Fermentácia potravín patrila v minulosti do kuchyne tak, ako patria k sebe soľnička a korenička.
Z tradičných postupov prípravy jedál v osemdesiatych a deväťdesiatych rokoch takmer úplne vymizla, no v súčasnosti zažíva opäť renesanciu.
Kyslé kvasené potraviny naši predkovia nepoužívali len na spestrenie jedálneho lístka, ale aj ako zdroj prírodného zdravia a ako liek.
Kyslá kapusta bola bežnou súčasťou stravovania. Zdravotné benefity kvasených potravín azda nemajú konca a pomáhajú takmer každému orgánu v tele.
Čo je fermentácia?
Ide o proces, pri ktorom vznikajú mikroorganizmy. Tie sú zodpovedné za vytváranie kyslého prostredia, ktoré chráni potraviny pred kazením.
Okrem mikroorganizmov vznikajú pri fermentácii hodnotné enzýmy, vďaka ktorým sa potravina stáva ľahšie stráviteľnou. Nesmú však prejsť tepelnou úpravou pri teplote vyššej ako 40 stupňov, inak dôjde k ich zničeniu.
Kvasené potraviny, ktoré kúpite v obchode, sú vyrábané vo veľkom, priemyselne.
Často prechádzajú pasterizáciou, ktorá zničí škodlivé mikróby, no aj cenné enzýmy. Najoptimálnejšou voľbou je preto začať fermentovať doma.
Výhody fermentovaných potravín podľa vedy
Napomáhajú tráveniu
Fermentované potraviny podporujú vznik mikroorganizmov, ktoré sa podieľajú na tvorbe optimálneho prostredia v našom tráviacom systéme. Žijú prevažne v hrubom čreve a účinne posilňujú imunitu tela. Kyseliny, ktoré sú vedľajším produktom fermentovaných jedál, asistujú pri rozkladaní makronutrientov a mikronutrientov, napríklad aj pri trávení zložitejšej laktózy. Vďaka tomu upokojujú trávenie a obmedzujú napríklad nafukovanie.
Podporujú endokrinný systém
Náš tráviaci trakt je najväčším endokrinným systémom v ľudskom tele. Vplýva na metabolizmus, imunitu, dokonca aj emócie. Kvalita trávenia naň má dopad a tým ovplyvňuje aj stabilitu našich nálad, schopnosť udržania si zdravej hmotnosti či napríklad odolnosť proti prechladnutiu.
Napomáhajú vstrebávanie výživných látok
Pomocou fermentácie sa z potravín do tela dostáva maximum výživných látok, vitamínov a minerálov, rozkladajú sa na dostupnejšie formy, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú. Napríklad vstrebateľnosť vápnika sa v prítomnosti kyselín vytvorených fermentáciou významne zvyšuje.
Pomáhajú pleti
Pri procese fermentácie dochádza k syntéze užitočných vitamínov skupiny B ako sú vitamín B12 či B7 (biotín) a kyseliny listovej. Tie napomáhajú zlepšovať vzhľad pleti a vlasov, dodávajú im lesk.
Záleží na množstve
Pozitívne účinky fermantovaných jedál sú jasné. Všetko však má svoje hranice a ani takéto potraviny nemožno jesť donekonečna a neustále. Ak na kvasené potraviny nie ste zvyknutí, začnite v malých množstvách. Priveľký objem má laxatívne účinky. Ako úplní začiatočníci začnite s konzumáciou jednej až dvoch lyžíc fermentovaných jedál. Ich chuť je osviežujúca a zároveň obľúbená aj v zime. Časom tak možno začnete jesť fermentovanú zeleninu takmer ku všetkému.
Čo fermentovať?
Vločky a semienka
Fermantované vločky dobre poslúžia pri príprave raňajkovej kaše. Stačí ich namočiť na noc. Rovnaký postup možno uplatniť pri semenách a rôznych orechoch.
Dôležité je používať nechlórovanú a prefiltrovanú vodu. V priebehu niekoľkých hodín napučia a fermentujú pri izbovej teplote.
Dochádza k štiepeniu sacharidov, vločky sú ľahšie stráviteľné a mierne sladšie. Na rovnakom princípe možno fermentovať strukoviny a rôzne obilniny.
Zelenina
Klasickými a dobre známymi druhmi zeleniny, ktoré konzumujeme kvasené, sú uhorky, kapusta alebo kimchi.
Kimchi je tiež kapusta, no kórejská, nakladaná s pastou z čili papričiek. Pri kvasení zeleniny sa využíva tradičný spôsob kyslomliečneho kvasenia. Ním možno fermentovať v princípe takmer každú zeleninu.
Vznikajú pri ňom kyslomliečne baktérie, ktoré sacharidy zo zeleniny premieňajú na kyselinu mliečnu a tým sa potraviny konzervujú. Vedľajším produktom sú aj vitamíny a minerály.
Okrem toho vzniká oxid uhličitý, ktorý v atmosfére kvasného prostredia chráni mliečne baktérie pred kyslím. Ten je pre ne zhubný. Sacharidy, ktoré celý tento proces spustia, uvoľníme my – nakrájaním, nastrúhaním, nasolením a natlačením do kvasnej nádoby.
Predpokladom úspechu je následne správne uzavretie nádoby, aby bolo fermentačné prostredie chránené pred prísunom kyslíka.
Mliečne výrobky
Kvasené mliečne výroky ako kefír možno v domácich podmienkach vyrobiť tiež, aj keď to možno vyzerá zložitejšie.
Pomôžu špeciálne huby. Tibetskú kefírovú hubu zoženiete na internete a môžete sa pustiť do kvasenia. Hubu opláchnite odstátou alebo filtrovanou vodou. Vložte ju do sklenenej nádoby, zalejte vlažným mliekom a nádobu zakryte gázou. Pri izbovej teplote sa kefír tvorí 24 hodín.
Preceďte ho a môžete ho hneď piť. Hubu môžete opakovane použiť. Medzi fermentované mliečne výrobky patria aj jogurty či tvaroh.
Domáci jogurt si môžete vyrobiť tak, že najprv ohrejete mlieko na 80 stupňov, vďaka čomu v ňom prebehne pasterizácia. Potom ho schladíte na 40 - 50 stupňov, vmiešate doň dve lyžice jogurtu s probiotikami a rozmiešate ho, aby sa netvorili hrudky.
Mliečnu zmes rozdeľte do sklenených pohárikov a udržujte ich 5 - 6 hodín v teple. Hotový jogurt by mal byť taký hustý, že v ňom bude lyžica stáť.
(zdroj: Adobe Stock)Kúpené v obchode
Tempeh
Ide o produkt fermentácie varenej sóje, ktorý pochádza z Indonézie. Dnes je súčasťou vegánskej a vegetariánskej stravy. Okrem tofu a seitanu sa používa ako alternatíva mäsa.
Miso pasty
Biele až hnedé sójové pasty sa používajú ako základ do polievok a omáčok aj na dochucovanie. Pri ich výrobe sa používajú sójové bôby, obiloviny ako ryža či jačmeň, soľ, voda a plesňová kultúra (Aspergillus oryzae).
Fermentácia trvá minimálne jeden týždeň a maximálne 20 mesiacov. Tradičná stará výroba však môže trvať až tri roky.
Pri varení nesmie miso pasta prejsť varom. Ten by zničil všetky aktívne živé enzýmy. Preto sa pridáva až na samotnom konci varenia jedla.
Ako na fermentáciu?
Používajte čerstvé suroviny, ideálne lokálne, vyhýbajte sa surovinách s náznakom pokazenia.
Fermentovaná zelenina musí byť ponorená vo vlastnej šťave, tá sa vylučuje nasolením alebo v pridanom náleve. Ani kúsok nesmie vyčnievať ponad hladinu tekutiny.
Tak vzniká prostredie bez kyslíka, čím sa znemožní rozvoj nežiaducich plesní a škodlivých baktérií. Ak je nutné, zeleninu zaťažte.
Pre rýchly rozvoj „priateľských“ baktérií a mikróbov nechajte zeleninu najprv postáť pri izbovej teplote približne 20 stupňov.
Počas prvých šiestich dní bude kvasenie trochu divokejšie a môže sa stať, že časť obsahu nádoby vytečie von.
Nádobu preto postavte na tácku alebo plech. Keď sa prestanú tvoriť bublinky oxidu uhličitého, proces fermentácia sa skončil. Fermentovanú zeleninu uložte následne na chladné miesto, kde vydrží mesiace.
Stopercentná sterilita nie je nutnosť, ale je dobré preventívne sklenené nádoby aj viečka pred naplnením vyvariť vo vode.
Práca v maximálnej čistote zníži pravdepodobnosť rozvoja neželaných mikroorganizmov na minimum. Rovnako ako suroviny, ktoré nie sú pokazené, hnilé a sú ideálne organické a lokálne.
Viac na Nanicmama.sk
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
