Známa rovnica hovorí, že chudnutie začína vtedy, keď je výdaj energie vyšší ako energetický príjem.
To znamená, že chudneme dovtedy, kým naša fyzická aktivita prevyšuje objem potravy, ktorú prijmeme.
Počas zmeny životného štýlu, ktorá súvisí s našou snahou zhodiť pár kíl, môže nastať obdobie, keď sa klesanie váhy zastaví. Spôsobené to môže byť jedálnym lístkom, ktorý pokryje vašu fyzickú aktivitu alebo stereotypom.
Aj keď je pre vás v začiatkoch možno ťažké uveriť, že 40-60 minút behania v strednom tempe zvládnete ľavou zadnou a popritom sa pobavíte so svojim sparing partnerom, rýchlo sa o tom presvedčíte.
Pri pravidelnosti si telo na aktivitu akejkoľvek záťaže zvykne, najmä ak záťaž pridávate postupne. Pri behaní objavíte tempo, ktoré vám vyhovuje aj spôsob, ako správne dýchať. Podobne sú na tom aj iné aktivity ako aerobic, fit box alebo tanec.
Je na vás, po akom type pohybu siahnete v prvých týždňoch zmeny životného štýlu. Dôležité je, aby vám daná fyzická aktivita bola prirodzená a príjemná.
Zmena je život
Ak však niekoľko týždňov v rovnaký deň a v rovnakej intenzite vykonávate určitú aktivitu, telo si na ňu zvykne natoľko, že zrazu prestane chudnúť. Ani fyzická kondícia nemá rada stereotyp.
„Pri prvotnom chudnutí hrá rolu aj rýchlejší metabolizmus, ktorý cvičením rozbehneme. Opätovne rozbehnúť chudnutie môžeme napríklad pridaním fyzickej aktivity. Stačí, ak zmeníte dĺžku cvičenia, obtiažnosť cvikov alebo pridáte aktivitu navyše v ten istý alebo iný deň. Druhá možnosť je zmena objemu jedla, teda zníženie kalórií alebo kombinácia oboch princípov,“ radí fitness trénerka Alenka Jacková.
Svalová horúčka ako „lakmusový papierik“ účinného tréningu
Telo spočiatku reaguje na novú aktivitu, či nový cvik svalovou horúčkou.
"Môžeme ju chápať ako posúvanie hraníc tela. Ak sa svalovka postupne vytráca, telo si na tréning zvyká, adekvátne regeneruje," vysvetľuje fitnesstrénerka.
Nie je ničím výnimočným byť pár dní po tréningu ubolený. Tento pocit sa vám ešte párkrát po začatí s cvičením vráti, postupne však bolesť prerastá skôr do radosti a pravidelná svalová horúčka mizne.
Napriek tomu by ste nemali po cvičení existovať s pocitom, že vás nikde nič nebolí alebo že dané partie, ktorým ste venovali pozornosť cvičením, necítite.
Pocit precvičenia vám jasne signalizuje, že niečo pre konkrétne svaly robíte. Ak necítite nič, niekde robíte chybu.
„Pocit precvičenia danej partie by mal pretrvať deň po tréningu. Ak by sme vyskúšali urobiť rovnaký pohyb ako na tréningu, mali by sme vnímať precvičenú partiu. Ak však tréning nerobí žiaden problém a reakcia na neho nie je na ďalšie dni žiadna, tréning je príliš ľahký, telo si na vykonávané pohyby a záťaž zvyklo. Čím ľahší tréning, tým menej stimuluje aj metabolizmus. Pre napredovanie je nevyhnutné robiť zmeny, meniť cviky, meniť tréningové metódy. Odporúčam zaraďovať malé zmeny aj v krátkodobom intervale a celý tréning zmeniť po 6 týždňoch,“ radí Alenka Jacková.
Ako znovu rozbehnúť chudnutie?
Ak sa vaše chudnutie pozastavilo aj napriek cvičeniu, či upravenej strave, skúste tieto rady odborníčky:
- pridajte do svojho cvičebného plánu HIIT tréning. Vysokointenzívny intervalový tréning funguje ako prekvapenie pre telo a jeho schopnosti. Jeho formy sú rôzne. Základom je striedanie tempa cvičenia a záťaže.
- posvieťte si na stravu a zistite, či je nastavená správne. Neobsahuje priveľa tukov? Obsahuje dostatok sacharidov? Prijímate kvalitné sacharidy? Vysoko-tučná strava metabolizmus spomaľuje. Bielkoviny prinášajú v porovnaní s ostatnými živinami TEF (THERMOGENIC EFFECT OF FOOD) - termický efekt a pritom ich máme zväčša nedostatok. Pomocou kalorických kalkulačiek alebo najlepšie s pomocou odborníka si nastavte množstvo markoživín, ktoré by ste mali prijať.
- stravu udržujte rovnako pestrú ako tréning a to celoročne. Mala by obsahovať všetky makroživiny (tuky, bielkoviny, sacharidy). Podstatou pri chudnutí nie je vyradenie jednej z makroživín („prestanem jesť sacharidy“), ale kontrolovaný/znížený príjem jednotlivých makroživín. Aj diétna strava by mala byť pestrá.
Príklad:
Bežné stravovanie: 300g ryže, smotanovo-múčna omáčka a 80g mäsa
Úprava: 120g ryže, 100g mäsa, domáci jogurtový dresing, zelenina
- Ak s chudnutím začínate alebo sa ručička na váhe zastavila, začnite si jedlo vážiť. Časom sa vám množstvo a gramáž jednotlivých surovín dostane "do oka". Vďaka váženiu viete, či ste zjedli dostatok alebo ste to neprehnali.