V dôsledku pandémie sa tento rok cvičenie presunulo z fitnescentier do prírody a obývačiek. Mnoho ľudí stále hľadá alternatívy k svojim zvyčajným cvičebným plánom, iní zas práve v tomto čase robia prvé kroky k pravidelnému cvičeniu.
Nech už patríte do ktorejkoľvek skupiny, s najväčšou pravdepodobnosťou sa po čase nevyhnete potrebe cvičiť aj inak, ako s váhou vlastného tela.
Ak neplánujete doma skladovať jednoručné činky, kettlebelly či iné náčinie, sú pre vás ideálnym riešením odporové gumy.
Sú skladné, lacné a variabilné
Odporové či posilňovacie gumy sa vo fitness tréningoch či rehabilitačných cvičeniach využívajú už veľa rokov, no do pozornosti širšej verejnosti vstúpili nedávno.
Na sklonku roka 2018 vydala sociálna sieť Pinterest predpoveď, že cvičenie s odporovou gumou, teda body bandom, sa v nasledujúcich rokoch stane dôležitým trendom. Nemýlila sa.
Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte Aktuálne sa len na tejto sociálnej sieti nachádzajú tisíce cvičebných videí a inšpirácií v rôznych kategóriách.
Výhodou odporových gúm je, že na rozdiel od činiek a iného posilňovacieho zariadenia sú ľahké, prenosné, zaberú minimum miesta, sú veľmi lacné a neuveriteľne variabilné. Za pár eur si môžete zadovážiť gumy rôznych dĺžok a pevností, s ktorými precvičíte celé telo.
Na internete nájdete aj množstvo komplexných tréningov na posilňovanie celého tela či jednotlivých svalových skupín. Predtým, než sa pustíte do tréningu, je však dobré naučiť sa techniku základný cvikov.
Roznožovanie v stoji
Tento základný cvik na posilnenie svalov nôh a zadku môžete robiť v stoji aj posediačky.
- Malú odporovaciu gumu umiestnite nad kolená a zaujmite pozíciu polodrepu s nohami na šírku bedier.
- Ak stojíte, ruky majte vbok. Ak robíte cvik posediačky, držte sa spodnej časti stoličky alebo podložky.
- Kolenami rozťahujte gumu tak, aby kolená boli širšie ako bedrá.
- Opakujte 15 až 20-krát.
Bočná chôdza
Efektívny a náročnejší cvik, s ktorým si precvičíte sedacie svaly aj predné a zadné svaly stehien.
- Malou odporovou gumou si obopnite nohy nad kolenami a zaujmite pozíciu polodrepu.
- Dbajte na správne držanie chrbta: nezaguľacujte chrbát, hlavu majte v predĺžení chrbtice a ruky držte pre sebou.
- Urobte niekoľko bočných krokov, napríklad na dĺžku podložky jedným smerom a následne sa vráťte späť. Opakujte 8 až 10-krát na každú stranu.
Mŕtvy ťah
Cvik na posilnenie veľkého sedacieho svalu, spodného chrbta aj vzpriamovačov trupu nemusíte robiť len činkami. Rovnako efektívny je aj s odporovými gumami.
- Postavte sa na gumu tak, aby ste mali nohy v jej strede. Váš postoj by mal byť na šírku ramien.
- Gumu držte v rukách v jej strede. Zovreté päste smerujte k chodidlám.
- S nádychom, pri ktorom spevníte brušné svalstvo, smerujte do mierneho predklonu. S výdychom, no stále spevneným brušným svalstvom, sa dynamicky vzpriamte pričom prekonávate tlak gumy.
- Opakujte 8 až 12-krát.
Roznožovanie v bočnom planku
Výborný cvik na stredný sedací sval, ktorý zaručuje oblý zadok a zároveň má priaznivý vplyv na spodný chrbát.
- Malú gumu majte tesne nad kolenami.
- V pozícii bočného planku sa opriete o ruku pokrčenú v predlaktí. Spodnú nohu pokrčte v kolene, vrchnú vystrite.
- S vystretú nohu dynamicky zdvíhajte od tela a to tak, aby ste cítili napätie v sedacích svaloch.
- Dbajte na to, aby ste počas cvičenia udržali rovnú pozíciu a nerotovali bokmi.
- Opakujte 10 až 15-krát na každú nohu.
Precvičenie bicepsov
Vrchnú časť tela môžete precvičovať rovnako s malou odporovou gumou, no v stoji vám lepšiu službu urobí najmä dlhší expander.
- Veľkú gumu pristúpte nohou a jej koniec uchopte podhmatom. To znamená, že ju máte v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor.
- Vyrovnajte chrbát, lakeť pritlačte k telu.
- S nádychom spúšťajte gumu dole a s výdychom ju dvíhajte nahor. V hornej polohe vytrvajte asi dve sekundy.
- Opakujte 8 až 10-krát na každú ruku.
Precvičovanie tricepsov
- Dlhšiu odporovú gumu pristúpte nohou a jej koniec si omotajte okolo zápästia.
- Mierne sa predkloňte, chrbát držte rovno a hlavu v predĺžení tela.
- Ruku s expanderom vysuňte ponad chrbát tak, aby zvierala asi 45 stupňový uhol.
- Zohnite lakte, pričom vaše predlaktie je v paralelnej pozícii so zemou. Následne posuňte ruku dozadu, až pokým ju úplne nevystriete. Vráťte sa do pôvodnej pozície a opakujte 8 až 10-krát na každú ruku.
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
