SME
Nedeľa, 8. december, 2019 | Meniny má Marína

Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno

Poradíme, ako správne cvičiť.

(Zdroj: Pexels.com)

Tehotenstvo, pôrod, gynekologické operácie, ale aj chronický kašeľ, nadváha či hormonálne zmeny spojené s menopauzou.

To sú najčastejšie dôvody, ktoré spôsobujú, že panvové dno ochabuje, stráca svoju pevnosť, a teda aj funkciu. Ženy si problémy najčastejšie všimnú pri drobných únikoch moču, bolestiach panvy alebo pri ťažkostiach v sexuálnom živote.

Našťastie, svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či cvičenie systému Pilates. Nie sú to však jediné možnosti a posilniť panvové svaly môžete aj počas silového tréningu.

Aké tri základné cviky by ste mali zaradiť do svojho cvičebného plánu, ak potrebujete spevniť svaly panvového dna?

Článok pokračuje pod video reklamou

Hlboké drepy

Súvisiaci článok Nielen pôrod. Čo všetko ohrozuje svaly panvového dna? Čítajte 

Americká národná asociácia pre kontinenciu (NAFC), teda pre udržanie moču či stolice, odporúča precvičovanie zadných stehenných svalov, takzvaných hamstringov.

Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno.

„Drepy sú v skutočnosti jedným z najprirodzenejších foriem pohybu, avšak moderný životný štýl, ktorý sa vyznačuje dlhými hodinami sedenia za stolom alebo na gauči, spôsobil, že drepy sú na pokraji vyhynutia. Posilnením zadku a hamstringov pridáte ďalšiu podporu panvovému dnu,“ uvádza na svojej stránke NAFC.

Cvičiť by ste mali nasledovne:

  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe, nezaguľacujte chrbát, ruky majte vystreté pred sebou alebo sa nimi držte o pevný predmet, napríklad o stôl.
  • Nohy rozkročte na šírku bokov, váhu preneste na päty, podsaďte panvu, spevnite zadok a brucho.
  • Zhlboka sa nadýchnite, ohýnajte kolená do drepu a boky pritom tlačte čo najviac dozadu. Kolená by mali smerovať nadol, nevytáčajte ich dnu ani von.
  • Drep ukončite s výdychom v stoji a s vedomím stiahnutím zadku a zovretím panvového dna.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavám video...

Mostík

Jednoduchý cvik, ktorým okrem posilnenia veľkého sedacieho svalu spevníte aj stred tela - takzvané core svaly a spolu s nimi aj panvové dno. Medical News Today ich s ohľadom na posilňovanie panvového dna odporúča cvičiť nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami, chodidlá oprite o podlahu približne v šírke bedier. Ruky ležia vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole.
  • Nadýchnite sa, vedome stiahnite zadok a panvové dno a zdvihnite zadok niekoľko centimetrov nad zem.
  • V tejto pozícii vydržte 3 - 8 sekúnd, počas ktorých máte neustále stiahnutý zadok a svaly panvového dna.
  • S výdychom uvoľnite zadok a svaly panvového dna. Zadok opäť položte na podložku
  • Opakujte v dvoch sériách po desiatich opakovaniach.
    Načítavám video...

Aktivujte priečny sval brucha

Váš priečny sval brucha je najvnútornejší sval brucha. Nachádza sa vo vrstve, ktorá tvorí brušnú stenu a je umiestnený hlboko v jadre tela pod ostatnými brušnými svalmi.

Napriek tomu že plní dôležitú úlohu, býva často prehliadaný. Priečny sval brucha pomáha stabilizovať jadro, panvu a dolnú časť chrbta a zaisťuje ochranu chrbtice a panvového dna pri námahe, akou je napríklad dvíhanie bremien či kýchanie.

Nájsť a posilňovať ho odporúča NAFC nasledovným spôsobom:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami.
  • Položte ruku na brucho tesne nad pupkom.
  • Zhlboka sa nadýchnite a počas výdychu stiahnite brucho dovnútra. Mali by ste si predstaviť, že napínate korzet a oblasť žalúdka vyrovnávate.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavám video...

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. 7 tipov, ako zariadiť malú kuchyňu
  2. Rezerváciou first moment dovolenky viete ušetriť aj 40% z ceny
  3. ​​​​​​​Darujte pod stromček stolovú hru o Gorile
  4. SME.sk dosiahlo v novembri rekordný počet predplatiteľov
  5. Athleisure: V športových legínach do mesta aj na šport
  6. Výnos 5,5 % alebo 15 % p.a.?
  7. Dotácie stlačili cenu ekologických Volkswagenov na minimum
  8. Aké vianočné darčeky nakúpiť a zaplatiť len za dva z troch?
  9. ​​​​​​​Navštívte Horný Zemplín, kde je všetko
  10. Výnos 5,5 % alebo 15 % p.a.?
  1. Rezerváciou first moment dovolenky viete ušetriť aj 40% z ceny
  2. 7 tipov, ako zariadiť malú kuchyňu
  3. ​​​​​​​Darujte pod stromček stolovú hru o Gorile
  4. Tipy na darčeky z Tokaja...
  5. Vieme kto vám dá garanciu doručenia zásielky do Vianoc
  6. SME.sk dosiahlo v novembri rekordný počet predplatiteľov
  7. Tenisový lakeť je nielen ochorenie športovca
  8. Výrobca špičkových automobilov odporúča palivá OMV MaxxMotion
  9. Athleisure: V športových legínach do mesta aj na šport
  10. Výnos 5,5 % alebo 15 % p.a.?
  1. Aké proteíny sú najzdravšie? Našli sme odpoveď 15 053
  2. Vlastné auto alebo lízing? Porovnali sme ich výhodnosť 11 913
  3. Ceny bytov rekordne rastú. Niektorých sa to však netýka 11 494
  4. Každodenne sa na cestách zraní veľa detí 9 594
  5. Čo chýba deťom v pestúnskych rodinách? Láska to nie je 8 677
  6. Rezerváciou first moment dovolenky viete ušetriť aj 40% z ceny 8 195
  7. Ťažko uveriť, že aj takto kvalitne sa dá študovať na Slovensku 8 190
  8. Agadir je úplne iný ako zvyšok Maroka 7 744
  9. Večer bola voda pitná, ráno už nie 6 970
  10. Žijú v núdzi, zázrak je aj kilo cestovín 6 729

Téma: Inkontinencia


Hlavné správy zo Sme.sk

Polícia okolie paneláku uzavrela.

V Bratislave zomrel ďalší cudzinec, zrejme po bitke

Polícia pátra po neznámom páchateľovi.

Ilustračné foto.
Komentár Petra Schutza

Strana má šerpu

Recyklácia núl – pozrite si záznamy z NR SR – a bezprizornosti sa ako pokus o zmenu nedajú brať vážne.

Komentátor SME Peter Schutz.
Dnes píše Jaroslav Rumpli

Keď unavená myseľ konšpiruje

Po agentúre na naháňanie preferencií siahli v Smere aj teraz.

Ilustračné foto.