Čo skôr? Posilňovanie či kardio?

Podľa odborníkov by sme vo fitness centre mali najskôr posilňovať, až potom sa postaviť na bežecký pás.

(Zdroj: Flickr.com/CC - teammarche)

Ak chceme spáliť tuk, mali by sme asi trikrát do týždňa navštíviť posilňovňu a v ostatné dni sa venovať iným športovým aktivitám. Nováčikovia však v posilňovni často riešia dilemu, či sa najprv vrhnúť na činky a posilňovacie stroje so závažiami, alebo sa venovať kardio tréningu, teda postaviť sa na bežecký pás, stacionárny bicykel či stepper.

Kedy spaľujete tuky

Kardio, čiže kardiovaskulárny alebo aeróbny tréning je zameraný spaľovanie tukov, no veľmi dôležitý je aj pre náš kardiovaskulárny systém. Je teda zdraviu prospešný z viacerých dôvodov. Aeróbnymi aktivitami posilňujeme sval, ktorý síce nevidno, ale ide o najdôležitejší sval v našom tele.

Pri aeróbnom tréningu dochádza tiež k práci veľkých svalových skupín, najčastejšie nôh alebo aj svalov celého tela. Aeróbnym tréningom sa nazýva preto, lebo si vyžaduje kyslík, ktorý sa počas cvičenia dostáva do svalov. 

Takýto tréning by mal trvať aspoň 15 minút. Odborníci vravia, že ak si doprajete kardiotréning pred posilňovaním, tuky nespálite, pretože vyčerpáte sacharidy v krvi a glykogénové zásoby vo svaloch. Ak budete potom cvičiť s činkami, nebudete mať dostatok energie.

V takomto prípade čerpáte energiu zo svalovej hmoty, pretože sacharidy ste už využili počas kardio tréningu. Posilňovací tréning sa vyznačuje veľkým výkyvom tepovej frekvencie a vyžaduje si veľké návaly energie, čo však neprinúti organizmus, aby ju čerpal z tukových zásob. No ak posilňovacím tréningom využijete sacharidy z krvi, a potom vystúpite na bežiaci pás, nedostatok sacharidov spôsobí, že počas aeróbneho tréningu začnete spaľovať tuky hneď od začiatku.

Pri kardio tréningu - na rozdiel od posilňovania - nie sú výkyvy tepovej frekvencie také veľké. Bicyklujete alebo bežíte pri zhruba rovnakej tepovej frekvencii. Viac-menej monotónny tréning podnecuje organizmus k tomu, aby využíval energiu zo zásob a nie energiu potrebnú pre náhlu a rýchlu činnosť.

Ako dlho cvičiť?

Ak si chcete podiel telového tuku udržať alebo ho len mierne znížiť, stačí vám 60 až 90 minút aeróbnych aktivít týždenne, pričom tento objem cvičenia si môžete rozdeliť do dvoch alebo troch tréningov. Ak chcete spaľovať tuk výraznejšie, mali by vaše aeróbne aktivity trvať 2 až 5 hodín týždenne, pričom jeden tréning by mal mať 40 až 60 minút.

Takúto intenzita cvičenia mávajú napríklad kulturisti pred súťažou - niektorí absolvujú až dva 40 až 60 minútové tréningy denne. Vy však cvičte podľa svojich možností a neprepínajte sily. Radšej pomaly a systematicky, ako sa vyčerpať hneď na začiatku, čo vás rýchlo od pravidelného cvičenia odradí.

Najlepšie ráno

Časopis Muscle& Fitness odporúča vykonávať aeróbnu aktivitu ráno nalačno, vtedy spálite najviac tuku. Po spánku a predtým, ako začnete jesť sú totiž zásoby glykogénu nízke, takže telo rýchlejšie siahne po tuku, ako po alternatívnom zdroji energie.

Keď však ráno na takéto cvičenie nemáte čas, budete sa mu venovať zrejme v priebehu dňa v posilňovni a kombinovať ho s posilňovaním. V takom prípade teda najprv posilňujte, potom behajte alebo choďte na stacionárny bicykel. Prípadne si dajte na rozcvičenie krátku aeróbnu aktivitu, potom asi 40 minút posilňovacie cviky a na záver minimálne 15 minút aeróbnej aktivity.

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 9 674
  2. Moskva alebo Petrohrad? 7 819
  3. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 3 116
  4. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 2 291
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 2 197
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 190
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 2 016
  8. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 729
  9. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 565
  10. S odletmi z Košíc leto nekončí. A tie ceny! 1 174

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Alternatívu nepotrebuje iba Smer, ale aj SaS

Žasneme nad tým, ako sa na Slovensku v radoch stúpencov opozície znížili nároky.

PLUS

Ako skutočne vyzerá porucha, ktorú má detektív Monk

Dá sa žiť s ustavičným strachom?

DOMOV

Lesník: Tetrov z lesov nemizne preto, že tam ťažíme

Ján Vrbenský hovorí, že za holé časti môžu kalamity.

Neprehliadnite tiež

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.

Sedem kozmetických nutností pre pleť v zime

Ktoré kozmetické produkty u vás nemôžu chýbať, keď teploty klesnú?