SME
Pondelok, 30. november, 2020 | Meniny má Ondrej, AndrejKrížovkyKrížovky

Sedíte celý deň? Jednoduché cviky, ktorými precvičíte plecia a krk

Bolesť môžete uvoľniť strečingom.

Ilustračná fotografia.Ilustračná fotografia. (Zdroj: Adobe Stock)

Či už pracujete v kancelárii, alebo sedíte za stolom doma, prípadne sa príliš často skláňate nad svojím smartfónom, stuhnutý krk a plecia sú problémom, ktorý sa vás ľahko môže týkať.

Najmä v prípade, keď sedíte na mieste bez dostatočnej opory chrbta a keď sa popri práci nehýbete a svalstvo nenaťahujete. A hoci bolesť nemusíte cítiť ako akútny problém, bez prevencie sa časom môže zhoršovať.

Vyskúšať teda môžete niekoľko postupov a cvikov, pričom niektoré jednoduchšie z nich zvládnete aj v sede za stolom.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Hlboké dýchanie

Vďaka hlbokým nádychom a výdychom si najlepšie uvedomíte, kde v pleciach cítite stuhnutie a zároveň ho tak môžete uvoľniť.

Najprv skúste zatvoriť oči a uvedomiť si, či plecia a krk nemáte v kŕči. Postupne ich uvoľnite. Zatvorte oči a aspoň päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri každom nádychu aj výdychu rátajte do päť.

2. Stena ako opora

Roztvorte doširoka ruky a nechajte pracovať aj ramenné a lopatkové svaly.

Súvisiaci článok Syndróm nečinného zadku má vtipný názov, no bolestivé dôsledky Čítajte 

Cvik mobility pomôže vašim pleciam fungovať správne.

Stačí, ak máte okolo seba voľnú stenu.

Oprite sa o ňu celým chrbtom, mierne pokrčte kolená a trochu ich vystrčte pred seba.

Ohnite ramená do 90-stupňového uhla a najprv sa dotknite steny lakťami, potom vrchnou časťou dlaní, ktoré položíte zhruba vo výške očí.

Následne začnite celé ruky posúvať a zdvíhať po stene až nad hlavu, pričom sa od steny neodlepujete. Vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte v troch kolách osem až desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

3. Prehnuté telo, spojené ruky

Ak cvičíte jogu, tento cvik by pre vás nemal byť problematický.

Pre ostatných môže na prvý pohľad vyzerať komplikovane, ale ide o jednoduché prehnutie vpred, ktoré môže pomôcť pri bolesti, ktorú vám spôsobujú prepadnuté plecia a stiahnuté hrudné svalstvo.

Postavte sa a nohy roztiahnite na šírku bedier. Pri výdychu jemne uvoľnite kolená, trup prehnite dopredu a nechajte hlavu klesnúť nižšie k zemi. Za chrbtom narovnajte ruky a prepleťte si dlane.

Zostaňte v tejto polohe a spravte päť až desať hlbokých nádychov a výdychov. Ruky netlačte zbytočne dopredu a nechoďte do polôh, v ktorých sa z jemného pálenia stáva bolesť.

Loading

...

4. Pozícia dieťaťa

Táto poloha je tiež známa pre tých, ktorí cvičia jogu. Je veľmi nenáročná, pomáha pri strečingu pliec a budete k nej potrebovať podložku.

Skryť Vypnúť reklamu

Kľaknite si, pričom sa dotýkajte palcami na nohách. Roztiahnite kolená od seba a rovno sa posaďte. Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu, pri výdychu sa vykloňte dopredu smerom k podlahe a natiahnite ruky pred seba.

Dlaňami sa dotknite zeme, postupne pridajte lakte a natiahnite sa. V polohe zostaňte aspoň minútu a zhlboka dýchajte. Pomaly sa snažte vrátiť do sedu, pričom posúvajte spodnú časť chrbta k pätám a precíťte, ako sa sa naťahuje aj zadná časť pliec.

5. Nakláňanie a otáčanie hlavy

Súvisiaci článok Účinné cvičenie vtesnáte aj do minúty. Stačí len začať Čítajte 

Na poriadne natiahnutie krčných svalov stačia naozaj základné a jednoduché cviky, ako je nakláňanie hlavy nabok, dopredu a dozadu, prípadne jej otáčanie do strán.

Dôležité je však neísť cez bolesť a v pozícii nejaký čas zotrvať. Oboje môžete robiť aj počas sedenia.

Skryť Vypnúť reklamu

Jemne nakloňte hlavu k plecu a snažte sa predstaviť si, že sa ho chcete dotknúť uchom. Keď cítite natiahnutie, zastavte sa.

Plece nezdvíhajte a zotrvajte v tejto pozícii aspoň päť až desať sekúnd, potom sa vráťte do východzej pozície a opakujte na druhom pleci. Ak sa chcete natiahnuť ešte viac, položte si na naklonenú hlavu dlaň a jemne pritláčajte prstami.

Účinná na strečing je aj rotácia hlavy. Seďte alebo stojte s vyrovnanými plecami a rovno držte aj hlavu. Pomaly otáčajte hlavou do strany, až kým neucítite na krku a pleci mierne ťahanie. Vydržte päť až desať sekúnd, potom spravte to isté na opačnú stranu. Opakujte desaťkrát.

Loading

...

6. Ruky za krk

Týmto cvikom precvičíte deltový sval a tricepsy a môžete ho robiť aj v sede, aj postojačky.

Zdvihnite ruku nad hlavu, položte predlaktie za seba a dlaň na chrbát medzi lopatky. Druhou rukou sa dotknite priamo nad ohnutým lakťom a jemne zatlačte, až kým neucítite, že sa vám svaly naťahujú.

Skryť Vypnúť reklamu

Nikdy netlačte priamo a silno na lakeť. Biceps sa snažte držať v blízkosti ucha. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Maturuješ? Vyber si oblasť uplatnenia a študuj čo ťa baví!
  2. Slovensko spoznalo najlepšie farmy minulého roka
  3. Budíte sa počas spánku? Toto sú hlavné príčiny
  4. Zodpovedné podnikanie je témou aj pre slovenské spoločnosti
  5. Vyšperkujte Vianoce - tipy na vianočné darčeky
  6. Manažér, Redaktor, Psychológ či Vedec? MY sme READY – a TY?
  7. Máte problémy s trávením? Známy gastroenterológ radí ako na ne
  8. Štúdium ekológie, dizajnu či tech-inovácií je životný štýl
  9. Nástrahy online vyučovania, o ktorých sa nehovorí
  10. Zdravé varenie: zábava pre celú rodinu
  1. Ako inovácie menia naše návyky? Čo už dnes môžete robiť inak
  2. Máte problémy s trávením? Známy gastroenterológ radí ako na ne
  3. Zdravé varenie: zábava pre celú rodinu
  4. Venujte na Vianoce darček plný informácií
  5. Darček? Špičková autonavigácie Mio Spirit 8670 Full EÚ Lifetime!
  6. Pomôžte ľuďom v núdzi v najväčšej potravinovej zbierke v Tescu
  7. Aké sú dopady pandémie na financie ľudí?
  8. Účastníci charitatívneho behu No Finish Line nabehali 26 007 km
  9. Porsche Unseen: Tajné projekty dizajnérskej kuchyne, časť druhá
  10. Slnko a teplo aj cez sviatky: Do Egypta sa vracajú dovolenkári
  1. Slovenská firma reformuje tradičné multimiliardové odvetvie 32 535
  2. Kaufland na Slovensku testoval novinku, ktorú zavádza v Európe 16 558
  3. Budíte sa počas spánku? Toto sú hlavné príčiny 14 909
  4. Slnko a teplo aj cez sviatky: Do Egypta sa vracajú dovolenkári 13 213
  5. Predplatená telefónna karta s kreditom 10 € v denníku SME 9 743
  6. Mercedes-Benz opäť nadizajnoval budúcnosť 9 197
  7. Aká je chémia vôní 9 055
  8. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 8 626
  9. Viete, aká je skutočná cena smartfónu? Číslo vás prekvapí 8 474
  10. Bývanie v meste predlžuje život 8 027
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cvičenie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Fico spojil Norberta Bödöra s Bonulom, predtým hovoril inak

Zákazky od Bonulu Smer nechce prezradiť.

Na fotografii (zľava) sú bývalý zamestnanec Bonulu Peter Brath; profesionálny zápasník Attila Végh; Matúš Mečár, ktorý bol odsúdený za vydieranie; nitriansky podnikateľ Norbert Bödör; podnikateľ a manažér zápasníkov Eduard Gerek a zástupca riaditeľa Národnej jednotky finančnej polície NAKA Milan Mihálik.
Dobré ráno

Dobré ráno: Ruskovi za objednávku vraždy spoločníčky hrozí doživotie

Pojednávanie je odročené na február.

Vizualizácia projektu Pod Vinicou.
Stĺpček Zuzany Kepplovej

Ako Ficovi pes zožral domácu úlohu

Súčasťou pôvabu dobrej výhovorky je, že jej očividná lož skôr pobaví, ako urazí.

Zuzana Kepplová, komentátorka denníka SME.

Neprehliadnite tiež

Čo potrebuje vaša pleť, keď starne? Radí odborníčka

Aj vo vyššom veku je vhodné starať sa o pleť podľa jej typu.

Bilkis

Desať receptov na najlepšie zimné dezerty s medom

Koláče, zákusky aj drobné pečivo.

Čokoládová marlenka
V Yeme ponúkajú najmä ovocie a zeleninu od slovenských farmárov.