SME
Utorok, 15. jún, 2021 | Meniny má VítKrížovkyKrížovky

Najlacnejšie fitness náradie zmestíte do vrecka. Prečo sú odporové gumy hit?

Využijete ich najmä doma.

(Zdroj: Adobe Stock)

V dôsledku pandémie sa tento rok cvičenie presunulo z fitnescentier do prírody a obývačiek. Mnoho ľudí stále hľadá alternatívy k svojim zvyčajným cvičebným plánom, iní zas práve v tomto čase robia prvé kroky k pravidelnému cvičeniu.

Nech už patríte do ktorejkoľvek skupiny, s najväčšou pravdepodobnosťou sa po čase nevyhnete potrebe cvičiť aj inak, ako s váhou vlastného tela.

Ak neplánujete doma skladovať jednoručné činky, kettlebelly či iné náčinie, sú pre vás ideálnym riešením odporové gumy.

Sú skladné, lacné a variabilné

Odporové či posilňovacie gumy sa vo fitness tréningoch či rehabilitačných cvičeniach využívajú už veľa rokov, no do pozornosti širšej verejnosti vstúpili nedávno.

Skryť Vypnúť reklamu

Na sklonku roka 2018 vydala sociálna sieť Pinterest predpoveď, že cvičenie s odporovou gumou, teda body bandom, sa v nasledujúcich rokoch stane dôležitým trendom. Nemýlila sa.

Súvisiaci článok Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte 

Aktuálne sa len na tejto sociálnej sieti nachádzajú tisíce cvičebných videí a inšpirácií v rôznych kategóriách.

Výhodou odporových gúm je, že na rozdiel od činiek a iného posilňovacieho zariadenia sú ľahké, prenosné, zaberú minimum miesta, sú veľmi lacné a neuveriteľne variabilné. Za pár eur si môžete zadovážiť gumy rôznych dĺžok a pevností, s ktorými precvičíte celé telo.

Na internete nájdete aj množstvo komplexných tréningov na posilňovanie celého tela či jednotlivých svalových skupín. Predtým, než sa pustíte do tréningu, je však dobré naučiť sa techniku základný cvikov.

Skryť Vypnúť reklamu

Roznožovanie v stoji

Tento základný cvik na posilnenie svalov nôh a zadku môžete robiť v stoji aj posediačky.

  • Malú odporovaciu gumu umiestnite nad kolená a zaujmite pozíciu polodrepu s nohami na šírku bedier.
  • Ak stojíte, ruky majte vbok. Ak robíte cvik posediačky, držte sa spodnej časti stoličky alebo podložky.
  • Kolenami rozťahujte gumu tak, aby kolená boli širšie ako bedrá.
  • Opakujte 15 až 20-krát.
Načítavam video...

Bočná chôdza

Efektívny a náročnejší cvik, s ktorým si precvičíte sedacie svaly aj predné a zadné svaly stehien.

  • Malou odporovou gumou si obopnite nohy nad kolenami a zaujmite pozíciu polodrepu.
  • Dbajte na správne držanie chrbta: nezaguľacujte chrbát, hlavu majte v predĺžení chrbtice a ruky držte pre sebou.
  • Urobte niekoľko bočných krokov, napríklad na dĺžku podložky jedným smerom a následne sa vráťte späť. Opakujte 8 až 10-krát na každú stranu.
Načítavam video...

Mŕtvy ťah

Cvik na posilnenie veľkého sedacieho svalu, spodného chrbta aj vzpriamovačov trupu nemusíte robiť len činkami. Rovnako efektívny je aj s odporovými gumami.

Skryť Vypnúť reklamu
  • Postavte sa na gumu tak, aby ste mali nohy v jej strede. Váš postoj by mal byť na šírku ramien.
  • Gumu držte v rukách v jej strede. Zovreté päste smerujte k chodidlám.
  • S nádychom, pri ktorom spevníte brušné svalstvo, smerujte do mierneho predklonu. S výdychom, no stále spevneným brušným svalstvom, sa dynamicky vzpriamte pričom prekonávate tlak gumy.
  • Opakujte 8 až 12-krát.
Načítavam video...

Roznožovanie v bočnom planku

Výborný cvik na stredný sedací sval, ktorý zaručuje oblý zadok a zároveň má priaznivý vplyv na spodný chrbát.

  • Malú gumu majte tesne nad kolenami.
  • V pozícii bočného planku sa opriete o ruku pokrčenú v predlaktí. Spodnú nohu pokrčte v kolene, vrchnú vystrite.
  • S vystretú nohu dynamicky zdvíhajte od tela a to tak, aby ste cítili napätie v sedacích svaloch.
  • Dbajte na to, aby ste počas cvičenia udržali rovnú pozíciu a nerotovali bokmi.
  • Opakujte 10 až 15-krát na každú nohu.
Načítavam video...

Precvičenie bicepsov

Vrchnú časť tela môžete precvičovať rovnako s malou odporovou gumou, no v stoji vám lepšiu službu urobí najmä dlhší expander.

Skryť Vypnúť reklamu
  • Veľkú gumu pristúpte nohou a jej koniec uchopte podhmatom. To znamená, že ju máte v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor.
  • Vyrovnajte chrbát, lakeť pritlačte k telu.
  • S nádychom spúšťajte gumu dole a s výdychom ju dvíhajte nahor. V hornej polohe vytrvajte asi dve sekundy.
  • Opakujte 8 až 10-krát na každú ruku.
Načítavam video...

Precvičovanie tricepsov

  • Dlhšiu odporovú gumu pristúpte nohou a jej koniec si omotajte okolo zápästia.
  • Mierne sa predkloňte, chrbát držte rovno a hlavu v predĺžení tela.
  • Ruku s expanderom vysuňte ponad chrbát tak, aby zvierala asi 45 stupňový uhol.
  • Zohnite lakte, pričom vaše predlaktie je v paralelnej pozícii so zemou. Následne posuňte ruku dozadu, až pokým ju úplne nevystriete. Vráťte sa do pôvodnej pozície a opakujte 8 až 10-krát na každú ruku.
Načítavam video...
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom
  2. Regeneračný spánok s ideálne podopretou chrbticou
  3. Ako sa mení dynamika firiem?
  4. Po Slovensku na motorke
  5. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  6. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  7. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  8. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  9. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020?
  10. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť
  1. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  2. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  3. Po Slovensku na motorke
  4. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  5. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  6. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  7. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom
  8. Behind every successful business lies a set of skilled people
  9. Klimatická zmena rozkývala štatistiky škôd na domoch a bytoch
  10. Ako sa mení dynamika firiem?
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 20 565
  2. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 12 619
  3. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 11 586
  4. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 9 846
  5. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 9 786
  6. 4 veci, ktoré potrebujete vedieť o bezpečnosti elektromobilov 7 656
  7. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 7 314
  8. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 403
  9. Obľubovali ste termínované vklady? Spoznajte alternatívy 5 605
  10. Slovensko v operácii Barbarossa 4 339
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Pápež František.

Vidím model hospodárskeho a spoločenského života poznačený mnohými formami nerovnosti a sebectva, povedal.


Pápež František Teraz
Marian Kočner na súde v prípade Kuciak.

Prípad vraždy Jána a Martiny posúdi Najvyšší súd.


a 1 ďalší 13 h