SME
Piatok, 30. október, 2020 | Meniny má Simon, SimonaKrížovkyKrížovky

Ako cvičiť a čo raňajkovať podľa typu svojej postavy

Každé telo je iné a niektoré univerzálne pravidlá športovania nemusia platiť na všetkých.

Ilustračné foto.Ilustračné foto. (Zdroj: Pexels.com)

Pracujú s nimi kulturisti aj milovníci fitness a používajú ich aj dietológovia či výživoví poradcovia, keď pomáhajú svojim klientom chudnúť. Somatotypy.

Vytvoril ich americký psychológ William Sheldon tak, že rozdelil ľudí do troch skupín, ktoré sú súhrnom morfologických a fyziologických charakteristík.

Prečítajte si tiež: Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia Čítajte 

Tie daného človeka zaraďujú podľa stavby tela buď medzi endomorfné, mezomorfné alebo ektomorfné telesné typy.

Somatotypy súvisia s genetikou a nedá sa ich len tak zmeniť. Väčšina ľudí patrí ku kombinácii viacerých, málokedy sa stane, že je niekto „čistý“ konkrétny somatotyp. Dá sa však určiť, ku ktorému má človek najbližšie a tomu prispôsobiť aj svoju rannú rutinu, ktorá sa týka pohybu či stravy.

Skryť Vypnúť reklamu

Endomorfný typ

Ľahko naberá telesný tuk a môže byť preňho komplikovanejšie schudnúť. Má veľký počet tukových buniek a pomalší metabolizmus. Pre endomorfné typy sú obvykle typické krátke končatiny a prsty, rozložitý a oblý tvar tela, širšie boky. Vedia celkom rýchlo naberať svalovú hmotu, ale zároveň aj tuk, vďaka čomu svalstvo nie je také vyrysované.

Odporúča sa zaradiť do životného štýlu rutinu zameranú na pokoj a posilnenie, napríklad v podobe meditácie. Dôležité je znížiť hladinu kortizolu, teda stresového hormónu, vďaka ktorému sa v tele ukladá tuk. Hodnoty kortizolu v rannom čase sa podľa výskumov znižujú práve vďaka sústredenému dýchaniu a upokojeniu mysle.

Stacy Simsová, fyziologička a vedkyňa zaoberajúca sa výživou, tvrdí, že náročný tréning spôsobí hromadenie kortizolu v tele a ten stimuluje organizmus k ukladaniu tuku.

Skryť Vypnúť reklamu

„Aby ste tento efekt spomalili, mali by ste si dať niečo malé ešte pred cvičením a nie ísť do posilňovne s prázdnym žalúdkom. Niečo ľahké na zahryznutie s obsahom bielkovín aj sacharidov, ako napríklad malý banán alebo vanilkový proteínový prášok primiešaný do kávy, vás nabije energiou bez zbytočného množstva kalórií,“ hovorí Simsová.

Po cvičení, ktoré by sa malo primárne zameriavať na kardio v podobe behania, plávania či bicyklovania, sa na raňajky hodí endomorfným typom zjesť niečo, čo „nakopne“ ich metabolizmus. Do obeda by mali vydržať s vyšším podielom zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde alebo orechoch, s bielkovinami (vajíčka, jogurt, cottage cheese) a nižším množstvom sacharidov.

Mezomorfný typ

Tento typ postavy charakterizujú objemné svaly, silná kostra, široké ramená, veľký hrudný kôš a úzke boky. Mezomorfné typy nemajú problém nabrať svaly, ale ani zhodiť tuk. Celkovo majú skôr štíhlejšiu postavu, ktorú zvykneme označovať aj ako atletická. Niekedy môže ísť o kombináciu endomorfného a ektomorfného typu.

Skryť Vypnúť reklamu
Prečítajte si tiež: Nová energia po cvičení: Päť krokov ku efektívnej regenerácii Čítajte 

Odporúča sa fungovať vo vyváženom režime čo sa týka pohybu aj stravy.

Pred ranným cvičením by mali takíto ľudia zjesť snack s obsahom bielkovín aj sacharidov. Pri cvičení by sa mezomorfné typy mali zamerať skôr na silové tréningy. Aby si vytvarovali svaly, Stacy Simsová radí posilňovať s nižšími váhami, ale viac opakovaniami, prípadne cvičiť podľa spôsobu HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu).

Po cvičení by pri pocite hladu mali siahnuť po vyvážených raňajkách, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny aj tuk. Ak ráno po cvičení nie sú hladní, stačí hydratovať organizmus pomocou bielkovinového nápoja, ktorý zároveň dodá výživu svalom.

V prípade, že patríte k mezomorfným typom, myslite aj vy na svoje mentálne zdravie. Výskumy ukazujú, že emocionálny stres môže zhoršiť zotavovanie namáhaných svalov po cvičení.

Skryť Vypnúť reklamu

Ektomorfný typ

Je prirodzene štíhly a chudý, má dlhé končatiny, dlhé prsty, úzky hrudný kôš, no zároveň slabšie vyvinuté svalstvo. Často má problém pribrať. V niektorých prípadoch však štíhle ektomorfné typy môžu mať aj viac tuku než svalov, pričom takíto ľudia sa označujú ako „skinny fat“.

Rýchlo im však pracuje metabolizmus a ak poznáte osobu, ktorá môže zjesť čokoľvek a nepriberie ani gram, pravdepodobne ide o ektomorfný typ.

Ak chcú získať svalovú hmotu, väčšinou sa nadrú. Oplatí sa im teda staviť na silové tréningy, posilňovať s ťažkými váhami a robiť medzi sériami krátke prestávky. Vhodné je vyhnúť sa kardio tréningom, kde sa rýchlo spaľuje energia a zároveň nedochádza k nárastu svalovej hmoty.

V prípade, že ste ektomorfný typ, vyskúšať môžete napríklad plyometrické cviky, ktoré rýchlo rozvíjajú silu vo svaloch, ako napríklad výpady dozadu s výskokom alebo drepy s výskokom.

Skryť Vypnúť reklamu
Prečítajte si tiež: Ako prekonať lenivosť a začať cvičiť Čítajte 

Takisto nie je vhodné jesť všetko možné vrátane fast foodov, treba však vyživovať svaly, jesť väčšie porcie zdravo vyvážených jedál a nezabúdať ani na drobné občerstvenia medzi hlavnými jedlami. Váš rýchly metabolizmus spáli aj väčšie množstvo sacharidov, sústreďovať by ste sa však mali na komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne.

Ideálnym príkladom môže byť sladký zemiak poliaty mandľovým maslom s vajíčkom uvareným natvrdo a ako dezert napríklad ovocný šalát.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť
  5. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  6. Magazín SME Ženy už v predaji
  7. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  8. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  9. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  10. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  1. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  2. Magazín SME Ženy už v predaji
  3. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  4. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  5. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  6. Fakulta drží tempo so súčasnými i budúcimi trendmi
  7. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  8. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  9. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  10. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 36 211
  2. Aplikáciu tohto Slováka používajú v 150 krajinách. Ako začínal? 24 437
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 18 475
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 17 175
  5. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 17 052
  6. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 14 561
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 362
  8. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi? 11 554
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 355
  10. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 295
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus na Slovensku: Dnes pribudlo 3 363 prípadov a 12 úmrtí. Otestovali rekordný počet vzoriek (minúta po minúte)

Celkovo sa koronavírusom na Slovensku nakazilo 55 091 ľudí. Pandémia Covid-19 si doteraz vyžiadala 212 obetí.

Ilustračná fotografia.
Dnes píše Matúš Ritomský

Keď sa do diskusie vkráda dehumanizácia

Aj obézny človek či cukrovkár dokážu žiť hodnotné životy.

Publicista Matúš Ritomský.

Žilinská nemocnica varuje pred režimom vojnovej medicíny

Bojnická nemocnica už nevie vyčleniť ďalšie lôžka pre pacientov s Covidom.

Väčšina nemocníc má dostatok lôžok. Avšak hlavne tým na severe Slovenska začínajú akútne chýbať zdravotníci.
ANALÝZA

Trump menil Ameriku a zaradil sa medzi najhorších prezidentov

Ako Trump štyri roky menil Ameriku.

Americký prezident Donald Trump

Neprehliadnite tiež

Autorka dokumentu o pôrodoch: Ak by som v nemocnici zasiahla, už by ma tam nepustili

Režisérka Maia Martiniak nakrútila film o pôrodnej traume.

Režisérka Maia Martiniak.
Ilustračné foto

Nemusí byť len kyslá. Skvelé jedlá uvaríte aj z hlávkovej kapusty

Polievky, hlavné jedlá aj dezerty, s mäsom či bez neho.

Mleté mäso s kapustou