Čo skôr? Posilňovanie či kardio?

Podľa odborníkov by sme vo fitness centre mali najskôr posilňovať, až potom sa postaviť na bežecký pás.

(Zdroj: Flickr.com/CC - teammarche)

Ak chceme spáliť tuk, mali by sme asi trikrát do týždňa navštíviť posilňovňu a v ostatné dni sa venovať iným športovým aktivitám. Nováčikovia však v posilňovni často riešia dilemu, či sa najprv vrhnúť na činky a posilňovacie stroje so závažiami, alebo sa venovať kardio tréningu, teda postaviť sa na bežecký pás, stacionárny bicykel či stepper.

Kedy spaľujete tuky

Kardio, čiže kardiovaskulárny alebo aeróbny tréning je zameraný spaľovanie tukov, no veľmi dôležitý je aj pre náš kardiovaskulárny systém. Je teda zdraviu prospešný z viacerých dôvodov. Aeróbnymi aktivitami posilňujeme sval, ktorý síce nevidno, ale ide o najdôležitejší sval v našom tele.

Pri aeróbnom tréningu dochádza tiež k práci veľkých svalových skupín, najčastejšie nôh alebo aj svalov celého tela. Aeróbnym tréningom sa nazýva preto, lebo si vyžaduje kyslík, ktorý sa počas cvičenia dostáva do svalov. 

Takýto tréning by mal trvať aspoň 15 minút. Odborníci vravia, že ak si doprajete kardiotréning pred posilňovaním, tuky nespálite, pretože vyčerpáte sacharidy v krvi a glykogénové zásoby vo svaloch. Ak budete potom cvičiť s činkami, nebudete mať dostatok energie.

V takomto prípade čerpáte energiu zo svalovej hmoty, pretože sacharidy ste už využili počas kardio tréningu. Posilňovací tréning sa vyznačuje veľkým výkyvom tepovej frekvencie a vyžaduje si veľké návaly energie, čo však neprinúti organizmus, aby ju čerpal z tukových zásob. No ak posilňovacím tréningom využijete sacharidy z krvi, a potom vystúpite na bežiaci pás, nedostatok sacharidov spôsobí, že počas aeróbneho tréningu začnete spaľovať tuky hneď od začiatku.

Pri kardio tréningu - na rozdiel od posilňovania - nie sú výkyvy tepovej frekvencie také veľké. Bicyklujete alebo bežíte pri zhruba rovnakej tepovej frekvencii. Viac-menej monotónny tréning podnecuje organizmus k tomu, aby využíval energiu zo zásob a nie energiu potrebnú pre náhlu a rýchlu činnosť.

Ako dlho cvičiť?

Ak si chcete podiel telového tuku udržať alebo ho len mierne znížiť, stačí vám 60 až 90 minút aeróbnych aktivít týždenne, pričom tento objem cvičenia si môžete rozdeliť do dvoch alebo troch tréningov. Ak chcete spaľovať tuk výraznejšie, mali by vaše aeróbne aktivity trvať 2 až 5 hodín týždenne, pričom jeden tréning by mal mať 40 až 60 minút.

Takúto intenzita cvičenia mávajú napríklad kulturisti pred súťažou - niektorí absolvujú až dva 40 až 60 minútové tréningy denne. Vy však cvičte podľa svojich možností a neprepínajte sily. Radšej pomaly a systematicky, ako sa vyčerpať hneď na začiatku, čo vás rýchlo od pravidelného cvičenia odradí.

Najlepšie ráno

Časopis Muscle& Fitness odporúča vykonávať aeróbnu aktivitu ráno nalačno, vtedy spálite najviac tuku. Po spánku a predtým, ako začnete jesť sú totiž zásoby glykogénu nízke, takže telo rýchlejšie siahne po tuku, ako po alternatívnom zdroji energie.

Keď však ráno na takéto cvičenie nemáte čas, budete sa mu venovať zrejme v priebehu dňa v posilňovni a kombinovať ho s posilňovaním. V takom prípade teda najprv posilňujte, potom behajte alebo choďte na stacionárny bicykel. Prípadne si dajte na rozcvičenie krátku aeróbnu aktivitu, potom asi 40 minút posilňovacie cviky a na záver minimálne 15 minút aeróbnej aktivity.

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Mäsovýroba Gašparík získala ocenenie Danubius Gastro 2017
  2. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  3. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  4. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  5. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  6. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  7. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce
  8. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta
  9. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom?
  10. Jarné prázdniny pri mori?
  1. S profesorom Michalom Miovským o prevencii závislostí
  2. Poslanci nevzdávajú boj proti herniam, chcú prísnu reguláciu
  3. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  4. Mäsovýroba Gašparík získala ocenenie Danubius Gastro 2017
  5. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  6. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  7. Dokázali by ste nakúpiť so zavretými očami?
  8. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  9. Stanovisko Klubu pre Bratislavu k zákazu hazardu v Bratislave
  10. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  1. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce 11 596
  2. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom? 8 315
  3. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári 5 931
  4. Ceny bytov vo veľkých mestách prekonali historický rekord 5 892
  5. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom 5 433
  6. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to 5 310
  7. Klasickým gastrolístkom konkuruje už aj nová stravovacia karta 5 133
  8. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta 5 129
  9. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš 5 047
  10. Jarné prázdniny pri mori? 3 060

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Žena, ktorá močila na Korán, ohrozila bezpečnosť Slovenska

Na videu obvinenej Sheily Sz., kde vyzývala na boj proti moslimom, viala v pozadí slovenská zástava.

EKONOMIKA

Predražené predsedníctvo a kauzu Evka prešetrí NAKA

Na polícii bola vypovedať aj Zuzana Hlávková.

Neprehliadnite tiež

Sú tri, sú sexi, no najmä vtipné: Kto sú krásky zo SketchShe?

Začalo to s karaoke v aute, teraz majú Austrálčanky státisíce odberateľov a desiatky videí, z ktorých prasknete od smiechu.

Mýty a fakty o menopauze: Čo si myslí gynekológ?

Ženy majú o menopauze často hororové predstavy a obávajú sa jej prejavov. Nie je to nutné.

Šesť známych párov, ktorých láska vydržala desaťročia

Láska na celý život existuje aj v šoubiznise. Dôkazom je niekoľko známych párov, ktoré sú spolu celé desaťročia.

Angelina Jolie: Superžena s kontroverznou minulosťou

Hollywoodska herečka má za sebou sebapoškodzovanie, nevydarené vzťahy s mužmi a experimenty s bisexualitou.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop