SME
Streda, 16. október, 2019 | Meniny má Vladimíra

Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno

Poradíme, ako správne cvičiť.

(Zdroj: Pexels.com)

Tehotenstvo, pôrod, gynekologické operácie, ale aj chronický kašeľ, nadváha či hormonálne zmeny spojené s menopauzou.

To sú najčastejšie dôvody, ktoré spôsobujú, že panvové dno ochabuje, stráca svoju pevnosť, a teda aj funkciu. Ženy si problémy najčastejšie všimnú pri drobných únikoch moču, bolestiach panvy alebo pri ťažkostiach v sexuálnom živote.

Našťastie, svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či cvičenie systému Pilates. Nie sú to však jediné možnosti a posilniť panvové svaly môžete aj počas silového tréningu.

Aké tri základné cviky by ste mali zaradiť do svojho cvičebného plánu, ak potrebujete spevniť svaly panvového dna?

Článok pokračuje pod video reklamou

Hlboké drepy

Súvisiaci článok Nielen pôrod. Čo všetko ohrozuje svaly panvového dna? Čítajte 

Americká národná asociácia pre kontinenciu (NAFC), teda pre udržanie moču či stolice, odporúča precvičovanie zadných stehenných svalov, takzvaných hamstringov.

Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno.

„Drepy sú v skutočnosti jedným z najprirodzenejších foriem pohybu, avšak moderný životný štýl, ktorý sa vyznačuje dlhými hodinami sedenia za stolom alebo na gauči, spôsobil, že drepy sú na pokraji vyhynutia. Posilnením zadku a hamstringov pridáte ďalšiu podporu panvovému dnu,“ uvádza na svojej stránke NAFC.

Cvičiť by ste mali nasledovne:

  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe, nezaguľacujte chrbát, ruky majte vystreté pred sebou alebo sa nimi držte o pevný predmet, napríklad o stôl.
  • Nohy rozkročte na šírku bokov, váhu preneste na päty, podsaďte panvu, spevnite zadok a brucho.
  • Zhlboka sa nadýchnite, ohýnajte kolená do drepu a boky pritom tlačte čo najviac dozadu. Kolená by mali smerovať nadol, nevytáčajte ich dnu ani von.
  • Drep ukončite s výdychom v stoji a s vedomím stiahnutím zadku a zovretím panvového dna.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavám video...

Mostík

Jednoduchý cvik, ktorým okrem posilnenia veľkého sedacieho svalu spevníte aj stred tela - takzvané core svaly a spolu s nimi aj panvové dno. Medical News Today ich s ohľadom na posilňovanie panvového dna odporúča cvičiť nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami, chodidlá oprite o podlahu približne v šírke bedier. Ruky ležia vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole.
  • Nadýchnite sa, vedome stiahnite zadok a panvové dno a zdvihnite zadok niekoľko centimetrov nad zem.
  • V tejto pozícii vydržte 3 - 8 sekúnd, počas ktorých máte neustále stiahnutý zadok a svaly panvového dna.
  • S výdychom uvoľnite zadok a svaly panvového dna. Zadok opäť položte na podložku
  • Opakujte v dvoch sériách po desiatich opakovaniach.
    Načítavám video...

Aktivujte priečny sval brucha

Váš priečny sval brucha je najvnútornejší sval brucha. Nachádza sa vo vrstve, ktorá tvorí brušnú stenu a je umiestnený hlboko v jadre tela pod ostatnými brušnými svalmi.

Napriek tomu že plní dôležitú úlohu, býva často prehliadaný. Priečny sval brucha pomáha stabilizovať jadro, panvu a dolnú časť chrbta a zaisťuje ochranu chrbtice a panvového dna pri námahe, akou je napríklad dvíhanie bremien či kýchanie.

Nájsť a posilňovať ho odporúča NAFC nasledovným spôsobom:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami.
  • Položte ruku na brucho tesne nad pupkom.
  • Zhlboka sa nadýchnite a počas výdychu stiahnite brucho dovnútra. Mali by ste si predstaviť, že napínate korzet a oblasť žalúdka vyrovnávate.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavám video...

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky
  2. Podnikateľský úver, s ktorým ušetríte
  3. Aj s SUV môžete jazdiť ekologicky a ekonomicky
  4. Čo na aute vymyslela žena a čo výrobca telefónov?
  5. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant
  6. Kedy je správny čas nasťahovať sa do novostavby?
  7. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci
  8. Ojazdené pneumatiky odovzdajte, šetríte tak životné prostredie
  9. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope
  10. Nestarnú, ale dozrievajú
  1. Slováci sú chlebovým národom
  2. Ojazdené pneumatiky odovzdajte, šetríte tak životné prostredie
  3. Kedy je správny čas nasťahovať sa do novostavby?
  4. P3 začína na východe Slovenska s výstavbou parku
  5. Zľavnené študentské lístky na dopravu s ISIC už aj cez mobil
  6. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope
  7. Kto vyhrá súboj medzi prírodnými a syntetickými diamantmi?
  8. Otvorenie nového sídla DELTA sprevádzala virtuálna realita
  9. Podnikateľský úver, s ktorým ušetríte
  10. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 %
  1. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji 13 658
  2. Čo na aute vymyslela žena a čo výrobca telefónov? 12 059
  3. Čo všetko dnes majú deti v mobiloch? Boli by ste prekvapení 11 847
  4. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope 10 813
  5. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant 9 843
  6. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky 9 480
  7. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci 9 449
  8. Výskumný park v Rakúsku zistil, ako sa býva najzdravšie 9 363
  9. Luxusný hybrid za 22 900 eur. Nadpriemerný už v základnej výbave 8 525
  10. Vyrába koláče pre celiatikov. Najobľúbenejšie zákusky prekvapia 8 199

Téma: Inkontinencia


Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračné foto.
Komentár šéfredaktorky Beaty Balogovej

Slovensko už počúva Gorilu, Penta ju neumlčí

Haščák sa pokúšal riadiť štát bez toho, aby ho tým poveril čo i len jeden volič.

Beata Balogová, šefredaktorka denníka SME
V údajnom spise Gorila sa píše, že Fico požiadal o kolu.
CYNICKÁ OBLUDA

Marketingový génius Haščák

Ktohovie, koľkým ľuďom by sa chcelo počúvať 39 hodín tárania nejakého zbohatlíckeho sedláka, keby on sám nezainvestoval do reklamy.