SME
reklama

Ako cvičiť a čo raňajkovať podľa typu svojej postavy

Každé telo je iné a niektoré univerzálne pravidlá športovania nemusia platiť na všetkých.

Ilustračné foto.Ilustračné foto. (Zdroj: Pexels.com)

Pracujú s nimi kulturisti aj milovníci fitness a používajú ich aj dietológovia či výživoví poradcovia, keď pomáhajú svojim klientom chudnúť. Somatotypy.

Vytvoril ich americký psychológ William Sheldon tak, že rozdelil ľudí do troch skupín, ktoré sú súhrnom morfologických a fyziologických charakteristík.

Prečítajte si tiež: Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia Čítajte 

Tie daného človeka zaraďujú podľa stavby tela buď medzi endomorfné, mezomorfné alebo ektomorfné telesné typy.

Somatotypy súvisia s genetikou a nedá sa ich len tak zmeniť. Väčšina ľudí patrí ku kombinácii viacerých, málokedy sa stane, že je niekto „čistý“ konkrétny somatotyp. Dá sa však určiť, ku ktorému má človek najbližšie a tomu prispôsobiť aj svoju rannú rutinu, ktorá sa týka pohybu či stravy.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Endomorfný typ

Ľahko naberá telesný tuk a môže byť preňho komplikovanejšie schudnúť. Má veľký počet tukových buniek a pomalší metabolizmus. Pre endomorfné typy sú obvykle typické krátke končatiny a prsty, rozložitý a oblý tvar tela, širšie boky. Vedia celkom rýchlo naberať svalovú hmotu, ale zároveň aj tuk, vďaka čomu svalstvo nie je také vyrysované.

Odporúča sa zaradiť do životného štýlu rutinu zameranú na pokoj a posilnenie, napríklad v podobe meditácie. Dôležité je znížiť hladinu kortizolu, teda stresového hormónu, vďaka ktorému sa v tele ukladá tuk. Hodnoty kortizolu v rannom čase sa podľa výskumov znižujú práve vďaka sústredenému dýchaniu a upokojeniu mysle.

Stacy Simsová, fyziologička a vedkyňa zaoberajúca sa výživou, tvrdí, že náročný tréning spôsobí hromadenie kortizolu v tele a ten stimuluje organizmus k ukladaniu tuku.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

„Aby ste tento efekt spomalili, mali by ste si dať niečo malé ešte pred cvičením a nie ísť do posilňovne s prázdnym žalúdkom. Niečo ľahké na zahryznutie s obsahom bielkovín aj sacharidov, ako napríklad malý banán alebo vanilkový proteínový prášok primiešaný do kávy, vás nabije energiou bez zbytočného množstva kalórií,“ hovorí Simsová.

Po cvičení, ktoré by sa malo primárne zameriavať na kardio v podobe behania, plávania či bicyklovania, sa na raňajky hodí endomorfným typom zjesť niečo, čo „nakopne“ ich metabolizmus. Do obeda by mali vydržať s vyšším podielom zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde alebo orechoch, s bielkovinami (vajíčka, jogurt, cottage cheese) a nižším množstvom sacharidov.

Mezomorfný typ

Tento typ postavy charakterizujú objemné svaly, silná kostra, široké ramená, veľký hrudný kôš a úzke boky. Mezomorfné typy nemajú problém nabrať svaly, ale ani zhodiť tuk. Celkovo majú skôr štíhlejšiu postavu, ktorú zvykneme označovať aj ako atletická. Niekedy môže ísť o kombináciu endomorfného a ektomorfného typu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
Prečítajte si tiež: Nová energia po cvičení: Päť krokov ku efektívnej regenerácii Čítajte 

Odporúča sa fungovať vo vyváženom režime čo sa týka pohybu aj stravy.

Pred ranným cvičením by mali takíto ľudia zjesť snack s obsahom bielkovín aj sacharidov. Pri cvičení by sa mezomorfné typy mali zamerať skôr na silové tréningy. Aby si vytvarovali svaly, Stacy Simsová radí posilňovať s nižšími váhami, ale viac opakovaniami, prípadne cvičiť podľa spôsobu HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu).

Po cvičení by pri pocite hladu mali siahnuť po vyvážených raňajkách, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny aj tuk. Ak ráno po cvičení nie sú hladní, stačí hydratovať organizmus pomocou bielkovinového nápoja, ktorý zároveň dodá výživu svalom.

V prípade, že patríte k mezomorfným typom, myslite aj vy na svoje mentálne zdravie. Výskumy ukazujú, že emocionálny stres môže zhoršiť zotavovanie namáhaných svalov po cvičení.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Ektomorfný typ

Je prirodzene štíhly a chudý, má dlhé končatiny, dlhé prsty, úzky hrudný kôš, no zároveň slabšie vyvinuté svalstvo. Často má problém pribrať. V niektorých prípadoch však štíhle ektomorfné typy môžu mať aj viac tuku než svalov, pričom takíto ľudia sa označujú ako „skinny fat“.

Rýchlo im však pracuje metabolizmus a ak poznáte osobu, ktorá môže zjesť čokoľvek a nepriberie ani gram, pravdepodobne ide o ektomorfný typ.

Ak chcú získať svalovú hmotu, väčšinou sa nadrú. Oplatí sa im teda staviť na silové tréningy, posilňovať s ťažkými váhami a robiť medzi sériami krátke prestávky. Vhodné je vyhnúť sa kardio tréningom, kde sa rýchlo spaľuje energia a zároveň nedochádza k nárastu svalovej hmoty.

V prípade, že ste ektomorfný typ, vyskúšať môžete napríklad plyometrické cviky, ktoré rýchlo rozvíjajú silu vo svaloch, ako napríklad výpady dozadu s výskokom alebo drepy s výskokom.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
Prečítajte si tiež: Ako prekonať lenivosť a začať cvičiť Čítajte 

Takisto nie je vhodné jesť všetko možné vrátane fast foodov, treba však vyživovať svaly, jesť väčšie porcie zdravo vyvážených jedál a nezabúdať ani na drobné občerstvenia medzi hlavnými jedlami. Váš rýchly metabolizmus spáli aj väčšie množstvo sacharidov, sústreďovať by ste sa však mali na komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne.

Ideálnym príkladom môže byť sladký zemiak poliaty mandľovým maslom s vajíčkom uvareným natvrdo a ako dezert napríklad ovocný šalát.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Špičkové pokrytie v záhrade či v pivnici? Takto internet rozšírite do každého kúta
  2. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  3. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  4. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  5. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  6. Do ZWIRN OFFICE sa sťahuje špičková zubná klinika 3SDent
  7. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  8. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  1. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  2. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  3. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  4. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  6. Dobrovoľníci z MetLife vysadili nové stromy a kríky
  7. MISSia splnená. Projekt Kesselbauer ožíva spokojnými majiteľmi
  8. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  1. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 30 700
  2. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 528
  3. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 15 529
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 10 691
  5. McDonald's reštaurácia Košice Jazero ukončuje svoju prevádzku 10 299
  6. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 9 991
  7. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 9 692
  8. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 7 429
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Martin Pollák: Generácia Alfa
  8. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 45 357
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 468
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 346
  4. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 12 060
  5. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 343
  6. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 336
  7. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 7 812
  8. Ján Šeďo: Malý cár : "Uvedomme si, že máme 2 atómové elektrárne". Vážne ? 6 416
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
  8. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
SkryťZatvoriť reklamu