SME
Štvrtok, 21. január, 2021 | Meniny má VincentKrížovkyKrížovky

Návod na prežitie v kancelárii: tipy, ako zvládnuť sedavé zamestnanie

Sedieť celý deň v práci môže mať fatálne následky na zdravie.

(Zdroj: Pexels.com)

Krk a plecia

Ľudia, ktorí sedia dlhé hodiny za počítačom, mávajú postihnuté najmä plecia a oblasť krčnej chrbtice. Telo sa pri tejto činnosti automaticky dostáva do polohy, keď sú plecia vytiahnuté nahor, krk a hlava sa posúvajú smerom dopredu.

Kto strávi v takejto polohe neprirodzene dlho, tomu časom v oblasti krčnej chrbtice menší hrb, ktorý sa časom zväčšuje. Uvoľniť stuhnuté partie okolo krčnej chrbtice si vyžaduje hodiny bolestivej rehabilitácie pod vedením skúseného fyzioterapeuta. Existuje však aj zopár jednoduchých cvičení, ktoré je dobré urobiť si kedykoľvek pri počítači, keď cítite stuhnutie v tejto kritickej oblasti.

Skryť Vypnúť reklamu
  1. Natiahnite najprv krk na pravú stranu, pravé ucho by malo smerovať k pravému plecu. Hlavu posúvajte jemným ťahom tak, že ju ťaháte doprava pravou rukou, dlaň je položená na temene hlavy. S výdychom dajte hlavu do stredu, ruky spustite vedľa tela. Pokračujte na druhú, ľavú stranu.
  2. Vystrite hrudník, spevnite brucho a zadok, plecia zdvihnite k ušiam a nasmerujete dozadu. Krk by sa tak mal narovnať a hlava ostať do správnej pozície. Krúžte plecami desaťkrát dozadu a desaťkrát dopredu. Stále držte pozíciu.
  3. Spojte lakte a dlane pred hrudníkom tak, aby tvorili jednu priamku. Tlačte ruky k sebe, vydržte aspoň tri nádychy a výdychy. Ruky uvoľnite.

Uvoľnenie pre oči

Keď pozeráte dlhé hodiny do tej istej vzdialenosti na obrazovke počítača, vaše oči tým trpia. Z času na čas je dobré dopriať im uvoľnenie. Odvráťte zrak vedome od obrazovky a vyhliadnite si vedome vzdialenejší bod na stene. Skúste sa naň aspoň minútu sústrediť a pritom pokojne dýchať. Ak vás bolia oči z práce pri počítači, alebo trpíte bolesťami hlavy, robte toto cvičenie viackrát za deň.

Skryť Vypnúť reklamu

Vytraste stres

Cítite sa v práci pod tlakom? Vaše telo na to reaguje stuhnutosťou svalov a zrýchleným tepom. Ak sa to opakuje často, môže to mať na vaše zdravie negatívne následky. Pocity tlaku dokáže účinne vyrovnať jednoduché cvičenie. Postavte sa, nohy sú rozkročené ležérne na šírku ramien.

Zatvorte oči a predstavte si, že ste niekde inde, na nejakom veľmi príjemnom mieste, kde vás nič neohrozuje. Predstavte si, že z pliec a nôh striasate všetku mentálnu záťaž, vytraste nohy aj ruky tak silno, ako vládzete a predstavte si pri tom, ako z vás postupne odchádza všetko negatívne a telo sa príjemne uvoľňuje.

Viac pohybu

Ľudia, ktorí pracujú v sedavom zamestnaní, do ktorého sa vozia autom, riskujú nielen degeneratívne ochorenia chrbtice, ale aj spomalenie metabolizmu, priberanie, vznik cukrovky druhého typu a kardiovaskulárnych ochorení. Najlepšou prevenciou je zaradiť do svojho denného režimu viac pohybu. Nemusíte chodiť každý deň do fitnesscentra, pomôžu aj jednoduché opatrenia, ktoré ľahko zaradíte do svojho denného programu:

Skryť Vypnúť reklamu
  • Ak je vonku pekné počasie, nechajte auto v garáži a vyberte sa do práce prostriedkom MHD. Vystúpte z autobusu alebo električky o zastávku skôr a prejdite sa po čerstvom vzduchu. Mierna prechádzka vo vychádzkovom tempe dokáže urobiť s telom zázraky. Ak dochádzate do práce z veľkej diaľky a inak ako autom sa do nej neviete dopraviť, doprajte si ju aspoň večer po príchode domov okolo domu.
  • Počas pracovného dňa si robte pravidelné prestávky. Nemali by ste sedieť pri počítači dlhšie ako štyridsaťpäť minút v kuse. Potom si treba dopriať aspoň päťminútovú pauzu, počas ktorej sa trochu ponaťahujete a prejdete.
  • Máte možnosť chodiť do práce na bicykli? Tak to využite. Ľudia, ktorí sa hýbu pri bicyklovaní sú v priemere zdravší ako tí, ktorí sa vyvážajú v aute.
  • Všade, kde sa dá, vypustite výťah a prejdite sa po schodoch.
  • Pri sedení aj státí môžete kedykoľvek posilňovať brušné svalstvo. Stačí podsadiť panvu, vyrovnať chrbát a pevne stiahnuť brucho a zadok. Vydržte aspoň tri sekundy. Povoľte. Opakujte tak často počas dňa, ako sa dá.
  • Každé ráno si urobte malú, aspoň desaťminútovú rozcvičku. Poslúži vám na to napríklad jogový pozdrav slnku alebo päť Tibeťanov, návod nájdete na internete. Toto jednoduché cvičenie vám zaberie minimum času a pritom účinne precvičí celé telo.

Pitný režim

Ak vychádzame z predpokladu, že priemerné ľudské telo by malo prijať za deň asi dva litre tekutín, pričom toto množstvo sa môže ešte zvýšiť počas teplých dní, keď sa viac potíme, mali by sme vypiť v práci, kde trávime asi polovicu dňa, aspoň liter. Ďalšieho pol litra je dobré vypiť ráno nalačno pred raňajkami a posledný polliter je dobré prijať večer pred spaním. V práci netreba zabúdať na to, že nápoje s obsahom kofeínu, ako sú káva a čierny čaj sa do pitného režimu nepočítajú.

Skryť Vypnúť reklamu

Naopak, prispievajú k odvodneniu, takže každú vypitú šálku takéhoto nápoja by sme mali vykompenzovať pohárom vody. Okrem stolových vôd môžeme v menšom množstve prijímať aj minerálne vody, ktoré by sme však mali striedať. Vhodná je aj prevarená voda z vodovodného kohútika, ochladená na bežnú izbovú teplotu. Ak vám nechutí, môžete si ju vylepšiť troškou citrónovej šťavy lebo čerstvou mätou.

Zdravé a ľahké jedlo

Aj keď si duševná práca pri počítači vyžaduje istý prísun energie, nikdy pri nej nespálime toľko kalórií, ako pri intenzívnej fyzickej činnosti. Na to by sme mali myslieť už pri výbere raňajok. Ak radi raňajkujeme sladké jedlá, je pre nás ideálne čerstvé ovocie, ktoré nás zásobí potrebnými vitamínmi.

Ak ráno radšej jedávame slané jedlá, môžeme si dopriať plátok celozrnného chleba s avokádovou alebo bryndzovou nátierkou a čerstvou zeleninou. Na obed uprednostníme niečo ľahké, čo príliš nezaťaží trávenie. Ideálnym obedom je napríklad suši s vyváženým pomerom bielkovín a sacharidov. Ak sa rozhodneme pre šalát, namiesto ťažkých dresingov je dobré uprednostniť olivový olej a balzamiko. A, samozrejme, vynechať krutóny.

Skryť Vypnúť reklamu

Zaskočil vás hlad pred obedom alebo popoludní? Určite by ste ho nemali zaháňať mufinami alebo čokoládovými tyčinkami. Lepšie je mať poruke hrsť orechov. Večer by vám mala stačiť zeleninová polievka alebo kúsok duseného chudého mäsa so zeleninou.

Syndróm vyhorenia

Každé ráno vstávate s nechuťou a chodíte do práce so stiahnutým žalúdkom? Ak to potrvá dlhší čas, pravdepodobne sa nevyhnete syndrómu vyhorenia a presvedčeniu, že musíte zmeniť profesiu alebo zamestnávateľa. Zmena prostredia však možno váš problém nevyrieši. Kým sa do nej pustíte, skúste si položiť pár otázok.

  • Je váš život vyvážený? Je v ňom dostatok spánku, pohybu a pocitu voľnosti? Ak nie, porozmýšľajte, či by ste si nevedeli na tieto potrebné regeneračné aktivity nájsť viac času.
  • Strácate čas nepotrebnými aktivitami? Napríklad klebetením na sociálnych sieťach? Ak áno, skúste ich obmedziť na minimum a namiesto toho využiť ušetrenú energiu zmysluplnejšie.
  • Ako využívate voľný čas? V prípade, že ho trávite pasívnym ležaním pred televízorom alebo ďalším vysedávaním pred počítačom, vaše telo je v nerovnováhe a nečudo, že sa cítite zle. Chce to predovšetkým viac pohybu.
  • Vyhýbate sa stereotypom? Obmieňate trasy, ktorými cestujete do práce, vzdelávate sa v oblasti, v ktorej pracujete? Ak nie, riskujete pocit nespokojnosti len preto, že vám chýbajú nové výzvy a pestrosť prijímaných podnetov.
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  2. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  3. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  4. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  5. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  6. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  7. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  8. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  9. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  10. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  1. Hygge ako životný štýl
  2. Vynašli sme sa aj v čase korony. 3D showroom očaril klientov.
  3. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  4. Prokrastinujete? 5 overených tipov, ako nestratiť radosť z práce
  5. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  6. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  7. Pandémia presúva zákazníkov do online priestoru
  8. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  9. Najobľúbenejšie auto Slovákov je opäť ŠKODA
  10. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 33 691
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 32 608
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 13 910
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 10 243
  5. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 10 183
  6. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 593
  7. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 884
  8. Ohlúpli sme počas Covid roka? 6 701
  9. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 6 595
  10. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom? 4 634
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Sedavý životný štýl

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Marcel Slávik

Sulík naňho podal trestné oznámenie.

5 h
V Oválnej pracovni Bieleho domu už úraduje Joe Biden.

Biden mení zahraničnú politiku USA.

7 h
Ilustračná fotografia.

Testovanie sa koná od 18. do 26. januára.

6 h
KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Valec OĽaNO ide ďalej

Peter Tkačenko

Niekto zabudol, že terajšia vláda je zajtrajšia opozícia.

7 h

Neprehliadnite tiež

Michaela Žureková

Sami seba sa pýtate - nebudem pre toho druhého bremenom?

17 h
Ilustračné foto.

Tipy, ako obmedziť uvoľňovanie mikroplastov pri praní.

20. jan

Fašiangy sú, čo sa jedál týka, obdobím smažených sladkostí.

17. feb

Mení sa ľudské telo aj vzťahy.

28. apr