Čo skôr? Posilňovanie či kardio?

Podľa odborníkov by sme vo fitness centre mali najskôr posilňovať, až potom sa postaviť na bežecký pás.

(Zdroj: Flickr.com/CC - teammarche)

Ak chceme spáliť tuk, mali by sme asi trikrát do týždňa navštíviť posilňovňu a v ostatné dni sa venovať iným športovým aktivitám. Nováčikovia však v posilňovni často riešia dilemu, či sa najprv vrhnúť na činky a posilňovacie stroje so závažiami, alebo sa venovať kardio tréningu, teda postaviť sa na bežecký pás, stacionárny bicykel či stepper.

Kedy spaľujete tuky

Kardio, čiže kardiovaskulárny alebo aeróbny tréning je zameraný spaľovanie tukov, no veľmi dôležitý je aj pre náš kardiovaskulárny systém. Je teda zdraviu prospešný z viacerých dôvodov. Aeróbnymi aktivitami posilňujeme sval, ktorý síce nevidno, ale ide o najdôležitejší sval v našom tele.

Pri aeróbnom tréningu dochádza tiež k práci veľkých svalových skupín, najčastejšie nôh alebo aj svalov celého tela. Aeróbnym tréningom sa nazýva preto, lebo si vyžaduje kyslík, ktorý sa počas cvičenia dostáva do svalov. 

Takýto tréning by mal trvať aspoň 15 minút. Odborníci vravia, že ak si doprajete kardiotréning pred posilňovaním, tuky nespálite, pretože vyčerpáte sacharidy v krvi a glykogénové zásoby vo svaloch. Ak budete potom cvičiť s činkami, nebudete mať dostatok energie.

V takomto prípade čerpáte energiu zo svalovej hmoty, pretože sacharidy ste už využili počas kardio tréningu. Posilňovací tréning sa vyznačuje veľkým výkyvom tepovej frekvencie a vyžaduje si veľké návaly energie, čo však neprinúti organizmus, aby ju čerpal z tukových zásob. No ak posilňovacím tréningom využijete sacharidy z krvi, a potom vystúpite na bežiaci pás, nedostatok sacharidov spôsobí, že počas aeróbneho tréningu začnete spaľovať tuky hneď od začiatku.

Pri kardio tréningu - na rozdiel od posilňovania - nie sú výkyvy tepovej frekvencie také veľké. Bicyklujete alebo bežíte pri zhruba rovnakej tepovej frekvencii. Viac-menej monotónny tréning podnecuje organizmus k tomu, aby využíval energiu zo zásob a nie energiu potrebnú pre náhlu a rýchlu činnosť.

Ako dlho cvičiť?

Ak si chcete podiel telového tuku udržať alebo ho len mierne znížiť, stačí vám 60 až 90 minút aeróbnych aktivít týždenne, pričom tento objem cvičenia si môžete rozdeliť do dvoch alebo troch tréningov. Ak chcete spaľovať tuk výraznejšie, mali by vaše aeróbne aktivity trvať 2 až 5 hodín týždenne, pričom jeden tréning by mal mať 40 až 60 minút.

Takúto intenzita cvičenia mávajú napríklad kulturisti pred súťažou - niektorí absolvujú až dva 40 až 60 minútové tréningy denne. Vy však cvičte podľa svojich možností a neprepínajte sily. Radšej pomaly a systematicky, ako sa vyčerpať hneď na začiatku, čo vás rýchlo od pravidelného cvičenia odradí.

Najlepšie ráno

Časopis Muscle& Fitness odporúča vykonávať aeróbnu aktivitu ráno nalačno, vtedy spálite najviac tuku. Po spánku a predtým, ako začnete jesť sú totiž zásoby glykogénu nízke, takže telo rýchlejšie siahne po tuku, ako po alternatívnom zdroji energie.

Keď však ráno na takéto cvičenie nemáte čas, budete sa mu venovať zrejme v priebehu dňa v posilňovni a kombinovať ho s posilňovaním. V takom prípade teda najprv posilňujte, potom behajte alebo choďte na stacionárny bicykel. Prípadne si dajte na rozcvičenie krátku aeróbnu aktivitu, potom asi 40 minút posilňovacie cviky a na záver minimálne 15 minút aeróbnej aktivity.

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Aký bude váš doplnkový dôchodok
  2. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte?
  3. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť?
  4. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity!
  5. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku?
  6. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  7. Jednoduchá mobilná tlač z vášho smartfónu, alebo tabletu?
  8. Vďaka úveru na rekonštrukciu môžete ušetriť tisícky EUR
  9. Zažite vašu vysnívanú dovolenku na Bali
  10. Deň detí oslavujeme štyri dni. Iba v Borylande!
  1. Kúpte si nehnuteľnosť v 5* luxusnom rezorte v zálive Sistiana
  2. Odmeny za diplomové práce na Stavebnej fakulte STU v Bratislave
  3. Zmluva o nájme pre ambasádu USA neoprávnene zaradená do programu
  4. 4* projekt víl a apartmánov priamo na pobreží, Chorvátsko
  5. Slováci rozhodli o najlepšom!
  6. AAA Auto má nový úver pre živnostníkov
  7. Aký bude váš doplnkový dôchodok
  8. Kúpeľňa - profesionálne informácie pri jej zhotovení
  9. V Prešove sa dnes tankuje za euro. Aj prémiové palivá
  10. Dobrodružstvo s vodou
  1. Aký bude váš doplnkový dôchodok 8 554
  2. Od 1. júla už prestanete chodiť na poštu! 5 497
  3. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity! 5 272
  4. Neobvyklý objav, ktorý umožňuje zvládnuť angličtinu za 2 týždne 5 078
  5. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť? 3 964
  6. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a. 3 923
  7. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte? 3 792
  8. Jarabinky Grande odštartovali predaj zaujímavými cenami bytov 3 352
  9. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku? 3 286
  10. V Prešove sa dnes tankuje za euro. Aj prémiové palivá 2 533

Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

Juraj Sagan suverénne obhájil titul majstra Slovenska v cyklistike

Brat úspešnejšieho Petra bol jediným Slovákom v úniku, z ktorého napokon vzišiel český i slovenský šampión.

AUTO

ONLINE F1 v Azerbajdžane: Vedie Hamilton, Bottas po kolízii na samom konci

Hamilton počtom pole position prekonal Ayrtona Sennu.

PLUS

Trinásť rokov trpí epilepsiou. Na Slovensku jej nedokázali pomôcť

Návšteva neurológa sa zmenila na sexuálne obťažovanie.

Neprehliadnite tiež

Keď klobúky hrajú prím: Takéto bizarné kúsky sa nosia vo vysokej spoločnosti

Päťdňové kráľovské konské dostihy patria medzi vrcholné podujatia spoločenskej sezóny v Anglicku.

Mäso, zelenina aj syry. Vybrali sme desať receptov na letnú grilovačku

Pripravte si poriadnu záhradnú párty, ktorá neskončí len pri pri klobáskach. Máme pre vás tipy na grilovanie.

Zámky, záhrady, pevnosti. Na Morave si vychutnáte barok všetkými zmyslami

Viaceré moravské barokové skvosty sú súčasťou svetového dedičstva UNESCO.

Osvedčený návod na prežitie leta

Letné horúčavy sú zaťažkávacou skúškou aj pre zdravých, nehovoriac o senioroch a ľuďoch trpiacich závažnými ochoreniami.