Už dávno vieme, že sa nemusíme pri pohľade na činku báť, že sa zmeníme na kulturistky s prehnane veľkou svalovou hmotou.
Aby svalnaté telo stratilo na estetike, museli by ste každý deň trénovať niekoľko hodín a popritom telu dodávať aj rôzne podporné látky.
Pre ženu sú svaly rovnako dôležité ako pre mužov. Nejde však ani o rysovanie svalov ako skôr o spevnenie tela.
To vekom ochabuje a potrebuje viac posilňovacích cvičení pre spevnenie. Ako teda spevniť jednotlivé časti tela?
Robte viaczložkové cviky
Na čo najefektívnejšie posilňovanie sú najlepšie cviky, ktoré sú zložené z rôznych pohybov a tým aktivujú viacero svalov tela.
Chudé ženy už nie sú také pekné ako kedysi Čítajte Za rovnaký čas tak spravíte oveľa viac práce. Svalstvo sa buduje počas regenerácie tela. Čím viac miest na ňom ponamáhate, tým bohatšie bude svalová hmota narastať a telo sa postupom času spevní celé.
Nemalo by však ísť len o dočasnú aktivitu. Silové cviky by ste mali zakomponovať do života ako jeho bežnú súčasť.
Ideálne sú napríklad drepy s výkopom dopredu, dozadu alebo do strán, mŕtve ťahy, kľuky, zhyby či „angličáky“.
Skvelou formou pohybu je aj box, ktorý je pohybovo pestrý šport. Nudiť sa pri ňom určite nebudete.
Ďalšou alternatívou sú zas cvičenia HIIT, krátke s vysokou intenzitou.
Pridajte na hmotnosti
Nebojte sa väčších hmotností. Ak sa pri dvíhaní určitej hmotnosti cítite komfortne, pridajte si pár kilogramov navyše.
Chcete pri joge schudnúť? Musíte si vybrať tú správnu Čítajte Väčšia námaha znamená viac stresu pre telo, ktoré potom produkuje viac testosterónu a ten podporuje tvorbu svalov. Ak cvičíte s hmotnosťou tela, pridajte si vždy niekoľko opakovaní navyše.
Väčšiu fyzickú záťaž telu dožičíte aj prípadným zrýchlením opakovaní cvikov. Ideálne je opakovanie cviku každé dve sekundy.
Vždy sa snažte posúvať sa a keď už ste pri poslednom opakovaní cviku so silami v koncoch, pridajte ešte aspoň jedno opakovanie.
Ľahké kardio
Či už chudnete, alebo nie, najlepšie je striedať kardio cvičenia so silovými. Telo, ktoré má viac svalstva, rýchlejšie spaľuje tuk.
Ak však chcete v prvom rade telo spevňovať, doprajte si len mierne, ľahké kardio. Ideálny scenár na budovanie svalov je silový tréning trikrát týždenne a jeden deň v týždni strávený ľahkým kondičným tréningom.
Ak chcete v jeden deň absolvovať oba typy tréningov, nevenujte sa ako prvému kardiu.
Zbytočne unaví svalstvo a pri silovom tréningu potom riskujete zranenie.
Nejde len o pohyb
1. Dôležitá strava
Na budovanie svalov je dôležitý aj spôsob, ako si nastavíte stravovanie. Sacharidov sa vôbec nemusíte báť. Ich konzumáciu si počas dňa načasujte. Doprajte si ich na raňajky, napríklad ovsené vločky s ovocím. Uprednostňujte sacharidy bohaté na vlákninu. Sacharidy a bielkoviny sú ideálne aj ako „odmena“ po tréningu.
Vtedy môžete telu dopriať energiu aj z jednoduchých cukrov. Na budovanie svalov je však dôležitejšie celkové nastavenie príjmu kalórií. Po tréningu je však najlepšie uprednostniť bielkoviny, napríklad v podobe proteínového nápoja. Vo všeobecnosti prevláda tvrdenie, že ženy by mali prijať priemerne 0,8 gramu proteínu na kilogram vlastnej hmotnosti.
Prirodzenou súčasťou stravy pre zdravé a pevné telo sú aj zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny. Obsahujú ich oriešky, semienka, maslo ghee, avokádo či ryby. A poslednou dôležitou zložkou stravy je voda. Hydratácia zohráva podstatnú úlohu. Vypite preto denne aspoň dva litre vody.
2. Oddychujte
Nedostatok spánku sa môže odraziť na vašom zdraví. Únava počas dňa a nedostatok energie znížia aj športový výkon. Telo dokáže budovať svalstvo, ak mu doprajete aspoň sedem hodín spánku.
Vhodné je aj včasné vstávanie. Ráno, keď majú telo aj myseľ ešte dostatok energie, môžete využiť na kvalitný tréning. Oddych je pre svaly a telo dôležitý, dochádza pri ňom k regenerácii a rastu svalov. Dvíhať činky a absolvovať iné silové tréningy by ste nemali každý deň.
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Artmama.sk
Viac na Nanicmama.sk
