SME
Sobota, 24. október, 2020 | Meniny má KvetoslavaKrížovkyKrížovky

Lepšie držanie tela a menej bolestí: Naučte sa spevňovať stred tela

Sedem cvikov ako na to.

(Zdroj: AdobeStock)

Zakomponovanie pohybu do každodennej rutiny je rozumným krokom pre fyzickú aj psychickú pohodu.

Aktívny štýl života pomáha formovať postavu, slúži aj ako prevencia zranení či bolesti. Nech váš plánovaný tréning a rozvrhnutie pohybových aktivít vyzerajú akokoľvek, určite odporúčame zakomponovať doň posilňovanie stredu alebo jadra tela, po anglicky core.

Jeho sila je základom pre komfortnejšiu existenciu človeka.

Prečo ho potrebujeme posilňovať?

Súvisiaci článok Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte 

Silný stred tela, teda jadro tela, je jednotný názov pre skupinu svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti brušnej dutiny – bránica, panvové dno, priečny sval brucha a krátke, no dôležité hlboké svaly chrbtice.

Skryť Vypnúť reklamu

Tieto svaly patria medzi posturálne svaly, teda tie, ktoré udržiavajú správny postoj tela a stabilizujú ho. Tieto svaly sú vzájomne prepojené, ovplyvňujú sa a ich pohyb je prepojený.

Akákoľvek odchýlka a oslabenie spôsobujú napríklad vznik bolesti v inom mieste tela alebo iný problém.

Stred tela chráni chrbticu v driekovej časti, rozvíja pohyb od stredu tela a ak je dostatočne silný, výrazne sa zvyšuje efektivita pri cvičení. Je tiež zdrojom našej vonkajšej a vnútornej rovnováhy. Optimálny stav svalov v strede tela ovplyvňuje negatívne aj nesprávne dýchanie či zlé držanie tela.

Sedem cvikov pre aktiváciu stredu tela

Bočný plank

  • Ľahnite si na pravý bok, vyrovnajte nohy, zdvihnite celé telo a oprite sa o lakeť. Zdvihnite sa na predlaktie tak, aby boli boky s hlavou takmer v jednej rovine.
  • V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.
  • Následne vymeňte strany. Doprajte si aspoň tri série opakovaní.
  • Jednoduchšia verzia je dvíhanie tela len od kolien smerom hore. Kolená nechajte položené na zemi spolu s lýtkami a chodidlami a dvíhajte boky smerom hore.
Načítavam video...

„Tiger“

Tento cvik pomáha spevňovať chrbát aj zadok. V angličtine je pomenovaný aj ako "bird dog".

Skryť Vypnúť reklamu
  • Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem na šírku ramien. S výdychom dvíhajte pravú ruku a ľavú nohu oblúkovitým pohybom, až kým nie sú vystreté.
  • Ruky dvíhajte tesne nad úroveň ramien a nohu o niečo vyššie nad úroveň chrbta. Strany môžete meniť po jednom zdvihnutí alebo po minimálne piatich opakovaniach.
  • Chrbát sa snažte držať vystretý. Pre kontrolu môžete cvičiť pred zrkadlom.
Načítavam video...

Vysoký plank (doska)

Ide o jeden z najznámejších cvikov na stred tela. Cvičiť ho môžete všade a kedykoľvek.

  • Ruky položte na zem na šírku ramien, zdvihnite sa na nich, zvyšok tela držte vystretý a rovný a opierajte sa len o špičky na nohách.
  • Cvičenie môžete následne upravovať a zvyšovať jeho náročnosť.
  • Môžete napríklad striedavo posúvať ľavú a pravú nohu do boku, vykračovať nimi.

Loading

...

Pohyblivý plank

Ďalšou úpravou v planku môže byť striedavé dvíhanie rúk a nôh tak ako v pozícii tigra. Alebo iné druhy pohybov pridružené k pozícii v doske. Napríklad ako nižšie vo videu.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

Nízky plank

V tomto prípade sa neopierajte o dlane, ale zíďte nižšie tak, aby sa predlaktia opierali o zem. Ide o náročnejšiu pozíciu. V tejto pozícii sa snažte zotrvať čo najdlhšie a zo dňa na deň si čas predlžujte. Ak si chcete ešte pridať záťaž, môžete dvíhať nohy mierne dohora.

Načítavam video...

Rotácia v sede

Týmto cvikom precvičíte bočné brušné svaly.

  • Sadnite si na zem a zakloňte sa s rovným chrbtom mierne dozadu.
  • Nohy pokrčte v kolenách a mierne nadvihnite, aby ste telom vytvorili niečo, čo sa podobá písmenu V.
  • Môžete cvičiť s prázdnymi rukami alebo v nich držať ľubovoľné závažie.
  • Hornú časť striedavo vytáčajte do strán a každú stranu zopakujte dvadsaťkrát.
Načítavam video...

„Horolezec“

  • Uložte sa do polohy kľuku, resp. dosky. Ruky a nohy majte vystreté.
  • S výdychom priťahujte koleno pravej nohy k hrudi, ale nedotýkajte sa pritom zeme. Po každom „kroku“ vystriedajte nohu a vykračujte, resp. lezte striedavo pravou a ľavou nohou.
  • Opakujte pohyb s každou nohou dvadsaťkrát. Pre sťaženie môžete postupne aj zvyšovať tempo.
Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh
  2. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY
  3. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí
  4. NAŽIVO: Ako na koronu reagujú úspešné firmy? Sledujte #akonato
  5. NAŽIVO: Čo čaká ekonomiku? Sledujte #akonato konferenciu
  6. Kupujte originálne tonerové kazety HP
  7. Investície s fixným ročným výnosom od 6 % do 8 %
  8. Zaplatiť za kávu či obed pomocou správy v čete? Už čoskoro
  9. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár
  10. Zelená Bratislava
  1. Tesco prináša zákazníkom potraviny za každých okolností
  2. Vedeli ste, že jablká majú svoj medzinárodný deň?
  3. Zostáva už len 7 dní na predloženie žiadosti o grant
  4. Svet môžeme zlepšiť dobrými skutkami
  5. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh
  6. Najnovšie technológie a inovácie na Gemeri? Normálka
  7. Zlaďte vaše šperky s jeseňou
  8. Nové laboratórium ekonomického experimentálneho výskumu na EUBA
  9. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí
  10. 5 vecí, ktoré definujú prémiové bývanie
  1. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 17 915
  2. Kam sa vybrať za jesennými výhľadmi? 13 948
  3. Na Slovensku pribúdajú nové bankomaty. Viete čo v nich vybavíte? 13 110
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 12 366
  5. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár 12 073
  6. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 11 724
  7. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 10 660
  8. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 9 855
  9. Korenie sexuálneho života po päťdesiatke. Tieto tipy vyskúšajte 9 724
  10. Jedlo v Bratislave: Tieto reštaurácie určite vyskúšajte 9 679
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cviky pre zdravý chrbát

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Cvičenie, Chrbtica
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus na Slovensku: Naď pripúšťa, že možno budú musieť zakázať testovanie ľudí z iných okresov (minúta po minúte)

Na Slovensku pribudlo 2890 pozitívne testovaných ľudí a 25 úmrtí pacientov s Covid-19. Celkovo si pandémia vyžiadala 159 obetí.

Minister obrany Jaroslav Naď.
Ilustračné foto.
Komentár Petra Schutza

Z krajiny sa stal pokusný králik vojny proti Covidu

Koza zarevala, vlk hladný.

Peter Schutz
Hornádska ulica v Krompachoch v piatok 10. apríla.