SME
Utorok, 10. december, 2019 | Meniny má Radúz
INZERCIA

Pravda o proteínoch. Koľko ich potrebujeme a ktoré sú najzdravšie?

Najlepším zdrojom bielkovín je pestrá strava.

Ešte skôr ako zdvihnete prvú činku a nájdete si trénera na formovanie postavy, z každého rohu sa na vás zosypú rady o výžive. Často protichodné a bežný laik sa v nich nevie na vlastnú škodu dostatočne zorientovať. Nemá sa koho spýtať a metóda pokus-omyl nie je v oblasti zdravia najvhodnejšou cestou.

„Cvičiť som začal pred piatimi rokmi. Bol to výsledok sedavého zamestnania. Chcel som získať kondičku a začínajúce bruško vymeniť za krajšiu postavu,“ hovorí tridsiatnik Filip z Prievidze. Ani u neho sa začiatky cvičenia neobišli bez dotovania proteínmi.

Pri nedostatku bielkovín môžeme spozorovať únavu, problémy s kožou a nechtami, rednutie alebo vypadávanie vlasov, stratu svalovej hmoty i zvýšenie hladu.

Martin Raninec, nutričný terapeut

„Každý si dal po tréningu proteínový šejk, keďže dodávanie proteínov bolo vtedy akousi mantrou,“ spomína.

Nezaujímal sa však o to, koľko proteínov jeho telo potrebuje ani aké sú hranice. Svoj príjem proteínov však prehnal a nakoniec sa to ukázalo na zhoršenom zdraví.

Problémy sa stratili, až keď ich začal konzumovať primerané množstvo - adekvátne svojmu veku a váhe. Začal sa zaujímať o ich pôvod aj dennú dávku a viac začal prijímať bielkoviny z kvalitných zdrojov. Ak by signály tela ignoroval, jeho telo sa mohlo poškodiť vážnejšie.

Proteíny síce predstavujú základné stavebné látky ľudského organizmu a bez ich dostatočnej dávky by telo neprežilo, no nekvalitný zdroj proteínov alebo ich nadbytok telu škodia.

„Proteíny sú makromolekulové látky zložené z aminokyselín a sú základnými stavebnými jednotkami ľudského organizmu. Aminokyseliny môžeme rozdeliť na neesenciálne, ktoré si telo dokáže syntetizovať, a esenciálne, ktoré organizmus nie je schopný syntetizovať. Preto je dôležité prijímať ich zo stravy,“ radí farmaceutka Lucia Žalmanová.

Koľko proteínov potrebuje dieťa, dospelý a športovec?

Dodržať správny pomer proteínov v tele je dôležité aj preto, že sa podieľajú na množstve fyziologických procesov. Medzi najdôležitejšie patrí tvorba buniek, tkanív, protilátok a správne fungovanie enzýmov a hormónov, sú však aj významným činiteľom rastu svalov. Preto ak v tele nie je správny podiel proteínov, nemôže správne fungovať.

Pri dávkovaní proteínov rozhodne neplatí, že čím viac, tým lepšie. Potreby príjmu dennej dávky proteínov sa líšia od veku aj spôsobu života.

„Potreba bielkovín od jedného do troch rokov je 250 gramov mäsa týždenne. Predstavuje to dennú dávku jedného gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre primeraný rast a vývoj 15- až 17-ročného dieťaťa je nutné zabezpečiť 0,9 gramu bielkovín na kilogram a deň. V adolescentom veku klesá potreba na 0,8 gramu bielkoviny,“ vysvetľuje detská lekárka Marta Špániková.

Podobne to vyzerá aj v dospelosti.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre dospelého človeka 0,8 gramu proteínov na kilogram hmotnosti. "Ani u osôb s priemernou dennou fyzickou aktivitou by však maximálny príjem bielkovín nemal presahovať 2 g na kg telesnej hmotnosti," hovorí o norme Juliana Topercerová z ústavu Fyziológie JLF UK v Martine.

Dospelý 80 kilogramov vážiaci človek so sedavým zamestnaním potrebuje skonzumovať denne 64 až 80 gramov bielkovín. Ak športuje, môže sa dostať až na hranicu 160 gramov, ktorá je stále bezpečná.

Nedostatok proteínov je rizikom hlavne u detí

Dodržiavanie odporúčanej dennej dávky bielkovín je extrémne dôležité už v detskom veku, kedy môže absencia bielkovín napáchať nezvratné škody. Detská lekárka Marta Špániková hovorí, že mamičky sa čoraz viac zaujímajú o zloženie výživy svojich detí, predovšetkým v súvislosti s alternatívnymi spôsobmi stravovania rodičov.

„Bielkoviny z materského mlieka a ďalšej výživy sú dôležité pre kognitívny a psychomotorický vývoj dieťaťa. Ak matka nekojí, je potrebné proteíny dodávať z iných zdrojov. Medzi prvým a tretím rokom života je potreba bielkovín pre vývin psychomotoriky kľúčová,“ prezrádza Špániková.

Ľudský organizmus je tak komplikovaný, že zaostávanie týchto funkcií sa už niekedy nemusí dať dobehnúť. Zmenou výživy však dieťa môže dobehnúť aj výraznejšie spomalenie v psychomotorickom vývine.

Nedostatok bielkovín má svoje riziká aj u dospelých, prípadné problémy sa však dajú odstrániť ľahšie ako u detí.

Pri nedostatku bielkovín môžeme spozorovať únavu, problémy s kožou a nechtami, rednutie alebo vypadávanie vlasov, stratu svalovej hmoty či zvýšenie hladu. Zvýšením podielu bielkovín v strave zvyknú symptómy ustúpiť.

Pozor na predávkovanie proteínmi

Rovnako ako škodí nedostatočný príjem bielkovín, nebezpečná je aj ich príliš vysoká dávka. Niekedy môže prebytok proteínov závažne poškodiť organizmus, preto je nutné sledovať ich spotrebu a dodávať ich len v takej miere, aby neprekročili odporúčanú dennú dávku.

Platí totiž, že viac proteínov neznamená viac svalov, ale práve naopak, viac problémov. Odniesť si to môžu najmä obličky.

Pri nadmernej konzumácii môžu byť proteíny nebezpečné a spôsobovať riziko vážnych chorôb vrátane rakoviny, srdcových ochorení, ochorení obličiek a pečene.

Odkiaľ prijímať proteíny? Steak alebo fazuľa?

Nie je proteín ako proteín. Treba sa zaujímať nielen o jednotlivé zložky jedál, ale aj o celkové zloženie a výživové hodnoty stravy.

„Najdôležitejším zdrojom proteínov je pre každé dieťa materské mlieko. Obsahuje esenciálne proteíny, ktoré sú dôležité pre dieťa v prvom roku života a sú súčasťou len materského mlieka. Napríklad v kravskom mlieku ich nenájdeme, preto je nutné pridávať ich do stravy deťom, ktoré nie sú dojčené,“ vysvetľuje Špániková.

Najneskôr po šiestom mesiaci musí dieťa dostať bezmliečne príkrmy, aby získalo nielen bielkoviny z mäsa, ale aj železo.

„Mäso by mali dostať deti do troch rokov v množstve 250 gramov týždenne, staršie aj viac, ale nemusia ho mať každý deň. Ideálne je, aby sme raz až dvakrát do týždňa jedli ryby. Dôležité sú aj strukoviny ako rastlinný zdroj bielkovín. Mali by byť aspoň raz do týždňa ako teplé jedlo, okrem toho je dvakrát týždenne vhodné aj jedno vajíčko,“ hovorí Špániková.

Ako však postupovať pri deťoch, keď rodičia nekonzumujú mäso? Bielkoviny treba do tela dostať v správnom pomere a je vhodné siahnuť po komerčne vyrábaných výživových prípravkoch.

„Pre deti sú veľmi vhodné aj hotové jedlá od dobrých výrobcov. Ich výhodou je, že nemajú dusičnany ani pesticídy a je to strava, ktorá je jasne definovaná podľa zloženia, má správne nastavené jednotlivé nutričné hodnoty, vieme, koľko má bielkovín, je bez chémie a s minimom solí,“ radí Špániková.

V prípade jedál z obchodu od dobrých výrobcov je presné zloženie potravín veľkou výhodou a dobrým pomocníkom, ako dodržať správne dávkovanie bielkovín pre zdravý rast a vývoj. Aj pre dospelých platí, že je vhodné prijímať bielkoviny z pripravených jedál bohatých na bielkoviny.

Medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín patria strukoviny, obilniny, orechy, semienka a zelenina. Zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, vajcia, mlieko, ryby a morské plody.

„Preferujem užívať bielkoviny v prvom rade v strave, ale práškový proteín je taktiež
prospešný. Odporúčam proteín, ktorý je zo sušených vajec alebo sušeného kravského mlieka , teda kazeín, srvátka),“ uvádza jednu z možností, ako zvýšiť podiel bielkovín v strave fitness trénerka Dominika Bieliková.

Veľmi chutným a dobrým zdrojom bielkovín môžu byť aj proteínové pudingy od Dr. Oetkera, v ktorých obsah mliečnych proteínov dosahuje 22 percent z obsahu balenia. Z jedného pudingu tak získate kvalitné proteíny - kazeíny a ešte si aj pochutíte.

„Našim cieľom bolo vyvinúť funkčný výrobok obohatený o proteíny, ktorý bude nielen zdraviu prospešný, ale aj chutný a pohotový. To sa nám podarilo aj vďaka tomu, že micelárny kazeín ako zdroj pomaly sa tráviacich proteínov má antikatabolický efekt pre telo a dlhotrvajúci pozitívnu dusíkovú bilanciu, preto je veľmi obľúbený medzi športovcami a vyznávači zdravého životného štýlu,“ hovorí o novom pudingu Inna Jirková, vývojová pracovníčka Dr. Oetker.

„Puding má navyše na rozdiel od srvátkových bielkovín alebo sójových izolátov neutrálnu chuť, čo umožňuje obohatenie jedálnička o bielkoviny bez toho, aby sme museli robiť kompromisy na chuti,“ dodáva Jirková.

Takto jednoducho dokážete zvýšiť dennú dávku proteínov na úroveň, ktorú si vyžaduje váš vek alebo športová aktivita a ešte si aj pochutíte.

Tento článok vám prináša Dr. Oetker.

Pravidlá spolupráce medzi inzerentmi a redakciou si môžete pozrieť v tomto odkaze.

Téma: Jedlo


Neprehliadnite tiež

Renáta Androvičová
Zozibini Tunziová, nová Miss Universe.
Ilustračné foto.

Hlavné správy zo Sme.sk

Vyberal stanice záchraniek v podozrivom tendri, Saková ho povýšila

Je to skúsený záchranár, obhajuje ho ministerka.

Viceprezident HaZZ Adrián Mifkovič s ministerkou vnútra Denisou Sakovou (Smer).
Dobré ráno

Dobré ráno: Voľby vo Veľkej Británii sú prakticky vyhraté. Bude to stačiť na plynulý brexit?

Predčasné voľby vyhlásil Boris Johnson po brexitovom neúspechu.

Podcast Dobré Ráno
Riaditeľ prešovského Okresného riaditeľstva Hasičského a záchranného zboru Ľubomír Toďor.