Ako začať deň naplno a dosiahnuť ideálne ráno?

To, či sa váš deň rozbehne naplno, nezávisí iba od toho, ktorou nohou vstanete. Pričiniť sa musíte aj vy a to vo viacerých oblastiach. Možno si tiež kladiete otázku, čo urobiť preto, aby ste hneď od prvých hodín po zobudení boli plní energie a následne prežili plnohodnotný deň?

Pravda je taká, že záleží na niekoľkých rituáloch a správnom nastavení toho, koľko spíte, kedy sa zobúdzate, čo raňajkujete, prípadne kedy vyrazíte na prvý ranný beh. V prvom rade však potrebujete svoje telo a myseľ nastaviť tak, aby veci robili správne.

Čas pre seba

Ide o krok, ktorý sa čiastočne začína už večer. Nastavte si budík o štvrťhodinku skôr a doprajte si ráno trochu viac času pre seba. Ak vstávate do práce, vstávajte bez zhonu a robte veci s pocitom uvoľnenosti. V pokoji si stihnite vypiť šálku čaju alebo prečítať ranné noviny bez toho, aby vás v podvedomí naháňal stres.

Kedy vstávať?

Zaujíma vás, na ktorú hodinu si treba nastaviť budík, aby to bolo zdravé a zároveň aby ste neodpadávali od únavy? Odpoveď znie banálne a vágne, no v tom tkvie jej čaro a dôležitý význam – u každého je to totiž inak.

Každý z nás by sa mal naladiť na vlastný cirkadiánny rytmus, teda na individuálne vnútorné hodiny ovplyvňujúce psychologické, mentálne a behaviorálne zmeny. Priamy dopad na 24-hodinový cirkadiánny rytmus má striedanie svetla a tmy, ale aj teplota. Biorytmus riadi náš organizmus tak, aby sa vhodným spôsobom striedala aktivita a odpočinok.

V ranných hodinách, keď pribúda svetlo, mozog vysiela signály na zvýšenie telesnej teploty, produkuje adrenalín a kortizol, aby telo nabil energiou. Hladina týchto hormónov postupne cez deň klesá. Keď sa začína stmievať, sme naopak vystavení stúpajúcemu hormónu melatonínu, ktorý súvisí so spánkom.

Celý tento proces sa však vekom trochu mení. Keď starneme, hladina melatonínu v našom tele postupne klesá, takže sa budíme čoraz skôr. Zmena sa podľa vedcov začína niekedy po tridsiatke.

Oxfordský neurovedec Paul Kelley vzhľadom na svoj dlhoročný výskum tvrdí, že biologický čas na vstávanie u desaťročných detí je zhruba o 6:30 ráno, v šestnástich čas stúpa na 8:00 a v osemnástke je to už 9:00.

V dvadsiatke je tak ideálny biologický čas na vstávanie 9:30 a zvyšovaním veku sa ranný budíček opäť približuje k skorším hodinám. Tridsiatnici by mali vstávať o ôsmej, štyridsiatnici o pol ôsmej, päťdesiatnici o siedmej. Tomu by mal zároveň každý z nás prispôsobiť aj čas, kedy sa uloží do postele, aby si stihol dostatočne oddýchnuť aspoň sedem až osem hodín.

(zdroj: Pexels.com)

Kedy cvičiť?

Niektorí ľudia majú svoju večernú rutinu, iným sa, naopak, lepšie cvičí ráno. Pred pracovným dňom sa športom nabijú energiou a cítia sa lepšie. Napríklad štúdia z roku 2011 poukázala na to, že 45 minútové intenzívne ranné cvičenie pomáha počas zvyšku dňa udržať na uzde apetít.

Dilema je však iná. Mnoho ľudí si v súvislosti s ranným cvičením kladie otázku, či by ho mali stihnúť ešte pred raňajkami, alebo až po nich. Štúdií na túto tému je pritom nespočetné množstvo a neraz sa vo svojich výsledkoch rozchádzajú.

Mnohé síce tvrdia, že cvičením na lačný žalúdok sa spáli až o 20 percent viac tuku, jedlom pred cvičením však získate energiu na dostatočný výkon. Navyše pri dlhodobom cvičení nalačno hrozí aj strata svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.

Samozrejme nie je príjemné športovať s plným žalúdkom, preto sa odporúča dať si iba niečo ľahké ako jogurt, piškóty, banán či lyžicu arašidového masla. Po cvičení treba samozrejme doplniť energiu už plnohodnotnými raňajkami.

Čo raňajkovať a kedy?

Či už ráno cvičíte alebo nie, prvé jedlo by mal človek skonzumovať pol hodinu až hodinu po zobudení. A čo by to malo byť?

Raňajky by v prvom rade mali byť vyvážené a pestré. V ideálnom prípade by mali obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy, kvalitné tuky a vlákninu z ovocia alebo zeleniny. To, v akej forme ich do tela dostanete, je už na vás.

Ako sacharidy sú vhodné celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryžová či ovsená kaša, bielkoviny zastúpi napríklad šunka, arašidové maslo, strukovinové nátierky, vajíčka alebo biely jogurt. Za kvalitné a prospešné tuky považujeme panenské oleje, ale predovšetkým orechy a semená (vlašské, lieskovce, kešu, mandle, respektíve ľanové, slnečnicové, tekvicové i chia).

Samozrejmosťou sú čerstvá zelenina a tiež ovocie, s ktorým to však netreba preháňať, keďže často obsahuje veľké množstvo jednoduchých cukrov. Kombinácií je v každom prípade veľké množstvo a raňajkovať sa dá každý deň niečo iné.

Prípadne si vyskúšajte urobiť obľúbené smoothie, v ktorom skombinujete všetky potrebné zložky stravy – jogurt, ľubovoľné ovocie a semienka s ovsenými vločkami.

(zdroj: Unsplash)

Kedy pracovať?

Aj naše pracovné schopnosti a sústredenosť sú ovplyvňované biorytmom. Samozrejme, nie každý má možnosť si vybrať, kedy začne pracovať, podľa niektorých výskumov by to však v ideálnom prípade malo byť zhruba 2 a pol hodiny po zobudení.

Paul Kelley sa opäť odvoláva na cirkadiánny rytmus a tvrdí, že pracovať by sme mali začať až o desiatej, všetko predtým je príliš skoro a naša spoločnosť trpí spánkovou depriváciou, teda dlhodobým nedostatkom spánku.

Profesor manažmentu Christopher Barnes zase apeluje na zamestnávateľov – ak rozvrh práce zodpovedá našim spánkovým návykom, náš výkon je lepší, sme sústredenejší a menej vystresovaní.

Ako sa naladiť?

Spravte si ideálne ráno tak, že sa ešte predtým povenujete sami sebe. Tento bod súvisí vo veľkej miere s časom, ktorý máte. Ak ráno nevstávate na poslednú chvíľu a do práce alebo školy sa neženiete s vyplazeným jazykom, pokúste sa vytvoriť si každodenné drobné radosti, z ktorých sa vykľujú dlhodobé rituály.

Práve tie vám môžu pomôcť sa pozitívne naladiť na najbližšie hodiny, na to, čo máte pred sebou. Vstávajte s obľúbenou hudbou, doprajte si pravidelné spoločné raňajky s partnerom či rodinou, strávte o pár minút dlhšie rannou prechádzkou so psom, prečítajte si pár stránok z knihy či novín alebo pozrite prvé správy. Jednoducho si spravte začiatok dňa taký, aký by ste chceli mať celý deň a motivujte sa.