Ako cvičiť a čo raňajkovať podľa typu svojej postavy

Každé telo je iné a niektoré univerzálne pravidlá športovania nemusia platiť na všetkých.

Ilustračné foto.(Zdroj: Pexels.com)

Pracujú s nimi kulturisti aj milovníci fitness a používajú ich aj dietológovia či výživoví poradcovia, keď pomáhajú svojim klientom chudnúť. Somatotypy.

Vytvoril ich americký psychológ William Sheldon tak, že rozdelil ľudí do troch skupín, ktoré sú súhrnom morfologických a fyziologických charakteristík.

Prečítajte si tiež: Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia

Tie daného človeka zaraďujú podľa stavby tela buď medzi endomorfné, mezomorfné alebo ektomorfné telesné typy.

Somatotypy súvisia s genetikou a nedá sa ich len tak zmeniť. Väčšina ľudí patrí ku kombinácii viacerých, málokedy sa stane, že je niekto „čistý“ konkrétny somatotyp. Dá sa však určiť, ku ktorému má človek najbližšie a tomu prispôsobiť aj svoju rannú rutinu, ktorá sa týka pohybu či stravy.

Endomorfný typ

Ľahko naberá telesný tuk a môže byť preňho komplikovanejšie schudnúť. Má veľký počet tukových buniek a pomalší metabolizmus. Pre endomorfné typy sú obvykle typické krátke končatiny a prsty, rozložitý a oblý tvar tela, širšie boky. Vedia celkom rýchlo naberať svalovú hmotu, ale zároveň aj tuk, vďaka čomu svalstvo nie je také vyrysované.

Odporúča sa zaradiť do životného štýlu rutinu zameranú na pokoj a posilnenie, napríklad v podobe meditácie. Dôležité je znížiť hladinu kortizolu, teda stresového hormónu, vďaka ktorému sa v tele ukladá tuk. Hodnoty kortizolu v rannom čase sa podľa výskumov znižujú práve vďaka sústredenému dýchaniu a upokojeniu mysle.

Stacy Simsová, fyziologička a vedkyňa zaoberajúca sa výživou, tvrdí, že náročný tréning spôsobí hromadenie kortizolu v tele a ten stimuluje organizmus k ukladaniu tuku.

„Aby ste tento efekt spomalili, mali by ste si dať niečo malé ešte pred cvičením a nie ísť do posilňovne s prázdnym žalúdkom. Niečo ľahké na zahryznutie s obsahom bielkovín aj sacharidov, ako napríklad malý banán alebo vanilkový proteínový prášok primiešaný do kávy, vás nabije energiou bez zbytočného množstva kalórií,“ hovorí Simsová.

Po cvičení, ktoré by sa malo primárne zameriavať na kardio v podobe behania, plávania či bicyklovania, sa na raňajky hodí endomorfným typom zjesť niečo, čo „nakopne“ ich metabolizmus. Do obeda by mali vydržať s vyšším podielom zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde alebo orechoch, s bielkovinami (vajíčka, jogurt, cottage cheese) a nižším množstvom sacharidov.

Mezomorfný typ

Tento typ postavy charakterizujú objemné svaly, silná kostra, široké ramená, veľký hrudný kôš a úzke boky. Mezomorfné typy nemajú problém nabrať svaly, ale ani zhodiť tuk. Celkovo majú skôr štíhlejšiu postavu, ktorú zvykneme označovať aj ako atletická. Niekedy môže ísť o kombináciu endomorfného a ektomorfného typu.

Prečítajte si tiež: Nová energia po cvičení: Päť krokov ku efektívnej regenerácii

Odporúča sa fungovať vo vyváženom režime čo sa týka pohybu aj stravy.

Pred ranným cvičením by mali takíto ľudia zjesť snack s obsahom bielkovín aj sacharidov. Pri cvičení by sa mezomorfné typy mali zamerať skôr na silové tréningy. Aby si vytvarovali svaly, Stacy Simsová radí posilňovať s nižšími váhami, ale viac opakovaniami, prípadne cvičiť podľa spôsobu HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu).

Po cvičení by pri pocite hladu mali siahnuť po vyvážených raňajkách, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny aj tuk. Ak ráno po cvičení nie sú hladní, stačí hydratovať organizmus pomocou bielkovinového nápoja, ktorý zároveň dodá výživu svalom.

V prípade, že patríte k mezomorfným typom, myslite aj vy na svoje mentálne zdravie. Výskumy ukazujú, že emocionálny stres môže zhoršiť zotavovanie namáhaných svalov po cvičení.

Ektomorfný typ

Je prirodzene štíhly a chudý, má dlhé končatiny, dlhé prsty, úzky hrudný kôš, no zároveň slabšie vyvinuté svalstvo. Často má problém pribrať. V niektorých prípadoch však štíhle ektomorfné typy môžu mať aj viac tuku než svalov, pričom takíto ľudia sa označujú ako „skinny fat“.

Rýchlo im však pracuje metabolizmus a ak poznáte osobu, ktorá môže zjesť čokoľvek a nepriberie ani gram, pravdepodobne ide o ektomorfný typ.

Ak chcú získať svalovú hmotu, väčšinou sa nadrú. Oplatí sa im teda staviť na silové tréningy, posilňovať s ťažkými váhami a robiť medzi sériami krátke prestávky. Vhodné je vyhnúť sa kardio tréningom, kde sa rýchlo spaľuje energia a zároveň nedochádza k nárastu svalovej hmoty.

V prípade, že ste ektomorfný typ, vyskúšať môžete napríklad plyometrické cviky, ktoré rýchlo rozvíjajú silu vo svaloch, ako napríklad výpady dozadu s výskokom alebo drepy s výskokom.

Prečítajte si tiež: Ako prekonať lenivosť a začať cvičiť

Takisto nie je vhodné jesť všetko možné vrátane fast foodov, treba však vyživovať svaly, jesť väčšie porcie zdravo vyvážených jedál a nezabúdať ani na drobné občerstvenia medzi hlavnými jedlami. Váš rýchly metabolizmus spáli aj väčšie množstvo sacharidov, sústreďovať by ste sa však mali na komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne.

Ideálnym príkladom môže byť sladký zemiak poliaty mandľovým maslom s vajíčkom uvareným natvrdo a ako dezert napríklad ovocný šalát.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Čo majú študovať naše deti, aby si v budúcnosti našli prácu?
  2. Brzdia vás technické výpadky vo výrobe?
  3. Pracoval som v mekáči a vydržal tri dni. Hranolky sú prekliatie
  4. Tip na výlet: Prechádzka tokajskými vinicami a biele tigre
  5. Objavte novinku s duálnym účinkom proti starnutiu pleti
  6. Mobil banking VÚB opäť bližšie k najlepšej bankovej aplikácii
  7. Na čo dbať pri výbere nehnuteľnosti? Tu je niekoľko rád
  8. First moment za skvelú cenu: Neapol, Capri, Pompeje, Ischia
  9. Geológ: recykláciu umelého kopca v Slnečniciach sledujeme denne
  10. Volkswagen radí: ako svietiť a čo s hmlovkami?
  1. Vedecká rada k 80. výročiu SvF STU v Bratislave
  2. Stavebná fakulta STU má učebňu na 3D tlač a virtuálnu realitu
  3. Brzdia vás technické výpadky vo výrobe?
  4. Hovoriaci systém priblíži zrakovo znevýhodneným expozíciu múzea
  5. Slovensko spieva koledy
  6. Workshop Inštitútu Ronalda Coasa na EU v Bratislave
  7. Stavbárska olympiáda 2018/19 vás očakáva
  8. Diplomacia v praxi – unikát, ktorý funguje dodnes
  9. Hitem jsou cyklopočítače Mio - pro zábavu i výkon
  10. Slovenské ovocie a zelenina - máme ich v obchodoch dostatok?
  1. Pracoval som v mekáči a vydržal tri dni. Hranolky sú prekliatie 51 924
  2. First moment za skvelú cenu: Neapol, Capri, Pompeje, Ischia 15 644
  3. Takto vyzerá miesto, odkiaľ k nám putuje slovenské hovädzie 10 012
  4. Stíhame napredovať s technológiami? Môže už byť neskoro 9 560
  5. Tip na výlet: Prechádzka tokajskými vinicami a biele tigre 8 162
  6. Na školách potrebujeme kontroverznejšie témy. Byť ticho nepomáha 7 783
  7. Slováci sa pripravujú o stovky až tisícky eur 5 755
  8. Geológ: recykláciu umelého kopca v Slnečniciach sledujeme denne 5 606
  9. Nový cestovný poriadok ŽSR z vášho regiónu v denníku SME 5 272
  10. Prehrieva sa vám mobil? Môžete prísť o peniaze 4 865

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Kotlebovcom funkcionár so svastikou na hrudi neprekáža

Viditeľné tetovanie so svastikou je trestné.

SVET

Rusko vyhostilo slovenského vojenského diplomata

Krajinu má opustiť v priebehu 48 hodín.

DOMOV

Vlani mu o tisícku vyššie platy prekážali, Fico po roku otočil

Bugár kritizoval Smer a SNS, že neprišli s vlastnými riešením.

Stĺpček Zuzany Kepplovej

Kto si vytetuje svastiku, želá si problémy

Mali by sme ich kotlebovcom dopriať.

Neprehliadnite tiež

Desať receptov na nepečené kokosové koláče a zákusky

Neviete piecť alebo sa vám nechce? Dá sa to aj inak.

Stĺpček Osmelené

Som dospeláčka na detskom oddelení a toto ma učí dobrovoľníctvo

Dobrovoľníctvo je pre každého, kto skrotí svoje očakávania.

Tip na darček: Najzaujímavejšie erotické hračky pre ženy a páry

Trendom sú decentné a inteligentné zariadenia.

S perfekcionizmom to preháňame. Ako nájsť jeho zdravú mieru?

Tlak na výkon je enormný, vedie k psychickým problémom.

Ako hovoriť s partnerom, keď chcete deti a on nie

Aj o rodine sa dá rozprávať konštruktívne.