SME
Piatok, 15. január, 2021 | Meniny má DobroslavKrížovkyKrížovky

Sedíte celý deň? Jednoduché cviky, ktorými precvičíte plecia a krk

Bolesť môžete uvoľniť strečingom.

Ilustračná fotografia.Ilustračná fotografia. (Zdroj: Adobe Stock)

Či už pracujete v kancelárii, alebo sedíte za stolom doma, prípadne sa príliš často skláňate nad svojím smartfónom, stuhnutý krk a plecia sú problémom, ktorý sa vás ľahko môže týkať.

Najmä v prípade, keď sedíte na mieste bez dostatočnej opory chrbta a keď sa popri práci nehýbete a svalstvo nenaťahujete. A hoci bolesť nemusíte cítiť ako akútny problém, bez prevencie sa časom môže zhoršovať.

Vyskúšať teda môžete niekoľko postupov a cvikov, pričom niektoré jednoduchšie z nich zvládnete aj v sede za stolom.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Hlboké dýchanie

Vďaka hlbokým nádychom a výdychom si najlepšie uvedomíte, kde v pleciach cítite stuhnutie a zároveň ho tak môžete uvoľniť.

Najprv skúste zatvoriť oči a uvedomiť si, či plecia a krk nemáte v kŕči. Postupne ich uvoľnite. Zatvorte oči a aspoň päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri každom nádychu aj výdychu rátajte do päť.

2. Stena ako opora

Roztvorte doširoka ruky a nechajte pracovať aj ramenné a lopatkové svaly.

Súvisiaci článok Syndróm nečinného zadku má vtipný názov, no bolestivé dôsledky Čítajte 

Cvik mobility pomôže vašim pleciam fungovať správne.

Stačí, ak máte okolo seba voľnú stenu.

Oprite sa o ňu celým chrbtom, mierne pokrčte kolená a trochu ich vystrčte pred seba.

Ohnite ramená do 90-stupňového uhla a najprv sa dotknite steny lakťami, potom vrchnou časťou dlaní, ktoré položíte zhruba vo výške očí.

Následne začnite celé ruky posúvať a zdvíhať po stene až nad hlavu, pričom sa od steny neodlepujete. Vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte v troch kolách osem až desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

3. Prehnuté telo, spojené ruky

Ak cvičíte jogu, tento cvik by pre vás nemal byť problematický.

Pre ostatných môže na prvý pohľad vyzerať komplikovane, ale ide o jednoduché prehnutie vpred, ktoré môže pomôcť pri bolesti, ktorú vám spôsobujú prepadnuté plecia a stiahnuté hrudné svalstvo.

Postavte sa a nohy roztiahnite na šírku bedier. Pri výdychu jemne uvoľnite kolená, trup prehnite dopredu a nechajte hlavu klesnúť nižšie k zemi. Za chrbtom narovnajte ruky a prepleťte si dlane.

Zostaňte v tejto polohe a spravte päť až desať hlbokých nádychov a výdychov. Ruky netlačte zbytočne dopredu a nechoďte do polôh, v ktorých sa z jemného pálenia stáva bolesť.

Loading

...

4. Pozícia dieťaťa

Táto poloha je tiež známa pre tých, ktorí cvičia jogu. Je veľmi nenáročná, pomáha pri strečingu pliec a budete k nej potrebovať podložku.

Skryť Vypnúť reklamu

Kľaknite si, pričom sa dotýkajte palcami na nohách. Roztiahnite kolená od seba a rovno sa posaďte. Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu, pri výdychu sa vykloňte dopredu smerom k podlahe a natiahnite ruky pred seba.

Dlaňami sa dotknite zeme, postupne pridajte lakte a natiahnite sa. V polohe zostaňte aspoň minútu a zhlboka dýchajte. Pomaly sa snažte vrátiť do sedu, pričom posúvajte spodnú časť chrbta k pätám a precíťte, ako sa sa naťahuje aj zadná časť pliec.

5. Nakláňanie a otáčanie hlavy

Súvisiaci článok Účinné cvičenie vtesnáte aj do minúty. Stačí len začať Čítajte 

Na poriadne natiahnutie krčných svalov stačia naozaj základné a jednoduché cviky, ako je nakláňanie hlavy nabok, dopredu a dozadu, prípadne jej otáčanie do strán.

Dôležité je však neísť cez bolesť a v pozícii nejaký čas zotrvať. Oboje môžete robiť aj počas sedenia.

Skryť Vypnúť reklamu

Jemne nakloňte hlavu k plecu a snažte sa predstaviť si, že sa ho chcete dotknúť uchom. Keď cítite natiahnutie, zastavte sa.

Plece nezdvíhajte a zotrvajte v tejto pozícii aspoň päť až desať sekúnd, potom sa vráťte do východzej pozície a opakujte na druhom pleci. Ak sa chcete natiahnuť ešte viac, položte si na naklonenú hlavu dlaň a jemne pritláčajte prstami.

Účinná na strečing je aj rotácia hlavy. Seďte alebo stojte s vyrovnanými plecami a rovno držte aj hlavu. Pomaly otáčajte hlavou do strany, až kým neucítite na krku a pleci mierne ťahanie. Vydržte päť až desať sekúnd, potom spravte to isté na opačnú stranu. Opakujte desaťkrát.

Loading

...

6. Ruky za krk

Týmto cvikom precvičíte deltový sval a tricepsy a môžete ho robiť aj v sede, aj postojačky.

Zdvihnite ruku nad hlavu, položte predlaktie za seba a dlaň na chrbát medzi lopatky. Druhou rukou sa dotknite priamo nad ohnutým lakťom a jemne zatlačte, až kým neucítite, že sa vám svaly naťahujú.

Skryť Vypnúť reklamu

Nikdy netlačte priamo a silno na lakeť. Biceps sa snažte držať v blízkosti ucha. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 255
  2. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 13 645
  3. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 305
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 470
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 302
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 870
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 938
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 814
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 725
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 4 747
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cvičenie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Cez čiaru: Ktorí vplyvní ľudia dláždili cestu Haščákovi a Pente?

Kto boli vplyvní známi a kamaráti na strane Penty?

NADÁCIA ZASTAVME KORUPCIU

Milióny na IT z čias Žigu sú ukážkovým plytvaním, na ťahu je NAKA

Bezpečnostný systém na hospodárstve bol predražený, tvrdí NKÚ.

Peter Žiga pred novinármi.
KOMENTÁR PETRA SCHUTZA

Chaos sa šíri krajinou

Šialenejšie ako meniť zákon pre Cibulkovú je zaradiť poľnohospodárstvo do očkovania kritickej infraštruktúry.

Peter Schutz

Koronavírus na Slovensku: Celoplošné testovanie je zásah s najrýchlejším účinkom, tvrdí Krajčí (minúta po minúte)

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 220-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 3 362 obetí. V okrese Nitra platí sprísnený lockdown.

Minister zdravotníctva Marek Krajčí.