SME
Piatok, 4. december, 2020 | Meniny má Barbora, BarbaraKrížovkyKrížovky

Lepšie držanie tela a menej bolestí: Naučte sa spevňovať stred tela

Sedem cvikov ako na to.

(Zdroj: AdobeStock)

Zakomponovanie pohybu do každodennej rutiny je rozumným krokom pre fyzickú aj psychickú pohodu.

Aktívny štýl života pomáha formovať postavu, slúži aj ako prevencia zranení či bolesti. Nech váš plánovaný tréning a rozvrhnutie pohybových aktivít vyzerajú akokoľvek, určite odporúčame zakomponovať doň posilňovanie stredu alebo jadra tela, po anglicky core.

Jeho sila je základom pre komfortnejšiu existenciu človeka.

Prečo ho potrebujeme posilňovať?

Súvisiaci článok Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte 

Silný stred tela, teda jadro tela, je jednotný názov pre skupinu svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti brušnej dutiny – bránica, panvové dno, priečny sval brucha a krátke, no dôležité hlboké svaly chrbtice.

Skryť Vypnúť reklamu

Tieto svaly patria medzi posturálne svaly, teda tie, ktoré udržiavajú správny postoj tela a stabilizujú ho. Tieto svaly sú vzájomne prepojené, ovplyvňujú sa a ich pohyb je prepojený.

Akákoľvek odchýlka a oslabenie spôsobujú napríklad vznik bolesti v inom mieste tela alebo iný problém.

Stred tela chráni chrbticu v driekovej časti, rozvíja pohyb od stredu tela a ak je dostatočne silný, výrazne sa zvyšuje efektivita pri cvičení. Je tiež zdrojom našej vonkajšej a vnútornej rovnováhy. Optimálny stav svalov v strede tela ovplyvňuje negatívne aj nesprávne dýchanie či zlé držanie tela.

Sedem cvikov pre aktiváciu stredu tela

Bočný plank

  • Ľahnite si na pravý bok, vyrovnajte nohy, zdvihnite celé telo a oprite sa o lakeť. Zdvihnite sa na predlaktie tak, aby boli boky s hlavou takmer v jednej rovine.
  • V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.
  • Následne vymeňte strany. Doprajte si aspoň tri série opakovaní.
  • Jednoduchšia verzia je dvíhanie tela len od kolien smerom hore. Kolená nechajte položené na zemi spolu s lýtkami a chodidlami a dvíhajte boky smerom hore.
Načítavam video...

„Tiger“

Tento cvik pomáha spevňovať chrbát aj zadok. V angličtine je pomenovaný aj ako "bird dog".

Skryť Vypnúť reklamu
  • Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem na šírku ramien. S výdychom dvíhajte pravú ruku a ľavú nohu oblúkovitým pohybom, až kým nie sú vystreté.
  • Ruky dvíhajte tesne nad úroveň ramien a nohu o niečo vyššie nad úroveň chrbta. Strany môžete meniť po jednom zdvihnutí alebo po minimálne piatich opakovaniach.
  • Chrbát sa snažte držať vystretý. Pre kontrolu môžete cvičiť pred zrkadlom.
Načítavam video...

Vysoký plank (doska)

Ide o jeden z najznámejších cvikov na stred tela. Cvičiť ho môžete všade a kedykoľvek.

  • Ruky položte na zem na šírku ramien, zdvihnite sa na nich, zvyšok tela držte vystretý a rovný a opierajte sa len o špičky na nohách.
  • Cvičenie môžete následne upravovať a zvyšovať jeho náročnosť.
  • Môžete napríklad striedavo posúvať ľavú a pravú nohu do boku, vykračovať nimi.

Loading

...

Pohyblivý plank

Ďalšou úpravou v planku môže byť striedavé dvíhanie rúk a nôh tak ako v pozícii tigra. Alebo iné druhy pohybov pridružené k pozícii v doske. Napríklad ako nižšie vo videu.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

Nízky plank

V tomto prípade sa neopierajte o dlane, ale zíďte nižšie tak, aby sa predlaktia opierali o zem. Ide o náročnejšiu pozíciu. V tejto pozícii sa snažte zotrvať čo najdlhšie a zo dňa na deň si čas predlžujte. Ak si chcete ešte pridať záťaž, môžete dvíhať nohy mierne dohora.

Načítavam video...

Rotácia v sede

Týmto cvikom precvičíte bočné brušné svaly.

  • Sadnite si na zem a zakloňte sa s rovným chrbtom mierne dozadu.
  • Nohy pokrčte v kolenách a mierne nadvihnite, aby ste telom vytvorili niečo, čo sa podobá písmenu V.
  • Môžete cvičiť s prázdnymi rukami alebo v nich držať ľubovoľné závažie.
  • Hornú časť striedavo vytáčajte do strán a každú stranu zopakujte dvadsaťkrát.
Načítavam video...

„Horolezec“

  • Uložte sa do polohy kľuku, resp. dosky. Ruky a nohy majte vystreté.
  • S výdychom priťahujte koleno pravej nohy k hrudi, ale nedotýkajte sa pritom zeme. Po každom „kroku“ vystriedajte nohu a vykračujte, resp. lezte striedavo pravou a ľavou nohou.
  • Opakujte pohyb s každou nohou dvadsaťkrát. Pre sťaženie môžete postupne aj zvyšovať tempo.
Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nová škôlka 21. storočia na Kramároch
  2. Na výpadok elektriny vás môže upozorniť aj SMS
  3. Čo musíte vedieť, ak chcete prežiť Vianoce v zdraví a so svojimi
  4. Ako inovácie menia naše návyky? Čo už dnes môžete robiť inak
  5. Štedré dni s Niké: Vyhraj lyže s podpisom Petry Vlhovej!
  6. Do Turecka sa dostanete bezpečne z Bratislavy bez potreby testu
  7. Tip na vianočný darček? Kvalitný zrak so zľavou 1 000 €
  8. 8 inšpirácií, ako využiť zvyšky jedla a nič nevyhodiť
  9. Budeme môcť v budúcnosti pracovať len z domu?
  10. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy
  1. Podcast: Jeden lístok, veľa tratí
  2. Čo musíte vedieť, ak chcete prežiť Vianoce v zdraví a so svojimi
  3. Nová škôlka 21. storočia na Kramároch
  4. Do Turecka sa dostanete bezpečne z Bratislavy bez potreby testu
  5. Štedré dni s Niké: Vyhraj lyže s podpisom Petry Vlhovej!
  6. Tento výťah si poradí aj s tým najužším schodiskom
  7. Prvá 2-stupňová akumulátorová snehová fréza na trhu
  8. COOP Jednota je najdôveryhodnejším slovenským predajcom potravín
  9. Tip na vianočný darček? Kvalitný zrak so zľavou 1 000 €
  10. Budeme môcť v budúcnosti pracovať len z domu?
  1. Budíte sa počas spánku? Toto sú hlavné príčiny 15 890
  2. Slnko a teplo aj cez sviatky: Do Egypta sa vracajú dovolenkári 14 321
  3. Slovenská firma reformuje tradičné multimiliardové odvetvie 9 878
  4. Kaufland na Slovensku testoval novinku, ktorú zavádza v Európe 9 785
  5. Aká je chémia vôní 9 538
  6. Viete, aká je skutočná cena smartfónu? Číslo vás prekvapí 9 375
  7. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 8 746
  8. ARÓNIA najsilnejšia prírodná prevencia proti respiračným vírusom 8 610
  9. Bezpečná dovolenka v exotike: Maldivy sú prešpikované zážitkami 8 152
  10. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy 7 535
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cviky pre zdravý chrbát

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Cvičenie, Chrbtica
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Premiér Igor Matovič a minister školstva Branislav Gröhling.
Minister zdravotníctva Marek Krajčí.

Jankovská by chcela Vianoce na slobode. Vylúčené to nie je

Rozhodnúť môže sama prokurátorka alebo na žiadosť aj súd.

Monika Jankovská.
Dnes píše Matia Lenická

All I want for Christmas

Ak sa bránime, sme radikáli. Ak sa ozývame, páchame propagandu. Dajte pokoj aspoň na Vianoce!

Matia Lenická
ŠPORT

Mal mať rozprávkovú kariéru. Hlúpa mladá hlava všetko zničila, spomína

Strelil najrýchlejší gól v najvyššej súťaži?

Neprehliadnite tiež

Vianočná súťaž: Hrajte o kozmetické balíčky aj elektroniku

Darčeky pod stromček pre vás máme už teraz!

Ženy si holia celú tvár. Je to bezpečná a potrebná procedúra?

Vlogerky o depilácii tváre hovoria už roky.

Ilustračné foto
Aktualizované

Tipy na darčeky pre partnera, otca, dedka aj syna

Čo darovať mužskej časti vašej rodiny?