Čo skôr? Posilňovanie či kardio?

Podľa odborníkov by sme vo fitness centre mali najskôr posilňovať, až potom sa postaviť na bežecký pás.

(Zdroj: Flickr.com/CC - teammarche)

Ak chceme spáliť tuk, mali by sme asi trikrát do týždňa navštíviť posilňovňu a v ostatné dni sa venovať iným športovým aktivitám. Nováčikovia však v posilňovni často riešia dilemu, či sa najprv vrhnúť na činky a posilňovacie stroje so závažiami, alebo sa venovať kardio tréningu, teda postaviť sa na bežecký pás, stacionárny bicykel či stepper.

Kedy spaľujete tuky

Kardio, čiže kardiovaskulárny alebo aeróbny tréning je zameraný spaľovanie tukov, no veľmi dôležitý je aj pre náš kardiovaskulárny systém. Je teda zdraviu prospešný z viacerých dôvodov. Aeróbnymi aktivitami posilňujeme sval, ktorý síce nevidno, ale ide o najdôležitejší sval v našom tele.

Pri aeróbnom tréningu dochádza tiež k práci veľkých svalových skupín, najčastejšie nôh alebo aj svalov celého tela. Aeróbnym tréningom sa nazýva preto, lebo si vyžaduje kyslík, ktorý sa počas cvičenia dostáva do svalov. 

Takýto tréning by mal trvať aspoň 15 minút. Odborníci vravia, že ak si doprajete kardiotréning pred posilňovaním, tuky nespálite, pretože vyčerpáte sacharidy v krvi a glykogénové zásoby vo svaloch. Ak budete potom cvičiť s činkami, nebudete mať dostatok energie.

V takomto prípade čerpáte energiu zo svalovej hmoty, pretože sacharidy ste už využili počas kardio tréningu. Posilňovací tréning sa vyznačuje veľkým výkyvom tepovej frekvencie a vyžaduje si veľké návaly energie, čo však neprinúti organizmus, aby ju čerpal z tukových zásob. No ak posilňovacím tréningom využijete sacharidy z krvi, a potom vystúpite na bežiaci pás, nedostatok sacharidov spôsobí, že počas aeróbneho tréningu začnete spaľovať tuky hneď od začiatku.

Pri kardio tréningu - na rozdiel od posilňovania - nie sú výkyvy tepovej frekvencie také veľké. Bicyklujete alebo bežíte pri zhruba rovnakej tepovej frekvencii. Viac-menej monotónny tréning podnecuje organizmus k tomu, aby využíval energiu zo zásob a nie energiu potrebnú pre náhlu a rýchlu činnosť.

Ako dlho cvičiť?

Ak si chcete podiel telového tuku udržať alebo ho len mierne znížiť, stačí vám 60 až 90 minút aeróbnych aktivít týždenne, pričom tento objem cvičenia si môžete rozdeliť do dvoch alebo troch tréningov. Ak chcete spaľovať tuk výraznejšie, mali by vaše aeróbne aktivity trvať 2 až 5 hodín týždenne, pričom jeden tréning by mal mať 40 až 60 minút.

Takúto intenzita cvičenia mávajú napríklad kulturisti pred súťažou - niektorí absolvujú až dva 40 až 60 minútové tréningy denne. Vy však cvičte podľa svojich možností a neprepínajte sily. Radšej pomaly a systematicky, ako sa vyčerpať hneď na začiatku, čo vás rýchlo od pravidelného cvičenia odradí.

Najlepšie ráno

Časopis Muscle& Fitness odporúča vykonávať aeróbnu aktivitu ráno nalačno, vtedy spálite najviac tuku. Po spánku a predtým, ako začnete jesť sú totiž zásoby glykogénu nízke, takže telo rýchlejšie siahne po tuku, ako po alternatívnom zdroji energie.

Keď však ráno na takéto cvičenie nemáte čas, budete sa mu venovať zrejme v priebehu dňa v posilňovni a kombinovať ho s posilňovaním. V takom prípade teda najprv posilňujte, potom behajte alebo choďte na stacionárny bicykel. Prípadne si dajte na rozcvičenie krátku aeróbnu aktivitu, potom asi 40 minút posilňovacie cviky a na záver minimálne 15 minút aeróbnej aktivity.

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Najvyššie ocenenie štvrtýkrát pre Martinus
  2. Šokujúce: ako sa každý Slovák dokáže ľahko naučiť po anglicky
  3. Katarína (28): Z bývania na Nobelovej mám dobrý pocit
  4. Voda, kotol, vymknutie: Čo stoja najčastejšie domáce katastrofy?
  5. Žijú, lebo sa nevzdali. Príbehy ľudí bojujúcich za svoje zdravie
  6. Nový Volkswagen Arteon sa predstaví na bratislavskom autosalóne
  7. Last minute dovolenka sa dá kupiť výhodne už teraz
  8. Legendárna Štefánka opäť ožíva pod sieťou Pulitzer family
  9. Päť tipov, kam na predĺžený víkend v máji
  10. Inteligencia vo všetkom
  1. Podľa M. Borguľu je práca mestskej polície slabá a nedôsledná
  2. Znížená sadzba pri pôžičke v mBank už len štyri dni
  3. Odborníci poradia, komu sa oplatí využívať obnoviteľné zdroje
  4. Katarína (28): Z bývania na Nobelovej mám dobrý pocit
  5. Šokujúce: ako sa každý Slovák dokáže ľahko naučiť po anglicky
  6. Poslanci dnes dali jasne najavo, že plot na námestí nechcú
  7. HB Reavis so silnými výsledkami za rok 2016
  8. 3 šťavnaté spôsoby, ako povzbudiť výkon mozgu
  9. Najvyššie ocenenie štvrtýkrát pre Martinus
  10. Budúcnosť EÚ a inteligentných miest
  1. Legendárna Štefánka opäť ožíva pod sieťou Pulitzer family 11 136
  2. Last minute dovolenka sa dá kupiť výhodne už teraz 8 818
  3. Žijú, lebo sa nevzdali. Príbehy ľudí bojujúcich za svoje zdravie 6 870
  4. Päť tipov, kam na predĺžený víkend v máji 6 252
  5. 5 krokov k vlastnému bývaniu 5 540
  6. Nový Volkswagen Arteon sa predstaví na bratislavskom autosalóne 4 855
  7. Nové auto alebo radšej jazdenka? 9 rád pre správne rozhodnutie 4 103
  8. Voda, kotol, vymknutie: Čo stoja najčastejšie domáce katastrofy? 4 043
  9. Volvo V90 Cross Country je pripravené na každé dobrodružstvo 2 670
  10. Šokujúce: ako sa každý Slovák dokáže ľahko naučiť po anglicky 2 324

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Polícia zasahuje u kotlebovcov, prehľadáva Mizíkovu kanceláriu

Poslanec je obvinený z extrémistických trestných činov.

DOMOV

ĽSNS chce ochrannú známku na dvojkríž Hlinkovej gardy

Štyri ochranné známky nemusí extrémistická strana dostať.

ŠPORT

Prečo Slováci nechcú prísť na MS? Na vine nie sú hráči, tvrdí Staňa

Hokejová reprezentácia nemá jediného hráča z NHL.

Neprehliadnite tiež

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

V sobotu, 29. apríla, nájdete v stánkoch rozhovor s Máriou Leitnerovou, jednou z dobrovoľníkov Teach for Slovakia a omnoho viac.

Kathrine Switzer: Ako prvá žena na maratóne čelila zúrivosti, zmenila históriu

Chcela ukázať, čo ženy dokážu, ovplyvnila vývoj športu.

Prečo muži používajú sexistické vtipy?

Vedci našli odpoveď a súvisí s ohrozením ich mužnosti.

Čo si obliecť na maturitu a štátnice?

Skúšky v škole sú formálnymi udalosťami, dospelosť a úctu prejavujeme aj oblečením.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop