Chôdza ako terapia aj šport. Ako ňou chudnúť aj meditovať?

Chôdza patrí medzi najlepšie pohybové aktivity. Medzi benefity patrí, že je šetrná ku kĺbom, udržuje alebo zlepšuje našu kondíciu.

Rýchla chôdza je účinnejšia forma chudnutia, zatiaľ čo klasická pomalá chôdza či prechádzka majú pozitívny vplyv na našu psychiku. Dokážeme pri nej relaxovať a vyčistiť si hlavu. Je dobrá pre ľudí, ktorí trpia problémami s kolenami, členkami alebo chrbtom.

Fyzické a psychické benefity

Súvisiaci článok Robíte 10-tisíc krokov denne? Prečo by ste na tento mýtus mali zabudnúť Čítajte 

Chôdzou si môžu znížiť bolesť a zlepšiť krvný obeh, ako aj celkové držanie tela. Pri chôdzi získavame celý rad výhod. Môže sa zlepšiť naše dýchanie, znižuje sa srdcová frekvencia, cítime sa šťastnejší. Pôsobí ako ideálna prevencia infarktu, vysokého krvného tlaku a cukrovky.

Svetové štúdie (1, 2, 3) ukázali, že pozitívne efekty chôdze na človeka sa začali prejavovať už po prvých troch mesiacoch.

Došlo k zníženiu hladiny tuku v krvi, ktorý môže viesť k ochoreniu tepien. Výrazne klesol krvný tlak a hladina cukru v krvi. Pomocou chôdze sa stávame odolnejšími a súcejšími prekonávať zaťaženie každodenného života. Aktívni chodci zostávajú dlhšie mobilní, bývajú menej často chorí a môžu sa dožiť vyššieho veku.

Okrem fyzických benefitov má chôdza blahodarný účinok aj na naše duševné zdravie a vnútornú pohodu.

Pomoc pre psychiku

Súvisiaci článok Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia Čítajte 

Podľa psychologičky Gabriely Sčensnej si „človek počas chôdze užíva čerstvý vzduch a prírodu, a to mu pomáha lepšie sa vyrovnávať s negatívnymi emóciami. Lepšie sa vyrovnáva so stresom, úzkosťou a depresiou. V týchto podmienkach si mozog lepšie vytvára hormóny šťastia – endorfíny. Na základe štatistík vieme, že iba polhodinová prechádzka každý deň zredukuje symptómy depresie o viac ako 36 percent. Čím viac krokov človek spraví počas dňa, tým lepšia môže byť jeho nálada.“

Počas 45-minútovej rýchlej chôdze dokážeme spáliť takmer rovnaké množstvo kalórií ako pri behu. Zvýši sa frekvencia tepu nášho srdca a okysličí sa nám krv. To znamená, že tuky sa začnú spaľovať oveľa rýchlejšie.

Výdaj energie pri chôdzi veľmi závisí od hmotnosti človeka. Ak je človek ťažší, tak pri rovnakej rýchlosti spáli oveľa viac kalórií ako človek s menšou váhou. Je však jasné, že človek so sedavým životným štýlom potrebuje svoju pasivitu vykompenzovať viac ako človek, ktorý sa aj počas bežného dňa neustále pohybuje.

Takýto človek by mal zvýšiť čas venovaný chôdzi alebo zvýšiť intenzitu či rýchlosť tejto aktivity. Už pri 30-minútovej dennej prechádzke sa zvyšuje kardiovaskulárna kondícia, posilňujú sa kosti, dodáva sa vytrvalosť a sila svalov.

Dospelí by mali chodiť najmenej 150 minút týždenne. Týždňová chôdza môže pomôcť zvýšiť výdrž a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Dôležité však je udržať si svižné tempo.

Ako správne chodiť?

Súvisiaci článok Účinné cvičenie vtesnáte aj do minúty. Stačí len začať Čítajte 

Hlava pri chôdzi je vzpriamená, bradu držte rovno a dívajte sa pred seba. Plecia majú byť uvoľnené a spustené, hruď vypnutá. Najskôr dajte na zem pätu, až potom našliapnite na špičku.

Nerobte príliš dlhé kroky. Treba dať pozor na došľap, aby neprichádzalo k preťažovaniu. Správne by malo byť zapojené celé chodidlo bez rotácie či čaptania. A nezabúdajte na správne dýchanie – zhlboka a v rytme chôdze. Tak sa lepšie okysličí váš organizmus.

Odporúča sa ľahká, pohodlná, ale pevná obuv s kvalitnou protišmykovou podrážkou, ktorá spevní nohu, aby pri nerovnostiach terénu nemohlo nastať vyvrtnutie členka. Obuv by mala mať v špičke dostatok miesta. Sandále sú na prechádzky zlou alternatívou obuvi.

Chôdza a chudnutie

Súvisiaci článok Koľko minút musíte kráčať, aby ste spálili nezdravé jedlá Čítajte 

Chôdza je skvelá forma cvičenia a je vhodná pre väčšinu z nás. Vďaka svojej jednoduchosti je pre mnohých ľudí lákavou aktivitou. Ak ste predtým nešportovali, je dôležité začať pomaly a postupne dávkovať intenzitu chôdze.

Nie je správne hneď na začiatku preháňať či už dĺžku, alebo intenzitu chôdze, pretože sa dostavia nežiaduce a najmä pre začiatočníkov demotivujúce signály ako únava a bolesť.

Optimálne je začínať s 10 – až 15-minútovou dennou chôdzou pohodlným miernym tempom a následne každý týždeň zvyšovať čas o ďalších 15 minút. V prípade potreby spálenia kalórií je možné zvyšovať aj rýchlosť chôdze.

Je potrebné, aby každý poznal svoje telo a možnosti. Od toho závisí aj správny odhad tempa pre telo. Príliš pomalá alebo naopak príliš rýchla chôdza môžu byť kontraproduktívne. Ak sú na trase kopčeky alebo schody, o to lepšie.

Tiež je pre telo príjemnejšia chôdza v prírode na čerstvom vzduchu než v meste plnom smogu. Avšak je dobré si uvedomiť, že rýchlosť, počet krokov alebo kilometrov nie sú to najdôležitejšie.

Rozhodujúcim faktorom je denný príjem kalórií, pretože rýchlosť alebo počet zvládnutých kilometrov rozhodujú len o tom, koľko kalórií spálite.

Prechádzky v zime

Zimné prechádzky si vyžadujú určitú pripravenosť. Šmykľavé chodníky a zamrznutý terén môžu byť nebezpečné a mrazivý vzduch môže ohrozovať pokožku tváre a rúk i dýchacie cesty.

Na dlhšie zimné prechádzky sú najvhodnejšie tri vrstvy oblečenia. Základná (tričko, tielko, pančuchy podľa potreby), termoizolačná (jej funkciou je izolácia tepla vytvorené­ho telom), ktorá by mala byť rýchloschnúca a tretia, ochranná (bundy, vetrovky, turistické nohavice). Je dôležité nosiť svetlé a dobre viditeľné kúsky s reflex­nými prvkami.

V zime sa veľmi skoro zotmieva a treba myslieť na vlastnú bezpečnosť. Vhodná obuv na prechádzky je alfa a omega. Najlepšie je vyhnúť sa topánkam s hladkou podrážkou či podpätkom.

Na­miesto toho by súčasťou vychádzok mala byť kvalitná turistická obuv, ktorá sa na ľade nešmýka. Na to, aby chôdza nebola pre vás utrpením, ale potešením, sa tre­ba správne obuť. Dobrá obuv vám spríjemní prechádz­ku, nebude vás bolieť chrbát a rýchlo sa neunavíte.