SME
Sobota, 31. október, 2020 | Meniny má AurelaKrížovkyKrížovky

Hlboké drepy aj posilnenie brucha. Ako môžete ľahko spevniť panvové dno

Poradíme, ako správne cvičiť.

(Zdroj: Pexels.com)

Tehotenstvo, pôrod, gynekologické operácie, ale aj chronický kašeľ, nadváha či hormonálne zmeny spojené s menopauzou.

To sú najčastejšie dôvody, ktoré spôsobujú, že panvové dno ochabuje, stráca svoju pevnosť, a teda aj funkciu. Ženy si problémy najčastejšie všimnú pri drobných únikoch moču, bolestiach panvy alebo pri ťažkostiach v sexuálnom živote.

Našťastie, svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či cvičenie systému Pilates. Nie sú to však jediné možnosti a posilniť panvové svaly môžete aj počas silového tréningu.

Skryť Vypnúť reklamu

Aké tri základné cviky by ste mali zaradiť do svojho cvičebného plánu, ak potrebujete spevniť svaly panvového dna?

Hlboké drepy

Súvisiaci článok Nielen pôrod. Čo všetko ohrozuje svaly panvového dna? Čítajte 

Americká národná asociácia pre kontinenciu (NAFC), teda pre udržanie moču či stolice, odporúča precvičovanie zadných stehenných svalov, takzvaných hamstringov.

Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno.

„Drepy sú v skutočnosti jedným z najprirodzenejších foriem pohybu, avšak moderný životný štýl, ktorý sa vyznačuje dlhými hodinami sedenia za stolom alebo na gauči, spôsobil, že drepy sú na pokraji vyhynutia. Posilnením zadku a hamstringov pridáte ďalšiu podporu panvovému dnu,“ uvádza na svojej stránke NAFC.

Cvičiť by ste mali nasledovne:

  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe, nezaguľacujte chrbát, ruky majte vystreté pred sebou alebo sa nimi držte o pevný predmet, napríklad o stôl.
  • Nohy rozkročte na šírku bokov, váhu preneste na päty, podsaďte panvu, spevnite zadok a brucho.
  • Zhlboka sa nadýchnite, ohýnajte kolená do drepu a boky pritom tlačte čo najviac dozadu. Kolená by mali smerovať nadol, nevytáčajte ich dnu ani von.
  • Drep ukončite s výdychom v stoji a s vedomím stiahnutím zadku a zovretím panvového dna.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Mostík

Jednoduchý cvik, ktorým okrem posilnenia veľkého sedacieho svalu spevníte aj stred tela - takzvané core svaly a spolu s nimi aj panvové dno. Medical News Today ich s ohľadom na posilňovanie panvového dna odporúča cvičiť nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami, chodidlá oprite o podlahu približne v šírke bedier. Ruky ležia vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole.
  • Nadýchnite sa, vedome stiahnite zadok a panvové dno a zdvihnite zadok niekoľko centimetrov nad zem.
  • V tejto pozícii vydržte 3 - 8 sekúnd, počas ktorých máte neustále stiahnutý zadok a svaly panvového dna.
  • S výdychom uvoľnite zadok a svaly panvového dna. Zadok opäť položte na podložku
  • Opakujte v dvoch sériách po desiatich opakovaniach.
    Načítavam video...

Aktivujte priečny sval brucha

Váš priečny sval brucha je najvnútornejší sval brucha. Nachádza sa vo vrstve, ktorá tvorí brušnú stenu a je umiestnený hlboko v jadre tela pod ostatnými brušnými svalmi.

Skryť Vypnúť reklamu

Napriek tomu že plní dôležitú úlohu, býva často prehliadaný. Priečny sval brucha pomáha stabilizovať jadro, panvu a dolnú časť chrbta a zaisťuje ochranu chrbtice a panvového dna pri námahe, akou je napríklad dvíhanie bremien či kýchanie.

Nájsť a posilňovať ho odporúča NAFC nasledovným spôsobom:

  • Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami.
  • Položte ruku na brucho tesne nad pupkom.
  • Zhlboka sa nadýchnite a počas výdychu stiahnite brucho dovnútra. Mali by ste si predstaviť, že napínate korzet a oblasť žalúdka vyrovnávate.
  • Opakujte v troch sériách po desať opakovaní.
    Načítavam video...

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  2. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  3. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  4. Pracujete? Vaše odvody zachraňujú podvýživené zdravotníctvo
  5. 1,6 milióna stavených na Trumpa! Kto bude mať pravdu?
  6. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  7. Magazín SME Ženy už v predaji
  8. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  9. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  10. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  1. Pracujete? Vaše odvody zachraňujú podvýživené zdravotníctvo
  2. 1,6 milióna stavených na Trumpa! Kto bude mať pravdu?
  3. O prenájom auta majú čoraz väčší záujem aj malé firmy. Ušetria
  4. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  5. Magazín SME Ženy už v predaji
  6. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  7. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  8. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  9. Fakulta drží tempo so súčasnými i budúcimi trendmi
  10. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 36 938
  2. Aplikáciu tohto Slováka používajú v 150 krajinách. Ako začínal? 25 078
  3. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 17 828
  4. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 16 717
  5. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 16 709
  6. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 16 544
  7. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi? 13 130
  8. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 493
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 278
  10. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 102
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Inkontinencia

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Kam ísť na test, čo s pozitívnymi a čo bude s netestovanými? (otázky a odpovede)

Certifikát z plošného testovania na Covid-19 je vstupenkou do obchodov.

Pri plošnom testovaní sa využívajú antigénové testy.
Ilustračné foto.
Píše Juraj Buzalka

S tyčinkou v nose tvoríme históriu

Politické spoločenstvo sa deje prostredníctvom rituálov.

Ilustračné foto.
Leonardo DiCaprio

Neprehliadnite tiež

Ľudovít Winter

Detská psychologička o šikane: Západné krajiny hovoria o epidémii šikanovania

Šinková vraví, že chlapci sú šikanovaní častejšie.

Dokument Neviditeľná odhaľuje drsné zlyhania pôrodníctva. Zase

Režisérka Maia Martiniak odhalila, ako vyzerá trauma žien.

Záber z filmu Neviditeľná (Unseen) 2020

Autorka dokumentu o pôrodoch: Ak by som v nemocnici zasiahla, už by ma tam nepustili

Režisérka Maia Martiniak nakrútila film o pôrodnej traume.

Režisérka Maia Martiniak.