SME
Štvrtok, 3. december, 2020 | Meniny má OldrichKrížovkyKrížovky

Najlacnejšie fitness náradie zmestíte do vrecka. Prečo sú odporové gumy hit?

Využijete ich najmä doma.

(Zdroj: Adobe Stock)

V dôsledku pandémie sa tento rok cvičenie presunulo z fitnescentier do prírody a obývačiek. Mnoho ľudí stále hľadá alternatívy k svojim zvyčajným cvičebným plánom, iní zas práve v tomto čase robia prvé kroky k pravidelnému cvičeniu.

Nech už patríte do ktorejkoľvek skupiny, s najväčšou pravdepodobnosťou sa po čase nevyhnete potrebe cvičiť aj inak, ako s váhou vlastného tela.

Ak neplánujete doma skladovať jednoručné činky, kettlebelly či iné náčinie, sú pre vás ideálnym riešením odporové gumy.

Sú skladné, lacné a variabilné

Odporové či posilňovacie gumy sa vo fitness tréningoch či rehabilitačných cvičeniach využívajú už veľa rokov, no do pozornosti širšej verejnosti vstúpili nedávno.

Skryť Vypnúť reklamu

Na sklonku roka 2018 vydala sociálna sieť Pinterest predpoveď, že cvičenie s odporovou gumou, teda body bandom, sa v nasledujúcich rokoch stane dôležitým trendom. Nemýlila sa.

Súvisiaci článok Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte 

Aktuálne sa len na tejto sociálnej sieti nachádzajú tisíce cvičebných videí a inšpirácií v rôznych kategóriách.

Výhodou odporových gúm je, že na rozdiel od činiek a iného posilňovacieho zariadenia sú ľahké, prenosné, zaberú minimum miesta, sú veľmi lacné a neuveriteľne variabilné. Za pár eur si môžete zadovážiť gumy rôznych dĺžok a pevností, s ktorými precvičíte celé telo.

Na internete nájdete aj množstvo komplexných tréningov na posilňovanie celého tela či jednotlivých svalových skupín. Predtým, než sa pustíte do tréningu, je však dobré naučiť sa techniku základný cvikov.

Skryť Vypnúť reklamu

Roznožovanie v stoji

Tento základný cvik na posilnenie svalov nôh a zadku môžete robiť v stoji aj posediačky.

  • Malú odporovaciu gumu umiestnite nad kolená a zaujmite pozíciu polodrepu s nohami na šírku bedier.
  • Ak stojíte, ruky majte vbok. Ak robíte cvik posediačky, držte sa spodnej časti stoličky alebo podložky.
  • Kolenami rozťahujte gumu tak, aby kolená boli širšie ako bedrá.
  • Opakujte 15 až 20-krát.
Načítavam video...

Bočná chôdza

Efektívny a náročnejší cvik, s ktorým si precvičíte sedacie svaly aj predné a zadné svaly stehien.

  • Malou odporovou gumou si obopnite nohy nad kolenami a zaujmite pozíciu polodrepu.
  • Dbajte na správne držanie chrbta: nezaguľacujte chrbát, hlavu majte v predĺžení chrbtice a ruky držte pre sebou.
  • Urobte niekoľko bočných krokov, napríklad na dĺžku podložky jedným smerom a následne sa vráťte späť. Opakujte 8 až 10-krát na každú stranu.
Načítavam video...

Mŕtvy ťah

Cvik na posilnenie veľkého sedacieho svalu, spodného chrbta aj vzpriamovačov trupu nemusíte robiť len činkami. Rovnako efektívny je aj s odporovými gumami.

Skryť Vypnúť reklamu
  • Postavte sa na gumu tak, aby ste mali nohy v jej strede. Váš postoj by mal byť na šírku ramien.
  • Gumu držte v rukách v jej strede. Zovreté päste smerujte k chodidlám.
  • S nádychom, pri ktorom spevníte brušné svalstvo, smerujte do mierneho predklonu. S výdychom, no stále spevneným brušným svalstvom, sa dynamicky vzpriamte pričom prekonávate tlak gumy.
  • Opakujte 8 až 12-krát.
Načítavam video...

Roznožovanie v bočnom planku

Výborný cvik na stredný sedací sval, ktorý zaručuje oblý zadok a zároveň má priaznivý vplyv na spodný chrbát.

  • Malú gumu majte tesne nad kolenami.
  • V pozícii bočného planku sa opriete o ruku pokrčenú v predlaktí. Spodnú nohu pokrčte v kolene, vrchnú vystrite.
  • S vystretú nohu dynamicky zdvíhajte od tela a to tak, aby ste cítili napätie v sedacích svaloch.
  • Dbajte na to, aby ste počas cvičenia udržali rovnú pozíciu a nerotovali bokmi.
  • Opakujte 10 až 15-krát na každú nohu.
Načítavam video...

Precvičenie bicepsov

Vrchnú časť tela môžete precvičovať rovnako s malou odporovou gumou, no v stoji vám lepšiu službu urobí najmä dlhší expander.

Skryť Vypnúť reklamu
  • Veľkú gumu pristúpte nohou a jej koniec uchopte podhmatom. To znamená, že ju máte v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor.
  • Vyrovnajte chrbát, lakeť pritlačte k telu.
  • S nádychom spúšťajte gumu dole a s výdychom ju dvíhajte nahor. V hornej polohe vytrvajte asi dve sekundy.
  • Opakujte 8 až 10-krát na každú ruku.
Načítavam video...

Precvičovanie tricepsov

  • Dlhšiu odporovú gumu pristúpte nohou a jej koniec si omotajte okolo zápästia.
  • Mierne sa predkloňte, chrbát držte rovno a hlavu v predĺžení tela.
  • Ruku s expanderom vysuňte ponad chrbát tak, aby zvierala asi 45 stupňový uhol.
  • Zohnite lakte, pričom vaše predlaktie je v paralelnej pozícii so zemou. Následne posuňte ruku dozadu, až pokým ju úplne nevystriete. Vráťte sa do pôvodnej pozície a opakujte 8 až 10-krát na každú ruku.
Načítavam video...
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Ako inovácie menia naše návyky? Čo už dnes môžete robiť inak
  2. Slovensko spoznalo najlepšie farmy minulého roka
  3. Buďte v najlepšej spoločnosti!
  4. Za kvalitným vzdelaním nemusíte do sveta! Príďte na EkF TUKE
  5. Tip na náhradu za rúško: Kvalitný nákrčník ochráni aj pred zimou
  6. Nie je to len chlapská záležitosť
  7. ARÓNIA najsilnejšia prírodná prevencia proti respiračným vírusom
  8. Studujte v Praze ekonomii a business v angličtině
  9. METROPOLIS prináša mestské bývanie vo vysokom štandarde
  10. Tip na vianočný darček? Kvalitný zrak so zľavou 1 000 €
  1. COOP Jednota je najdôveryhodnejším slovenským predajcom potravín
  2. Tip na vianočný darček? Kvalitný zrak so zľavou 1 000 €
  3. Budeme môcť v budúcnosti pracovať len z domu?
  4. 8 inšpirácií, ako využiť zvyšky jedla a nič nevyhodiť
  5. Na výpadok elektriny vás môže upozorniť aj SMS
  6. Detský čaj COOP Jednoty získal unikátne medzinárodné ocenenie
  7. FMMR svojím výskumom reaguje na aktuálne živé témy
  8. Slovenské „šampanské“, za ktorým sa skrýva príbeh lásky
  9. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy
  10. Novinka medzi prefabrikátmi
  1. Slnko a teplo aj cez sviatky: Do Egypta sa vracajú dovolenkári 17 365
  2. Budíte sa počas spánku? Toto sú hlavné príčiny 15 492
  3. Aká je chémia vôní 13 029
  4. Slovenská firma reformuje tradičné multimiliardové odvetvie 9 627
  5. Kaufland na Slovensku testoval novinku, ktorú zavádza v Európe 9 454
  6. Viete, aká je skutočná cena smartfónu? Číslo vás prekvapí 8 997
  7. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 8 634
  8. Bývanie v meste predlžuje život 8 284
  9. Bezpečná dovolenka v exotike: Maldivy sú prešpikované zážitkami 7 827
  10. ARÓNIA najsilnejšia prírodná prevencia proti respiračným vírusom 7 189
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cvičenie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

CYNICKÁ OBLUDA

Porovnanie Slovenska a Maďarska

Občas si nahovárame, že sme na tom s úrovňou demokracie a politickej zodpovednosti lepšie.

Bratislavský Aupark mení majiteľa. Cena prekoná všetky rekordy

Realitný obchod desaťročia je pred finalizáciou.

Ilustračné foto

Koronavírus: Pribudlo ďalších 32 obetí a takmer dvetisíc nakazených (minúta po minúte)

Antigénové testy odhalili ďalších 1 413 osôb s koronavírusom.

Predsedníčka Za ľudí Veronika Remišová.
Komentár Branislava Benčata

Haščák nie je Penta? Nebláznite

Partneri počkali, kým sa boss stiahne potupne.

Neprehliadnite tiež

Aktualizované

Tipy na vianočný darček pre mamu, babku a dcéru

Neviete, čo darovať svojim blízkym pod vianočný stromček? Inšpirujte sa našimi tipmi.

Stĺpček Osmelené

Maďarský europoslanec utekal nahý po odkvape a patrí mu všetka hanba sveta

Neospravedlnil sa tým, ktorým škodil.

Soňa Jánošová

Tipy na vianočné darčeky pre ženy do 20 eur

Lacné a zaujímavé darčeky pre mamu, babku a dcéru.

Ilustračné foto.