SME
Sobota, 24. október, 2020 | Meniny má KvetoslavaKrížovkyKrížovky

Sedíte celý deň? Jednoduché cviky, ktorými precvičíte plecia a krk

Bolesť môžete uvoľniť strečingom.

Ilustračná fotografia.Ilustračná fotografia. (Zdroj: Adobe Stock)

Či už pracujete v kancelárii, alebo sedíte za stolom doma, prípadne sa príliš často skláňate nad svojím smartfónom, stuhnutý krk a plecia sú problémom, ktorý sa vás ľahko môže týkať.

Najmä v prípade, keď sedíte na mieste bez dostatočnej opory chrbta a keď sa popri práci nehýbete a svalstvo nenaťahujete. A hoci bolesť nemusíte cítiť ako akútny problém, bez prevencie sa časom môže zhoršovať.

Vyskúšať teda môžete niekoľko postupov a cvikov, pričom niektoré jednoduchšie z nich zvládnete aj v sede za stolom.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Hlboké dýchanie

Vďaka hlbokým nádychom a výdychom si najlepšie uvedomíte, kde v pleciach cítite stuhnutie a zároveň ho tak môžete uvoľniť.

Najprv skúste zatvoriť oči a uvedomiť si, či plecia a krk nemáte v kŕči. Postupne ich uvoľnite. Zatvorte oči a aspoň päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri každom nádychu aj výdychu rátajte do päť.

2. Stena ako opora

Roztvorte doširoka ruky a nechajte pracovať aj ramenné a lopatkové svaly.

Súvisiaci článok Syndróm nečinného zadku má vtipný názov, no bolestivé dôsledky Čítajte 

Cvik mobility pomôže vašim pleciam fungovať správne.

Stačí, ak máte okolo seba voľnú stenu.

Oprite sa o ňu celým chrbtom, mierne pokrčte kolená a trochu ich vystrčte pred seba.

Ohnite ramená do 90-stupňového uhla a najprv sa dotknite steny lakťami, potom vrchnou časťou dlaní, ktoré položíte zhruba vo výške očí.

Následne začnite celé ruky posúvať a zdvíhať po stene až nad hlavu, pričom sa od steny neodlepujete. Vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte v troch kolách osem až desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

3. Prehnuté telo, spojené ruky

Ak cvičíte jogu, tento cvik by pre vás nemal byť problematický.

Pre ostatných môže na prvý pohľad vyzerať komplikovane, ale ide o jednoduché prehnutie vpred, ktoré môže pomôcť pri bolesti, ktorú vám spôsobujú prepadnuté plecia a stiahnuté hrudné svalstvo.

Postavte sa a nohy roztiahnite na šírku bedier. Pri výdychu jemne uvoľnite kolená, trup prehnite dopredu a nechajte hlavu klesnúť nižšie k zemi. Za chrbtom narovnajte ruky a prepleťte si dlane.

Zostaňte v tejto polohe a spravte päť až desať hlbokých nádychov a výdychov. Ruky netlačte zbytočne dopredu a nechoďte do polôh, v ktorých sa z jemného pálenia stáva bolesť.

Loading

...

4. Pozícia dieťaťa

Táto poloha je tiež známa pre tých, ktorí cvičia jogu. Je veľmi nenáročná, pomáha pri strečingu pliec a budete k nej potrebovať podložku.

Skryť Vypnúť reklamu

Kľaknite si, pričom sa dotýkajte palcami na nohách. Roztiahnite kolená od seba a rovno sa posaďte. Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu, pri výdychu sa vykloňte dopredu smerom k podlahe a natiahnite ruky pred seba.

Dlaňami sa dotknite zeme, postupne pridajte lakte a natiahnite sa. V polohe zostaňte aspoň minútu a zhlboka dýchajte. Pomaly sa snažte vrátiť do sedu, pričom posúvajte spodnú časť chrbta k pätám a precíťte, ako sa sa naťahuje aj zadná časť pliec.

5. Nakláňanie a otáčanie hlavy

Súvisiaci článok Účinné cvičenie vtesnáte aj do minúty. Stačí len začať Čítajte 

Na poriadne natiahnutie krčných svalov stačia naozaj základné a jednoduché cviky, ako je nakláňanie hlavy nabok, dopredu a dozadu, prípadne jej otáčanie do strán.

Dôležité je však neísť cez bolesť a v pozícii nejaký čas zotrvať. Oboje môžete robiť aj počas sedenia.

Skryť Vypnúť reklamu

Jemne nakloňte hlavu k plecu a snažte sa predstaviť si, že sa ho chcete dotknúť uchom. Keď cítite natiahnutie, zastavte sa.

Plece nezdvíhajte a zotrvajte v tejto pozícii aspoň päť až desať sekúnd, potom sa vráťte do východzej pozície a opakujte na druhom pleci. Ak sa chcete natiahnuť ešte viac, položte si na naklonenú hlavu dlaň a jemne pritláčajte prstami.

Účinná na strečing je aj rotácia hlavy. Seďte alebo stojte s vyrovnanými plecami a rovno držte aj hlavu. Pomaly otáčajte hlavou do strany, až kým neucítite na krku a pleci mierne ťahanie. Vydržte päť až desať sekúnd, potom spravte to isté na opačnú stranu. Opakujte desaťkrát.

Loading

...

6. Ruky za krk

Týmto cvikom precvičíte deltový sval a tricepsy a môžete ho robiť aj v sede, aj postojačky.

Zdvihnite ruku nad hlavu, položte predlaktie za seba a dlaň na chrbát medzi lopatky. Druhou rukou sa dotknite priamo nad ohnutým lakťom a jemne zatlačte, až kým neucítite, že sa vám svaly naťahujú.

Skryť Vypnúť reklamu

Nikdy netlačte priamo a silno na lakeť. Biceps sa snažte držať v blízkosti ucha. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh
  2. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY
  3. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí
  4. NAŽIVO: Čo čaká ekonomiku? Sledujte #akonato konferenciu
  5. NAŽIVO: Ako na koronu reagujú úspešné firmy? Sledujte #akonato
  6. Kupujte originálne tonerové kazety HP
  7. Investície s fixným ročným výnosom od 6 % do 8 %
  8. Zaplatiť za kávu či obed pomocou správy v čete? Už čoskoro
  9. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  10. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár
  1. Tesco prináša zákazníkom potraviny za každých okolností
  2. Vedeli ste, že jablká majú svoj medzinárodný deň?
  3. Zostáva už len 7 dní na predloženie žiadosti o grant
  4. Svet môžeme zlepšiť dobrými skutkami
  5. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh
  6. Najnovšie technológie a inovácie na Gemeri? Normálka
  7. Zlaďte vaše šperky s jeseňou
  8. Nové laboratórium ekonomického experimentálneho výskumu na EUBA
  9. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí
  10. 5 vecí, ktoré definujú prémiové bývanie
  1. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 17 936
  2. Kam sa vybrať za jesennými výhľadmi? 13 886
  3. Na Slovensku pribúdajú nové bankomaty. Viete čo v nich vybavíte? 13 115
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 12 418
  5. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár 12 078
  6. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 11 713
  7. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 10 662
  8. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 9 856
  9. Korenie sexuálneho života po päťdesiatke. Tieto tipy vyskúšajte 9 724
  10. Jedlo v Bratislave: Tieto reštaurácie určite vyskúšajte 9 683
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cvičenie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus na Slovensku: Naď pripúšťa, že možno budú musieť zakázať testovanie ľudí z iných okresov (minúta po minúte)

Na Slovensku pribudlo 2890 pozitívne testovaných ľudí a 25 úmrtí pacientov s Covid-19. Celkovo si pandémia vyžiadala 159 obetí.

Minister obrany Jaroslav Naď.
Komentár Petra Schutza

Z krajiny sa stal pokusný králik vojny proti Covidu

Koza zarevala, vlk hladný.

Peter Schutz
Ilustračné foto.
Hornádska ulica v Krompachoch v piatok 10. apríla.