Počítať či nepočítať kalórie?

Máte to napísané na každej potravine: množstvo kcl a kJ na 100 gramov potraviny. Podľa toho sa zväčša orientujete, či z potraviny priberiete, koľko jej môžete zjesť alebo či ju vôbec vložiť do košíka.

Čo je vlastne cal?

Kalória má značku cal. Učili ste sa to v škole, ale môžeme si to zopakovať. Kalória je jednotka energie, ktorú dnes už väčšinou nahrádza Joul. Joul je jednotkou sústavy SI, teda Le Système International d'Unités, čo je medzinárodne dohovorená sústava jednotiek fyzikálnych veličín.

Z množstva definícií sa dnes používa táto: Kalória je množstvo energie, ktoré dokáže zvýšiť teplotu 1 gramu vody zo 14,5 °C na 15,5 °C. Dnes sa však častejšie používa v praxi označenie kilokalória, teda kcal, ktorá zodpovedá hodnote asi 4,185 kJ.

Za to, že sme začali kalórie priam hystericky počítať, môže americký ekonóm Irving Fisher a jeho kniha Ako žiť, z roku 1915. Tvrdil, že jediná cesta k vyriešeniu obezity spočíva v tom, že výdaj energie bude väčší ako je príjem a že táto cesta vedie cez prísne počítanie kalórií a dôsledné sledovanie príjmu a výdaja energie.

„Vtedy prišiel čas, keď ľudia pochopili a zmerali kalorický rozdiel medzi brokolicou a čokoládou, slaninou a jablkom, fazuľou a maslom. Bol to naozaj dobrý koncept, ale spustil novú mániu,“ píše odborník na výživu lekár Igor Bukovský v knihe Plán B: 30-dňový manuál zdravého chudnutia.

Fisher spôsobil, že odrazu začali vychádzať tabuľky kalorickej hodnoty všetkých potravín. Ľudia ich kupovali, počítali... A vážili. Nie je to však také jednoduché.

Život nie je matematika

Často nájdete či už od odborníkov alebo pseudoodborníkov na výživu odporúčania, aby ste si nastavili jedálny lístok nižšie o 500 kalórií denne - čo je asi 2 100 kJ - a za týždeň schudnete pol kilogramu. Ak sa o to však v praxi pokúsite, zistíte, že to nie je také jednoduché. Život nie je matematika.

Kalorická hodnota potraviny totiž nie je stanovená na základe merania metabolizmu človeka, ale v laboratóriu. Buď spálením potraviny – zisťuje sa, koľko tepla uvoľní počas horenia jeden gram slaniny či gram cibule, alebo je určená výpočtom na základe analýzy chemického zloženia potraviny – teda koľko kalórií má 100 g práškového pudingu, ak vieme, že obsahuje 40 g tuku, 45 g cukru a 5 g bielkovín.

Skutočná kalorická hodnota potravín sa však môže líšiť od tabuľkových hodnôt. Nemôžete presne vedieť, koľko kalórií má napríklad klobása, ktorú práve jete. Neviete predsa presne, koľko je v nej múky alebo tuku. Ani v jablku nemusí byť presne tabuľkové množstvo cukru, nikto ho podľa tabuliek nevyrobil.

Myslite na to, ak si práve zisťujete kalorickú hodnotu obeda na niektorej internetovej kalkulačke kalórií.

Ide aj o pomer živín

A navyše: Rozhodujúci je aj pomer základných živín bielkoviny-tuky-sacharidy. Kalorickú hodnotu bielkovín v strave treba z väčšej časti odpočítať, pretože telo používa za normálnych okolností bielkoviny ako stavebnú hmotu, nie ako zdroj energie.

„Toto sa javí zle informovaným ľuďom na prvý pohľad ako výhoda, preto si myslia, že čím viac bielkovín, tým lepšie,“ vraví Bukovský. Niektoré potraviny majú takzvaný negatívny kalorický efekt - na ich metabolické spracovanie človek spotrebuje viac kalórií, ako mu tieto potraviny poskytnú.

Svoju úlohu zohráva aj mikroflóra čreva: nové výskumy naznačujú, že niektoré druhy baktérií môžu v čreve zvyšovať kalorickú využiteľnosť potravín a tým podporovať priberanie.

Výdaj kalórií teda ovplyvňujú nielen veľmi orientačné čísla z tabuliek energetického výdaja pri rôznych činnostiach, ale aj váš stres, kvalita a dĺžka spánku, množstvo a aktivita vášho hnedého tuku, množstvo vašej svalovej hmoty, aktivita inzulínu, doterajšie diéty či genetika.

Ak dvaja ľudia zjedia to isté jedlo, pre každého má de facto inú kalorickú hodnotu, pretože organizmus vyťaží z rovnakého jedla vplyvom viacerých faktorov rôzne množstvo energie.

Takže nepočítať?

Nie, neznamená to, že máte na zisťovanie kalorickej hodnoty potravín úplne rezignovať a ignorovať ju. Treba si urobiť orientačný prehľad o hodnotách základných potravín, ktoré tvoria súčasť vášho jedálneho lístka, mať tieto tabuľky „v hlave“, a zároveň túto hodnotu zhruba prepočítať na kalorický výdaj pri určitých druhoch fyzickej aktivity.

Teda koľko kilometrov musíte prejsť, aby ste spálili povedzme rezeň, ktorý ste práve zjedli. Napríklad žena prácami v domácnosti spáli za 10 minút 33 kcal, čo je 139 kJ, ale skákaním na švihadle spáli za ten istý čas 97 kcal, teda 407 kJ.

A sto gramov kvalitnej horkej čokolády s obsahom 12,9 gramov cukru na sto gramov môže mať 604 kcal, teda 2495 kJ. Tak si dobre rozmyslite, koľko jej zjete.

Alebo skáčte cez švihadlo, koľko vládzete! Vo všeobecnosti platí: nejedzte nič, čo má viac ako 20 gramov cukru na 100 gramov celkovej hmotnosti. Ak chudnete, potraviny s obsahom nad 35 gramov cukru na 100 gramov si radšej úplne zakážte.

Pozor, nejde o sacharidy, ale o cukry, tento údaj by ste mali nájsť v tabuľke na každej potravine. Pri obsahu tukov si skontrolujte množstvo gramov nasýtených mastných kyselín. Čím je toto číslo menšie ako 10, tým lepšie.

Určite je však zbytočné vážiť potraviny predtým, ako ich zjete a počítať úzkostne ich kalorickú hodnotu. Zbytočne vás to bude stresovať a zamýšľaný efekt aj tak možno nedosiahnete. Aj bez počítania vám musíte byť jasné, že každý deň potrebujete pohyb a fyzickú energiu, aby ste energiu zo seba vydali.