Mnoho žien sa počas tehotenstva vzdáva športu zo strachu, aby neublížili dieťatku. No opak je pravdou. Fyzická aktivita pôsobí pozitívne na telo aj myseľ budúcich matiek.
Podľa gynekologičky Jany Buhajovej z gynekologicko-pôrodníckej ambulancie Bugyn je šport počas gravidity naozaj prospešný, jediné, na čom záleží, je záťaž, ktorú si nastavíte, intenzita a správny druh športu, ktorý si zvolíte.
„Je dôležité vybrať si správny šport či cvičenie, ktoré treba vždy prispôsobiť pocitom tehotnej ženy a riadiť sa signálmi tela. V prípade rizikového tehotenstva, ktoré sprevádza vysoký krvný tlak, tehotenské kŕče, kardiovaskulárne choroby, krvácanie v druhom a treťom trimestri, prípadne skrátený krček maternice, sú však šport a cvičenie zvyčajne kontraindikované. Všetko teda závisí od priebehu tehotenstva a zdravotného stavu ženy,“ vysvetľuje lekárka.
Nevhodné športové aktivity v tehotenstve
„Vyhýbať sa treba športom, pri ktorých dochádza k priveľkým otrasom, hrozí pád a zranenie, rizikové sú aj cvičenia zamerané na brušné svalstvo či bojové športy. Za nevhodné sa považujú aj loptové hry, lyžovanie, korčuľovanie či snoubording,“ radí gynekologička Jana Buhajová.
Vhodné športy v tehotenstve
Chôdza
Aj keď nejde o cvičenie, pri ktorom by ste vypľuli dušu, je to jedna z najpríjemnejších alternatív pre tehotné ženy. Pešo sa môžete vybrať do mesta aj na nenáročnú turistiku do prírody, kde si zároveň oddýchne vaša myseľ.
Dávajte si realistické ciele a kráčajte len toľko, koľko vám je príjemné. Aj pred takou zdanlivo obyčajnou aktivitou, akou je chôdza, je dobré zaradiť strečing.
Strečingové cvičenia pred a po tréningu sú vhodné pri každom type fyzickej aktivity.
Kegelove cviky
Ide o cviky na posilnenie panvového dna, ktoré posilňujú močový mechúr, močovú rúru, maternicu a konečník.
Aj keď ešte nečakáte bábätko, je dobré zakomponovať ich do svojich denných rituálov.
Pomáhajú pri liečbe stresovej inkontinencie, prekrvujú vaginálnu a rektálnu oblasť a dokonca zlepšujú sexuálny život, v niektorých prípadoch urýchľujú hojenie po nastrihnutí počas pôrodu.
Gravidjoga
Cvičiť ju môžete od dvanásteho týždňa až do pôrodu. Prináša uvoľnenie, kondíciu aj rovnováhu. Aj pri tomto cvičení pracujete s panvovým dnom, vďaka čomu sa telo rýchlejšie zotaví.
Brušné tance
Môžu sa považovať za špeciálnu prípravu na pôrod. Sú skvelé ako relaxačná aktivita a uvoľňovač stresu, jemne nasmerujú hlavičku dieťatka do správnej polohy smerom dolu, zlepšujú držanie tela a udržujú ho v kondícii šetrným spôsobom.
Pilates
Vďaka pilatesu si udržíte silné, ohybné telo a pevné svalstvo. Podobne ako pri joge sú jednotlivé cvičenia prispôsobené pre tehotné ženy.
Ak neviete, kde začať, hľadajte na internete. Video kanál Youtube ponúka množstvo návodov na účinné pilates cvičenie pre tehotné ženy.
Beh
Mohlo by sa zdať, že beh je v prípade tehotenstva nebezpečný, no nemusí to tak byť. Ak ste pred tehotenstvom behávali, môžete v tom počas prvých mesiacov gravidity pokračovať.
Ak nie, poraďte sa so svojím gynekológom. V prípade, že sa rozhodnete prevetrať takýmto spôsobom, nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu, vyhýbajte sa prehriatiu a zaobstarajte si kvalitnú obuv.
Cyklistika
Na rovnom teréne a miernym tempom je určite jednou z aktivít, ktoré prospievajú tehotným ženám. Bicyklovať je možné dovtedy, kým to žene vyhovuje.
Často v poslednom trimestri už znepríjemňuje pohyb na bicykli príliš veľké bruško. Možnosťou je aj stacionárny bicykel.
Plávanie
Počas tehotenstva je pre budúce mamičky ideálnym športom.
V bazéne sa precvičia všetky partie a svaly tela, uľaví sa chrbtici a krížom, čo je v tehotenstve častým problémom, voda príjemne nadľahčí, dokonca vás odbremení o desať percent hmotnosti, čo oceníte najmä v poslednom trimestri.
Navyše vás plávanie uvoľní a v čase horúčav i príjemne osvieži.
Letné kúpanie s bruškom
Každé kúpanie v tehotenstve nesie so sebou isté riziká, s ktorými treba počítať. Kvalita vody, nech je kdekoľvek, závisí od viacerých faktorov: počasia, množstva zrážok, počtu kúpajúcich sa a miery iného znečistenia. Pred plánovanou dovolenkou alebo pobytom v niektorom z rekreačných zariadení je vhodné si kvalitu vody vopred overiť.
Bazény - na verejných kúpaliskách sú síce dezinfikované chemickými prípravkami, no pri vysokom počte kúpajúcich sa a ich častej výmene to nemusí stačiť.
Termálne kúpaliská a bazény s teplotou vyššou ako 40 stupňov Celzia - tehotným sa neodporúčajú.
Kúpaliská v prírodných nádržiach a jazerá – sú na tom o niečo lepšie, pretože voda sa v nich prirodzene čistí sama. Pri kúpaní v takýchto typoch vôd však hrozia infekcie, kožné vyrážky, alergie, hnačky, zápal očných spojoviek, močových ciest aj zvýšené riziko prechladnutia. Pri náhodnom prehltnutí vody nevoľnosť, bolesť hlavy, vracanie. Najnebezpečnejšie sú infekcie pošvy a jej zápal. Práve tie sú najčastejšou príčinou predčasných pôrodov.
Kúpanie v rieke - veľmi sa neodporúča, keďže kvalita riečnej vody je otázna a nemusí byť kontrolovaná. Hrozí v nej aj zvýšené riziko pádov a pošmyknutí.
Kúpanie v mori - z hľadiska hygieny je teoreticky najbezpečnejšie. Pozor však na vlny, ktoré by mohli spôsobiť silný úder do oblasti bruška alebo by mohli tehotnú ženu zavaliť. V tehotenstve môže byť aj krátky pobyt bez kyslíka pre bábätko nebezpečný. Vyhýbajte sa preto potápaniu.
Domáci bazén - z hygienického hľadiska je najlepšou alternatívou. Výhodou je súkromie, čistá voda a regulovateľná teplota vody.
Tip gynekologičky: Plávanie s tampónom
Ak si nie ste celkom isté kvalitou vody alebo sa chcete poistiť, existujú ochranné tampóny, ktoré sú vyvinuté špeciálne na tento účel. Znižujú percento vniknutých baktérií a napadnutí pošvy plesňami. Sú namočené v olivovom oleji alebo rozriedenom tea tree oleji, ktoré majú nepriepustné vlastnosti. Zavádzajú sa ako klasické tampóny pred kúpaním alebo plávaním. Je vhodné ich vymieňať najlepšie každé tri až štyri hodiny. Dajú sa kúpiť v lekárňach, v predajniach so zdravotníckymi potrebami, ale aj v niektorých vybraných drogériách. Môžu sa však používať, len ak tehotenstvo nie je rizikové a je fyziologicky úplne v poriadku.
Oblečenie na šport
Športové oblečenie tehotnej ženy by malo byť prispôsobené jej potrebám. Základom je dobrá športová podprsenka, ktorá udrží prsia „na mieste“.
Vyberte si podprsenku s nastavovateľnými ramienkami, ktoré môžete predlžovať podľa toho, ako sa váš dekolt počas tehotenstva bude meniť.
Na trhu dnes nájdete špeciálne topy aj športové legíny pre tehotné ženy, ktoré chránia kríže a dajú sa natiahnuť cez celé bruško, čím mu poskytujú stabilitu a prispôsobujú sa vašim tvarom. Dôležitá je aj vhodná, pohodlná obuv.
(zdroj: Old Navy)
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
