Fermentovať možno zeleninu, obilniny aj ryžu. Ako na to?

Fermentácia potravín patrila v minulosti do kuchyne tak, ako patria k sebe soľnička a korenička.

Z tradičných postupov prípravy jedál v osemdesiatych a deväťdesiatych rokoch takmer úplne vymizla, no v súčasnosti zažíva opäť renesanciu.

Kyslé kvasené potraviny naši predkovia nepoužívali len na spestrenie jedálneho lístka, ale aj ako zdroj prírodného zdravia a ako liek.

Kyslá kapusta bola bežnou súčasťou stravovania. Zdravotné benefity kvasených potravín azda nemajú konca a pomáhajú takmer každému orgánu v tele.

Čo je fermentácia?

Ide o proces, pri ktorom vznikajú mikroorganizmy. Tie sú zodpovedné za vytváranie kyslého prostredia, ktoré chráni potraviny pred kazením.

Okrem mikroorganizmov vznikajú pri fermentácii hodnotné enzýmy, vďaka ktorým sa potravina stáva ľahšie stráviteľnou. Nesmú však prejsť tepelnou úpravou pri teplote vyššej ako 40 stupňov, inak dôjde k ich zničeniu.

Kvasené potraviny, ktoré kúpite v obchode, sú vyrábané vo veľkom, priemyselne.

Často prechádzajú pasterizáciou, ktorá zničí škodlivé mikróby, no aj cenné enzýmy. Najoptimálnejšou voľbou je preto začať fermentovať doma.

Záleží na množstve

Pozitívne účinky fermantovaných jedál sú jasné. Všetko však má svoje hranice a ani takéto potraviny nemožno jesť donekonečna a neustále. Ak na kvasené potraviny nie ste zvyknutí, začnite v malých množstvách. Priveľký objem má laxatívne účinky. Ako úplní začiatočníci začnite s konzumáciou jednej až dvoch lyžíc fermentovaných jedál. Ich chuť je osviežujúca a zároveň obľúbená aj v zime. Časom tak možno začnete jesť fermentovanú zeleninu takmer ku všetkému.

Čo fermentovať?

• Vločky a semienka

Fermantované vločky dobre poslúžia pri príprave raňajkovej kaše. Stačí ich namočiť na noc. Rovnaký postup možno uplatniť pri semenách a rôznych orechoch.

Dôležité je používať nechlórovanú a prefiltrovanú vodu. V priebehu niekoľkých hodín napučia a fermentujú pri izbovej teplote.

Dochádza k štiepeniu sacharidov, vločky sú ľahšie stráviteľné a mierne sladšie. Na rovnakom princípe možno fermentovať strukoviny a rôzne obilniny.

• Zelenina

Klasickými a dobre známymi druhmi zeleniny, ktoré konzumujeme kvasené, sú uhorky, kapusta alebo kimchi.

Kimchi je tiež kapusta, no kórejská, nakladaná s pastou z čili papričiek. Pri kvasení zeleniny sa využíva tradičný spôsob kyslomliečneho kvasenia. Ním možno fermentovať v princípe takmer každú zeleninu.

Vznikajú pri ňom kyslomliečne baktérie, ktoré sacharidy zo zeleniny premieňajú na kyselinu mliečnu a tým sa potraviny konzervujú. Vedľajším produktom sú aj vitamíny a minerály.

Okrem toho vzniká oxid uhličitý, ktorý v atmosfére kvasného prostredia chráni mliečne baktérie pred kyslím. Ten je pre ne zhubný. Sacharidy, ktoré celý tento proces spustia, uvoľníme my – nakrájaním, nastrúhaním, nasolením a natlačením do kvasnej nádoby.

Predpokladom úspechu je následne správne uzavretie nádoby, aby bolo fermentačné prostredie chránené pred prísunom kyslíka.

• Mliečne výrobky

Kvasené mliečne výroky ako kefír možno v domácich podmienkach vyrobiť tiež, aj keď to možno vyzerá zložitejšie.

Pomôžu špeciálne huby. Tibetskú kefírovú hubu zoženiete na internete a môžete sa pustiť do kvasenia. Hubu opláchnite odstátou alebo filtrovanou vodou. Vložte ju do sklenenej nádoby, zalejte vlažným mliekom a nádobu zakryte gázou. Pri izbovej teplote sa kefír tvorí 24 hodín.

Preceďte ho a môžete ho hneď piť. Hubu môžete opakovane použiť. Medzi fermentované mliečne výrobky patria aj jogurty či tvaroh.

Domáci jogurt si môžete vyrobiť tak, že najprv ohrejete mlieko na 80 stupňov, vďaka čomu v ňom prebehne pasterizácia. Potom ho schladíte na 40 - 50 stupňov, vmiešate doň dve lyžice jogurtu s probiotikami a rozmiešate ho, aby sa netvorili hrudky.

Mliečnu zmes rozdeľte do sklenených pohárikov a udržujte ich 5 - 6 hodín v teple. Hotový jogurt by mal byť taký hustý, že v ňom bude lyžica stáť.

(zdroj: Adobe Stock)

Kúpené v obchode

• Tempeh

Ide o produkt fermentácie varenej sóje, ktorý pochádza z Indonézie. Dnes je súčasťou vegánskej a vegetariánskej stravy. Okrem tofu a seitanu sa používa ako alternatíva mäsa.

• Miso pasty

Biele až hnedé sójové pasty sa používajú ako základ do polievok a omáčok aj na dochucovanie. Pri ich výrobe sa používajú sójové bôby, obiloviny ako ryža či jačmeň, soľ, voda a plesňová kultúra (Aspergillus oryzae).

Fermentácia trvá minimálne jeden týždeň a maximálne 20 mesiacov. Tradičná stará výroba však môže trvať až tri roky.

Pri varení nesmie miso pasta prejsť varom. Ten by zničil všetky aktívne živé enzýmy. Preto sa pridáva až na samotnom konci varenia jedla.