SME
Sobota, 5. december, 2020 | Meniny má OtoKrížovkyKrížovky

Osem tipov pre lepší spánok

Kvalitný spánok máte pod kontrolou oveľa viac, než si myslíte.

(Zdroj: Fotolia)

Začať deň s únavou a bez poriadneho spánku je nepríjemný scenár pre nejedného človeka. Fungovať v škole, v práci, pri športe a vlastne celkovo počas dňa bez poriadneho oddychu v noci sa dá len ťažko.

Dlhodobý nezdravý režim dokonca spôsobuje škody aj na našom mozgu a viaceré štúdie potvrdzujú, že spánková deprivácia môže byť nebezpečná okrem iného pre našu pozornosť, schopnosť učiť sa, pamäť či sexuálny apetít.

Pri vážnejších ťažkostiach s nespavosťou je potrebné navštíviť odborníka, ak však ide len o občasné problémy, tu je niekoľko tipov, ako si dopriať kvalitnejší a zdravší spánok.

Skryť Vypnúť reklamu

Pozor na teplotu v izbe

Počas spánku je ideálna chladnejšia teplota, keďže aj teplota vášho tela je o niečo nižšia než v bdelom stave. Izbová teplota by však nemala klesnúť pod 16 ani stúpnuť nad 19 stupňov Celzia. Odborníci sa zhodujú, že známych 18 je akurát.

Nepodceňujte tmu

Tma je pri spánku dôležitým faktorom, ktorý veľa ľudí podceňuje. Posnažte sa v noci čo najviac obmedziť svetlo z ulice, vedľajších miestností či zo zapnutých spotrebičov a technológií. Zlepší sa tak produkcia hormónu melatonínu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus. Mozog ho vylučuje viac práve vtedy, keď je tma a ak vám do izby presvitá svetlo z pouličnej lampy, môže byť jeho produkcia narušená.

Jedlo, pitie a fajčenie pred spánkom

To, že do postele by ste nemali ísť s plným žalúdkom, je známa vec. Na druhej strane však netreba ísť spať ani celkom vyhladovaný. Obidva stavy môžu byť pre vaše telo nepríjemné a narušiť pohodlný spánok.

Skryť Vypnúť reklamu

Kvalitný odych vám určite nezaručí ani večerný prísun kofeínu a odpustiť by ste si mali aj fajčenie. Nikotín je totiž stimulant a váš mozog tak dostane signál, aby bol aktívny a nie naopak.

Spánok podľa plánu

Odborníci odporúčajú vytvoriť si pravidelný režim – vstávať a chodiť spať vždy v rovnaký čas a to aj počas víkendov či voľna. Váš mozog a telo sa tak lepšie nastavia na pravidelný spánkový rytmus, naladí sa na vnútorné biologické hodiny a o nejaký čas už nebude mať problém so zaspávaním.

Posteľ, matrac, vankúš

Jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich spánok je aj to, kde a na čom spíte. Kvalitný matrac a vankúš sú základ. U ľudí dlho prevláda názor, že tvrdý matrac je najlepší, nie je to však tak u každého.

Vyhnúť sa treba príliš mäkkému aj príliš tvrdému povrchu a najlepšie je vyskúšať si, čo najlepšie sedí našej chrbtici. Ak sa zobúdzate každé ráno „dolámaní“, asi s vaším matracom niečo nie je v poriadku.

Skryť Vypnúť reklamu

Dôležitá je aj hrúbka a mäkkosť vankúša – ten by mal kopírovať prirodzené zaoblenie krku.

Zdriemnutie cez deň? Nepreháňajte to

Niekedy nás vyčerpanie doženie k spánku aj v priebehu dňa. Odpočívať by sme mali v prvom rade v noci, no ak už nevládzete, zdriemnite si maximálne na polhodinku.

Aj vedci tvrdia, že takáto doba spánku vás dostatočne vzpruží a zobudíte sa menej vyčerpaní, než keby ste sa dostali do hlbokého spánku.

Ak vydržíte a dokážete si ísť počas dňa nepospať, skúste únavu zahnať napríklad krátkou prechádzkou, vypitím pohára ľadovej vody alebo telefonátom.

Uvoľnite myseľ

Spánok trpí aj vtedy, keď je toho na našich pleciach veľa a aj v posteli premýšľame nad povinnosťami, problémami a myseľ sa nie a nie zastaviť.

V prvom rade sa treba naučiť zvládať stresové situácie počas dňa, pretože čím preťaženejší a stimulovanejší je náš mozog cez deň, tým ťažšie je uvoľniť sa v noci. Dôležité je tiež nepracovať dlho do noci.

Skryť Vypnúť reklamu

Ak už ležíte v posteli a myseľ je stále zaneprázdnená, vyskúšať môžete relaxačné techniky. Jednou z nich je napríklad hlboké relaxačné dýchanie alebo vizualizácia príjemného, pokojného miesta.

Koncentrujte sa aj na svoje svalstvo – zatnite svaly z celej sily a uvoľnite. Postupne takto prechádzajte od nôh až po hlavu.

Rozvoňajte si izbu

Štúdie dokazujú, že ak sa aromaterapia používa správne, je pri zlepšovaní spánku naozaj účinná. Niektoré vône dokážu človeka zrelaxovať, upokojiť a uvoľniť, čo je v súvislosti so spánkom tou najlepšou kombináciou.

Podľa odborníkov môže inhalácia niektorých vôní či éterických olejov ovplyvňovať procesy v mozgu, za jedny z obľúbených efektívnych byliniek sa považujú levanduľa, medovka, valeriána, rumanček či mäta.

Vyskúšať môžete čaje, bylinkový kúpeľ alebo éterické oleje. Populárne sú aj vankúšiky naplnené týmito bylinkami.

Skryť Vypnúť reklamu

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Na výpadok elektriny vás môže upozorniť aj SMS
  2. Ako inovácie menia naše návyky? Čo už dnes môžete robiť inak
  3. Mikuláš s Majkom Spiritom? Môžete si ho užiť u vás doma
  4. Štedré dni s Niké: Vyhraj lyže s podpisom Petry Vlhovej!
  5. Do Turecka sa dostanete bezpečne z Bratislavy bez potreby testu
  6. Tip na vianočný darček? Kvalitný zrak so zľavou 1 000 €
  7. 8 inšpirácií, ako využiť zvyšky jedla a nič nevyhodiť
  8. Budeme môcť v budúcnosti pracovať len z domu?
  9. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy
  10. Slovenské „šampanské“, za ktorým sa skrýva príbeh lásky
  1. Mikuláš s Majkom Spiritom? Môžete si ho užiť u vás doma
  2. Väčšina fajčiarov dala deťom cigarety, ak si vypýtali
  3. Podcast: Jeden lístok, veľa tratí
  4. Čo musíte vedieť, ak chcete prežiť Vianoce v zdraví a so svojimi
  5. Nová škôlka 21. storočia na Kramároch
  6. Do Turecka sa dostanete bezpečne z Bratislavy bez potreby testu
  7. Štedré dni s Niké: Vyhraj lyže s podpisom Petry Vlhovej!
  8. Tento výťah si poradí aj s tým najužším schodiskom
  9. Prvá 2-stupňová akumulátorová snehová fréza na trhu
  10. COOP Jednota je najdôveryhodnejším slovenským predajcom potravín
  1. Budíte sa počas spánku? Toto sú hlavné príčiny 15 703
  2. Slnko a teplo aj cez sviatky: Do Egypta sa vracajú dovolenkári 13 004
  3. Kaufland na Slovensku testoval novinku, ktorú zavádza v Európe 9 623
  4. Slovenská firma reformuje tradičné multimiliardové odvetvie 9 616
  5. Viete, aká je skutočná cena smartfónu? Číslo vás prekvapí 9 213
  6. Aká je chémia vôní 9 043
  7. ARÓNIA najsilnejšia prírodná prevencia proti respiračným vírusom 8 659
  8. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 8 567
  9. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy 8 338
  10. Bezpečná dovolenka v exotike: Maldivy sú prešpikované zážitkami 8 008
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Spánok a únava

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Výskum spánku, Bylinky
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus na Slovensku: PCR testy potvrdili ďalších 2 070 infikovaných (minúta po minúte)

PCR testy na Slovensku odhalili už viac ako 115-tisíc nakazených. Pandémia Covid-19 si doteraz vyžiadala 981 obetí.

Ilustračné foto

Ak nezaberie semafor, na rade je lockdown, vraví pandemická komisia

Matovič chce, aby sa kritici testovania ospravedlnili.

Minister zdravotníctva SR Marek Krajčí (OĽaNO) a prezident Slovenskej spoločnosti infektológov Pavol Jarčuška.

Haščák z Penty ide do väzby, rozhodol súd

Haščákovi hrozí až 20 rokov.

Policajná eskorta priváža Jaroslava Haščáka na Špecializovaný trestný súd.
Píše Branislav Vančo

Aby sa zo Žilinku nestal ďalší Trnka

Sústreďme sa na reformu prokuratúry.

Verejné vypočúvanie Maroša Žilinku.

Neprehliadnite tiež

Vianočná súťaž: Hrajte o kozmetické balíčky aj elektroniku

Darčeky pod stromček pre vás máme už teraz!

Ženy si holia celú tvár. Je to bezpečná a potrebná procedúra?

Vlogerky o depilácii tváre hovoria už roky.

Ilustračné foto
Aktualizované

Tipy na darčeky pre partnera, otca, dedka aj syna

Čo darovať mužskej časti vašej rodiny?