SME
reklama

Návod na prežitie v kancelárii: tipy, ako zvládnuť sedavé zamestnanie

Sedieť celý deň v práci môže mať fatálne následky na zdravie.

(Zdroj: Pexels.com)

Krk a plecia

Ľudia, ktorí sedia dlhé hodiny za počítačom, mávajú postihnuté najmä plecia a oblasť krčnej chrbtice. Telo sa pri tejto činnosti automaticky dostáva do polohy, keď sú plecia vytiahnuté nahor, krk a hlava sa posúvajú smerom dopredu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Kto strávi v takejto polohe neprirodzene dlho, tomu časom v oblasti krčnej chrbtice menší hrb, ktorý sa časom zväčšuje. Uvoľniť stuhnuté partie okolo krčnej chrbtice si vyžaduje hodiny bolestivej rehabilitácie pod vedením skúseného fyzioterapeuta. Existuje však aj zopár jednoduchých cvičení, ktoré je dobré urobiť si kedykoľvek pri počítači, keď cítite stuhnutie v tejto kritickej oblasti.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Natiahnite najprv krk na pravú stranu, pravé ucho by malo smerovať k pravému plecu. Hlavu posúvajte jemným ťahom tak, že ju ťaháte doprava pravou rukou, dlaň je položená na temene hlavy. S výdychom dajte hlavu do stredu, ruky spustite vedľa tela. Pokračujte na druhú, ľavú stranu.
  2. Vystrite hrudník, spevnite brucho a zadok, plecia zdvihnite k ušiam a nasmerujete dozadu. Krk by sa tak mal narovnať a hlava ostať do správnej pozície. Krúžte plecami desaťkrát dozadu a desaťkrát dopredu. Stále držte pozíciu.
  3. Spojte lakte a dlane pred hrudníkom tak, aby tvorili jednu priamku. Tlačte ruky k sebe, vydržte aspoň tri nádychy a výdychy. Ruky uvoľnite.

Uvoľnenie pre oči

Keď pozeráte dlhé hodiny do tej istej vzdialenosti na obrazovke počítača, vaše oči tým trpia. Z času na čas je dobré dopriať im uvoľnenie. Odvráťte zrak vedome od obrazovky a vyhliadnite si vedome vzdialenejší bod na stene. Skúste sa naň aspoň minútu sústrediť a pritom pokojne dýchať. Ak vás bolia oči z práce pri počítači, alebo trpíte bolesťami hlavy, robte toto cvičenie viackrát za deň.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Vytraste stres

Cítite sa v práci pod tlakom? Vaše telo na to reaguje stuhnutosťou svalov a zrýchleným tepom. Ak sa to opakuje často, môže to mať na vaše zdravie negatívne následky. Pocity tlaku dokáže účinne vyrovnať jednoduché cvičenie. Postavte sa, nohy sú rozkročené ležérne na šírku ramien.

Zatvorte oči a predstavte si, že ste niekde inde, na nejakom veľmi príjemnom mieste, kde vás nič neohrozuje. Predstavte si, že z pliec a nôh striasate všetku mentálnu záťaž, vytraste nohy aj ruky tak silno, ako vládzete a predstavte si pri tom, ako z vás postupne odchádza všetko negatívne a telo sa príjemne uvoľňuje.

Viac pohybu

Ľudia, ktorí pracujú v sedavom zamestnaní, do ktorého sa vozia autom, riskujú nielen degeneratívne ochorenia chrbtice, ale aj spomalenie metabolizmu, priberanie, vznik cukrovky druhého typu a kardiovaskulárnych ochorení. Najlepšou prevenciou je zaradiť do svojho denného režimu viac pohybu. Nemusíte chodiť každý deň do fitnesscentra, pomôžu aj jednoduché opatrenia, ktoré ľahko zaradíte do svojho denného programu:

SkryťVypnúť reklamu
reklama
  • Ak je vonku pekné počasie, nechajte auto v garáži a vyberte sa do práce prostriedkom MHD. Vystúpte z autobusu alebo električky o zastávku skôr a prejdite sa po čerstvom vzduchu. Mierna prechádzka vo vychádzkovom tempe dokáže urobiť s telom zázraky. Ak dochádzate do práce z veľkej diaľky a inak ako autom sa do nej neviete dopraviť, doprajte si ju aspoň večer po príchode domov okolo domu.
  • Počas pracovného dňa si robte pravidelné prestávky. Nemali by ste sedieť pri počítači dlhšie ako štyridsaťpäť minút v kuse. Potom si treba dopriať aspoň päťminútovú pauzu, počas ktorej sa trochu ponaťahujete a prejdete.
  • Máte možnosť chodiť do práce na bicykli? Tak to využite. Ľudia, ktorí sa hýbu pri bicyklovaní sú v priemere zdravší ako tí, ktorí sa vyvážajú v aute.
  • Všade, kde sa dá, vypustite výťah a prejdite sa po schodoch.
  • Pri sedení aj státí môžete kedykoľvek posilňovať brušné svalstvo. Stačí podsadiť panvu, vyrovnať chrbát a pevne stiahnuť brucho a zadok. Vydržte aspoň tri sekundy. Povoľte. Opakujte tak často počas dňa, ako sa dá.
  • Každé ráno si urobte malú, aspoň desaťminútovú rozcvičku. Poslúži vám na to napríklad jogový pozdrav slnku alebo päť Tibeťanov, návod nájdete na internete. Toto jednoduché cvičenie vám zaberie minimum času a pritom účinne precvičí celé telo.

Pitný režim

Ak vychádzame z predpokladu, že priemerné ľudské telo by malo prijať za deň asi dva litre tekutín, pričom toto množstvo sa môže ešte zvýšiť počas teplých dní, keď sa viac potíme, mali by sme vypiť v práci, kde trávime asi polovicu dňa, aspoň liter. Ďalšieho pol litra je dobré vypiť ráno nalačno pred raňajkami a posledný polliter je dobré prijať večer pred spaním. V práci netreba zabúdať na to, že nápoje s obsahom kofeínu, ako sú káva a čierny čaj sa do pitného režimu nepočítajú.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Naopak, prispievajú k odvodneniu, takže každú vypitú šálku takéhoto nápoja by sme mali vykompenzovať pohárom vody. Okrem stolových vôd môžeme v menšom množstve prijímať aj minerálne vody, ktoré by sme však mali striedať. Vhodná je aj prevarená voda z vodovodného kohútika, ochladená na bežnú izbovú teplotu. Ak vám nechutí, môžete si ju vylepšiť troškou citrónovej šťavy lebo čerstvou mätou.

Zdravé a ľahké jedlo

Aj keď si duševná práca pri počítači vyžaduje istý prísun energie, nikdy pri nej nespálime toľko kalórií, ako pri intenzívnej fyzickej činnosti. Na to by sme mali myslieť už pri výbere raňajok. Ak radi raňajkujeme sladké jedlá, je pre nás ideálne čerstvé ovocie, ktoré nás zásobí potrebnými vitamínmi.

Ak ráno radšej jedávame slané jedlá, môžeme si dopriať plátok celozrnného chleba s avokádovou alebo bryndzovou nátierkou a čerstvou zeleninou. Na obed uprednostníme niečo ľahké, čo príliš nezaťaží trávenie. Ideálnym obedom je napríklad suši s vyváženým pomerom bielkovín a sacharidov. Ak sa rozhodneme pre šalát, namiesto ťažkých dresingov je dobré uprednostniť olivový olej a balzamiko. A, samozrejme, vynechať krutóny.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Zaskočil vás hlad pred obedom alebo popoludní? Určite by ste ho nemali zaháňať mufinami alebo čokoládovými tyčinkami. Lepšie je mať poruke hrsť orechov. Večer by vám mala stačiť zeleninová polievka alebo kúsok duseného chudého mäsa so zeleninou.

Syndróm vyhorenia

Každé ráno vstávate s nechuťou a chodíte do práce so stiahnutým žalúdkom? Ak to potrvá dlhší čas, pravdepodobne sa nevyhnete syndrómu vyhorenia a presvedčeniu, že musíte zmeniť profesiu alebo zamestnávateľa. Zmena prostredia však možno váš problém nevyrieši. Kým sa do nej pustíte, skúste si položiť pár otázok.

  • Je váš život vyvážený? Je v ňom dostatok spánku, pohybu a pocitu voľnosti? Ak nie, porozmýšľajte, či by ste si nevedeli na tieto potrebné regeneračné aktivity nájsť viac času.
  • Strácate čas nepotrebnými aktivitami? Napríklad klebetením na sociálnych sieťach? Ak áno, skúste ich obmedziť na minimum a namiesto toho využiť ušetrenú energiu zmysluplnejšie.
  • Ako využívate voľný čas? V prípade, že ho trávite pasívnym ležaním pred televízorom alebo ďalším vysedávaním pred počítačom, vaše telo je v nerovnováhe a nečudo, že sa cítite zle. Chce to predovšetkým viac pohybu.
  • Vyhýbate sa stereotypom? Obmieňate trasy, ktorými cestujete do práce, vzdelávate sa v oblasti, v ktorej pracujete? Ak nie, riskujete pocit nespokojnosti len preto, že vám chýbajú nové výzvy a pestrosť prijímaných podnetov.
SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu
  2. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  3. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  4. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  5. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  6. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  7. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  8. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  1. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  2. E-recept, evolúcia v zdravotnej starostlivosti
  3. Leťte priamo z KOŠÍC a dovolenkujte na najkrajších plážach
  4. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  5. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  6. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  8. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  1. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 25 104
  2. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 17 680
  3. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 544
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 10 934
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 10 326
  6. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 10 241
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 7 881
  8. Ako Japonci potopili ruské nádeje na Ďalekom východe 5 668
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Martin Pollák: Generácia Alfa
  8. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 46 170
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 651
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 444
  4. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 9 487
  5. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 462
  6. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 372
  7. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 8 303
  8. Ján Šeďo: Malý cár : "Uvedomme si, že máme 2 atómové elektrárne". Vážne ? 6 435
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
  8. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
SkryťZatvoriť reklamu