Lepšie držanie tela a menej bolestí: Naučte sa spevňovať stred tela

Zakomponovanie pohybu do každodennej rutiny je rozumným krokom pre fyzickú aj psychickú pohodu.

Aktívny štýl života pomáha formovať postavu, slúži aj ako prevencia zranení či bolesti. Nech váš plánovaný tréning a rozvrhnutie pohybových aktivít vyzerajú akokoľvek, určite odporúčame zakomponovať doň posilňovanie stredu alebo jadra tela, po anglicky core.

Jeho sila je základom pre komfortnejšiu existenciu človeka.

Prečo ho potrebujeme posilňovať?

Súvisiaci článok Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte 

Silný stred tela, teda jadro tela, je jednotný názov pre skupinu svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti brušnej dutiny – bránica, panvové dno, priečny sval brucha a krátke, no dôležité hlboké svaly chrbtice.

Tieto svaly patria medzi posturálne svaly, teda tie, ktoré udržiavajú správny postoj tela a stabilizujú ho. Tieto svaly sú vzájomne prepojené, ovplyvňujú sa a ich pohyb je prepojený.

Akákoľvek odchýlka a oslabenie spôsobujú napríklad vznik bolesti v inom mieste tela alebo iný problém.

Stred tela chráni chrbticu v driekovej časti, rozvíja pohyb od stredu tela a ak je dostatočne silný, výrazne sa zvyšuje efektivita pri cvičení. Je tiež zdrojom našej vonkajšej a vnútornej rovnováhy. Optimálny stav svalov v strede tela ovplyvňuje negatívne aj nesprávne dýchanie či zlé držanie tela.

Sedem cvikov pre aktiváciu stredu tela

Bočný plank

• Ľahnite si na pravý bok, vyrovnajte nohy, zdvihnite celé telo a oprite sa o lakeť. Zdvihnite sa na predlaktie tak, aby boli boky s hlavou takmer v jednej rovine.
• V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.
• Následne vymeňte strany. Doprajte si aspoň tri série opakovaní.
• Jednoduchšia verzia je dvíhanie tela len od kolien smerom hore. Kolená nechajte položené na zemi spolu s lýtkami a chodidlami a dvíhajte boky smerom hore.

„Tiger“

Tento cvik pomáha spevňovať chrbát aj zadok. V angličtine je pomenovaný aj ako "bird dog".

• Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem na šírku ramien. S výdychom dvíhajte pravú ruku a ľavú nohu oblúkovitým pohybom, až kým nie sú vystreté.
• Ruky dvíhajte tesne nad úroveň ramien a nohu o niečo vyššie nad úroveň chrbta. Strany môžete meniť po jednom zdvihnutí alebo po minimálne piatich opakovaniach.
• Chrbát sa snažte držať vystretý. Pre kontrolu môžete cvičiť pred zrkadlom.

Vysoký plank (doska)

Ide o jeden z najznámejších cvikov na stred tela. Cvičiť ho môžete všade a kedykoľvek.

• Ruky položte na zem na šírku ramien, zdvihnite sa na nich, zvyšok tela držte vystretý a rovný a opierajte sa len o špičky na nohách.
• Cvičenie môžete následne upravovať a zvyšovať jeho náročnosť.
• Môžete napríklad striedavo posúvať ľavú a pravú nohu do boku, vykračovať nimi.

Pohyblivý plank

Ďalšou úpravou v planku môže byť striedavé dvíhanie rúk a nôh tak ako v pozícii tigra. Alebo iné druhy pohybov pridružené k pozícii v doske. Napríklad ako nižšie vo videu.

Nízky plank

V tomto prípade sa neopierajte o dlane, ale zíďte nižšie tak, aby sa predlaktia opierali o zem. Ide o náročnejšiu pozíciu. V tejto pozícii sa snažte zotrvať čo najdlhšie a zo dňa na deň si čas predlžujte. Ak si chcete ešte pridať záťaž, môžete dvíhať nohy mierne dohora.

Rotácia v sede

Týmto cvikom precvičíte bočné brušné svaly.

• Sadnite si na zem a zakloňte sa s rovným chrbtom mierne dozadu.
• Nohy pokrčte v kolenách a mierne nadvihnite, aby ste telom vytvorili niečo, čo sa podobá písmenu V.
• Môžete cvičiť s prázdnymi rukami alebo v nich držať ľubovoľné závažie.
• Hornú časť striedavo vytáčajte do strán a každú stranu zopakujte dvadsaťkrát.

„Horolezec“

• Uložte sa do polohy kľuku, resp. dosky. Ruky a nohy majte vystreté.
• S výdychom priťahujte koleno pravej nohy k hrudi, ale nedotýkajte sa pritom zeme. Po každom „kroku“ vystriedajte nohu a vykračujte, resp. lezte striedavo pravou a ľavou nohou.
• Opakujte pohyb s každou nohou dvadsaťkrát. Pre sťaženie môžete postupne aj zvyšovať tempo.