SME
Pondelok, 26. október, 2020 | Meniny má DemeterKrížovkyKrížovky

Sedíte celý deň? Jednoduché cviky, ktorými precvičíte plecia a krk

Bolesť môžete uvoľniť strečingom.

Ilustračná fotografia.Ilustračná fotografia. (Zdroj: Adobe Stock)

Či už pracujete v kancelárii, alebo sedíte za stolom doma, prípadne sa príliš často skláňate nad svojím smartfónom, stuhnutý krk a plecia sú problémom, ktorý sa vás ľahko môže týkať.

Najmä v prípade, keď sedíte na mieste bez dostatočnej opory chrbta a keď sa popri práci nehýbete a svalstvo nenaťahujete. A hoci bolesť nemusíte cítiť ako akútny problém, bez prevencie sa časom môže zhoršovať.

Vyskúšať teda môžete niekoľko postupov a cvikov, pričom niektoré jednoduchšie z nich zvládnete aj v sede za stolom.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Hlboké dýchanie

Vďaka hlbokým nádychom a výdychom si najlepšie uvedomíte, kde v pleciach cítite stuhnutie a zároveň ho tak môžete uvoľniť.

Najprv skúste zatvoriť oči a uvedomiť si, či plecia a krk nemáte v kŕči. Postupne ich uvoľnite. Zatvorte oči a aspoň päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri každom nádychu aj výdychu rátajte do päť.

2. Stena ako opora

Roztvorte doširoka ruky a nechajte pracovať aj ramenné a lopatkové svaly.

Súvisiaci článok Syndróm nečinného zadku má vtipný názov, no bolestivé dôsledky Čítajte 

Cvik mobility pomôže vašim pleciam fungovať správne.

Stačí, ak máte okolo seba voľnú stenu.

Oprite sa o ňu celým chrbtom, mierne pokrčte kolená a trochu ich vystrčte pred seba.

Ohnite ramená do 90-stupňového uhla a najprv sa dotknite steny lakťami, potom vrchnou časťou dlaní, ktoré položíte zhruba vo výške očí.

Následne začnite celé ruky posúvať a zdvíhať po stene až nad hlavu, pričom sa od steny neodlepujete. Vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte v troch kolách osem až desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

3. Prehnuté telo, spojené ruky

Ak cvičíte jogu, tento cvik by pre vás nemal byť problematický.

Pre ostatných môže na prvý pohľad vyzerať komplikovane, ale ide o jednoduché prehnutie vpred, ktoré môže pomôcť pri bolesti, ktorú vám spôsobujú prepadnuté plecia a stiahnuté hrudné svalstvo.

Postavte sa a nohy roztiahnite na šírku bedier. Pri výdychu jemne uvoľnite kolená, trup prehnite dopredu a nechajte hlavu klesnúť nižšie k zemi. Za chrbtom narovnajte ruky a prepleťte si dlane.

Zostaňte v tejto polohe a spravte päť až desať hlbokých nádychov a výdychov. Ruky netlačte zbytočne dopredu a nechoďte do polôh, v ktorých sa z jemného pálenia stáva bolesť.

Loading

...

4. Pozícia dieťaťa

Táto poloha je tiež známa pre tých, ktorí cvičia jogu. Je veľmi nenáročná, pomáha pri strečingu pliec a budete k nej potrebovať podložku.

Skryť Vypnúť reklamu

Kľaknite si, pričom sa dotýkajte palcami na nohách. Roztiahnite kolená od seba a rovno sa posaďte. Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu, pri výdychu sa vykloňte dopredu smerom k podlahe a natiahnite ruky pred seba.

Dlaňami sa dotknite zeme, postupne pridajte lakte a natiahnite sa. V polohe zostaňte aspoň minútu a zhlboka dýchajte. Pomaly sa snažte vrátiť do sedu, pričom posúvajte spodnú časť chrbta k pätám a precíťte, ako sa sa naťahuje aj zadná časť pliec.

5. Nakláňanie a otáčanie hlavy

Súvisiaci článok Účinné cvičenie vtesnáte aj do minúty. Stačí len začať Čítajte 

Na poriadne natiahnutie krčných svalov stačia naozaj základné a jednoduché cviky, ako je nakláňanie hlavy nabok, dopredu a dozadu, prípadne jej otáčanie do strán.

Dôležité je však neísť cez bolesť a v pozícii nejaký čas zotrvať. Oboje môžete robiť aj počas sedenia.

Skryť Vypnúť reklamu

Jemne nakloňte hlavu k plecu a snažte sa predstaviť si, že sa ho chcete dotknúť uchom. Keď cítite natiahnutie, zastavte sa.

Plece nezdvíhajte a zotrvajte v tejto pozícii aspoň päť až desať sekúnd, potom sa vráťte do východzej pozície a opakujte na druhom pleci. Ak sa chcete natiahnuť ešte viac, položte si na naklonenú hlavu dlaň a jemne pritláčajte prstami.

Účinná na strečing je aj rotácia hlavy. Seďte alebo stojte s vyrovnanými plecami a rovno držte aj hlavu. Pomaly otáčajte hlavou do strany, až kým neucítite na krku a pleci mierne ťahanie. Vydržte päť až desať sekúnd, potom spravte to isté na opačnú stranu. Opakujte desaťkrát.

Loading

...

6. Ruky za krk

Týmto cvikom precvičíte deltový sval a tricepsy a môžete ho robiť aj v sede, aj postojačky.

Zdvihnite ruku nad hlavu, položte predlaktie za seba a dlaň na chrbát medzi lopatky. Druhou rukou sa dotknite priamo nad ohnutým lakťom a jemne zatlačte, až kým neucítite, že sa vám svaly naťahujú.

Skryť Vypnúť reklamu

Nikdy netlačte priamo a silno na lakeť. Biceps sa snažte držať v blízkosti ucha. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  2. Fresh Market má novú predajňu Sanagro. Takto to tam vyzerá
  3. Príjem vs. dôchodok. Realita, ktorú na ktorú sa treba pripraviť
  4. Zlaďte vaše šperky s jeseňou
  5. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi
  6. Šiesty titul Auto roka: komu sa podaril tento historický úspech?
  7. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy
  8. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh
  9. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí
  10. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY
  1. Duálnu prax v dm nahradilo počas pandémie online vzdelávanie
  2. Chief of Slovak Telekom: We care about the future of Slovakia
  3. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi
  4. Príjem vs. dôchodok. Realita, ktorú na ktorú sa treba pripraviť
  5. Šiesty titul Auto roka: komu sa podaril tento historický úspech?
  6. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy
  7. Kvalitné sporenie si dokážete vybaviť z pohodlia domova
  8. Tesco prináša zákazníkom potraviny za každých okolností
  9. Vedeli ste, že jablká majú svoj medzinárodný deň?
  10. Zostáva už len 7 dní na predloženie žiadosti o grant
  1. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 20 845
  2. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 20 725
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 15 581
  4. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 12 736
  5. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár 12 680
  6. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 835
  7. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 622
  8. Na Slovensku pribúdajú nové bankomaty. Viete čo v nich vybavíte? 11 171
  9. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 787
  10. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 10 546
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cvičenie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus: Matovič je s testovaním spokojný, zachytili 5 594 infekčných (minúta po minúte)

Celkový počet nakazených na Slovensku dosiahol číslo 45 155. Pandémia Covid-19 si doteraz vyžiadala 165 obetí.

Počas pilotnej fázy plošného testovania otestovali 140 945 ľudí.
Podpredseda parlamentu musel zavolať políciu.
Komentár Tomáša Prokopčáka

Vidíte, čo sa odohráva na STU

Dve základné podmienky, ktoré akademici na STU nezvládli.

Tomáš Prokopčák.
Píše Luboš Palata

Česi robia všetko pre to, aby sa udržali na čele rebríčka

Na Covid zomiera sto ľudí denne, hlavné však je, že sme premianti.

Ľudia si prezerajú stánky na trhu pri rieke Vltava v Prahe v sobotu 24. októbra 2020.
Cynická obluda

Dokonale absurdné potvrdenie

V Kocúrkove jedného dňa vyjde detská knižka s názvom "Príhody z krajiny zvanej Slovensko".

Neprehliadnite tiež

Seriál o farbách (7. diel)

Legendy o čiernych zvieratách: Mačky odoženú zlé sily, slovanský zmok nosí majetok

Kedy znamená čierna farba dobré správy?

Čierna mačka nenosí vždy iba smolu.

Štyridsať vecí, ktoré môžete robiť doma v čase izolácie

Čím vyplniť čas, keď človek nesmie nikam chodiť?

Ilustračné foto.
Kristen Welkerová pred diskusiou
Petra Polnišová