Spánok má na kvalitu nášho života omnoho väčší vplyv, než si uvedomujeme. O to viac prekvapuje, že svoj stres, zabúdanie či nezvládnutie situácií často nepripisujeme ani v najmenšom nedostatku spánku.
Akú v skutočnosti zohráva rolu, čo ho najviac ohrozuje a ako sa správne namotivovať k zlepšeniu spánkových návykov?
„Kľúčové je predovšetkým zmeniť všeobecný pohľad na spánok. Uvedomiť si, že bez spánku sú oslabené kognitívne funkcie a dochádza k obmedzenej činnosti centier regulujúcich napríklad ovládanie impulzov či sebakontrolu,“ vysvetľuje neuropsychológ Robert Krause.
„Bez spánku nie sme schopní nielen podávať optimálne výkony, ale ani zdravo fungovať. Všeobecná rada preto znie: venovať spánku omnoho vyššiu pozornosť a brať ho ako hlavnú zložku úspechu a spokojnosti. Odložiť rušivé elementy a využívať technológiu v prospech seba,“ hovorí expert.
Vplyv na pamäť
Súvisiaci článok Osem tipov pre lepší spánok Čítajte „Spánok je šéfom mozgu a mozog je šéfom spánku. Počas spánku má náš mozog priestor na zatriedenie informácií, ktoré jednotlivec počas dňa zažil a vnímal.
Tieto informácie následne usporadúva do jednotlivých kategórií. Inými slovami, spánok je ako knihovník, ktorý počas noci upratuje knihy do regálov podľa toho, kam patria. To robí aj náš mozog, ktorý zatrieďuje jednotlivé informácie podľa toho, kam by potenciálne mohli patriť,“ hovorí na margo dôležitosti spánku neuropsychológ.
Ak nebudeme venovať pozornosť spánku, nebudeme venovať pozornosť ani nášmu mozgu a naopak. Mozog hrá hlavnú rolu pri myslení, rozhodovaní a najmä pamäti.
Nedostatok spánku významne vplýva na našu pozornosť, schopnosť koncentrácie, ale aj rozhodovacie procesy či uchovávanie informácií v pamäti.
Neoddýchnutý človek všetky menované činnosti vykonáva omnoho ťažšie. Viacero výskumov (1, 2, 3) naznačuje, že človek, ktorý trpí spánkovou depriváciou, je agresívnejší a má zníženú schopnosť odolávať frustrácii.
Bez telefónu
Súvisiaci článok Päť dobrých rád, ako prestať s neustálym kontrolovaním mobilu Čítajte Používanie elektronických zariadení v spálni je bežným zvykom v mnohých domácnostiach.
Má však jedno spoločné negatívum: nadmerná prítomnosť svetla. Tá negatívne ovplyvňuje tvorbu melatonínu, ktorý hrá významnú rolu v kvalite spánku.
Melatonín sa vytvára v epifýze a svetlo (najmä to umelé) brzdí jeho tvorbu.
Zaujímavosťou je, že melatonín je v našom organizme produkovaný z aminokyseliny tryptofánu, ktorá hrá významnú rolu tiež pri tvorbe serotonínu. Tento hormón reguluje aj pocit pohody a šťastia.
Mnohí sme si zvykli tesne pred spaním skontrolovať sociálne siete či e-maily. To je podľa experta veľká chyba.
„Veľkou výzvou v dnešnej dobe je fakt, aby sme v čo najväčšej možnej miere obmedzili prítomnosť smartfónov ako pred spánkom, tak aj počas neho. Akonáhle sme neustále niečím vyrušovaní - aj keď ide len o možno na prvý pohľad nevinnú vibráciu smartfónu - tak aj kvalita nášho spánku sa naruší,“ približuje neuropsychológ.
Ak si do postele donesieme napríklad počítač, mozog to podvedome vníma ako rušivý element a proces zaspávania sa tým sťaží. Podľa odborníka však sú technológie, ktoré nemajú na oddych negatívny vplyv a skôr prispievajú k skvalitneniu spánku.
Sú to napríklad smart hodinky, ktoré dokážu monitorovať rôzne vlastnosti a ukazovatele nášho spánku. Dokážu rozlíšiť dĺžku spánku, rozlíšiť ľahký a tvrdý spánok a tiež odmerať hladinu stresu.
„Ak sa niekto rozhodne zmeniť kvalitu svojho spánku, práve objektívna spätná väzba môže byť v tomto procese kľúčová. Potrebujeme vedieť, čo robíme dobre, čo zle a chceme byť svedkami progresu v priebehu času. Ak túto spätnú väzbu registrujeme, táto zmena sa stane ľahšie udržateľnou,“ približuje odborník.
Spánok pre krásu
S kvalitným spánkom prichádzajú aj benefity, ktoré sa týkajú nášho vzhľadu. Ten sa prirodzene odráža od vnútorného nastavenia a únavy a na druhej strane sviežosti. Počas spánku dochádza totiž k celkovej regenerácii tela a aj pleti.
Počas spánku hladina stresového hormónu (kortizolu) klesá a hladina melatonínu stúpa. Dochádza k oddychu a regenerácii tela. Kvalitný spánok preto možno prirovnať napríklad k návšteve dermatologického centra.
Zmiernenie opuchu očí
„Nedostatok hlbokého spánku môže zapríčiniť opuchnuté oči po zobudení. Telo je aj počas takéhoto spánku v strese a vysoká hladina kortizolu narúša rovnováhu sodíka v tele. To vedie k zadržiavaniu vody a pocitu opuchnutia,“ upozornila dermatologička Whitney Bowe pre magazín Goodhousekeeping.com.
Aby ste pomohli odplaveniu prebytočných tekutín z tela, skúste si ľahnúť na vyšší vankúš. Ležanie na plochej ploche totiž umožňuje hromadenie tekutín aj v okolí očí.
Jasnejšia pleť
Pleť sa obnovuje rýchlejšie počas spánku. Práve preto mnoho odborníkov na pleť odporúča venovať viac času večernej rutine, starostlivosti o pleť.
Základom večernej starostlivosti je prípravok na čistenie pleti, nočný krém alebo sérum proti starnutiu, ktoré môžu mať hutnejšiu konzistenciu. Z času na čas ich možno doplniť alebo nahradiť nezmývateľnou nočnou vyživujúcou maskou.
Zmiernenie prejavov starnutia
Udržaniu mladistvého vzhľadu pleti pomáha aj včasné uloženie sa na spánok a najmä pravidelnosť. Dermatologička odporúča spať na chrbte, čím sa eliminujú vrásky na tvári. Najzákladnejším pravidlom je však dodržiavať pravidelnosť v čase zaspávania a zobúdzania sa a v dĺžke spánku.
Všeobecne ideálne je spať sedem až osem hodín. Nedostatok spánku spôsobuje, že vyzeráme unavene, pleť je bledšia, nestíha sa zregenerovať a v dôsledku stresu sa môžu objaviť napríklad aj problémy s vyrážkami.
Mechanická ochrana
Vzhľad pleti ovplyvní aj to, v akom materiáli ležíte. Hodvábny vankúš a posteľná bielizeň sú voči pleti šetrnejší ako obyčajný bavlnený. Rovnako vám za tento prístup poďakujú aj vlasy, ktoré sa menej zapletajú v kontakte s jemnejšími materiálmi lámu.
Aby ste obmedzili lámavosť vlasov, môžete ich zviazať do drdola, ideálne tiež hodvábnou šatkou, aby sa vlasy v uzle neničili.
1: DOI: 10.1037/xge0000522
2: DOI: 10.7759/cureus.2912
3: DOI: 10.1016/j.sleep.2011.12.006
Viac na Nanicmama.sk
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
