SME
Utorok, 19. január, 2021 | Meniny má MárioKrížovkyKrížovky

Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno

Poradíme, ako správne cvičiť.

(Zdroj: Pexels.com)

Tehotenstvo, pôrod, gynekologické operácie, ale aj chronický kašeľ, nadváha či hormonálne zmeny spojené s menopauzou.

To sú najčastejšie dôvody, ktoré spôsobujú, že panvové dno ochabuje, stráca svoju pevnosť, a teda aj funkciu. Ženy si problémy najčastejšie všimnú pri drobných únikoch moču, bolestiach panvy alebo pri ťažkostiach v sexuálnom živote.

Našťastie, svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či cvičenie systému Pilates. Nie sú to však jediné možnosti a posilniť panvové svaly môžete aj počas silového tréningu.

Skryť Vypnúť reklamu

Aké tri základné cviky by ste mali zaradiť do svojho cvičebného plánu, ak potrebujete spevniť svaly panvového dna?

Hlboké drepy

Súvisiaci článok Nielen pôrod. Čo všetko ohrozuje svaly panvového dna? Čítajte 

Americká národná asociácia pre kontinenciu (NAFC), teda pre udržanie moču či stolice, odporúča precvičovanie zadných stehenných svalov, takzvaných hamstringov.

Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno.

„Drepy sú v skutočnosti jedným z najprirodzenejších foriem pohybu, avšak moderný životný štýl, ktorý sa vyznačuje dlhými hodinami sedenia za stolom alebo na gauči, spôsobil, že drepy sú na pokraji vyhynutia. Posilnením zadku a hamstringov pridáte ďalšiu podporu panvovému dnu,“ uvádza na svojej stránke NAFC.

Cvičiť by ste mali nasledovne:

  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe, nezaguľacujte chrbát, ruky majte vystreté pred sebou alebo sa nimi držte o pevný predmet, napríklad o stôl.
  • Nohy rozkročte na šírku bokov, váhu preneste na päty, podsaďte panvu, spevnite zadok a brucho.
  • Zhlboka sa nadýchnite, ohýnajte kolená do drepu a boky pritom tlačte čo najviac dozadu. Kolená by mali smerovať nadol, nevytáčajte ich dnu ani von.
  • Drep ukončite s výdychom v stoji a s vedomím stiahnutím zadku a zovretím panvového dna.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Mostík

Jednoduchý cvik, ktorým okrem posilnenia veľkého sedacieho svalu spevníte aj stred tela - takzvané core svaly a spolu s nimi aj panvové dno. Medical News Today ich s ohľadom na posilňovanie panvového dna odporúča cvičiť nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami, chodidlá oprite o podlahu približne v šírke bedier. Ruky ležia vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole.
  • Nadýchnite sa, vedome stiahnite zadok a panvové dno a zdvihnite zadok niekoľko centimetrov nad zem.
  • V tejto pozícii vydržte 3 - 8 sekúnd, počas ktorých máte neustále stiahnutý zadok a svaly panvového dna.
  • S výdychom uvoľnite zadok a svaly panvového dna. Zadok opäť položte na podložku
  • Opakujte v dvoch sériách po desiatich opakovaniach.
    Načítavam video...

Aktivujte priečny sval brucha

Váš priečny sval brucha je najvnútornejší sval brucha. Nachádza sa vo vrstve, ktorá tvorí brušnú stenu a je umiestnený hlboko v jadre tela pod ostatnými brušnými svalmi.

Skryť Vypnúť reklamu

Napriek tomu že plní dôležitú úlohu, býva často prehliadaný. Priečny sval brucha pomáha stabilizovať jadro, panvu a dolnú časť chrbta a zaisťuje ochranu chrbtice a panvového dna pri námahe, akou je napríklad dvíhanie bremien či kýchanie.

Nájsť a posilňovať ho odporúča NAFC nasledovným spôsobom:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami.
  • Položte ruku na brucho tesne nad pupkom.
  • Zhlboka sa nadýchnite a počas výdychu stiahnite brucho dovnútra. Mali by ste si predstaviť, že napínate korzet a oblasť žalúdka vyrovnávate.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Prvá 2-stupňová akumulátorová snehová fréza na trhu
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  3. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  8. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  9. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  10. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  2. Najobľúbenejšie auto Slovákov je opäť ŠKODA
  3. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  4. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  5. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  6. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  7. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  8. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  9. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  10. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 22 833
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 14 041
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 9 625
  4. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 433
  5. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 6 687
  6. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 6 593
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka? 6 272
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 227
  9. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 6 196
  10. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 064
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Inkontinencia

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Premiér obhajuje testovanie aj dátami, ktoré neexistujú

Hrozbou pre testovaných môže byť britská mutácia koronavírusu.

Plošné testovanie na Covid: Premiér Matovič oznámil plán Zachráňme spolu životy.
Dobré ráno

Dobré ráno: Štát ani neverí, že otestuje každého

Slovensko si vyskúša skríningové pretestovanie krajiny.

Na Slovensku prebieha plošné skríningové testovanie.
KOMENTÁR PETRA SCHUTZA

Výtery bez pointy

Vláda vyhodí milióny na testy, keď svet už beží preteky v očkovaní.

Peter Schutz

Neprehliadnite tiež

Seriál o nekonvenčných láskach

Vzal si svoju dcéru? Woody Allen svoj vzťah celé roky obraňuje

Príbeh nekonvenčnej lásky sprevádzajú tiene zneužívania.

Soon-Yi Previn a Woody Allen.

Kyseliny majú zlú povesť, no pleti naozaj prospievajú

Poradíme, ako ich zaradiť do dennej rutiny.

Chôdza ako terapia aj šport. Ako ňou chudnúť aj meditovať?

Prečo je pre nás chôdza taká dôležitá?