Nízkohistamínové recepty na celý deň, na ktorých si pochutíte

Pri obmedzených možnostiach stravovania je pre niektorých ľudí ťažké si uvariť niečo originálne, nové a chutné. Možno si vyberiete z nášho celodenného menu pre ľudí s histamínovou intoleranciou.

• Ako liečiť histamínovú intoleranciu?

Raňajky

Konopná ovsená kaša s rakytníkom podľa Patrície Turiničovej (Hitjezdravozit.sk)

Suroviny:

• 4 PL ovsených vločiek
• 1 PL strúhaného nesíreného kokosu
• 300ml konopného alebo kokosového mlieka
• med
• mrazený rakytník
• 1 ČL rakytníkového oleja
• 1 PL lúpaných konopných semienok

1. Ovsené vločky zalejeme mliekom a pomalým varením privedieme k varu.
2. Pridáme kokos a varíme do zhustnutia.
3. Po odstavení kaše z ohňa do nej pridáme med a rakytníkový olej. Poriadne premiešame.
4. Kašu ozdobíme mrazeným rakytníkom a konopnými semienkami (ja som pridala aj pufovaný amarant a kokosové čipsy).

TIP: Rakytník je niekedy náročnejšie zohnať, takže ho pokojne nahraďte ríbezľami, čučoriedkami alebo iným, dobre tolerovaným, sezónnym ovocím.

Konopná ovsená kaša s rakytníkom (zdroj: Patrícia Turiničová)

Lievance bez vajec s ovsenými vločkami podľa Mary Horse (Maryhorse.com)

Suroviny:

• 1dcl vody (ak máte mlieko, resp. rastlinné mlieko, použite to)
• 2 lyžičky chia
• 2 lyžice ovsených vločiek (kopcovité)
• 2 lyžice pšenovej múky
• 1 lyžička prášku do pečiva kopcovitá
• 1 lyžica cícerovej múky
• cca 2 hrste čerešní (alebo iné ovocie – jablká/hrušky/mango)
• 1 lyžička melasy resp. 2 alebo med
• 1 lyžica repkového oleja

1. Chia semiačka si namočíme asi do 100 ml vody – necháme odstáť tak 10 min. – krásne sa nám napučia.
2. Čerešne odkôstkujeme a nakrájame na menšie kúsky.
3. Sypké suroviny (vrátane vločiek) dáme spolu do misky, zamiešame. Následne pridáme nakrájané čerešne a zvyšné suroviny (med/melasu, napučené chia s vodou, olej), zmiešame. Ak je cesto príliš tuhé pridáme ešte trošku oleja.
4. A môžeme sa pustiť do pečenia lievancov (ja ich zvyčajne robím na ghee masle). Možno sa vám s nimi bude ťažšie manipulovať – moja taktika je, robiť si menšie kúsky lievancov a obracať ich, až keď sú viac z jednej strany prepečené.

Lievance bez vajec s ovsenými vločkami (zdroj: Mary Horse / Mariana Koníková)

Obed

Plnené tekvičky podľa Alexandry Grófovej (Zhravo.sk)

Suroviny:

• 1 malá maslová tekvica
• 100 g quinoa
• 1 paprika
• 3 jarné cibuľky
• veľkú hrsť bazalky
• hrsť kapary
• 50 g balkánskeho syra
• hrsť mandlí
• soľ a čierne korenie

1. Tekvicu rozpolíme, vydlabeme tak, aby sa dala naplniť a upečieme do mäkka. Medzičasom si uvaríme quinou.
2. V miske si zmiešame na jemno nakrájanú cibuľku, na kocky nakrájanú papriku a balkánsky syr.
3. V mažiari roztlačíme bazalku s trochou olivového oleja a nalejeme do misky. Posolíme a pokoreníme.
4. Keď sú tekvičky upečené, naplníme ich a dopečieme ešte ďalších cca 5 minút.

Plnená tekvička (zdroj: Alexandra Grófová)

Ryžové rezance s cuketou a šošovicovou majonézou podľa Mary Horse (Maryhorse.com)

Suroviny:

• ryžové rezance resp. iné obľúbené cestoviny (množstvo je individuálne)
• ½ menšej cukiny (resp. 1/3 veľkej)
• 1 väčšia červená cibuľa
• ghee maslo (vegáni môžu použiť olivový či kokosový olej)
• šošovicová majonéza (recept TU)
• soľ, bylinky, korenie – podľa chuti

1. Ryžové rezance uvaríme vo vode (mierne osolenej). Po uvarení zlejeme studenou vodou, necháme odkvapkať.
2. Cuketu a cibuľu si pokrájame na menšie kúsky a krátko restujeme na ghee masle (cca 5 min.). Následne osolíme, pridáme bazalku a koriander, respektíve bylinky podľa chuti.
3. Podávame ako rezance poliate majonézou a navrch môžeme položiť na ghee masle restovanú cuketu s cibuľkou.

Ryžové rezance (zdroj: Mary Horse / Mariana Koníková)

Večera

Bezlepková jarná pizza podľa Alexandry Grófovej (Zhravo.sk)

Suroviny:

• 350g múky z celozrnnej ryže
• 150g cícerovej múky
• 2čl prášku do pečiva bez sulfátov
• 325ml teplej vody
• 2pl olivového oleja
• Štipka soli
• Bazalkové pesto
• Kapary
• Cícer
• Paprika
• Postrúhaná mozarella
• Rozmarín

1. Vypracujeme cesto, rozdelíme na 3 rovnaké časti, vymiesime a vyvaľkáme na hrúbku cca 3mm. 2. Potrieme pestom a poukladáme prísady na toping okrem syra.
3. Pečieme na 180° cca 15 minút. 5 minút pred koncom pridáme syr.

Jarná pizza (zdroj: Alexandra Grófová)

Nátierka z mungo klíčkov podľa Patrície Turiničovej (Hitjezdravozit.sk)

Suroviny:

• 100g červenej šošovice
• za hrsť hlavičiek brokolice
• za hrsť mungo klíčkov
• 2 PL pohánkových vločiek
• 1 PL kokosového oleja
• čiernu rascu
• galgant
• himalájsku soľ

Nátierka z mungo klíčkov (zdroj: Patrícia Turiničová)

1. Brokolicu a šošovicu uvaríme vo vode do mäkka. Cca 5 minút pred dovarením šošovice k nej na dochutenie pridáme čiernu rascu.
2. Pohánkové vločky zalejeme vriacou vodou a necháme napučať.
3. Všetko spolu zmiešame, vrátane mungo klíčkov a kokosového oleja a rozmixujeme.
4. Na záver ochutíme galgantom a soľou.

Dezert

Cviklovo-karobový koláč podľa Alexandry Grófovej (Zhravo.sk)

Suroviny:

Cesto:

• 1 a 1/2 šálky múky z ryže natural
• 1/2 šálky mandľového mlieka
• 4 PL javorového sirupu
• 4 PL rozpusteného kokosového oleja
• 1/2 šálky cviklového pyré
• 3 PL karobu
• 1 čl vínneho kameňa štipka soli

Poleva:

• 1 šálka kokosového mlieka
• 1/2 vrecúška bio vegan vanilkového pudingu
• 1 PL karobu
• 1 PL javorového sirupu

Cesto:
1. Okrúhlu formu (26 cm) si pomastíme kokosovým olejom a rúru predhrejeme na 180 stupňov.
2. V jednej miske zmiešame múku, karob a štipku soli.
3. V druhej miske zmiešame dohladka kokosový olej, javorový sirup, mandľové mlieko a cviklové pyré (vyrobíte ho tak, že uvaríte cviklu vo vode domäkka a rozmixujete dohladka v mixéri). Mokrú zmes vylejeme do suchej zmesi a vymiešame dokiaľ sa všetky suroviny neprepoja (ak sa vám bude zdať zmes veľmi hustá, pretože každá múka absorbuje tekutinu inak, pridajte buď viac cviklového pyré, alebo mlieka). Zmes vylejeme do formy a pečieme cca 30 minút.

Poleva:
1. V malom hrnci zmiešame kokosové mlieko s pudingom, sirupom a karobom. Na miernom ohni zahrievame až do zhustnutia. Tesne pred varom odstránime z plameňa.
2. Polevu vylejeme na vychladnutý koláč a ozdobíme nasekanými orieškami podľa chuti.

Cviklovo-karobový koláč (zdroj: Alexandra Grófová)

Sladké pokušenie s granátovým jablkom podľa Patrície Turiničovej (Hitjezdravozit.sk)

Suroviny:

• 60g hladkej špaldovej múky
• 60g ovsenej múky
• 90g trstinového cukru
• 100g Ghee masla
• 3 vajcia
• 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva
• citrónovú kôru z polky chemicky neošetreného citróna
• štipku himalájskej soli

1. Bielky so štipkou soli vyšľaháme do tuha. Postupne prisypávame cukor a šľaháme ďalej.
2. Maslo vyložíme skôr aby nám zmäklo alebo si ho trochu ohrejme v mikrovlnke. Nemôže byť tvrdé.
3. Za neustáleho šľahania k bielkom pridáme po jednom žĺtky a následne po malých kúskoch maslo.
4. Šľaháme niekoľko minút.
5. Múky preosejeme a primiešame k nim prášok do pečiva.
6. Na záver do tekutej zmesi vmiešame citrónovú kôru a špachtlou zapracujeme múku.
7. Cesto vylejeme do formy priemeru 20cm, ktorú sme si vystlali papierom na pečenie a pečieme pri 170°C cca 25 minút.

Torta s granátovým jablkom (zdroj: Patrícia Turiničová)

Špeciálny tip

Quinoa chlieb podľa Mariany Koníkovej (Maryhorse.com)

Suroviny:

• 1 hrnček quinoa
• 1 hrnček tekvicových a konopných semiačok
• 1 hrnček pšenovej/pohánkovej múky
• 1 lyžička prášku do pečiva (bezfosfátového)
• 1 lyžička sódy bikarbóny
• 3 lyžice chia semiačok
• 3 lyžice vlákniny psyllium
• 1 lyžica soli
• bylinky podľa fantázie (2 lyžice) – bazalka, majorán, oregano
• 3 lyžice kokosového oleja (možno použiť i olivový olej)
• 1 lyžica medu
• 1 lyžica jablčného octu (pozor na zloženie)
• 1,5 hrnčeka vody (vrátane vody na chia semiačka)

1. Chia semiačka namočíme na 10-15 min do 1/2 pohára vody.
2. V kuchynskom robote medzitým pomelieme/rozmixujeme quinou, tekvicové a konopné semiačka a dáme do veľkej misy.Pridáme múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, vlákninu psyllium, soľ, bylinky a premiešame.
3. Kokosový olej spolu s medom rozpustíme, vylejeme do premiešanej zmesi.
4. Pridáme nasiaknuté chia semiačka, ocot a pohár vody – premiešame, nech sa nám vytvorí konzistentné cesto. Cesto vložíme do obdĺžnikovej formy vystlanej papierom na pečenie.
5. Pečieme v rozohriatej rúre cca 30 min. pri 180 °C.

Quinoa chlieb (zdroj: Mary Horse / Mariana Koníková)

• Inšpirujte sa ďalšími receptami na nízkohistamínové jedlá a zákusky.