Ako cvičiť a čo raňajkovať podľa typu svojej postavy

Každé telo je iné a niektoré univerzálne pravidlá športovania nemusia platiť na všetkých.

Ilustračné foto.(Zdroj: Pexels.com)

Pracujú s nimi kulturisti aj milovníci fitness a používajú ich aj dietológovia či výživoví poradcovia, keď pomáhajú svojim klientom chudnúť. Somatotypy.

Vytvoril ich americký psychológ William Sheldon tak, že rozdelil ľudí do troch skupín, ktoré sú súhrnom morfologických a fyziologických charakteristík.

Prečítajte si tiež: Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia

Tie daného človeka zaraďujú podľa stavby tela buď medzi endomorfné, mezomorfné alebo ektomorfné telesné typy.

Somatotypy súvisia s genetikou a nedá sa ich len tak zmeniť. Väčšina ľudí patrí ku kombinácii viacerých, málokedy sa stane, že je niekto „čistý“ konkrétny somatotyp. Dá sa však určiť, ku ktorému má človek najbližšie a tomu prispôsobiť aj svoju rannú rutinu, ktorá sa týka pohybu či stravy.

Článok pokračuje pod video reklamou

Endomorfný typ

Ľahko naberá telesný tuk a môže byť preňho komplikovanejšie schudnúť. Má veľký počet tukových buniek a pomalší metabolizmus. Pre endomorfné typy sú obvykle typické krátke končatiny a prsty, rozložitý a oblý tvar tela, širšie boky. Vedia celkom rýchlo naberať svalovú hmotu, ale zároveň aj tuk, vďaka čomu svalstvo nie je také vyrysované.

Odporúča sa zaradiť do životného štýlu rutinu zameranú na pokoj a posilnenie, napríklad v podobe meditácie. Dôležité je znížiť hladinu kortizolu, teda stresového hormónu, vďaka ktorému sa v tele ukladá tuk. Hodnoty kortizolu v rannom čase sa podľa výskumov znižujú práve vďaka sústredenému dýchaniu a upokojeniu mysle.

Stacy Simsová, fyziologička a vedkyňa zaoberajúca sa výživou, tvrdí, že náročný tréning spôsobí hromadenie kortizolu v tele a ten stimuluje organizmus k ukladaniu tuku.

„Aby ste tento efekt spomalili, mali by ste si dať niečo malé ešte pred cvičením a nie ísť do posilňovne s prázdnym žalúdkom. Niečo ľahké na zahryznutie s obsahom bielkovín aj sacharidov, ako napríklad malý banán alebo vanilkový proteínový prášok primiešaný do kávy, vás nabije energiou bez zbytočného množstva kalórií,“ hovorí Simsová.

Po cvičení, ktoré by sa malo primárne zameriavať na kardio v podobe behania, plávania či bicyklovania, sa na raňajky hodí endomorfným typom zjesť niečo, čo „nakopne“ ich metabolizmus. Do obeda by mali vydržať s vyšším podielom zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde alebo orechoch, s bielkovinami (vajíčka, jogurt, cottage cheese) a nižším množstvom sacharidov.

Mezomorfný typ

Tento typ postavy charakterizujú objemné svaly, silná kostra, široké ramená, veľký hrudný kôš a úzke boky. Mezomorfné typy nemajú problém nabrať svaly, ale ani zhodiť tuk. Celkovo majú skôr štíhlejšiu postavu, ktorú zvykneme označovať aj ako atletická. Niekedy môže ísť o kombináciu endomorfného a ektomorfného typu.

Prečítajte si tiež: Nová energia po cvičení: Päť krokov ku efektívnej regenerácii

Odporúča sa fungovať vo vyváženom režime čo sa týka pohybu aj stravy.

Pred ranným cvičením by mali takíto ľudia zjesť snack s obsahom bielkovín aj sacharidov. Pri cvičení by sa mezomorfné typy mali zamerať skôr na silové tréningy. Aby si vytvarovali svaly, Stacy Simsová radí posilňovať s nižšími váhami, ale viac opakovaniami, prípadne cvičiť podľa spôsobu HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu).

Po cvičení by pri pocite hladu mali siahnuť po vyvážených raňajkách, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny aj tuk. Ak ráno po cvičení nie sú hladní, stačí hydratovať organizmus pomocou bielkovinového nápoja, ktorý zároveň dodá výživu svalom.

V prípade, že patríte k mezomorfným typom, myslite aj vy na svoje mentálne zdravie. Výskumy ukazujú, že emocionálny stres môže zhoršiť zotavovanie namáhaných svalov po cvičení.

Ektomorfný typ

Je prirodzene štíhly a chudý, má dlhé končatiny, dlhé prsty, úzky hrudný kôš, no zároveň slabšie vyvinuté svalstvo. Často má problém pribrať. V niektorých prípadoch však štíhle ektomorfné typy môžu mať aj viac tuku než svalov, pričom takíto ľudia sa označujú ako „skinny fat“.

Rýchlo im však pracuje metabolizmus a ak poznáte osobu, ktorá môže zjesť čokoľvek a nepriberie ani gram, pravdepodobne ide o ektomorfný typ.

Ak chcú získať svalovú hmotu, väčšinou sa nadrú. Oplatí sa im teda staviť na silové tréningy, posilňovať s ťažkými váhami a robiť medzi sériami krátke prestávky. Vhodné je vyhnúť sa kardio tréningom, kde sa rýchlo spaľuje energia a zároveň nedochádza k nárastu svalovej hmoty.

V prípade, že ste ektomorfný typ, vyskúšať môžete napríklad plyometrické cviky, ktoré rýchlo rozvíjajú silu vo svaloch, ako napríklad výpady dozadu s výskokom alebo drepy s výskokom.

Prečítajte si tiež: Ako prekonať lenivosť a začať cvičiť

Takisto nie je vhodné jesť všetko možné vrátane fast foodov, treba však vyživovať svaly, jesť väčšie porcie zdravo vyvážených jedál a nezabúdať ani na drobné občerstvenia medzi hlavnými jedlami. Váš rýchly metabolizmus spáli aj väčšie množstvo sacharidov, sústreďovať by ste sa však mali na komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne.

Ideálnym príkladom môže byť sladký zemiak poliaty mandľovým maslom s vajíčkom uvareným natvrdo a ako dezert napríklad ovocný šalát.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Čerešne dozreli: Aj po zmenách na hypotekárnom trhu chutia!
  2. Edite sa podarilo schudnúť 30 kilogramov vďaka 3D Chili
  3. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  4. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  6. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  7. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  9. Arca Brokerage House s výrazným nárastom aktív pod správou
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  1. Intenzívne sa rozvíjajúca spolupráca s čínskymi univerzitami
  2. Šariš obliekol svoje pivá do unikátneho šatu
  3. Chcete zažiť skvelú dovolenku 2018? Na toto netreba zabudnúť!
  4. Events you should not miss during your visit in Bratislava
  5. Modernizácia rozvodov tepla v Medzeve, Slavošovciach a Plešivci
  6. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  7. Čerešne dozreli: Aj po zmenách na hypotekárnom trhu chutia!
  8. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  9. Edite sa podarilo schudnúť 30 kilogramov vďaka 3D Chili
  10. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  1. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 49 239
  2. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí 20 838
  3. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 16 127
  4. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 16 014
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 10 711
  6. Nepodceňujte bolesť chrbta, môže ísť o zápalové ochorenie 8 114
  7. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 6 560
  8. Máte nad 40? Skontrolujte si, či je Vaše srdce skutočne zdravé 6 208
  9. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch? 5 098
  10. Ostrov Ischia sa stáva top európskou letnou destináciou 5 045

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Slovenskí penzisti budú aj naďalej chorí a chudobní

Žiaden dôchodkový strop nepomôže. Toto je vysvetlenie.

ŠPORT

Najťažší a najvyšší. Belgický rekordér má famózne čísla

Belgicko sa presadilo až v druhom polčase.

Neprehliadnite tiež

Etnologička: Aj na slovenskej dedine boli panny len na oko

O predstieraných, posvätných aj starých pannách rozpráva Tatiana Bužeková.

Ekologické výrobky sú často nepoctivé, vraví dizajnérka

Vlasta Kubušová navrhuje udržateľnú módu.

Chcem to až po svadbe. Aké to je, keď počkáte so sexom

Niektorí ľudia sú presvedčení, že sex patrí až do manželstva.