SME
Štvrtok, 24. jún, 2021 | Meniny má JánKrížovkyKrížovky

Lepšie držanie tela a menej bolestí: Naučte sa spevňovať stred tela

Sedem cvikov ako na to.

(Zdroj: AdobeStock)

Zakomponovanie pohybu do každodennej rutiny je rozumným krokom pre fyzickú aj psychickú pohodu.

Aktívny štýl života pomáha formovať postavu, slúži aj ako prevencia zranení či bolesti. Nech váš plánovaný tréning a rozvrhnutie pohybových aktivít vyzerajú akokoľvek, určite odporúčame zakomponovať doň posilňovanie stredu alebo jadra tela, po anglicky core.

Jeho sila je základom pre komfortnejšiu existenciu človeka.

Prečo ho potrebujeme posilňovať?

Súvisiaci článok Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno Čítajte 

Silný stred tela, teda jadro tela, je jednotný názov pre skupinu svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti brušnej dutiny – bránica, panvové dno, priečny sval brucha a krátke, no dôležité hlboké svaly chrbtice.

Skryť Vypnúť reklamu

Tieto svaly patria medzi posturálne svaly, teda tie, ktoré udržiavajú správny postoj tela a stabilizujú ho. Tieto svaly sú vzájomne prepojené, ovplyvňujú sa a ich pohyb je prepojený.

Akákoľvek odchýlka a oslabenie spôsobujú napríklad vznik bolesti v inom mieste tela alebo iný problém.

Stred tela chráni chrbticu v driekovej časti, rozvíja pohyb od stredu tela a ak je dostatočne silný, výrazne sa zvyšuje efektivita pri cvičení. Je tiež zdrojom našej vonkajšej a vnútornej rovnováhy. Optimálny stav svalov v strede tela ovplyvňuje negatívne aj nesprávne dýchanie či zlé držanie tela.

Sedem cvikov pre aktiváciu stredu tela

Bočný plank

  • Ľahnite si na pravý bok, vyrovnajte nohy, zdvihnite celé telo a oprite sa o lakeť. Zdvihnite sa na predlaktie tak, aby boli boky s hlavou takmer v jednej rovine.
  • V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.
  • Následne vymeňte strany. Doprajte si aspoň tri série opakovaní.
  • Jednoduchšia verzia je dvíhanie tela len od kolien smerom hore. Kolená nechajte položené na zemi spolu s lýtkami a chodidlami a dvíhajte boky smerom hore.
Načítavam video...

„Tiger“

Tento cvik pomáha spevňovať chrbát aj zadok. V angličtine je pomenovaný aj ako "bird dog".

Skryť Vypnúť reklamu
  • Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem na šírku ramien. S výdychom dvíhajte pravú ruku a ľavú nohu oblúkovitým pohybom, až kým nie sú vystreté.
  • Ruky dvíhajte tesne nad úroveň ramien a nohu o niečo vyššie nad úroveň chrbta. Strany môžete meniť po jednom zdvihnutí alebo po minimálne piatich opakovaniach.
  • Chrbát sa snažte držať vystretý. Pre kontrolu môžete cvičiť pred zrkadlom.
Načítavam video...

Vysoký plank (doska)

Ide o jeden z najznámejších cvikov na stred tela. Cvičiť ho môžete všade a kedykoľvek.

  • Ruky položte na zem na šírku ramien, zdvihnite sa na nich, zvyšok tela držte vystretý a rovný a opierajte sa len o špičky na nohách.
  • Cvičenie môžete následne upravovať a zvyšovať jeho náročnosť.
  • Môžete napríklad striedavo posúvať ľavú a pravú nohu do boku, vykračovať nimi.

Loading

...

Pohyblivý plank

Ďalšou úpravou v planku môže byť striedavé dvíhanie rúk a nôh tak ako v pozícii tigra. Alebo iné druhy pohybov pridružené k pozícii v doske. Napríklad ako nižšie vo videu.

Skryť Vypnúť reklamu
Načítavam video...

Nízky plank

V tomto prípade sa neopierajte o dlane, ale zíďte nižšie tak, aby sa predlaktia opierali o zem. Ide o náročnejšiu pozíciu. V tejto pozícii sa snažte zotrvať čo najdlhšie a zo dňa na deň si čas predlžujte. Ak si chcete ešte pridať záťaž, môžete dvíhať nohy mierne dohora.

Načítavam video...

Rotácia v sede

Týmto cvikom precvičíte bočné brušné svaly.

  • Sadnite si na zem a zakloňte sa s rovným chrbtom mierne dozadu.
  • Nohy pokrčte v kolenách a mierne nadvihnite, aby ste telom vytvorili niečo, čo sa podobá písmenu V.
  • Môžete cvičiť s prázdnymi rukami alebo v nich držať ľubovoľné závažie.
  • Hornú časť striedavo vytáčajte do strán a každú stranu zopakujte dvadsaťkrát.
Načítavam video...

„Horolezec“

  • Uložte sa do polohy kľuku, resp. dosky. Ruky a nohy majte vystreté.
  • S výdychom priťahujte koleno pravej nohy k hrudi, ale nedotýkajte sa pritom zeme. Po každom „kroku“ vystriedajte nohu a vykračujte, resp. lezte striedavo pravou a ľavou nohou.
  • Opakujte pohyb s každou nohou dvadsaťkrát. Pre sťaženie môžete postupne aj zvyšovať tempo.
Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. V 95-tom sme netušili, že dnes budú naše prístroje zachraňovať
  2. Vedci z BMC SAV vo vlakoch nový koronavírus nenašli
  3. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania
  4. Holenie je umenie. A vy môžete byť jeho majstrom
  5. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  6. Výber auta na lízing môže byť slobodnejší, ako ste si mysleli
  7. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  8. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou
  9. Vážení poslanci, to naozaj?
  10. Česi vynašli revolučné tričká, na ktorých nie je vidieť pot
  1. Úspešná budúcnosť začína štúdiom na FMMR TUKE
  2. Vážení poslanci, to naozaj?
  3. V 95-tom sme netušili, že dnes budú naše prístroje zachraňovať
  4. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  5. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  6. Vážení poslanci, to naozaj?
  7. Koniec čakania na kuriéra
  8. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  9. Prvé mesiace 2021 vzrástol počet susedských sporov
  10. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  1. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový? 10 126
  2. Dovolenka v Chorvátsku: stavte na overenú a obľúbenú klasiku 8 647
  3. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku 6 584
  4. Stiahnite si stovky e-kníh 5 918
  5. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 4 323
  6. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 3 478
  7. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania 3 082
  8. Nový Volkswagen Polo je najšikovnejšie malé auto 2 992
  9. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou 2 822
  10. Crème de la crème po slovensky 2 769
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračná fotografia.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 391-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 12 502 obetí.


a 5 ďalší 11 h
Kľúčovou zbraňou proti delta variantu koronavírusu je zaočkovanie obidvoma dávkami vakcíny.

Aktuálne je na Slovensku zaočkovaných 26 percent obyvateľstva.


13 h

Neprehliadnite tiež

Anna Grusková

Anna Grusková o príprave a vzniku inscenácie Demokratka Erža.


19 h
Alžbeta Göllnerová – Gwerková v pracovni

Život Alžbety Gwerkovej fascinuje vedcov aj divákov.


19 h
Jana Jankovičová počas jednej z disciplín v rybolovnej technike.

Jana Jankovičová sa venuje netradičnému športu.


19 h
Palacinky z ryžovej a pohánkovej múky.

Pozrite si recepty na palacinky aj koláč


21 h