Čo skôr? Posilňovanie či kardio?

Podľa odborníkov by sme vo fitness centre mali najskôr posilňovať, až potom sa postaviť na bežecký pás.

(Zdroj: Flickr.com/CC - teammarche)

Ak chceme spáliť tuk, mali by sme asi trikrát do týždňa navštíviť posilňovňu a v ostatné dni sa venovať iným športovým aktivitám. Nováčikovia však v posilňovni často riešia dilemu, či sa najprv vrhnúť na činky a posilňovacie stroje so závažiami, alebo sa venovať kardio tréningu, teda postaviť sa na bežecký pás, stacionárny bicykel či stepper.

Kedy spaľujete tuky

Kardio, čiže kardiovaskulárny alebo aeróbny tréning je zameraný spaľovanie tukov, no veľmi dôležitý je aj pre náš kardiovaskulárny systém. Je teda zdraviu prospešný z viacerých dôvodov. Aeróbnymi aktivitami posilňujeme sval, ktorý síce nevidno, ale ide o najdôležitejší sval v našom tele.

Pri aeróbnom tréningu dochádza tiež k práci veľkých svalových skupín, najčastejšie nôh alebo aj svalov celého tela. Aeróbnym tréningom sa nazýva preto, lebo si vyžaduje kyslík, ktorý sa počas cvičenia dostáva do svalov. 

Takýto tréning by mal trvať aspoň 15 minút. Odborníci vravia, že ak si doprajete kardiotréning pred posilňovaním, tuky nespálite, pretože vyčerpáte sacharidy v krvi a glykogénové zásoby vo svaloch. Ak budete potom cvičiť s činkami, nebudete mať dostatok energie.

V takomto prípade čerpáte energiu zo svalovej hmoty, pretože sacharidy ste už využili počas kardio tréningu. Posilňovací tréning sa vyznačuje veľkým výkyvom tepovej frekvencie a vyžaduje si veľké návaly energie, čo však neprinúti organizmus, aby ju čerpal z tukových zásob. No ak posilňovacím tréningom využijete sacharidy z krvi, a potom vystúpite na bežiaci pás, nedostatok sacharidov spôsobí, že počas aeróbneho tréningu začnete spaľovať tuky hneď od začiatku.

Pri kardio tréningu - na rozdiel od posilňovania - nie sú výkyvy tepovej frekvencie také veľké. Bicyklujete alebo bežíte pri zhruba rovnakej tepovej frekvencii. Viac-menej monotónny tréning podnecuje organizmus k tomu, aby využíval energiu zo zásob a nie energiu potrebnú pre náhlu a rýchlu činnosť.

Ako dlho cvičiť?

Ak si chcete podiel telového tuku udržať alebo ho len mierne znížiť, stačí vám 60 až 90 minút aeróbnych aktivít týždenne, pričom tento objem cvičenia si môžete rozdeliť do dvoch alebo troch tréningov. Ak chcete spaľovať tuk výraznejšie, mali by vaše aeróbne aktivity trvať 2 až 5 hodín týždenne, pričom jeden tréning by mal mať 40 až 60 minút.

Takúto intenzita cvičenia mávajú napríklad kulturisti pred súťažou - niektorí absolvujú až dva 40 až 60 minútové tréningy denne. Vy však cvičte podľa svojich možností a neprepínajte sily. Radšej pomaly a systematicky, ako sa vyčerpať hneď na začiatku, čo vás rýchlo od pravidelného cvičenia odradí.

Najlepšie ráno

Časopis Muscle& Fitness odporúča vykonávať aeróbnu aktivitu ráno nalačno, vtedy spálite najviac tuku. Po spánku a predtým, ako začnete jesť sú totiž zásoby glykogénu nízke, takže telo rýchlejšie siahne po tuku, ako po alternatívnom zdroji energie.

Keď však ráno na takéto cvičenie nemáte čas, budete sa mu venovať zrejme v priebehu dňa v posilňovni a kombinovať ho s posilňovaním. V takom prípade teda najprv posilňujte, potom behajte alebo choďte na stacionárny bicykel. Prípadne si dajte na rozcvičenie krátku aeróbnu aktivitu, potom asi 40 minút posilňovacie cviky a na záver minimálne 15 minút aeróbnej aktivity.

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Nové komorné bývanie v Karlovke? Karlove
  2. Elektro-horúčka v podaní Volkswagenu
  3. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s?
  4. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche
  5. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať?
  6. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom
  7. Slovanet spustil LTE internet aj na juhu Tokaja
  8. Hľadá sa: Vzťah z rozumu. Darujte na Valentína predplatné SME.sk
  9. Dobrú chuť: príloha o dobrom jedle a varení v denníku SME
  10. Slovanet spustil LTE internet aj v okolí Prešova
  1. Elektro-horúčka v podaní Volkswagenu
  2. Hotel Devin Spa centre - relaxation in the intimate atmosphere
  3. The Horizont Resort **** - fun and wellness
  4. Nové komorné bývanie v Karlovke? Karlove
  5. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s?
  6. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche
  7. Príbeh tradičného družstva - príbeh Alojza Kračinovského
  8. Parfum podľa zverokruhu. Zvoľte tú správnu vôňu
  9. Fascinuje ma nadšenie mladých ľudí, s akým hltajú nové trendy
  10. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať?
  1. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom 24 786
  2. Mio MiVue 733 WiFi - snadno přeneste záznam autokamery do mobilu 14 028
  3. Dobrú chuť: príloha o dobrom jedle a varení v denníku SME 10 346
  4. Tatra banka spustila najmodernejší internet banking pre firmy 6 548
  5. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s? 6 323
  6. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche 5 901
  7. Hľadá sa: Vzťah z rozumu. Darujte na Valentína predplatné SME.sk 4 843
  8. Hektická Moskva, ktorá nikdy nespí 4 657
  9. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať? 4 375
  10. Počet predplatiteľov SME.sk dosiahol ďalší rekord 3 679

Téma: Diéty


Článok je zaradený aj do ďalších tém Choroba srdca

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Drucker: Mnohým v zdravotníctve nezáleží na zmenách, len na nich samých

Necítim krivdu za to, že ma kritizujú, lebo námorník sa nemôže sťažovať na rozburené more, vraví minister zdravotníctva TOMÁŠ DRUCKER.

DOMOV

Robí zmeny a potom ich koriguje. Aké sú Druckerove plusy a mínusy

Drucker vzbudzoval veľké očakávania.

Neprehliadnite tiež

BAFTA 2018: Herečky protestovali v čiernej, vojvodkyňa Kate v zelenej

V nedeľu sa odovzdávali ceny britskej akadémie filmových a televíznych umení.

Vzťahová poradňa: Manžel ma podviedol, chcem sa vyspať s iným mužom

Psychologička radí, ako sa vysporiadať s neverou a so starnutím rodičov.

Kokosový olej na akné? Zaručené zázraky radšej nečakajte

Upcháva póry a ako krém ho používať netreba.

Jedenásť trendov pre záhradu v roku 2018

Nový rok prináša nové trendy pre vašu záhradu, balkón aj terasu.

Hlasová pedagogička Eva Žilineková: V hlase a v prejave je najdôležitejšia ľudskosť

Rukami jej prešla viac ako stovka moderátorov. Mikrofonický hlas nepovažuje za najdôležitejšiu vec v brandži.