

Mostík

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na balančnú dosku
• Ruky majte na podložke vedľa tela
• Napnite sedacie svaly a chodidlá tlačte do balančnej dosky, aby ste zdvihli boky z podlahy. Choďte tak vysoko, ako vám rovnováha dovolí
• Vo vrchnej polohe stiahnite sedacie svaly a vydržte tak niekoľko sekúnd
• Pomaly spúšťajte telo na podlahu
• Pokračujte 10 až 15 opakovaní

Horolezec

• Zaujmite pozíciu dosky na vystretých rukách
• Nadýchnite sa, aktivujte stred tela a vystrite nohy
• Nohy krčte v kolenách a smerujte k hrudníku a udržiavajte rovný chrbát
• Nohy striedajte tak rýchlo, ako vám to kondícia a rovnováha dovolia
• Pokračujte 30 sekúnd