SME
Štvrtok, 24. jún, 2021 | Meniny má JánKrížovkyKrížovky

Sedíte celý deň? Jednoduché cviky, ktorými precvičíte plecia a krk

Bolesť môžete uvoľniť strečingom.

Ilustračná fotografia.Ilustračná fotografia. (Zdroj: Adobe Stock)

Či už pracujete v kancelárii, alebo sedíte za stolom doma, prípadne sa príliš často skláňate nad svojím smartfónom, stuhnutý krk a plecia sú problémom, ktorý sa vás ľahko môže týkať.

Najmä v prípade, keď sedíte na mieste bez dostatočnej opory chrbta a keď sa popri práci nehýbete a svalstvo nenaťahujete. A hoci bolesť nemusíte cítiť ako akútny problém, bez prevencie sa časom môže zhoršovať.

Vyskúšať teda môžete niekoľko postupov a cvikov, pričom niektoré jednoduchšie z nich zvládnete aj v sede za stolom.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Hlboké dýchanie

Vďaka hlbokým nádychom a výdychom si najlepšie uvedomíte, kde v pleciach cítite stuhnutie a zároveň ho tak môžete uvoľniť.

Najprv skúste zatvoriť oči a uvedomiť si, či plecia a krk nemáte v kŕči. Postupne ich uvoľnite. Zatvorte oči a aspoň päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri každom nádychu aj výdychu rátajte do päť.

2. Stena ako opora

Roztvorte doširoka ruky a nechajte pracovať aj ramenné a lopatkové svaly.

Súvisiaci článok Syndróm nečinného zadku má vtipný názov, no bolestivé dôsledky Čítajte 

Cvik mobility pomôže vašim pleciam fungovať správne.

Stačí, ak máte okolo seba voľnú stenu.

Oprite sa o ňu celým chrbtom, mierne pokrčte kolená a trochu ich vystrčte pred seba.

Ohnite ramená do 90-stupňového uhla a najprv sa dotknite steny lakťami, potom vrchnou časťou dlaní, ktoré položíte zhruba vo výške očí.

Následne začnite celé ruky posúvať a zdvíhať po stene až nad hlavu, pričom sa od steny neodlepujete. Vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte v troch kolách osem až desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

3. Prehnuté telo, spojené ruky

Ak cvičíte jogu, tento cvik by pre vás nemal byť problematický.

Pre ostatných môže na prvý pohľad vyzerať komplikovane, ale ide o jednoduché prehnutie vpred, ktoré môže pomôcť pri bolesti, ktorú vám spôsobujú prepadnuté plecia a stiahnuté hrudné svalstvo.

Postavte sa a nohy roztiahnite na šírku bedier. Pri výdychu jemne uvoľnite kolená, trup prehnite dopredu a nechajte hlavu klesnúť nižšie k zemi. Za chrbtom narovnajte ruky a prepleťte si dlane.

Zostaňte v tejto polohe a spravte päť až desať hlbokých nádychov a výdychov. Ruky netlačte zbytočne dopredu a nechoďte do polôh, v ktorých sa z jemného pálenia stáva bolesť.

Loading

...

4. Pozícia dieťaťa

Táto poloha je tiež známa pre tých, ktorí cvičia jogu. Je veľmi nenáročná, pomáha pri strečingu pliec a budete k nej potrebovať podložku.

Skryť Vypnúť reklamu

Kľaknite si, pričom sa dotýkajte palcami na nohách. Roztiahnite kolená od seba a rovno sa posaďte. Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu, pri výdychu sa vykloňte dopredu smerom k podlahe a natiahnite ruky pred seba.

Dlaňami sa dotknite zeme, postupne pridajte lakte a natiahnite sa. V polohe zostaňte aspoň minútu a zhlboka dýchajte. Pomaly sa snažte vrátiť do sedu, pričom posúvajte spodnú časť chrbta k pätám a precíťte, ako sa sa naťahuje aj zadná časť pliec.

5. Nakláňanie a otáčanie hlavy

Súvisiaci článok Účinné cvičenie vtesnáte aj do minúty. Stačí len začať Čítajte 

Na poriadne natiahnutie krčných svalov stačia naozaj základné a jednoduché cviky, ako je nakláňanie hlavy nabok, dopredu a dozadu, prípadne jej otáčanie do strán.

Dôležité je však neísť cez bolesť a v pozícii nejaký čas zotrvať. Oboje môžete robiť aj počas sedenia.

Skryť Vypnúť reklamu

Jemne nakloňte hlavu k plecu a snažte sa predstaviť si, že sa ho chcete dotknúť uchom. Keď cítite natiahnutie, zastavte sa.

Plece nezdvíhajte a zotrvajte v tejto pozícii aspoň päť až desať sekúnd, potom sa vráťte do východzej pozície a opakujte na druhom pleci. Ak sa chcete natiahnuť ešte viac, položte si na naklonenú hlavu dlaň a jemne pritláčajte prstami.

Účinná na strečing je aj rotácia hlavy. Seďte alebo stojte s vyrovnanými plecami a rovno držte aj hlavu. Pomaly otáčajte hlavou do strany, až kým neucítite na krku a pleci mierne ťahanie. Vydržte päť až desať sekúnd, potom spravte to isté na opačnú stranu. Opakujte desaťkrát.

Loading

...

6. Ruky za krk

Týmto cvikom precvičíte deltový sval a tricepsy a môžete ho robiť aj v sede, aj postojačky.

Zdvihnite ruku nad hlavu, položte predlaktie za seba a dlaň na chrbát medzi lopatky. Druhou rukou sa dotknite priamo nad ohnutým lakťom a jemne zatlačte, až kým neucítite, že sa vám svaly naťahujú.

Skryť Vypnúť reklamu

Nikdy netlačte priamo a silno na lakeť. Biceps sa snažte držať v blízkosti ucha. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Holenie je umenie. A vy môžete byť jeho majstrom
  2. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  3. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou
  4. Vedci z BMC SAV vo vlakoch nový koronavírus nenašli
  5. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  6. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania
  7. V 95-tom sme netušili, že dnes budú naše prístroje zachraňovať
  8. Výber auta na lízing môže byť slobodnejší, ako ste si mysleli
  9. Vážení poslanci, to naozaj?
  10. Česi vynašli revolučné tričká, na ktorých nie je vidieť pot
  1. Úspešná budúcnosť začína štúdiom na FMMR TUKE
  2. Vážení poslanci, to naozaj?
  3. V 95-tom sme netušili, že dnes budú naše prístroje zachraňovať
  4. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  5. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  6. Vážení poslanci, to naozaj?
  7. Koniec čakania na kuriéra
  8. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  9. Prvé mesiace 2021 vzrástol počet susedských sporov
  10. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  1. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový? 10 090
  2. Dovolenka v Chorvátsku: stavte na overenú a obľúbenú klasiku 8 647
  3. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku 6 580
  4. Stiahnite si stovky e-kníh 5 919
  5. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 4 308
  6. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 3 476
  7. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania 3 086
  8. Nový Volkswagen Polo je najšikovnejšie malé auto 2 993
  9. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou 2 827
  10. Crème de la crème po slovensky 2 758
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Poľský premiér Mateusz Morawiecki, slovenský premiér Peter Pellegrini, maďarský premiér Viktor Orbán a český premiér Andrej Babiš počas neformálneho stretnutia premiérov Vyšehradskej štvorky.

Očkovanie na Slovensku spochybňujú aj neradikálne strany.


11 h
Kľúčovou zbraňou proti delta variantu koronavírusu je zaočkovanie obidvoma dávkami vakcíny.

Aktuálne je na Slovensku zaočkovaných 26 percent obyvateľstva.


14 h

Neprehliadnite tiež

Anna Grusková

Anna Grusková o príprave a vzniku inscenácie Demokratka Erža.


19 h
Alžbeta Göllnerová – Gwerková v pracovni

Život Alžbety Gwerkovej fascinuje vedcov aj divákov.


19 h
Jana Jankovičová počas jednej z disciplín v rybolovnej technike.

Jana Jankovičová sa venuje netradičnému športu.


20 h
Palacinky z ryžovej a pohánkovej múky.

Pozrite si recepty na palacinky aj koláč


22 h