Návod na prežitie v kancelárii: tipy, ako zvládnuť sedavé zamestnanie

Sedieť celý deň v práci môže mať fatálne následky na zdravie.

(Zdroj: Pexels.com)

Krk a plecia

Ľudia, ktorí sedia dlhé hodiny za počítačom, mávajú postihnuté najmä plecia a oblasť krčnej chrbtice. Telo sa pri tejto činnosti automaticky dostáva do polohy, keď sú plecia vytiahnuté nahor, krk a hlava sa posúvajú smerom dopredu.

Kto strávi v takejto polohe neprirodzene dlho, tomu časom v oblasti krčnej chrbtice menší hrb, ktorý sa časom zväčšuje. Uvoľniť stuhnuté partie okolo krčnej chrbtice si vyžaduje hodiny bolestivej rehabilitácie pod vedením skúseného fyzioterapeuta. Existuje však aj zopár jednoduchých cvičení, ktoré je dobré urobiť si kedykoľvek pri počítači, keď cítite stuhnutie v tejto kritickej oblasti.

  1. Natiahnite najprv krk na pravú stranu, pravé ucho by malo smerovať k pravému plecu. Hlavu posúvajte jemným ťahom tak, že ju ťaháte doprava pravou rukou, dlaň je položená na temene hlavy. S výdychom dajte hlavu do stredu, ruky spustite vedľa tela. Pokračujte na druhú, ľavú stranu.
  2. Vystrite hrudník, spevnite brucho a zadok, plecia zdvihnite k ušiam a nasmerujete dozadu. Krk by sa tak mal narovnať a hlava ostať do správnej pozície. Krúžte plecami desaťkrát dozadu a desaťkrát dopredu. Stále držte pozíciu.
  3. Spojte lakte a dlane pred hrudníkom tak, aby tvorili jednu priamku. Tlačte ruky k sebe, vydržte aspoň tri nádychy a výdychy. Ruky uvoľnite.

Uvoľnenie pre oči

Keď pozeráte dlhé hodiny do tej istej vzdialenosti na obrazovke počítača, vaše oči tým trpia. Z času na čas je dobré dopriať im uvoľnenie. Odvráťte zrak vedome od obrazovky a vyhliadnite si vedome vzdialenejší bod na stene. Skúste sa naň aspoň minútu sústrediť a pritom pokojne dýchať. Ak vás bolia oči z práce pri počítači, alebo trpíte bolesťami hlavy, robte toto cvičenie viackrát za deň.

Vytraste stres

Cítite sa v práci pod tlakom? Vaše telo na to reaguje stuhnutosťou svalov a zrýchleným tepom. Ak sa to opakuje často, môže to mať na vaše zdravie negatívne následky. Pocity tlaku dokáže účinne vyrovnať jednoduché cvičenie. Postavte sa, nohy sú rozkročené ležérne na šírku ramien.

Zatvorte oči a predstavte si, že ste niekde inde, na nejakom veľmi príjemnom mieste, kde vás nič neohrozuje. Predstavte si, že z pliec a nôh striasate všetku mentálnu záťaž, vytraste nohy aj ruky tak silno, ako vládzete a predstavte si pri tom, ako z vás postupne odchádza všetko negatívne a telo sa príjemne uvoľňuje.

Viac pohybu

Ľudia, ktorí pracujú v sedavom zamestnaní, do ktorého sa vozia autom, riskujú nielen degeneratívne ochorenia chrbtice, ale aj spomalenie metabolizmu, priberanie, vznik cukrovky druhého typu a kardiovaskulárnych ochorení. Najlepšou prevenciou je zaradiť do svojho denného režimu viac pohybu. Nemusíte chodiť každý deň do fitnesscentra, pomôžu aj jednoduché opatrenia, ktoré ľahko zaradíte do svojho denného programu:

  • Ak je vonku pekné počasie, nechajte auto v garáži a vyberte sa do práce prostriedkom MHD. Vystúpte z autobusu alebo električky o zastávku skôr a prejdite sa po čerstvom vzduchu. Mierna prechádzka vo vychádzkovom tempe dokáže urobiť s telom zázraky. Ak dochádzate do práce z veľkej diaľky a inak ako autom sa do nej neviete dopraviť, doprajte si ju aspoň večer po príchode domov okolo domu.
  • Počas pracovného dňa si robte pravidelné prestávky. Nemali by ste sedieť pri počítači dlhšie ako štyridsaťpäť minút v kuse. Potom si treba dopriať aspoň päťminútovú pauzu, počas ktorej sa trochu ponaťahujete a prejdete.
  • Máte možnosť chodiť do práce na bicykli? Tak to využite. Ľudia, ktorí sa hýbu pri bicyklovaní sú v priemere zdravší ako tí, ktorí sa vyvážajú v aute.
  • Všade, kde sa dá, vypustite výťah a prejdite sa po schodoch.
  • Pri sedení aj státí môžete kedykoľvek posilňovať brušné svalstvo. Stačí podsadiť panvu, vyrovnať chrbát a pevne stiahnuť brucho a zadok. Vydržte aspoň tri sekundy. Povoľte. Opakujte tak často počas dňa, ako sa dá.
  • Každé ráno si urobte malú, aspoň desaťminútovú rozcvičku. Poslúži vám na to napríklad jogový pozdrav slnku alebo päť Tibeťanov, návod nájdete na internete. Toto jednoduché cvičenie vám zaberie minimum času a pritom účinne precvičí celé telo.

Pitný režim

Ak vychádzame z predpokladu, že priemerné ľudské telo by malo prijať za deň asi dva litre tekutín, pričom toto množstvo sa môže ešte zvýšiť počas teplých dní, keď sa viac potíme, mali by sme vypiť v práci, kde trávime asi polovicu dňa, aspoň liter. Ďalšieho pol litra je dobré vypiť ráno nalačno pred raňajkami a posledný polliter je dobré prijať večer pred spaním. V práci netreba zabúdať na to, že nápoje s obsahom kofeínu, ako sú káva a čierny čaj sa do pitného režimu nepočítajú.

Naopak, prispievajú k odvodneniu, takže každú vypitú šálku takéhoto nápoja by sme mali vykompenzovať pohárom vody. Okrem stolových vôd môžeme v menšom množstve prijímať aj minerálne vody, ktoré by sme však mali striedať. Vhodná je aj prevarená voda z vodovodného kohútika, ochladená na bežnú izbovú teplotu. Ak vám nechutí, môžete si ju vylepšiť troškou citrónovej šťavy lebo čerstvou mätou.

Zdravé a ľahké jedlo

Aj keď si duševná práca pri počítači vyžaduje istý prísun energie, nikdy pri nej nespálime toľko kalórií, ako pri intenzívnej fyzickej činnosti. Na to by sme mali myslieť už pri výbere raňajok. Ak radi raňajkujeme sladké jedlá, je pre nás ideálne čerstvé ovocie, ktoré nás zásobí potrebnými vitamínmi.

Ak ráno radšej jedávame slané jedlá, môžeme si dopriať plátok celozrnného chleba s avokádovou alebo bryndzovou nátierkou a čerstvou zeleninou. Na obed uprednostníme niečo ľahké, čo príliš nezaťaží trávenie. Ideálnym obedom je napríklad suši s vyváženým pomerom bielkovín a sacharidov. Ak sa rozhodneme pre šalát, namiesto ťažkých dresingov je dobré uprednostniť olivový olej a balzamiko. A, samozrejme, vynechať krutóny.

Zaskočil vás hlad pred obedom alebo popoludní? Určite by ste ho nemali zaháňať mufinami alebo čokoládovými tyčinkami. Lepšie je mať poruke hrsť orechov. Večer by vám mala stačiť zeleninová polievka alebo kúsok duseného chudého mäsa so zeleninou.

Syndróm vyhorenia

Každé ráno vstávate s nechuťou a chodíte do práce so stiahnutým žalúdkom? Ak to potrvá dlhší čas, pravdepodobne sa nevyhnete syndrómu vyhorenia a presvedčeniu, že musíte zmeniť profesiu alebo zamestnávateľa. Zmena prostredia však možno váš problém nevyrieši. Kým sa do nej pustíte, skúste si položiť pár otázok.

  • Je váš život vyvážený? Je v ňom dostatok spánku, pohybu a pocitu voľnosti? Ak nie, porozmýšľajte, či by ste si nevedeli na tieto potrebné regeneračné aktivity nájsť viac času.
  • Strácate čas nepotrebnými aktivitami? Napríklad klebetením na sociálnych sieťach? Ak áno, skúste ich obmedziť na minimum a namiesto toho využiť ušetrenú energiu zmysluplnejšie.
  • Ako využívate voľný čas? V prípade, že ho trávite pasívnym ležaním pred televízorom alebo ďalším vysedávaním pred počítačom, vaše telo je v nerovnováhe a nečudo, že sa cítite zle. Chce to predovšetkým viac pohybu.
  • Vyhýbate sa stereotypom? Obmieňate trasy, ktorými cestujete do práce, vzdelávate sa v oblasti, v ktorej pracujete? Ak nie, riskujete pocit nespokojnosti len preto, že vám chýbajú nové výzvy a pestrosť prijímaných podnetov.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  4. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  7. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 10 734
  2. Moskva alebo Petrohrad? 7 532
  3. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 3 664
  4. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 2 450
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 2 240
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 149
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 999
  8. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 685
  9. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 532
  10. S odletmi z Košíc leto nekončí. A tie ceny! 1 266

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Alternatívu nepotrebuje iba Smer, ale aj SaS

Žasneme nad tým, ako sa na Slovensku v radoch stúpencov opozície znížili nároky.

DOMOV

Lesník: Tetrov z lesov nemizne preto, že tam ťažíme

Ján Vrbenský hovorí, že za holé časti môžu kalamity.

PLUS

Ako skutočne vyzerá porucha, ktorú má detektív Monk

Dá sa žiť s ustavičným strachom?

Neprehliadnite tiež

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.

Sedem kozmetických nutností pre pleť v zime

Ktoré kozmetické produkty u vás nemôžu chýbať, keď teploty klesnú?