SME
Piatok, 25. jún, 2021 | Meniny má TadeášKrížovkyKrížovky

Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno

Poradíme, ako správne cvičiť.

(Zdroj: Pexels.com)

Tehotenstvo, pôrod, gynekologické operácie, ale aj chronický kašeľ, nadváha či hormonálne zmeny spojené s menopauzou.

To sú najčastejšie dôvody, ktoré spôsobujú, že panvové dno ochabuje, stráca svoju pevnosť, a teda aj funkciu. Ženy si problémy najčastejšie všimnú pri drobných únikoch moču, bolestiach panvy alebo pri ťažkostiach v sexuálnom živote.

Našťastie, svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či cvičenie systému Pilates. Nie sú to však jediné možnosti a posilniť panvové svaly môžete aj počas silového tréningu.

Skryť Vypnúť reklamu

Aké tri základné cviky by ste mali zaradiť do svojho cvičebného plánu, ak potrebujete spevniť svaly panvového dna?

Hlboké drepy

Súvisiaci článok Nielen pôrod. Čo všetko ohrozuje svaly panvového dna? Čítajte 

Americká národná asociácia pre kontinenciu (NAFC), teda pre udržanie moču či stolice, odporúča precvičovanie zadných stehenných svalov, takzvaných hamstringov.

Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno.

„Drepy sú v skutočnosti jedným z najprirodzenejších foriem pohybu, avšak moderný životný štýl, ktorý sa vyznačuje dlhými hodinami sedenia za stolom alebo na gauči, spôsobil, že drepy sú na pokraji vyhynutia. Posilnením zadku a hamstringov pridáte ďalšiu podporu panvovému dnu,“ uvádza na svojej stránke NAFC.

Cvičiť by ste mali nasledovne:

  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe, nezaguľacujte chrbát, ruky majte vystreté pred sebou alebo sa nimi držte o pevný predmet, napríklad o stôl.
  • Nohy rozkročte na šírku bokov, váhu preneste na päty, podsaďte panvu, spevnite zadok a brucho.
  • Zhlboka sa nadýchnite, ohýnajte kolená do drepu a boky pritom tlačte čo najviac dozadu. Kolená by mali smerovať nadol, nevytáčajte ich dnu ani von.
  • Drep ukončite s výdychom v stoji a s vedomím stiahnutím zadku a zovretím panvového dna.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Mostík

Jednoduchý cvik, ktorým okrem posilnenia veľkého sedacieho svalu spevníte aj stred tela - takzvané core svaly a spolu s nimi aj panvové dno. Medical News Today ich s ohľadom na posilňovanie panvového dna odporúča cvičiť nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami, chodidlá oprite o podlahu približne v šírke bedier. Ruky ležia vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole.
  • Nadýchnite sa, vedome stiahnite zadok a panvové dno a zdvihnite zadok niekoľko centimetrov nad zem.
  • V tejto pozícii vydržte 3 - 8 sekúnd, počas ktorých máte neustále stiahnutý zadok a svaly panvového dna.
  • S výdychom uvoľnite zadok a svaly panvového dna. Zadok opäť položte na podložku
  • Opakujte v dvoch sériách po desiatich opakovaniach.
    Načítavam video...

Aktivujte priečny sval brucha

Váš priečny sval brucha je najvnútornejší sval brucha. Nachádza sa vo vrstve, ktorá tvorí brušnú stenu a je umiestnený hlboko v jadre tela pod ostatnými brušnými svalmi.

Skryť Vypnúť reklamu

Napriek tomu že plní dôležitú úlohu, býva často prehliadaný. Priečny sval brucha pomáha stabilizovať jadro, panvu a dolnú časť chrbta a zaisťuje ochranu chrbtice a panvového dna pri námahe, akou je napríklad dvíhanie bremien či kýchanie.

Nájsť a posilňovať ho odporúča NAFC nasledovným spôsobom:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami.
  • Položte ruku na brucho tesne nad pupkom.
  • Zhlboka sa nadýchnite a počas výdychu stiahnite brucho dovnútra. Mali by ste si predstaviť, že napínate korzet a oblasť žalúdka vyrovnávate.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. V 95-tom sme netušili, že dnes budú naše prístroje zachraňovať
  2. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou
  3. Vedci z BMC SAV vo vlakoch nový koronavírus nenašli
  4. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  5. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania
  6. Česi pod Tatrami šijú tričká, na ktorých nie je vidieť pot
  7. Výber auta na lízing môže byť slobodnejší, ako ste si mysleli
  8. Desať najkrajších pláží na Korfu
  9. Vážení poslanci, to naozaj?
  10. Viete, prečo by nás mala zaujímať ochrana biodiverzity?
  1. Desať najkrajších pláží na Korfu
  2. Úspešná budúcnosť začína štúdiom na FMMR TUKE
  3. Vážení poslanci, to naozaj?
  4. V 95-tom sme netušili, že dnes budú naše prístroje zachraňovať
  5. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  6. Pôžička s výraznou zľavou z úroku? Vieme, kde ju nájdete
  7. Vážení poslanci, to naozaj?
  8. Koniec čakania na kuriéra
  9. Čo by som urobil inak, keby som znovu staval dom?
  10. Prvé mesiace 2021 vzrástol počet susedských sporov
  1. Dovolenka v Chorvátsku: stavte na overenú a obľúbenú klasiku 8 386
  2. Stiahnite si stovky e-kníh 6 038
  3. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku 5 859
  4. Vážení poslanci, to naozaj? 4 635
  5. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový? 4 404
  6. Kde sa dá elektromobil nabiť a za koľko? Veľký prehľad nabíjania 3 677
  7. Ako ochrániť svoje peniaze pred infláciou 3 469
  8. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 3 437
  9. Nový Volkswagen Polo je najšikovnejšie malé auto 3 070
  10. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 2 936
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Kontrola na rakúsko-slovenskej hranici.

Hranice zostávajú dokorán aj po odhalení delta mutácie na Slovensku.


11 h
Veľké škody sú hlásené z obce Lužice.

Masívne poškodených je sedem obcí.


a 2 ďalší 9 h

Neprehliadnite tiež

Soňa Jánošová

Znásilnenia sa dejú na dozvukoch aj v dlhoročných vzťahoch.


15 h
Klinická psychologička Patrícia Vesel Ganoczyová.

Deti potrebujú počuť, ako sa dá so strachom pracovať.


15 h
Anna Grusková

Anna Grusková o príprave a vzniku inscenácie Demokratka Erža.


23. jún
Alžbeta Göllnerová – Gwerková v pracovni

Život Gwerkovej manželky fascinuje.


23. jún